Неувидел тут не одной нормальной проги - мое мнение!(несудите строго!)Скину сейчас программу для атлетов стажем более 6 месяцев и менее 2,5-3 -ех лет !
Становую не вписал - да тема классная! Но спокойно можно без нее тренероваться !
Для более опытных программу немного меняем:
Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС
1. Жим гантелей лежа 2 подхода на 15, 10 повторений (разминка ), 2 по 7 повторений (рабочие)
2. Сгибания рук со штангой стоя - 2х8-10
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье (жим в тренажере) 2 по 8
4. Добивание верхней груди в кроссовере 3 по 10-15
5. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
6. Икры (между подходами в жиме гантелей лежа) 3 подхода по 10-15 повторений)
7. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 2 подхода по 20 повторений
Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС
1. Вертикальная тяга широким хватом к груди (подтягивания), 1х15, 2х7-8.
2. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3. Тяга к поясу в наклоне - 1х15, 1х10, 1х8.
4. Фр жим у нижнего блока (или разгибания рук у верхнего блока для длинного пучка) - 2-3х6-8 (или фр жим 3/10-12)
5. Горизонтальная тяга широким хватом к груди (середина спины)
6. Горбик (в конце занятия)
7. Икры (между подходами в вертикальной тяге широким хватом к груди)
Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ
1. Жим ногами 1х15, 1х12, 2х8 (приседания со штангой 3 по 6-9).
2. Сгибания ног стоя на тренажере - 3х10-8.
3. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10 2\8
4. Тяга у верхнего блока для з/д (тяга для задней дельты в тренажере)1х15, 1х12, 2х8.
5. Тяга штанги или нижнего блока к подбородку для средних дельт (локти пошире)
6. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений.
7. Горбик (в конце занятия)
....
...И подумай ещё прежде чем начнёшь.
!!!
:barbell: