Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 171 из 407)

Это называется специализация. ИМХО, тебе рано ей заниматься.

№    Упражнение    Подходы х повторения    Отдых, мин.    Примечание
Тренировка 1 (акцент на спину)
1    Становая тяга    2х10    5    
2    Т-тяга    4х10    6    До отказа
3    Подтягивания к груди    3х10    7    До отказа
4    Тяга нижнего блока, хват узкий    2х10    7    До отказа
5    Подъём на бицепс (упражнение на ваш выбор)    2х10     3    
2 дня отдыха
Тренировка 2 (акцент на верх тела)
1    Отжимания от широких брусьев    3х10     6    До отказа
2    Жим штанги лежа    4х10    7    До отказа
3    Жим гантелей в наклоне    2х10    5    До отказа
4    Скручивания в висе на пресс    3 макс.    2    
2 дня отдыха
Тренировка 3 (акцент на ноги)
1    Приседания (можно 3 подхода заменить на жим ногами)    7х15-20    8    До отказа
2    Жим штанги средним хватом либо французский жим    2х10    -    Между последними подходами в приседаниях
3    Сгибание ног лежа    2х10     5    До отказа
4    Икры (упражнение на ваш выбор)    3х20    -    Между сгибаниями ног
2 дня отдыха
Тренировка 4 (акцент на верх тела, повышение гомонального фона)
1    Отжимания от широких брусьев    2х4-5      3    
2    Жим штанги/гантелей с груди (сидя или стоя)    3х10     3    
3    Тяга штанги к подбородку стоя (хват средний)    2х8     3    
4    Верхний блок (тяга за голову)    2х15     4    
5    Скручивания в висе на пресс    3 макс.    3    
3 дня отдыха
Часть 2
Рассчитана на 4-6 циклов.

№    Упражнение    Подходы х повторения    Отдых, мин.    Примечание
Тренировка 1   (спина)
1    Т-тяга    3х10    6    До отказа
2    Подтягивания к груди    4х10     7    До отказа
3    Тяга нижнего блока, хват узкий    2х10     6    До отказа
4    Скручивания в висе на пресс    3 макс.    2    
2 дня отдых   
Тренировка 2   ("гормональная" тренировка)
1    Жим ногами    4х8    4    
2    Жим штанги/гантелей с груди (сидя или стоя)    3х10     3    
3    Тяга штанги к подбородку стоя (хват средний)    2х8    3    
2 дня отдых   
Тренировка 3  (грудь)
1    Отжимания от широких брусьев    4х8    6    До отказа
2    Жим штанги лежа    4х12    7    До отказа
3    Жим гантелей в наклоне    2х10     6    До отка
што скажете про порогу?

А я не словлю перетреннерованность, если я экдоморф,и по отдыху обязательно столько отдыхать между подходами,если у меня через минуты 2 3 дыхание востанавливается и тд.

simonov-89,кости узкие))),не знаю как правельно пишется.

Не стоит ссылаться на рассортировку людей на типы какогото ученого ) жри спи Еб*ш в зале  так чтоб за километр воняло мужиком , потом )) и все будет результат будет )) Щас сменил зал так я за час там умираю ) тренер бобилдер опытный. а в старом мог  3 часа работать и хер бы что

классификация по типам телосложений обусловлена индивидуальными различиями людей и зависит от генетической предрасположенности.Поэтому тут все верно.В зависимости от типа телосложения люди по разному откликаются на различные виды нагрузок,кому требуется больше усилий,кому то меньше а для некоторых определенные виды спорта и вовсе недостижимы.

Привет всем! Я новичок, жалуюсь на недостаток массы... При росте в 185 см мой вес составляет всего-навсего 62 кг. Занимаюсь в зале где-то около 2-ух месяцев. Хорошо питаться, к сожалению, не всегда получается...
Сейчас занимаюсь по такой программе:

Понедельник (Грудь, руки)
1. Жим лежа, 2 разминочных + 3 подхода 8-10 раз
2. Разводка гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений
3. Сведение рук в тренажере 3 подхода по 10-14 раз
4. Французский жим 3 подхода по 8-10 раз
5. Разгибание рук в тренажере 4 х 12-14
6. Подъем штанги на бицепс 3 х 8-10
7. Подъем гантелей на бицепс 3 х 12-14

Среда (Спина, плечи, трапеция)
1. Тяга гантели в наклоне 3 х 8-12
2. Тяга верхнего блока  3 х 10-12
3. Тяга нижнего блока к поясу 3 х 10-12
4. Жим штанги сидя 3 х 8-10
5. Розведение гантелей стоя 3 х 12-14
6. Разводка гантелей в наклоне 3 х 12-14
7. Шраги со штангой 3 х 12-14
8. Шраги с гантелями 4 х 12-14

Пятница (Ноги)
1. Разгибание ног в тренажере 2 х 20
2. Приседание со штангой 2 разминочных + 3 рабочих по 8 раз
3. Жим ногами 4 х 10-12
4. Гак присяд 3 х 10
5. Икроножные 4 х 20
6. Бицепс бедра 3 х 15

Исправьте пожалуйста программу если что-то не так или помогите составить новую, эффективную, программу для набора массы.

здарова ребята! помогите подобрать прогу на время приёма аас. какие упражнения, какие веса и по сколько подходов и повторений? с какой интенсивностью и каким интервалом между подходами? занимаюсь 3 раза в неделю с 19:00-21:00. цель масса+рельеф. рост 175 вес 91. присутствует немного жира в низу живота и боках.

много не нужного,сократи количество упражнений

Добавлено: 06-05-2011 17:08

на стероидах сработает любая прога

нельзя рыбку съесть и по глубже присесть питание на массу и питание на рельеф взаимоисключают друг друга,поэтому стоит определиться чего же ты хочешь в первую очередь.Сразу и массу и рельеф ты не поимеешь.Можно например курс на массу и сразу же после него на рельеф,но никак ни в месте

еще раз

если мало интенсивности то вместо 3 по 10,делай полупирамиду,много упражнений на мыщцу не стоит делать,следи лучше что бы рабочие веса росли на тренировках

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

да нет, я уже больше года хожу. просто химарюсь в первый раз.