[Закрыто] Программы со свободными весами

Зацени такую программу. Рассчитана на две тренировки в неделю. Кол-во подходов и повторений варьируй сам.
Тренировка №1
1. Приседания со штангой
2. Подъём на носкок одной ноги с гантелью
3. Жим лёжа
4. "Шраги"
5. Тяга гантели к поясу
6. "Кранчи"

Тренировка №2
1. Становая тяга на прямых ногах
2. Жим стоя со штангой
3. Сгибание рук со штангой стоя
4. Жим лёжа узким хватом
5. Сгибание запястий со штангой
6. Подъём ног в висе

Вот к стате моя обычная прога(упражнения меняю примерно раз в 3 месяца)

1) трен...(грудь,бицепс,предплечья))

Грудь:  брусья 4х12
            жим на горизонтальной скамье 1х12,3х8-10+дроп-сет до отказа.
пуловер 3х12

Бицепс: подъем штанги(с прибавлением веса)4х12,10,8,8
   подъём гантелей сидя 4х10-12
молот(поочерёдно) 3-4х10

Предплечья:сгибания кистей стоя 3х12
                     сгибание кистей сидя 3х12

2)Трен(спина,трицепс)
Спина:  Турник(широкий хват) 4х12,10,8,6-8.
              Становая тяга 4Х12,10,10,8
              тяга штанги в наклоне 4Х12,10,10,8

Трицепс: Жим штанги узким хватом 4Х12,10,10,8+дроп-сет до отказа.
                Отжимания на брусьях 4Х12,12,10,10
                Французский жим 3Хдо отказа

3)Трен (дельты,трапеция)
     Дельты:  жим штанги стоя 4Х12,10,10,8
                    подъём гантелей в стороны 3Х10,10,8
                    подъём в стороны лёжа на скамье(задние пучки)
                                               3Х12,10,10
     
     Трапеции:Шраги со штангой 4Х12,10,10,8
                      шраги с гантелями 3Х12
                      подъем EZ-грифа перед собой(на наклонной скамье)                                         3х10-12

4)трен(ноги) 
                     Присед со штангой 6Х12,12,10,10,8,7+доп-сет со сбрасыванием-до отказа
                    тяга с прямыми ногами 4х12,12,10,8
                    поочерёдные поднятие на носках с весом
                                                           6х12,10,10,10,8,8

Через каждую тен.вначале трени вставляю пресс.

Я бы на тренировке № 2 становую тягу поставил бы в начало:has:

Вот по этой проге долгое время занимался :
Треня 1 :
1 Подъём ног ввисе на турнике 4х20
2 Жим лёжа 4х12,10,8,8
3 Подъём штанги на бицепс 4х12,10,8,8
4 Жим гантелей на наклонной вверх 4х12,10,8,8
5 Подъём гантелей на бицепс стоя с сумпинацией кисти 4х12,10,8,8
6 Отжимание на брусьях (с дополнительным весом) 4х12,10,8,8
7 Молот (поочерёдно) 4х10,8,8,8
2 дня отдыха.

Во всех упражнениях (кроме икр и пресса) первые 2 подхода разминочные, а остальные 2 рабочие с максимальным весом и полным отказом. В подтягиваниях и отжиманиях на брусьях (и гудь и трицепс) первые 2 подхода разминочные с со своим весом, а остальные 2 с дополнительным весом на поясе. Давно уже хотел свою прогу в твою "тему" Spamblack написать, вос ТАК !

Треня 2 :
1 Приседания 4х8,8,6,6
2 Подтягивание за голову (с доп. весом) 4х8,8,6,6
3 Отжимание на брусьях (с доп. весом) 4х8,8,6,6
4 Подтягивание обратным узким хватом (с доп. весом) 4х8,8,6,6
5 Жим штанги узким хватом 4х8,8,6,6
6 Тяга гантели к поясу 4х8,8,6,6
3 дня отдыха.
Пресс делаю в дни отдыха. Тоесть : на следущий день после трени и перед днём трени. Пресс как я и писал подъём ног (чуть согнутых в коленях) ввисе на турнике 4х20.