Приседания (Страница 33 из 43)

Почему глубокие приседания сохранят колени здоровыми. Полезная статья.

В связи с постоянной эволюцией вспомогательного оборудования и вследствие снисходительных правил в плане того, насколько сильно пауэрлифтерам нужно сгибать колени, изначально глубокие приседания стали походить на что-то вроде наклонов вперед со штангой на плечах с широко расставленными ногами, тем самым минимизируя использование квадрицепсов – по сути, пауэрлифтеры пытаются убрать работу ног из приседаний! В результате чрезмерного использования этой техники приседаний возникает ассиметричное развитие квадрицепсов (или то, что я называю структурным дисбалансом), которое может увеличить риск развития травматического перенапряжения. Но это еще не все.

В попытке специализировать тренировки для определенного спорта, силовые тренеры часто составляют программы, которые не прорабатывают все мышцы в полной амплитуде движения. К примеру, игрок в волейбол или конькобежец-фигурист будут фокусироваться на плиометрии и акцентировать только завершающий участок амплитуды приседаний, то есть выполнять неглубокие приседания В результате атлет улучшит мощность прыжка, совсем немного увеличив мышечную массу, что предположительно обеспечит более высокие вертикальные прыжки. Неплохая идея, однако, мышечные дисбалансы, возникающие вследствие тренировок такого типа, увеличивают риск развития коленного тендинита.

Между прочим, перед тем как я начал работать с канадской национальной волейбольной командой, каждый атлет этой команды имел «колени прыгуна». Более того, подобный тренинг – это одна из причин, по которой мы наблюдаем такое тревожащее увеличение случаев развития травм передней крестообразной связки колена у женщин.

Чтобы поспособствовать исправлению всех трех вышеупомянутых мышечных дисбалансов, я опишу подход, который позволит проработать косые медиальные широкие мышцы бедра (vastus medialis oblique, VMO). А если перефразировать великого американского тяжелоатлета Норма Шемански, то «работа над VMO не только улучшит внешний вид атлета, но и принесет настоящую пользу!»

VMO – это мышца квадрицепса в форме капли над коленом. Она пересекает колено и поэтому крайне важна для его стабилизации.

Если изучить развитие таких атлетов, как игроки в волейбол, которые редко сгибают колени до параллели бедер полу, то обнаружится, что, несмотря на то, что они часто обладают значительной мышечной массой в верхней части бедер, у них наблюдается недостаток развития VMO. Если рассматривать силовые виды спорта, то тяжелоатлеты (которые глубоко приседают до самогот пола и даже пружинят в нижней точке амплитуды движения) обладают лучшим развитием медиальных широких мышц по сравнению с пауэрлифтерами.

Между прочим бодибилдер Том Платц, который выполнил 23 полноамплитудных глубоких приседания с 244 килограммами (на показательном выступлении в Германии в 1993 году, где его подбадривали более 10 000 человек), обладал невероятным развитием VMO, а его бедра до сих пор считаются лучшими бедрами всех времен.

Тренинг VMO

Если приседания – это основа протокола тренировки ног, как и должно быть, и вы хотите увеличить работу VMO, то у вас есть выбор (a) использовать специфическое положение ступней, (b) акцентировать нижнюю точку амплитуды движения или (c) использовать оба варианта.

На двигательные патерны задействования в работу мышц ног влияют механорецепторы подошв ступней, которые очень чувствительны к давлению и поэтому участвуют в проприоцепции. Перенесение большей части нагрузки на основания пальцев стопы максимизирует задействования VMO. Это прекрасно достигается узкой постановкой ног и перемещением центра тяжести тела вперед посредством подъема пяток при помощи подходящего объекта во время глубоких приседаний. В Институте Силы Поликвина я использую портативные наклонные подставки, которые очень стабильны и удобны, поскольку вся стопа оказывается на их поверхности.

Помимо этого усилить задействования VMO можно с помощью увеличения работы в нижней точке амплитуды приседаний. Увеличение задействования VMO, происходит по причине того, что вместе с бицепсами бедер эти мышцы отвечают за подъем из нижней позиции глубокого приседа.

Тонни Парра, тренер пятого уровня PICP реабилитировал свое колено при помощи глубоких приседаний.

Травмы коленей довольно часто встречаются среди американских атлетов. Подозреваю, что главная причина кроется в неправильном соотношении силы между всеми головками квадрицепсов и бицепсов бедер. Такое нарушенное соотношение – результат часто наблюдаемых сегодня неполных приседаний (появившихся благодаря силовым тренерам, озабоченным как можно большими весами на грифе своих подопечных) и множества частичных движений, таких как подъемы штанги на грудь с виса. Более того, по словам спортивного ученого Эндрю Фрайа, длительное использование частичных, неглубоких приседаний может ослабить проприоцепцию и гибкость. И, между прочим, спустя два месяца специализированной работы при помощи упражнений, фокусирующихся на VMO, только один игрок из выше упомянутой канадской волейбольной команды до сих пор имеет колени прыгуна, но его рабочая этика вызывала сомнения.

Чтобы развить медиальные широкие мышцы бедра у своих тяжелоатлетов, я использовал два упражнения, которые вам обязательно нужно попробовать:

Глубокие приседания велосипедиста

Такие приседания используются велосипедистами олимпийского уровня, которые достигают мировых рекордов. В этой вариации приседаний, вы используете узкую постановку ног (10-15 сантиметров) и становитесь пятками на брусок. Для этой цели лучше всего подойдет клинообразный брусок, чтобы минимизировать давление на свод стопы. Чем сильнее угол клина, тем сильнее будут задействоваться VMO. К тому же, вы заметите что при использовании клинообразного бруска глубокие приседания становятся более вертикальными, и таким образом уменьшается задействования в работу ягодичных мышц. В Институте Силы Поликвина у меня имеются сделанные специально для этого клинья с нескользкой поверхностью. При использовании клина баланс отличается от регулярных приседаний, поэтому обязательно подготовьтесь, выполнив больше разминочных сетов, чем обычно.

Глубокие приседания «один с четвертью»

Это упражнение используется в тренировках олимпийских лыжников для компенсации развития огромной верхней части квадрицепса и подготовки коленей к рискованным ситуациям, в которых они оказываются. Приседайте вниз в течение 5 секунд, пока не достигните нижней точки амплитуды движения, поднимайтесь вверх на четверть амплитуды медленно и ровно, далее подконтрольно возвращайтесь в глубокую нижнюю позицию, пока бицепсы бедер полностью не соприкоснутся с икрами, а затем поднимайтесь вверх почти до выключения колен. Это будет одним повторением.

Кстати насчет повторений и подходов, 5 сетов из 6-8 повторений должны дать желаемый эффект. Это относительно низкое число повторений, потому что в составе VMO быстросокращающихся волокон больше, чем в других головках квадрицепсов.

Попробуйте эти упражнения для ног, и я уверен, что вы будете довольны новой симметрией ног.
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт] по материалам [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]