Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 150 из 407)

Всем добрый вечер,оцените пожалуйста прогу для набора массы

День 1 - спина и трицепс
Разминка
Становая тяга, 3x12
Тяга штанги в наклоне, 3x12
Подтягивания, 3x макс.
Жим лежа узким хватом 3x10
скручивания, без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 2 - грудь, плечи и бицепс
Разминка
Жим лежа широким хватом, 3x10
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Разводка гантелей на накл. скамье 3*12
Подъем штанги на бицепс, 3x10
пресс 3 отказных сета
Заминка

День 3 - ноги
Разминка
Приседания со штангой 3x12
Сгибания ног в станке 3x12
Подъем на носки стоя, 3x15
пресс, 3 отказных сета
Заминка

тоесть вот так? всеравно она мне чет не нравится или норм?

Ноги-
Приседания
подъем на носки стоя 8-10-12
Плечи-
Жим штанги из-за головы 
Плечевая протяжка 8-10-12
Подъем гантелей перед собой 8-10-12
Подъем гантелей в стороны 8-10-12
2.
Грудь-
жим штанги, лежа
жим штанги 45` 8-10-12
разводка гантелей 8-10-12
бицепс-
подъем штанги широким хватом 8-10-12
подъем гантелей поочередно 8-10-12
3.
спина-
становая
тяга штанги в наклоне
тяга блока за голову 8-10-12
трицепс-
французский жим 8-10-12
брусья 8-10-12
тяга блока к низу 8-10-12
4.
грудь-
жим гантелей, лежа
жим гантелей головой вниз 8-10-12
бицепс-
подъем штанги узким хватом 8-10-12
молот 8-10-12
5.
Ноги -
жим ногами лежа 8-10-12
подъем на носки сидя 8-10-12
Плечи-
Жим штанги из-за головы 
Плечевая протяжка 8-10-12
Подъем гантелей перед собой 8-10-12
Подъем гантелей в стороны 8-10-12
6.
Грудь-
жим штанги, лежа
жим гантели 45` 8-10-12
разводка гантелей 8-10-12
бицепс-
подъем штанги широким хватом 8-10-12
подъем гантелей поочередно 8-10-12
7.
спина-
становая
тяга штанги в наклоне
тяга гантели одной рукой в упоре 8-10-12
трицепс-
жим узким хватом 8-10-12
брусья 8-10-12
разгибанием рук с гантелей из-за головы 8-10-12
8.
грудь-
жим гантелей, лежа
жим гантелей головой вниз 8-10-12
бицепс-
подъем штанги узким хватом 8-10-12
молот 8-10-12

Привет, ребята, у меня к вам куча вопросов... но прежде краткое резюме обо мне, которое поможет вам хоть как-то помочь мне 
Тренировки начал в ноябре 2010 года тогдашний вес 55 кг при росте 177!!!!! нынешний вес 61 кг был достигнут в конце декабря 2010 года с того времени стопорнулся (правда я перестал принимать гейнер) и сейчас держится на одном уровне.
Моя нынешняя программа (не включаю разминочный подход):

День №1 (спина и трицепс):
Спина
1. Подтягивания широким хватом на специальной 3хmax (у меня получается раз по 10 в подходе) / в другую неделю подтягивания очень узким хватом 3хmax
2. Тяги верхнего блока перед собой широким хватом 3х15 (вес не знаю... но обычно 5-6 блоков ставлю)
3. Тяги штанги, стоя в наклоне 3х10 (пирамидкой - 50, 55, 60 кг)
4. Тяги гантели одной рукой на скамейке 3х12 (гантеля 16 кг) ///// УПРАЖНЕНИЕ ДЕЛАЕТСЯ НЕ ВСЕГДА
5. Тяги нижнего блока (гребля) 3х12-15 (пирамидкой - 30 кг, 35 кг, 40 кг)
Трицепс (очень слабо развит)
1. Французский жим 3х12 (12 кг первый поход, последующие 17 кг)
2. Отжимания на брусьях 3х20-30 (первый подход очень легко - 30, затем тяжело получается раз по 20 с небольшим)
3. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы 3х12 (гантеля 8 кг) ///// УПРАЖНЕНИЕ ДЕЛАЕТСЯ НЕ ВСЕГДА
4. Жим вниз на высоком блоке (веревками такими... хз как они называются) 1 лок весом 10 кг 3хmax

День №2 (плечи, шраги и поясница)
Плечи
1. Жим штанги из-за головы сидя 3-4х12 (20 кг, 25 кг, 30 кг, 32,5 кг)
2. Жим гантелей сидя 3х12 (гантели весом 12 кг) ///// УПРАЖНЕНИЕ ДЕЛАЕТСЯ НЕ ВСЕГДА
3. Тяга штанги к подбородку 3х10 (22 кг или 27 кг... зависит от  настроения) ///// УПРАЖНЕНИЕ ДЕЛАЕТСЯ НЕ ВСЕГДА
4. Подъемы гантелей вперед попеременно 3х15 на каждую руку (гантели весом 10 кг)
Шраги
1. Шраги со штангой 3-5х15 (пирамидкой - 60 кг, 70 кг, 80 кг)
2. Шраги с гантелями сидя на скамейке 3хmax (2 гантели каждая по 20 кг) обычно получается сделать раз 20-30 ///// УПРАЖНЕНИЕ ДЕЛАЕТСЯ НЕ ВСЕГДА
Поясница
1. Гиперэкстензия с отягощением 3-5х15 (блин весом 15 кг)

День №3 (ноги)
1. Разгибание ног 4х15 (30 кг, 40 кг)
2. Приседания со штангой на плечах 5х10 (пирамидка - 40, 45, последние подходы 50 кг)
3. Выпады вперед со штангой на плечах 5х10 (20 кг, 25 кг)
4. "Мертвая" тяга со штангой 3-4х10 (60 кг)
5. Подъемы на носки стоя 3х30 (80 кг)
6. Разгибание голени сидя 3х30 (40 кг)

День №4 (грудь и бицепс)
Грудь (САМОЕ СЛАБОЕ МОЕ МЕСТО)
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 3-4х10 (40 кг) [45 кг раз на 5, 50 кг на пару раз могу только]
2. Разведение гантелей лежа 3-4х12 (2 гантели весом по 10 кг)
Бицепс
1. Сгибание рук на скамье "Larry-Scott" 3-4х10-15 (пирамидка - 17 кг, 22 кг)
2. Сгибание рук со штангой 3Х10 (20 кг, 25 кг, 30 кг)
3. Попеременные сгибания рук с гантелями 3х10-12 на каждую руку (2 гантели весом по 10 кг)
4. Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" 3х15 на каждую руку (2 гантели весом по 10 кг)

вот такая у меня программа... у меня целый ряд вопросов!!!!!
1. Требуется ли изменение программы, касаемо упражнений на спину, бицепс, ноги (может есть ненужные упражнения, которые необходимо заменить другими)???
2. Что делать с грудаком и трицепсом!? особенно меня волнует грудак... я жму очень-очень мало... подскажите как перестроить программу!? какие упражнения!?
3. Я набрал меньше чем за два месяца 6 кг (пил гейнер), в данный момент не пью гейнер, и мой вес также остановился... подскажите какой-нибудь очень эффективный гейнер....
4. Подскажите пожалуйста если можете какую-нибудь рациональную диету ) ну это так… вдовес вопрос )

P.S. Помогите ребята, буду очень признателен!!!!!

Упров ооочень много.Если цель масса,тебе на базу нужно налегать.

А приседы? Как это - не приседать?  

Дык, для этого человечество и придумало тренажерные залы, чтобыу всех со всем было хорошо! Как растяжка может исправиться если ее не исправляют? Опять - непорядок!

Щас занимаюсь по программе:

3 раза в неделю

По 6 упр на каждую группу мышц (тоесть по 1 упр на 1 группу)  ........ Взял из видео Базовые упраждения часть 2 (может встречалось)

Жим....85 на 10 , Присет 105 на 10.... становую не делаю....ограничиваюсь подтягиваниями......

Щас вот купил креатин, завтра начну принимать )

Программу хотел составить по 2 группы мышц...но чето так руки и не дошли ) вот щас помощи прошу )

научили меня сегодня правильно приседать вроде получается) я скамью подставляю на всякий потом буду пробовать ниже) 

       Ты чо любишь уж больно приседать?

           Скажу откровенно как качок качку,ненавижу приседать.Жим ногами и только.После приседаний всегда себя чувствовал как выеб---ый.Но это только моё мнение.Не навязываю никому.

                  У меня своя схема,да вобщем то это нормально.Каждый подстраивает качку под себя.

Давно занимаешься? С каких весов начал и какие сейчас?
Кто тебе прогу составлял? Или ты в инете нашел?