8,126 Ответ от RosT (18-08-2012 16:23 отредактировано RosT)

  • RosT
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 15-08-2012
  • Сообщений: 1

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Здравствуйте! Меня зовут Ростислав. Заниматься бб я начал 4 месяца назад, за это время набрал 13 кг (74-87). Ниже вы можете видеть программу, по которой я тренируюсь. Пока она даёт результат, но думаю, что скоро программу нужно будет немного поменять и, я надеюсь, что вы подскажите, как мне её, скажем так, модернизировать smile Спасибо.

1-ая тренировка (грудные, бицепс) :
Жим лёжа 4х8-12
Жим лежа с поднятым головным концом скамьи\ Жим лежа с опущенным головным концом скамьи 3х8-12
Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи\ Бабочка 3х8-12
Подъем штанги на бицепс 4х8-12
Сгибания рук на скамье Скотта\ Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»\ Поочередное сгибание рук с гантелями 3х8-12
Подъёмы ног в висе 3х15-20

2-ая тренировка (спина, трицепс):
Становая тяга 4х8-12
Тяга штанги в наклоне\ Тяга нижнего блока к поясу 3х8-12
Подтягивания\ Тяга верхнего блока 3х8-12
Жим лёжа узким хватом \ Французский жим 4х8-12
Отжимания на брусьях\ Верхний блок 3х8-12

3-ая тренировка (ноги, плечи):
Приседания со штангой 4х8-12
Жим ногами 4х8-12
Разгибания ног\ Сгибания ног\ Подъем на носки стоя 3х8-12
Армейский жим 4х8-12
Разведение гантелей в стороны в наклоне\ Тяга Т-грифа на нижнем блоке 3х8-12
Разведение гантелей в стороны 3х8-12
Шраги со штангой 3х8-12

Символ "\" значит, что упражнения чередуются.

8,127 Ответ от sharip

  • sharip
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 20-08-2012
  • Сообщений: 1

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Добрый день Всем!Как долго я искал такой хороший форум!
Надеюсь Что получу совет на мою маленькую просьбу,которая для меня очень Важна.!Спасибо говорю заранее Всем.
Мне 20 лет,мой рост 181,вес 77..Я Эндоморф,а точнее У меня узкие плечи,худые руки, за то живот не маленький , очень большие ноги,так что получается я похож на грушу..верх маленький а низ большой.! Я занимался для себя боксом,ходил в тренажорку, сила вроде есть smile Просто на данный момент я уехал в Австралию,по работе..Вот хочу заняться собой, своим телом в дали от всех..в доме который я снимаю, есть все,тренажорный зал,бассейн,беговые дорожки, все условия..живу один,так что сильно большие веса не смогу делать!
А Теперь причина создания моей темы..Сначало думал уменшить массу нижнего тела,и затем тренироваться,но потом решил что сделаю большой упор на верхнию часть тела,чтоб все было пропарционально...Набираю вес хорошо..
Посоветуйте если не тяжело программу..
Я Думаю так понедельник, среда, пятница тренировка верхней части тела,но включать приседания на количество повторений, а вторник четверг вечером на велотренажоре , бег с интерваллами. а в субботу плавание...!
Питание такое в 7,40 протеиновый коктейль,с 8 до 12 на работе, в 12 обед (курицца ,рис ,сок, яйцо) в 14,40 коктейль протеиновый в 15,20 тренировка до 17,00.затем   сразу коктейль
в 18 ужин (так же курица картошка сок яйцо)и перед сном казеин выпить.
Жду Ваших советов! Заранее очень Вам Всем благодарен ! Извините заранее За мои грамматические ошибка:)

8,128 Ответ от $tethem

  • $tethem
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 22-08-2012
  • Сообщений: 2

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Всем привет!
Хотелось обсудить следующее:
сейчас программа:

пнд
1 жим штанги горизонт
2 разводка гант горизонт
3 француз жим
4 жим штанги на наклонной
5 трицепц канатик

вт
1 тяга верт блока к груди
2 подъем штанги бицепц стоя
3 тяга горизонт блока к поясу
4 гант сидя бицепц поочеред
5 тяга гант к поясу в наклон

птн
1 подъем гант над головой сидя
2 присяд со штанг
3 подъем штанг за головой сидя
4 подъем гант через стороны
5 шраги

Через пару недель начну курс дека-данабол-нолвадекс и хочу сменить программу, подскажите что добавить или изменить, чтоб мощно отработать на курсе. Заранее благодарю за ответы.

8,129 Ответ от Hammer ™

  • Hammer ™
  • Хейтер
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Свазиленд
  • Зарегистрирован: 19-03-2011
  • Сообщений: 20,100
  • Поблагодарили: 8547

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Галактико в опасносносте  t9202 Оне заполониле  yikes

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

8,130 Ответ от $tethem

  • $tethem
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 22-08-2012
  • Сообщений: 2

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Hammer ™ пишет:

Галактико в опасносносте  t9202 Оне заполониле  yikes

Мощный форум! Благодарен за ответ!

8,131 Ответ от Ches

  • Ches
  • Ches
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия, Белгород
  • Зарегистрирован: 20-03-2010
  • Сообщений: 409
  • Поблагодарили: 53

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Пацаны, как вам такая программа? На массу рассчитана.

1)Присед 5х5
2)Арм жим сидя 2 разминочных 3 рабочих по 8 повторений
3)Протяжка широким хватом 4 подх 10повт

1)Жим лежа 5х5
2)Жим гантеле на наклонной 4 под по 8 повт
3)Тяга штанги в наклоне 2 разминочных 5 рабочих 10-8 повт
4)Тяга блока к груди. Делаю по принципу пирамиды, дохожу до рабочего и 3 подхода по 10 повторений

1)Становая 5х5
2)пшнб 2 разминочных. 4 рабочик по 8-6 повторений
3)Жух 2 разминочных 3 рабочих по 8-6 повторений
4)Французский жим 4 подхода по 10-8 повторений

Х..ня - это когда Чарли Чаплин занимает 3 место на конкурсе двойников Чарли Чаплина...

8,132 Ответ от Kamesse

  • Kamesse
  • Три блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Самара
  • Зарегистрирован: 02-09-2011
  • Сообщений: 35
  • Поблагодарили: 9
  • За сообщение: 1

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

лично я думаю,что упражнения нормально подобрал,единственно,я бы добавил в среду пару легких подходов на ноги,чтобы восстановление лучше шло и задумался над циклированием нагрузки для мышечных групп.
вообще напоминает программу для ПЛ.

185/140/200   82,5

8,133 Ответ от Ches (25-08-2012 11:59 отредактировано Ches)

  • Ches
  • Ches
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия, Белгород
  • Зарегистрирован: 20-03-2010
  • Сообщений: 409
  • Поблагодарили: 53

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Kamesse пишет:

я бы добавил в среду пару легких подходов на ноги,чтобы восстановление лучше шло

думал над этим, к жиму тоже хочу добавить легкую тренировку, а вот с циклированием можно по подробнее

Х..ня - это когда Чарли Чаплин занимает 3 место на конкурсе двойников Чарли Чаплина...

8,134 Ответ от simonov-89

  • simonov-89
  • Борода
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 21-10-2010
  • Сообщений: 6,236
  • Поблагодарили: 1222

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

По мне нормально.

Pain is temporary, pride is forever.

8,135 Ответ от XXXL

  • XXXL
  • XXXL
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Чехия
  • Зарегистрирован: 05-11-2009
  • Сообщений: 5,200
  • Поблагодарили: 1923
  • За сообщение: 1

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Ches пишет:

Пацаны, как вам такая программа? На массу рассчитана.

Так будет лучше:

Ches пишет:

1)Присед 5х5
2)Становая на прямых
3)Голень стоя

1)Жим лежа 5х5
2)Жим гантеле на наклонной 4 под по 8 повт
3)Тяга штанги в наклоне 2 разминочных 5 рабочих 10-8 повт
4)Тяга блока к груди. Делаю по принципу пирамиды, дохожу до рабочего и 3 подхода по 10 повторений

1)Арм жим сидя 2 разминочных 3 рабочих по 8 повторений
2)Протяжка широким хватом 4 подх 10повт
3)пшнб 2 разминочных. 4 рабочик по 8-6 повторений
4)Жух 2 разминочных 3 рабочих по 8-6 повторений

Как то так.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

8,136 Ответ от Ches

  • Ches
  • Ches
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия, Белгород
  • Зарегистрирован: 20-03-2010
  • Сообщений: 409
  • Поблагодарили: 53

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

XXXL, Я после приседа в ауте бывает ну и от становой, а тут в один день всё, упаду ваще там))) это для лучшего восстановления так задумано?

Х..ня - это когда Чарли Чаплин занимает 3 место на конкурсе двойников Чарли Чаплина...

8,137 Ответ от XXXL

  • XXXL
  • XXXL
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Чехия
  • Зарегистрирован: 05-11-2009
  • Сообщений: 5,200
  • Поблагодарили: 1923
  • За сообщение: 1

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

На приседах не гони,давай хороший перерыв между сетами,становая не классика,а на прямых,поэтому большие веса там не возьмёшь,главное техника,задача прямоногого варианта,бицепс бедра зацепить,а не весовые рекорды ставить.

Ches пишет:

упаду ваще там)))

ты даже не попробовал,а уже знаешь,что не справишься,попробуй,потом обсудим. wink да и пять рабочих для приседа многовато,три достаточно.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

8,138 Ответ от The Kotyara

  • The Kotyara
  • Один Блин
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия
  • Зарегистрирован: 29-07-2012
  • Сообщений: 23

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Господа культуристы! Оцените пожалуйста программку))


1 день (Грудь, трицепсы) (низ)

Жим штанги лежа 4 подхода  по 12, 10, 8, 6 повторений. С каждым подходом вес увеличивается.
Разведение гантелей лежа 3*10
Отжимания от скамьи 3*10
Французский жим EZ-штанги сидя 3*10


2 день (Бицепс, пресс)

В первой половине дня:
Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Молоток 3*10
Концентрированный подъем на бицепс 3*10

Во второй половине дня:
Скручивания (на верхние кубики) с доп. весом 3 подхода по 14 повторений, 4 до отказа
Скручивание в висе (на нижние кубики) с доп. весом 3 подхода по 12 повторений, 4 до отказа
Боковые скручивания с доп. весом 4 подхода. 3 по 16, 4 до отказа

Все вместе за час я не успею. Поэтому разделил на дневную и вечернею треньку. Так делить вообще можно? smile


3 день (Мышцы спины)

Подтягивания на перекладине 3 подхода с доп. весом (3кг), все до отказа
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*10
Наклоны со штангой на плечах 3*10

4 день (Трапеции, дельты, предплечья)

Тяга штанги к подбородку 3*10
Шраги со штангой 3*10
Жим Ларри Скотта  3*10
Разведение гантелей стоя 3*8
Сгибания рук в запястьях 3*13

5 день (Ноги)

Приседания со штангой 4*6
Выпады со штангой назад 3*10
Румынский подъем 3*10
Разгибания ног (квадрицепсы) 3*10
Подъемы на носки стоя 3 подхода, 2 по 12 повторений, 3 до отказа


6 день (Бицепс, пресс)

В первой половине дня:
Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Молоток 3*10
Концентрированный подъем на бицепс 3*10

Во второй половине дня:
Скручивания (на верхние кубики) с доп. весом 3 подхода по 14 повторений, 4 до отказа
Скручивание в висе (на нижние кубики) с доп. весом 3 подхода по 12 повторений, 4 до отказа
Боковые скручивания с доп. весом 4 подхода. 3 по 16, 4 до отказа


7 день (Отдых)


1 день (Грудь, трицепсы)  (вверх)

Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3*10
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3*10
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
После 2 подхода вес увеличивается в 3-ем на 3 кг, в 4-ом на 6 кг от на

Отжимания от скамьи с доп. весом 3*10 повторений
Французский жим EZ-штанги сидя 3*8 повторений

Остальные дни без изменений. Чередуются упражнения только на грудь, трицепс.

8,139 Ответ от тяж

  • тяж
  • тяж
  • КЭП - Падре
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 10-09-2011
  • Сообщений: 8,518
  • Поблагодарили: 2556

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Блин зачем так все усложнять hmm

8,140 Ответ от BatMan

  • BatMan
  • BatMan
  • 16-е место в матче БИТВА ФАТАЛА
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 24-08-2011
  • Сообщений: 3,907
  • Поблагодарили: 1054

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

тяж пишет:

Блин зачем так все усложнять hmm

+1
накуя придумывать велосипед...классический сплит на три дня 1 грудь/триц 2 спина/биц 3 ноги/дельты
2-3 упражнения на каждую группу повторов 8-15

8,141 Ответ от тяж

  • тяж
  • тяж
  • КЭП - Падре
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 10-09-2011
  • Сообщений: 8,518
  • Поблагодарили: 2556

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

думают они самые умные выдумали хуиииту и будут расти

8,142 Ответ от barsa

  • barsa
  • barsa
  • Два блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина, Одесса
  • Зарегистрирован: 23-01-2012
  • Сообщений: 44
  • Поблагодарили: 3

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Ребята, оцените программу:

1. Неделя

1. Понедельник:
Жим лежа 3Х10
Жим под углом 30 гр. 3х10
Разводки 3х10
Брусья 3х10

2. Среда
Тяга штанги в наклоне 3х10
Тяга верхнего блока 3х10
Тяга горизонтального блока 3х10
пшнб прямым грифом 3х10
пшнб обратных хватом ez-гриф 3х10

3. Пятница
1. Приседания 3х15
2. Икры 3х20
3. Жим штанги сидя 3х10
4. Разводки в стороны 3х10

2. Неделя

1. Понедельник.
Как и первая неделя.

2. среда
Становая 3х10
Подтягивания 3х10
пшнб 3х10
пшнб обратным хватом 3х10

3. пятница
Жим ногами 3х15
Жим гантелей сидя 3х10
махи в стороны 3х10
Трапеции 3х10

Подскажите, какие упражения убрать/добавить/поменять.

8,143 Ответ от The Kotyara

  • The Kotyara
  • Один Блин
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия
  • Зарегистрирован: 29-07-2012
  • Сообщений: 23

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

тяж пишет:

думают они самые умные выдумали хуиииту и будут расти

Кто "они" или точнее кто "мы"? В чем по вашему заключается сама "хуииита"? smile
Бицепс перенес на отдельный день потому что эта мышца перестала прогрессировать и я решил над ней поработать более основательно.  Пресс тоже надо куда то воткнуть же, без передней плечевой тоже не обойтись. В чем сложность то.  Я натуральный,  анаболиками не балую (пока что) поэтому чем короче моя тренировка тем лучше.

8,144 Ответ от Hammer ™

  • Hammer ™
  • Хейтер
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Свазиленд
  • Зарегистрирован: 19-03-2011
  • Сообщений: 20,100
  • Поблагодарили: 8547

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

The Kotyara пишет:

Я натуральный,  анаболиками не балую (пока что) поэтому чем короче моя тренировка тем лучше.

поэтому ты решил занимался каждый день?так беги прикупи себе анаболиков,потому как перетрен тебе обеспечен...если каждый день заниматся то отдыхать и расти ты когда будешь?

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

8,145 Ответ от Ches

  • Ches
  • Ches
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия, Белгород
  • Зарегистрирован: 20-03-2010
  • Сообщений: 409
  • Поблагодарили: 53

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

The Kotyara пишет:

Господа культуристы! Оцените пожалуйста программку))


1 день (Грудь, трицепсы) (низ)

Жим штанги лежа 4 подхода  по 12, 10, 8, 6 повторений. С каждым подходом вес увеличивается.
Разведение гантелей лежа 3*10
Отжимания от скамьи 3*10
Французский жим EZ-штанги сидя 3*10


2 день (Бицепс, пресс)

В первой половине дня:
Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Молоток 3*10
Концентрированный подъем на бицепс 3*10

Во второй половине дня:
Скручивания (на верхние кубики) с доп. весом 3 подхода по 14 повторений, 4 до отказа
Скручивание в висе (на нижние кубики) с доп. весом 3 подхода по 12 повторений, 4 до отказа
Боковые скручивания с доп. весом 4 подхода. 3 по 16, 4 до отказа

Все вместе за час я не успею. Поэтому разделил на дневную и вечернею треньку. Так делить вообще можно? smile


3 день (Мышцы спины)

Подтягивания на перекладине 3 подхода с доп. весом (3кг), все до отказа
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*10
Наклоны со штангой на плечах 3*10

4 день (Трапеции, дельты, предплечья)

Тяга штанги к подбородку 3*10
Шраги со штангой 3*10
Жим Ларри Скотта  3*10
Разведение гантелей стоя 3*8
Сгибания рук в запястьях 3*13

5 день (Ноги)

Приседания со штангой 4*6
Выпады со штангой назад 3*10
Румынский подъем 3*10
Разгибания ног (квадрицепсы) 3*10
Подъемы на носки стоя 3 подхода, 2 по 12 повторений, 3 до отказа


6 день (Бицепс, пресс)

В первой половине дня:
Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Молоток 3*10
Концентрированный подъем на бицепс 3*10

Во второй половине дня:
Скручивания (на верхние кубики) с доп. весом 3 подхода по 14 повторений, 4 до отказа
Скручивание в висе (на нижние кубики) с доп. весом 3 подхода по 12 повторений, 4 до отказа
Боковые скручивания с доп. весом 4 подхода. 3 по 16, 4 до отказа


7 день (Отдых)


1 день (Грудь, трицепсы)  (вверх)

Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3*10
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3*10
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
После 2 подхода вес увеличивается в 3-ем на 3 кг, в 4-ом на 6 кг от на

Отжимания от скамьи с доп. весом 3*10 повторений
Французский жим EZ-штанги сидя 3*8 повторений

Остальные дни без изменений. Чередуются упражнения только на грудь, трицепс.


Хрень полнейшая. Чем тебя 3х дневный сплит не устраивает? Присоединяюсь к верхнему посту, перетрен 100% наступит

Х..ня - это когда Чарли Чаплин занимает 3 место на конкурсе двойников Чарли Чаплина...

8,146 Ответ от тяж

  • тяж
  • тяж
  • КЭП - Падре
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 10-09-2011
  • Сообщений: 8,518
  • Поблагодарили: 2556

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

The Kotyara пишет:
тяж пишет:

думают они самые умные выдумали хуиииту и будут расти

Кто "они" или точнее кто "мы"? В чем по вашему заключается сама "хуииита"? smile
Бицепс перенес на отдельный день потому что эта мышца перестала прогрессировать и я решил над ней поработать более основательно.  Пресс тоже надо куда то воткнуть же, без передней плечевой тоже не обойтись. В чем сложность то.  Я натуральный,  анаболиками не балую (пока что) поэтому чем короче моя тренировка тем лучше.

Почему все работают ОСНОВАТЕЛЬНО над бицепсом , а не над ногами, плечами ,спиной
Пресс -хватить 1 упражнения в конце тренировки сделать так как пока ты не сгонишь жир с пуза ты кубики не увидешь хоть с утра до вечера его дрюкай

3 день (Мышцы спины)

Подтягивания на перекладине 3 подхода с доп. весом (3кг), все до отказа----------вот тут надо 50раз в общем подтянутся хоть 10 подходов на это уйдет
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*10
Наклоны со штангой на плечах 3*10 -------вот это зачем ? у тебя была становая
вот сюда можно разводку в наклоне на задний пучек плечь поставить

5 день (Ноги)

Приседания со штангой 4*6
Выпады со штангой назад 3*10-----------вот это зачем?
Румынский подъем 3*10--------------- это что ? я как понял тяга на прямых ногах?
Разгибания ног (квадрицепсы) 3*10
Подъемы на носки стоя 3 подхода, 2 по 12 повторений, 3 до отказа---------- увеличить до 5 подходов

8,147 Ответ от Hammer ™

  • Hammer ™
  • Хейтер
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Свазиленд
  • Зарегистрирован: 19-03-2011
  • Сообщений: 20,100
  • Поблагодарили: 8547

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

тяж пишет:

Почему все работают ОСНОВАТЕЛЬНО над бицепсом , а не над ногами, плечами ,спиной

так этож самая главная мышыца  biglaugh

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

8,148 Ответ от The Kotyara

  • The Kotyara
  • Один Блин
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия
  • Зарегистрирован: 29-07-2012
  • Сообщений: 23

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

тяж пишет:
The Kotyara пишет:
тяж пишет:

думают они самые умные выдумали хуиииту и будут расти

Кто "они" или точнее кто "мы"? В чем по вашему заключается сама "хуииита"? smile
Бицепс перенес на отдельный день потому что эта мышца перестала прогрессировать и я решил над ней поработать более основательно.  Пресс тоже надо куда то воткнуть же, без передней плечевой тоже не обойтись. В чем сложность то.  Я натуральный,  анаболиками не балую (пока что) поэтому чем короче моя тренировка тем лучше.

Почему все работают ОСНОВАТЕЛЬНО над бицепсом , а не над ногами, плечами ,спиной
Пресс -хватить 1 упражнения в конце тренировки сделать так как пока ты не сгонишь жир с пуза ты кубики не увидешь хоть с утра до вечера его дрюкай

3 день (Мышцы спины)

Подтягивания на перекладине 3 подхода с доп. весом (3кг), все до отказа----------вот тут надо 50раз в общем подтянутся хоть 10 подходов на это уйдет
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*10
Наклоны со штангой на плечах 3*10 -------вот это зачем ? у тебя была становая
вот сюда можно разводку в наклоне на задний пучек плечь поставить

5 день (Ноги)

Приседания со штангой 4*6
Выпады со штангой назад 3*10-----------вот это зачем?
Румынский подъем 3*10--------------- это что ? я как понял тяга на прямых ногах?
Разгибания ног (квадрицепсы) 3*10
Подъемы на носки стоя 3 подхода, 2 по 12 повторений, 3 до отказа---------- увеличить до 5 подходов



На ноги, спину и плечи у меня по несколько упражнений а на бицепс было только одно в конце тренировки (в 3 дне). Вот и поставил в отдельный день ради эксперимента пойдет прогресс иль не пойдет, плюс добавил 2 упражнения на него. 
Спасибо за советы, программу подкорректировал. Выподы со штангой на плечах убрать?
Румынский подъем схож с тягой, но там больше верхняя часть ягодиц работать должна если технику правильно соблюдать, спина в начале упражнения зафиксирована и прогибать ее нельзя. Гриф штанги должен соприкасаться (чуток) с ногами, стоит его оторвать от ног и румынский подъем перейдет в становую тягу на прямых ногах.  Румынский подъем убрать иль оставить?
Подъемы на носки стоя - 5 подход до отказа?

8,149 Ответ от Grimm13

  • Grimm13
  • Grimm13
  • 19-е место в матче БИТВА ФАТАЛ
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 08-09-2011
  • Сообщений: 5,108
  • Поблагодарили: 1954

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

The Kotyara пишет:

поставил в отдельный день ради эксперимента пойдет прогресс иль не пойдет, плюс добавил 2 упражнения на него.

бицепс слишком маленькая мышца чтоб ей отдельный день выделять, тогда уж можно полностью руки в отдельный день тренировать, ИМХО конечно...

никакой подписи нету...

8,150 Ответ от The Kotyara

  • The Kotyara
  • Один Блин
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия
  • Зарегистрирован: 29-07-2012
  • Сообщений: 23

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Hammer ™ пишет:
The Kotyara пишет:

Я натуральный,  анаболиками не балую (пока что) поэтому чем короче моя тренировка тем лучше.

поэтому ты решил занимался каждый день?так беги прикупи себе анаболиков,потому как перетрен тебе обеспечен...если каждый день заниматся то отдыхать и расти ты когда будешь?


Какие упражнения по вашему убрать? Если сделать 3 дневный сплит то какие с какими упражнения совместить? Мышцы спины совместить с бицепсом это понятно а переднею плечевую куда, в 5 день? Или все таки для них отдельный день нужен?