1 Тема от Максим_Я

  • Максим_Я
  • Один Блин
  • Неактивен
  • Откуда: Екатеринбург
  • Зарегистрирован: 01-07-2010
  • Сообщений: 11

Тема: Нужна помощь с программой и не только

Доброго времени суток уважаемые форумчани
Занимался в спорт зале чуть больше года, но абы как, теперь взялся за ум и нужно придумать программу для набора массы, т.к. я ну очень худой

возраст - 18
вес - около 60
рост - 180
Когда занимался набрал около 5 кг и рельефа придал телу, но не больше
Сейчас появилось время регулярно 3 раза в неделю, посещять спорт зал - ПН СР ПТ

На сайте нашел программу:

Понедельник: Грудь и бицепс

1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский» 1х15, 1х8, 1х6 (3 разминочных сета), 2х3-7. Если вы хотите сделать 2 подхода с весом 110 кг по 5 повторений – разминайтесь 45 «на 15», 65 «на 8», 85 «на 6».
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15 (разминка), 3х6-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5.Жим штанги лежа на наклонной скамье - 1х15, 1x10 (разминка), 2х5-7.
6.Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)

Среда: Спина и трицепс

1.Вертикальная тяга узким обратным хватом к груди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим штанги лежа узким хватом - 1х15, 1Ч10 (разминка), 2Ч5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой - 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8.

Пятница: Ноги и дельты

1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х10 (2 подхода разминка), 2х6-8.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –1х15, 1х10, 2х8-10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1х8.
6. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамью 1х15, 1х12, 1х10.
7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
8. Гиперэкстензия 3x15

Программа думается мне не идеальна для моего случая + не вижу приседаний со штангой, может еще каких-либо важных упражнений нету или есть которые нужно вычеркнуть

Еще вопрос про добавки различные, нужно ли пить витамины какие-нибудь или белково-углеводные смеси, так называемые гейнеры (просто читал что они как раз для набора массы нужны)

По поводу питания знаю, что нужно питаться 5-6 раз в день, не всегда есть такая возможность

Заранее спасибо за помощь

2 Ответ от ScaryMuscle

  • ScaryMuscle
  • ScaryMuscle
  • Три блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Белгород
  • Зарегистрирован: 01-06-2010
  • Сообщений: 313
  • Поблагодарили: 33

Re: Нужна помощь с программой и не только

читай форум, тут каждый третий такой вопрос задает. повторять одно и тоже по 100 раз всем надоело. неужели трудно почитать, помыслить? или ты думаеш тут тренера одни сидят? кто бы что тебе не написал, работать это не будет, пока сам не начнеш думать, читать, пробовать. можещ не благодарить))) удачи в начинаниях

VIKING POWER!!! Norway-result of power!
Аве Цезарь!

3 Ответ от ДРОВОСЕК

  • ДРОВОСЕК
  • ДРОВОСЕК
  • Crazy - физкультурнеГ
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина
  • Зарегистрирован: 28-04-2009
  • Сообщений: 3,412
  • Поблагодарили: 683

Re: Нужна помощь с программой и не только

Метаныч, не работает твоя метода )

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

4 Ответ от Emyle

  • Emyle
  • Emyle
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Киев
  • Зарегистрирован: 20-04-2010
  • Сообщений: 485
  • Поблагодарили: 72

Re: Нужна помощь с программой и не только

http://forum.fatalenergy.com.ua/post30106.html#p30106
Напиши тоже самое в этк тему, потому что эту все равно удалят.
Дровосек, работает методика, только надо ее правильно понимать. Все дело в том, чтобы не развивать такие темы своими глубокими постами, которые потом жалко удалять. А пофлудить можно, все равно удалят )

Не пью, не курю, через штангу не переступаю : ) )
Для меня натуралы и химики - люди : ) )

5 Ответ от ДРОВОСЕК

  • ДРОВОСЕК
  • ДРОВОСЕК
  • Crazy - физкультурнеГ
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина
  • Зарегистрирован: 28-04-2009
  • Сообщений: 3,412
  • Поблагодарили: 683

Re: Нужна помощь с программой и не только

Макс,питатся нужно хорошё,так что старайся хоть какие то перекусы,хоть бротер с сыром и то хорошё.Есть бабки и нет возможности есть часто,то протеины и гейнеры тебе в помощ.В бутылку закалашматил и носи всегда с собой!
По тренькам.Мясо ростёт не от того: "хватай всё что видеш" или "чем больше и чаще-тем лучше", НЕТ,не от этого.Твоя задача запустить механизм роста,порвать мышцы,НО не переработать,иначе в минуса пайдёш.

Добавлено: 01-07-2010 19:57

Прога:
Присяд с узкой постановкой ног-один рабочий подход до отказа на 4-6 повторений.Зделал больше,ничё,добавь на следущей треньке 2-4кг и так далее (так и во всех упражнениях).
20минут отдыха.
Присяд с широкой постановкой ног- 4-6раз до отказа.
20мин. отдыха.
Становая на прямых ногах (ноги на ширине плеч) 4-6раз до отказа,НО смари технику изучи! Не уверен,не делай до отказа.
Отдых ТРИ дня.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

6 Ответ от Jigan

  • Jigan
  • Три блина
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 27-01-2010
  • Сообщений: 234
  • Поблагодарили: 45

Re: Нужна помощь с программой и не только

ДРОВОСЕК пишет:

Метаныч, не работает твоя метода )

178  178  178

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

7 Ответ от ДРОВОСЕК

  • ДРОВОСЕК
  • ДРОВОСЕК
  • Crazy - физкультурнеГ
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина
  • Зарегистрирован: 28-04-2009
  • Сообщений: 3,412
  • Поблагодарили: 683

Re: Нужна помощь с программой и не только

Жим лёжа- 1раб. подход на 5-8раз до отказа.
5-8 мин отдыха
Подтягивания к груди 1раб. подх. на 5-8раз отказ. (если легко,то цепляй на ремень блины,так и в брусьях делай)
5-8мин. отдыха
Брусья акцент на грудь 1раб. подх. на 5-8раз отказ
5-8мин. отдыха
Подтягивания узким обратным хватом к себе 1раб. подх. 5-8раз отказ.
Отдых 3 дня.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

8 Ответ от Jigan

  • Jigan
  • Три блина
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 27-01-2010
  • Сообщений: 234
  • Поблагодарили: 45

Re: Нужна помощь с программой и не только

Максим_Я

попробуй эту прогу.

1)Приседания 3x10 со штангой
2)Жим лежа 3x10
3)Жим сидя 2х10 над собой.
3)Тяга Т-грифа 3х10 на спину
5)Подъем на бицепс 2x10
6)Французский жим лежа 2х10

ТРЕНИРОВКА «Б»

1)Приседания 3х8
2)Жим на наклонной 3х6
3)Подтягивания с весом 3х8
4)Жим из-за головы 3х6 за шею
5)Подъем гантель на бицепс 2х8
6)Разгибание рук на блоке 2х8   на трицепс

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

9 Ответ от ДРОВОСЕК

  • ДРОВОСЕК
  • ДРОВОСЕК
  • Crazy - физкультурнеГ
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина
  • Зарегистрирован: 28-04-2009
  • Сообщений: 3,412
  • Поблагодарили: 683

Re: Нужна помощь с программой и не только

Жим сидя со спинкой 1раб подх на 5-8раз отказ
5-8мин отдыха
Подъём штанги на бицепс стоя 1раб подх. 5-8раз отказ.
Икры (любое упразнение) 1раб подх. на 15раз.
5-8мин отдыха
Пресс (любой) 1раб на 15раз.
Отдых 3 дня.

Добавлено: 01-07-2010 20:16

Млять,Жиган,ну нада было влесть.

Макс,морально настраивай себя на треньку и выкладывайся! У тебя есть тока один подход и его нужно не запароть! Изучи технику всех упров!
А если не нравится тебе такой тренинг,то занимайся как знаеш.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

10 Ответ от Emyle

  • Emyle
  • Emyle
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Киев
  • Зарегистрирован: 20-04-2010
  • Сообщений: 485
  • Поблагодарили: 72

Re: Нужна помощь с программой и не только

Дровосек, может создаш отдельную тему по своей методике ? Она у тебя довольно детальная, думаю многим может понравится, а новичкам можно будет просто ссылку дать.

Не пью, не курю, через штангу не переступаю : ) )
Для меня натуралы и химики - люди : ) )

11 Ответ от ДРОВОСЕК

  • ДРОВОСЕК
  • ДРОВОСЕК
  • Crazy - физкультурнеГ
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина
  • Зарегистрирован: 28-04-2009
  • Сообщений: 3,412
  • Поблагодарили: 683
  • За сообщение: 1

Re: Нужна помощь с программой и не только

Можна,верно зметил,деталей много.Но есть такие нюансы,что для новичков рановата.Мышцы будут рватся и рости у новичка от одного рабочего подхода,НО, нужно реально выложится,хорошё питатся,отдыхать и спать по 8-10ч. кароче,соблюдать все правила.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

12 Ответ от Максим_Я

  • Максим_Я
  • Один Блин
  • Неактивен
  • Откуда: Екатеринбург
  • Зарегистрирован: 01-07-2010
  • Сообщений: 11

Re: Нужна помощь с программой и не только

Спасибо за программку!
А так по поводу желания и настроя они присутствуют в большом количестве, потому что я уже знаю как приятно когда мышцы растут, а тут еще и время появилось

13 Ответ от Tarasylkin

  • Tarasylkin
  • Tarasylkin
  • Три блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Италия
  • Зарегистрирован: 05-12-2009
  • Сообщений: 127
  • Поблагодарили: 25
  • За сообщение: 1

Re: Нужна помощь с программой и не только

Давай, Дровосек! Я тоже ЗА! smile  Пишешь всё понятно и чётко... Можно даже твои некоторые посты скопировать, отредактировать и будет толк! По них же (твоих постах) и занимаюсь сейчас.

14 Ответ от ДРОВОСЕК

  • ДРОВОСЕК
  • ДРОВОСЕК
  • Crazy - физкультурнеГ
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина
  • Зарегистрирован: 28-04-2009
  • Сообщений: 3,412
  • Поблагодарили: 683

Re: Нужна помощь с программой и не только

Дело в том,что я решил подойти к тренькам с медецинской и научной точки,практика практикой,а ведь я даже не знал,что рост мышц длится 2месяца,НО этого допускать низя,не буду писать пачему,очень много и никуя не паймёте )
Темку создам,ссылок накидаю,ну и от себя добавлю.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

15 Ответ от XXXL

  • XXXL
  • XXXL
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Чехия
  • Зарегистрирован: 05-11-2009
  • Сообщений: 5,200
  • Поблагодарили: 1923

Re: Нужна помощь с программой и не только

Игорёк,а шо с разминкой?Чё не пишешь разминочные?Некоторые не поймут.
И ты ж вроде говорил,что раз в неделю будешь трениться?

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

16 Ответ от Emyle

  • Emyle
  • Emyle
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Киев
  • Зарегистрирован: 20-04-2010
  • Сообщений: 485
  • Поблагодарили: 72

Re: Нужна помощь с программой и не только

Дровосек, скопируй все свои посты, если они сыграют роль для новой темы, потому что эту, по идее, должны удалить.
В принципе, на счет таких тем интерессно получается, они конечно бардак розводят, но в то же время вносят какую- то жизнь в форум. Все эти темы несут в себе что- то новое, создают движение, а движение это жизнь (извините за лирику) :  ) )   
Может их удалять через день ? :  ) Чтобы они каким- то образом наполнялись, а потом заново, как говорят Форумчане, такие темы все равно будут : )

Не пью, не курю, через штангу не переступаю : ) )
Для меня натуралы и химики - люди : ) )

17 Ответ от ДРОВОСЕК

  • ДРОВОСЕК
  • ДРОВОСЕК
  • Crazy - физкультурнеГ
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина
  • Зарегистрирован: 28-04-2009
  • Сообщений: 3,412
  • Поблагодарили: 683

Re: Нужна помощь с программой и не только

Эмиль,я с мобилы,сложно мне технично,но я тему создам.
Серёга,блин ну азы должны знать новички,всё ж не напишеш.Конечно разминка нужна,но лёгенькая в этом тренинге.Да,всё верно,раз в неделю,падумал что не справлюсь и разбил на две.Треньки будут по суботам.Я в прошлую суботу ноги бомбанул и проговорился где-то.В эту суботу верх тела бомбить буду,всё не даждуся ) Морально сложно осознать.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

18 Ответ от XXXL

  • XXXL
  • XXXL
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Чехия
  • Зарегистрирован: 05-11-2009
  • Сообщений: 5,200
  • Поблагодарили: 1923

Re: Нужна помощь с программой и не только

Во-во,всё дело в наших мозгах,зазомбировали нас Уайдеры всякие,а мы не хотим снять эти преграды,хорошо нам так,зачем что-то придумывать,ведь всё уже за нас сделано,будем плыть по течению,сказано 3 раза в неделю минимум,значит так оно и есть.Всё у нас в голове,а мы никак не можем расстаться с нашими стереотипами,закладываемыми нам годами,кстати,это не только спорта касается.Пока не научимся эти ограничения снимать,ничего ни в спорте ни в жизни не добьёмся.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

19 Ответ от Feniks

  • Feniks
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Екатеринбург
  • Зарегистрирован: 30-04-2010
  • Сообщений: 218
  • Поблагодарили: 82
  • За сообщение: 1

Re: Нужна помощь с программой и не только

Максим_Я пишет:

Доброго времени суток уважаемые форумчани
Занимался в спорт зале чуть больше года, но абы как, теперь взялся за ум и нужно придумать программу для набора массы, т.к. я ну очень худой

возраст - 18
вес - около 60
рост - 180
Когда занимался набрал около 5 кг и рельефа придал телу, но не больше
Сейчас появилось время регулярно 3 раза в неделю, посещять спорт зал - ПН СР ПТ

На сайте нашел программу:

Понедельник: Грудь и бицепс

1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский» 1х15, 1х8, 1х6 (3 разминочных сета), 2х3-7. Если вы хотите сделать 2 подхода с весом 110 кг по 5 повторений – разминайтесь 45 «на 15», 65 «на 8», 85 «на 6».
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15 (разминка), 3х6-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5.Жим штанги лежа на наклонной скамье - 1х15, 1x10 (разминка), 2х5-7.
6.Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)

Среда: Спина и трицепс

1.Вертикальная тяга узким обратным хватом к груди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим штанги лежа узким хватом - 1х15, 1Ч10 (разминка), 2Ч5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой - 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8.

Пятница: Ноги и дельты

1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х10 (2 подхода разминка), 2х6-8.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –1х15, 1х10, 2х8-10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1х8.
6. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамью 1х15, 1х12, 1х10.
7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
8. Гиперэкстензия 3x15

Программа думается мне не идеальна для моего случая + не вижу приседаний со штангой, может еще каких-либо важных упражнений нету или есть которые нужно вычеркнуть

Еще вопрос про добавки различные, нужно ли пить витамины какие-нибудь или белково-углеводные смеси, так называемые гейнеры (просто читал что они как раз для набора массы нужны)

По поводу питания знаю, что нужно питаться 5-6 раз в день, не всегда есть такая возможность

Заранее спасибо за помощь


Это прога Спасокукоцкого ))))))))  Великого нового ГУРУ )))))))
Дурацкое циклирование...
Если начал грудь делать так делай её. мышцы остыли ты через 20 минут снова делаешь, ИМХО не совсем правильно....

Интеллект против прухи бессилен

20 Ответ от Метан Диенонович

  • Метан Диенонович
  • Метан Диенонович
  • Пять блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия
  • Зарегистрирован: 05-06-2009
  • Сообщений: 2,686
  • Поблагодарили: 601

Re: Нужна помощь с программой и не только

ДРОВОСЕК пишет:

Метаныч, не работает твоя метода )

Млин, я просто на природе щас живу! И до инета не достать!

Ушел в 2010 и снова вернулся...