Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 162 из 407)

Ну тогда действительно есть смысл отдохнуть неделю, и не только от жима. Устают ведь не только мышцы, но и ЦНС, весь организм. Мне недавно отдых очень помог.

Читай мою тему, я уже писал живу в селе, качалки нет, так что качаться дома это не моя прихоть. А на счёт результатов зайди в мою тему и посмотри каким я был, считаю что главное желание .

Город недалеко, да и не в этом проблема, можна через интернет выписать, проблема в другом, не на столько много я зарабатываю чтобы отрывать такие деньги от семьи.

Не так вопрос задаёшь, зарплата у меня хромает, как говорит наш профсоюз, у вас там в селе огород, кры, гуси. типа и зарплата вам большая не нужна! Блин приехал бы он в село, я бы ему огород выделил и пусть поробывал бы как оно на земле пахать!

Всем всего доброго вот моя программа , приподношу ее на обсуждение и коректировку вашим опытом 
Понедельник ( Ноги + плечи )
1. Разминка (5-7 мин . дорожка .помахать руками )
2.сгибание лежа 4 подхода по 12-8 раз
3. разгибание ну ногами выталкиваю вес ))) также 4 подохода 12-8 раз
4.Приседание 4 подхода вес не подобрал но 70 беру больше чем 12 . щас подгоню и буду 12-8 раз
5.Икары 70 кг 4 подх . 12-8 раз
6.жим штанги из-за головы вверх 4х12-8
7.птичка лесенкой
8. шраги или пресс или проедплечья ( по настроение ) - это мои доп управжнения

Среда ( Грудь + Бицепс )
1. Жим штанги . Молодой амбициозный раз в неделю в перв очередь пробую макс вес. потом делаю 51 кг 4х12-10
2. Батерфляй 4х12-8
3. разводка гантель руками лежа . "дерево обнимаю" 13 кг 4х12-10( п.с. рост идет веса ростут чутли не каждую треню )
4.отжимание шир хв мас нагруз на грудь 2х до пока не падаю мордой в пол
5. стоя кривой гриф 4х12-8
6.гантели 1 рук сидя уперев ее в бедро 4х12-8 (на каждую руку)
7. у лавки сидя на коленкахз грифом
8. мои доп упражн .

Пятница ( Спина + Трицепс )
1.Тяга за голову 4х12-8
2. на наклоной лавки с прогибом 2 гантели дергаю локтями ю думаю вы поимете(( 4х12-8
3. тяга тоже самое ток 1 рукой поставив колено и руку на лавку 4х12-8
4.рогатка 4х12-8 .
5. франц жим лежа к лбу штангу 4х12-8
6.ставлю колено на лавку в 1 руке гантеля и разгибю руку ходит ток предплечье (ПОДКОВА) 4х12-8
7. + мои доп упражнения

Ну а теперь в общем . думаю Становую поставить в пятницу . брусья посоветуйте сами куда воткнуть и взамен чего. Что убрать что лучше добавить.
Отзонимался 9 тренеровок . мне 17 лет . телосложение как у эктоморфа или мезоморфа(не понял пока) , но всегда мыщцы и результаты росли быстро на удивление мне и окружающим. на 1 трени я 57 не мог поднять - жим.  щас поднимаю 71 на 2 раза. Чтож жду вашей криктики,советов. Основная цель это здоровье ,масса ,красивое тело и сила. бросил пить, курить. Сплю много и крепко ем хорошо и вкусно Мясо молочу за 3 яйца пью рыбу каши + начал пить креатин т.к. посчитал чт оподошел к своим весам . вешу 67 рост 179. имею богатое спортивное прошлое человек деревенский  . бокс туризм волейбол лег атлетика . разряды медали
И забыл . работаю как зверь отвественно и с сильным настроем к этому отношусь .Енергии тьма выплескиваю ее в зале . . мне думаю над сократить треню ибо я пашу по 2.5 часа и ухожу еще бодрый(( почему так ,хотя убиваюсь в ноль.

Птичка ну разводка 2 гантель в ранзые стороны. с понижением веса до упора .
Рогатка такой самодельный тренажер труба с ручками на спину короче упражнение.
Забыл к плечам еще делаю тяга грифа от пупка к подбородку локти в сторону смотрят.
в принципе распределение тренеровок меня устраивает мне важно сократить и на набор массы сделать треню. ибо мне все грят что это силовая программа. но даже ей я н емогу убить себя. перерывы между подоходами и снарядами не большие не пижу по пол часа.
и да если придлогаеш новые упражнение прошу обьясняй че за упраж. (жим стоя. макси . дропом )) я чет не оч в этом шарю. но обьяснив я поиму. а уже как детально выполнять правельно тренер покажет я всегда делаю акцент на точность и правельность упражнения

Ясн . ну я щас еще послушаю людей. так сказать найду золотую середину . согласую ее с тренершой и уже там опробую

Добавлено: 24-03-2011 18:29

Вот посидев подумав как вам такая программа:
Понедл ( Ноги + плечи )
1.Приседания со штангой 2х10 (разм ) . 4 х 12-8 рабоч
2.Икры на тренажере на носки 4х12-8
3.Жим сидя верх за головой 1х10 разм . 4х12-8(раб))
4.Разводка гантель встороны спонижением веса 2 лесенки

Среда (Грудь + бицепс)
1. Жим 2х10 (разм) . 4 х12-8 (рабочий)
2. Жим на наклоной вниз головой 4х12-8
6. Разведение гантелями на горз лавке
3. Брусья 4х12-10
4. Работа гантелями 4х10-12
5. штангой стоя на бицепс 3х12-8

Пятница ( спена + триц)
1. Становая 2х10 разм. 4х12-8 Рабочие
2.тяга к подбородку или за голову на тренажере 1х10 9разм. 4х12-8 рабоч)
3.на наклоной гантелями локти верх ( немогу обьяснит ь упражнение оч эфект) 4х12-8
4. Жим узким хватом 2х8 разм. 4х12 раб
5. Фр жим.
6. разгибание для прорисовки подковы гантелей .
5 и 6 одно из них можно убрать .

Как вам такая программа для новичка для максимально эфективного нароста массы . ну и 2 раз куданть пресс вставить там в понд и в пятн

Ну мне кажеться так более приемлемо , хотя можно и поменять.. а разве эфект станет лучше при смене ?
И.. мож какие упражнения заменить на более эфективные ?

Ну тут тож незнаю . все в один рот кричат - восстонавление. я хоть и убиваюсь . но не как ездовая лошадь. я не работаю я сплю днем по 4 часа ночью с 9 вечера до 11 дня . ем плотно белки творог яйца мясо тьма. востонавливаюсь я быстро енергии во мне тьма. впринципе коректирую программу но в основном вот моя 2 вроде нормальное . если есть какието ваши придложения прошу говорите все приму учту проверю изменю

У тебя огромное колличество упров,от которых на мой взгляд ни кокого толку.Тебе упираться нужно в базу,и достаточно 5-6 упров,повышая веса с каждой новой треней(разумно).

Можешь сделать так

Понедл ( Ноги + плечи )
1.Приседания со штангой
2.Икры в суперсете сидя стоя
3.Жим сидя от груди (чередуй с гантелями)
4.Махи дропсетом
5.Махи в наклоне дропсетом

Среда (Грудь + бицепс)
1. Жим штанги на наклоной 30°(чередуй с прямой)
2. Разводка гантелей 30°(чередуй с бабочкой)
3. Подьем SZ штанги на бицепс
4. Подьем гантелей с супинацией(чередуй с молотками)

Пятница ( спена + триц)
1. Становая
2. Подтягивания широким хватом(чередуй с тягой к груди или за голову)
3. Тяга нижнего блока
4. Брусья с доп. весом

Пресс в любые дни где быстро уложился или хорошо чувствуешь себя