АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ (Страница 2 из 8)

пашут

вот моя прграмма:

занимаюсь через день регулярно, иногда делаю перерыв в 2 дня

тренировка 1
понедельник
грудь/спина

жим лёжа 5*5
жим гантелей 4*5
пулловер 3*5
подтягивание до 40 раз
тяга в наклоне со штангой 5*5
тяга на блоке за голову 4*5
прес

среда
бицепс /трицепс

подъём штанги на бицепс EZ 5*5
подъём на блоке 4*5
сгибание с гантелями на наклонной
жим узким хватом 5*5
французкий лёжа 4*5
трицепм на блоке верхнем 4*5
шраги

пятница
ноги/плечи

приседание 5*5
разгибание в тренажёре 4*5
сгибание в тренажёре 4*5
подъём на носки 3*15
жим за голову 5*5
подьём рук в стороны 3*5
подъём на перёд 3*5
подъем назад 3*5
прес

это программа общая, ну конечно каждый месяц менял немного другие упражнения, чтоб было разнообразие, если тянул месяц на горизонталке, то следующий делал на наклонке, ну и т.д. кто-то сможет её подкоректировать, для лучшего эффекта, с питанием у меня проблем нет, питание усиленное белком))), мне сейчас 20 лет!!!!!

Тяга гантели в горизонтальном положении,тяга штанги и тяга нижнего блока к поясу-это всё 3 упражнения почти индинтичны и утолщают спину.Выбери одно и добавь подъём штанги на бицепс стоя.Можеш ещё всунуть жим узким хватом или брусья (акцент на трицепс) А в первой трене всё верно.

кто как хочет так и дрочит, берёшь например мою прогу и перестраиваешь под себя! и смотришь пашет на тебя или нет! здесь всё индивидуально!

1 тренька.

Приседания со штангой на плечах 12, 10, 8, 8
Жим лежа 12, 10, 8, 8
Разведения гантелей лежа 10, 10, 10
Сгибания рук со штангой 12, 10, 8, 8
Пресс

2 тренька

Подтягивания 8, 8, 8
Становая тяга 12, 10, 8, 8
Тяга нижнего блока к животу 10, 10, 10
Жим штанги стоя 12, 10, 8, 8
Разгибания туловища лежа на бедрах 25, 15, 10

3 тренька

Приседания со штангой на груди 12, 10, 8, 8 (вес нужно ставить меньше чем в приседаниях кот делались на 1 тренировке)
Жим ногами в тренажере 12, 10, 8, 8
Жим лежа на наклонной скамье 12, 10, 8, 8 (тоже самое)
Жим лежа узким хватом 10, 10, 10
Отжимания на брусьях с весом 10, 10, 10
Пресс

Вот на данный момент как я занимаюсь,щас у меня цикл (хотя где-то я уже писал)
Присед 12,12разм  10,10раб
Подтягивание за голову 8,8 (без веса) 6,6 (с доп. весом)
Тяга гантели в наклоне 12,10разм 8,8раб
Пресс 4х15
3 дня отдыха
Жим лёжа 12,10разм  8,8
Жим гантелей на наклонной вверх 10разм  8,8
Жим сидя 12,10разм 8,8
Пресс 4х15
3 дня отдыха

Добавлено: 2009-11-23 13:41

Вы наверно заметили,что нет таких упражнений например: как на руки.Зато этот цикл меня порадовал в силе и руки  меньше не стали,ну и не увеличились.
Результаты меня вдохновили и я уже написал в тетрадь новую прогу на новый цикл.

Kill Bill наверно химик....Делать по 12 упражнений за треню без химии как то не реально...
"ТРЕНИРОВКА №3                       
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ                       
1. Жим штанги из-за головы" - а вот это что !?!? Жим из-за головы это у тебя спина значит ?!?
Вообщето это плечи, верх спины (трапеция) и то косвенно , ну и трицепс.
Но основа жима из-за головы - это только плечо , а не средняя спина......Мне за тебя землячок аж стыдно....пишешь тут что попало...

прикольно!столько программ!вы бы писали вначале для кого эта программа(новичкам,химикам,бодикам или для лифтеров)а то не опытные гости  сайта запутаются!будут на каждую неделю новую прогу учить!!

Я думаю что правильно чтобы человек говорил-колю витамины,ем амины,может еще АС бывает!+прога для таких и таких целей!все сразу ясно.

Добавлено: 2009-11-23 21:29

прога на силу(я так думаю)на базу,+АС(в моем случае дека+станозолол)         1) ГРУДЬ- 5*5 начинать с 80%веса+5 кг каждую неделю. ДЕЛЬТЫ- жим с груди сидя, по направл. 3*5 вес пирамида, в последнем мах. ТРИЦЕПС -жим узк .хв по направл.-2*5 пирамида, в последнем мах.              2)СПИНА -подтягивание до 2 -3 повт в подходе. БИЦЕПС-штанга прямая 5*8-6 в последнем мах +стритиз(штанги) )ПУЛОВЕР-гант. лежа из-за головы 3*8                 3)ПРИСЕДАНИЕ(СТАНОВАЯ чередовать через неделю (+ легкие приседания во время становой)5*5 -80% веса +каждую тренировку +10кг. ГРУДЬ+СПИНА легко,на технику!!+ ШРАГИ- 3*мах    +   и прот,и аминки   

Моя теперешняя  прога:
1 день
присед штанга на груди
жим лёжа
тяга верт.блока
3-5дней отдыха
2 день
становая тяга
жим гант.сидя
бицепс Е-Z штанги
голень стоя
Везде 2-3 раб.подхода по5-8 повторов.На следующий цикл хочу составить прогу по принципу тяни-толкай,как у Дровосека,только уберу некоторые упражнения.

Поснасил нахер всё! А то Фаталыч вместо позалоты изменит на "ржавые четыре блина"
Хватит флудить для это-го Диенович тему создал, а ПИШИМ СВОИ ПРОГРАММЫ !!!

Не бери близко к сердцу, я не со зла
Тренируюсь два или три раза в неделю, как получается....но пограмма четырёхнедельная.
Даже не знаю как расписать. 1, Понедельник : жим лёжа и присяд - 4-5 подходов по максимуму, вес 80-85 %. Это главное. Дополнительные - добавляю по 2-3 подхода,  точно такая же схема, только подходов меньше, средняя часть плеча, обычно тяга, трицепс , обычно жим узким или брусья. Ну и ноги , бедро и его бицепс.
  Четверг или пятница становая 4-5  подходов, вес около 70 %. Плюс крылья, бицепс по 2-3 подхода, бывает четыре, как покатит.
Пресс, растяжка .

Вторая неделя. Упражнения теже , но всё медленно. Вес падает до 40-50 процентов. Делаю три подхода, каждый подход из 3 миниподходов по 30 секунд с перерывом в тридцать секунд. И того 9 миниподходов на упражнение. Дополнительные упражнения делаю , если есть силы .

Ну и третья и четвёртая недели те же упражнения, но вес 90-110 % по 2 раза подходов 6-8. Дополнительных упражнений не делаю совсем.

Нашёл эту схему тут на сайте. Решил попробовать. Работаю второй месяц, вес не растёт только в жиме. Как стоит на 135, так и стоит. Может кто чего посоветует ?