Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 223 из 407)

Я не спец. Подбирай исходя из такого критерия - не больше 2 - х упражнений на мышечную группу. Я 224 страницы читать не собираюсь. Посмотри, подбери, если будет нужно, тебе подкорректируют и помогут. Успехов!

Например вот программа от simonova, что по ней скажете?
1 день - широчайшие и грудь:
Подтягивания или тяга блока 3 х 8-12
Тяга штанги кпоясу/гантели 3 х 8-12
Жим лежа на наклонной скамье 3 х 8-12
Шраги 3 х 12 - 15(плечи)
2 день - ноги:
Гиперэкстэнзии(спина) 3 x 12
Приседания со штангой или жим ногами 3 х 10-12
Сгибания в тренажере 3 x 12
Подъем на носки в тренажере 5 х 15
3 день - Дельты и руки:
Армейский жим или тяга штанги к подбородку  3 х 8-12
Махи в наклоне 3 х 10 -12
Штанга или гантели на бицепс 3 х 8-12
Жим лежа узким хватом  3 х 8-12

А че за Джей , че за прога???

Понял

блин разве так трудно пролистать форум или почитать пару книжек...а то столько нубовских вопросов..

Нет у меня программы , делай каждую группу мышц раз в неделю до упора , да и все , есть будешь , будет рости.

EMAST, дружище, чего ты хочешь - то?

Ты можешь заниматься по этой программе:
А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул   4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах  2Х20 (разминка)  + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б)Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

По этой:

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)
Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой    2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя  2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне  3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа   2х15(разминка)+  3х6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье  4х6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
• 5..Брусья  4х6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4х6-10

Важно, чтобы ты поднимал рабочие отягощения, и грамотно, обильно питался, а так же достаточно отдыхал.

Да!

Старайся увеличить... Без этого не будет никакого роста.