Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 184 из 407)

Там очень куевой инфы много,лучше здесь ребят послушать.А так самому придется ориентироваться на свои ощущения,на прогресс в силовых,рост(весы и метровая лента тебе в помощь).

здраствуйте, хотелбы спросить у вас на счёт моей программы тренеруюсь по ней уже месяц так как я сам её написал))) хотелбы узнать нормально ли она составлена

понедельник:
жим 3х8 2хдо отказа
жим на наклонной 2х8 2х до отказа.чередую с брусьями через тренировку
подъем гантелей перед собой для дельт 3х до отказа
разгибание в блоке для трицепса 3хдо отказа

среда:
присед 3х8 3хдо отказа
разгибание в тренажере незнаю как называется но не жим ногами 3хдо отказа
сгибания для бицепса ноги 3хдо отказа
икры 3х10-20

пятница:
становая тяга 4х10 2хдо отказа(делаю раз в 2 недели)
подтягивания 3х8 1хдо отказа(или без становой 3х8 3хдо отказа)
тяга к поясу 3х10
шраги 3х10
подьём на бицепс стоя 2х10 2хдо отказа
подъём на бицепс на скамье 3хдо отказа

питание
1 150гр грудки 100гр риса(взвешиваю в сухом состояние) 4 таблетки super amino 4800
2 100гр грудки 120 гр гречки
3 150гр грудки 100гр риса 4 таблетки super amino 4800
4 (сразу после тренировки) 6 таблеток bcaa 8 белков сырых 500 мл молока 0.5% креатин
5 200 гр говядины салат овощной
6 400 мл молока 300гр творога 4 таблетки super amino 4800
всего в день пью 3-4 литра воды

ну я чувствую себя отлично и результат растёт я просто больше нечего не делаю лето ведь)

План тренировок на 2011-2012 год                                                                           
                                                                           
                                                                           
                                                                           
Упражнение                Вес , кг        Количество подходов        Количество повторений        Упражнение                Вес , кг        Количество подходов        Количество повторений   
                                                                           
Тренировка 1 : Спина/Трицепс                                        Тренировка 1 : Спина/Трицепс                                   
                                                                           
Становая тяга с пола                140        5        5        Становая тяга с пола                140        5        5   
                                                                           
Подтягивания широким хватом                        3        max        Тяга штанги в наклоне                60        5        5   
                                                                           
Жим лежа узким хватом                65        5        5        Жим лежа узким хватом                65        5        5   
                                                                           
Отжимания на брусьях                16        3        12        Отжимания на брусьях                        3        max   
                                                                           
Упражнения на пресс                        3        max        Упражнения на пресс                        3        max   
                                                                           
Тренировка 2 : Грудь/Бицепс                                        Тренировка 2 : Грудь/Бицепс                                   
                                                                           
Жим лежа широким хватом                70        5        5        Жим лежа широким хватом под углом                65        5        8   
                                                                           
Разводка с гантелями                32        3        15        Пуловер                32        3        12   
                                                                           
Подъём штанги на бицепс                30        5        12        Подъём штанги на бицепс                30        5        12   
                                                                           
Подтягивания обратным хватом                        3        max        Подтягивания обратным хватом                        3        max   
                                                                           
Упражнения на пресс                        3        max        Упражнения на пресс                        3        max   
                                                                           
Тренировка 3 : Ноги/Плечи                                         Тренировка 3 : Ноги/Плечи                                    
                                                                           
Приседания                110        5        5        Приседания                110        5        5   
                                                                           
Икроножные                         5        20        Икроножные                         5        20   
                                                                           
Жим вверх с груди стоя                45        5        5        Жим вверх с груди стоя                45        5        5   
                                                                           
Разводка стоя с гантелями                16        3        15        Шраги                70        3        15   
                                                                           
Упражнение на пресс                        3        max        Упражнение на пресс                        3        max   

Занимался где-то год, по примерно такой схеме, но больше длилась, больше упражнений, повторений.
Вес встал в жиме 70 кг, в стане 140 еле поднялся. (рабочий)
Раньше в зале проводил  по 2 часа,и подумал координально изменить систему тренировок : only база => сила => масса.
+ перед тренировкой будет разминка, и 5 минут кардио? так всамый раз? коменты и отзывы в студию плиз разберитесь уж пожалуста!

а лан забейте мне лень, есть файл прикрепить как то можно? таблицу

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
Как такая прога.
Цель - сила - масса, вес 70.
И веса постепенно наращиваю

Ну насчёт становой нет, а вот вместо подтягиваний да, у меня второй вариант есть
А жим на наклонной сразу после жима помоему сил не будет, если только добивать делать 3х12-15

Добавлено: 17-07-2011 16:37

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

После хорошей становой организм восстанавливается до двух недель,подумай.

Вес на таких жимах,естественно будет меньше,так чего не потянешь?

Добавлено: 17-07-2011 18:46

Enmity,в понедельник много упров на грудь,достаточно два.И вообще какие-то заморочки у тебя в проге с цыклами,стаж какой?Если до года то не морочи голову себе там всякими циклами,тренируйся в диапазоне 8-12 повторов,сделал в упре 12 повторов,добавил вес,вернулся к восьми,опять стараешься 12 сделать и так дальше.

Tilq,если тебя всё устраивает,то чё совета просишь?Быывай!

Не нормально,поясница должна быть ровной,а лучше прогнутой во всех повторах.

Привет всем !!!

долго ходил по этому форуму читал питание и так далее...заходил в темы где составлены уже все программы на неделю , но если честно они меня не устраивают я хотел бы у вас спросить совет занимаюсь не давно можно сказать.... но я занимался 3 раза в неделю и на одну группу мышц - да да щас будете говорить да это смешно так нечего не качается слышал... и вот решил составить другую программу для себя прошу вас ее оценить и дать свое мнение!

Понедельник:
Грудь - Жим лежа , Разведение Гантелей Лежа на горизонтальной скамье , подтягивание.
Бицепс - Сгибание рук со штангой стоя
Спина - Тяга штанги к поясу в наклоне ,
Плечи - Жим гантелей сидя ( жим лари скотта ) , Махи гантелями в стороны , жим штанги из за головы сидя

среда:
становая
Приседание со штангой
Трицепс - Выпрямление рук на блочном устройстве , французский жим лежа .
Ноги - Жим тележки ногами лежа
пресс

Пятница:
Грудь - Жим лежа , Разведение Гантелей Лежа на горизонтальной скамье , подтягивание.
Бицепс - Сгибание рук со штангой стоя
Спина - Тяга штанги к поясу в наклоне ,
Плечи - Жим гантелей сидя ( жим лари скотта ) , Махи гантелями в стороны , жим станги из за головы сидя

сделал такую программу потому что мне кажется что мышцам хватит 3 дня отдыха для того что бы они восстановились..в плане анаболиков и стероидов нет не употребляю...

Жду вашим комментарий!!!
с уважением !