Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 349 из 407)

1  Квадрицепсы, Икроножные, Плечи
2 Грудные, Спина, Бицепс бедра
3 Ягодичные, Руки
4 Плечи, Квадрицепсы, Икроножные
5 Бицепс бедра, Спина, Грудные
6 Руки, Ягодичные
Пресс, экстензии на каждой тренировке в начале.
Группы делишь верх, низ, и написанные первыми в программе делаешь на 100%, вторыми на 80%..
Например в 1й день работаешь Квадрицепсы и Икроножные с полной отдачей, Плечи на 80%,, в 4й Плечи на 100% и т.д...
Удачи!
ЗЫ А в качестве благодарности фото в соревновательном бикини (ну или на худой конец в нижнем белье), специально для моего товарища А.Шумана, принимается.... ))))

Спасибо!Еще такой вопрос:на каждую группу по 3 упражнения по 3-4сета в каждом по 20-25повторений-нормально будет?И еще нужно ли во время сушки делать базу(присед,жим,становую),или делать упор на "изоляцию"?

ЗЫ:не вопрос) специально для господина Шумана)))

полина, надеюсь здесь Вы найдёте для себя полезные вещи [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Ребят, может кто мне подскажет ?

Да нет, ты че... тут же девченка на форуме появилась, теперь все внимание на нее.
ЗЫ, да и ты фото свое не выкладывал, и аватары у тебя с женщиной нету....

Обидеть не хотел, мысли в слух.
ЗЫ возможно и перепутал.

Вполне.

Сама подумай, когда больше включается мышечной массы в работу, и соответственно тратится больше энергии? Ответ очевиден...

Для роста массы большую роль играет питание, необходимо получать больше калорий, чем организм сжигает. В большинстве случаев проблема в том, что это условие не обеспечивается.

Добавлено: 21-02-2013 20:28

В твоем случае, должно быть 4000-5000 ккал для роста. Также важен отдых , сон. Если ты все время занимаешься по одной схеме и прибавляеш вес на снарядах, возможно есть смысл уменьшить рабочий вес на 1-2 недели. Желательно менять и тренировочные программы время от времени. Почитай книгу Доктора Любера" Секреты качалки"

Добавлено: 21-02-2013 20:31

Для массы могу порекомендовать программу Лайла Макдональда, известного более как диетолог, но прога отличная

1 день(низ тела)
приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

несколько замечаний:

1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.
программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю
1-я неделя
1-низ тела
2-верх тела
3-низ тела
2-я неделя
1-верх тела
2-низ тела
3-верх тела

3)программа основывается на 6-8 недельных блоках
первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко

цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.
как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -
вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

пример:
вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами
тогда цикл выглядет примерно так:
1-я неделя 80-85кг 3x8
2-я неделя 90-95кг 3x8
3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)
4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST),
однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок

Добрый день!
Прошу помощи ибо не знаю что делать....
Уже 2 месяца занимаюсь по программе IRON ZONE FULL BODY http://ironzen.org/programs-drills/198-2-fullbody.html
Но пошел на новую работу, график жесткий 4-2 с 9 до 9 короче прихожу домой и сил нет, в итоге 2 дня выходных когда могу заниматься.
Вопрос: будут ли эффективны занятия с таким графиком, 2 дня подряд занятий 4 дня отдыха, если да, то подскажите по какой программе возможно добиться успехов?
Заранее благодарен!

Я выкладывал выше программу, делай низ- верх 2 дня через 4 .

вопрос: как сочетать турник с основными тренеровками если нет возможности делать упражнения на турнике включая ихв саму тренеровку?

А,цели тренировок ? Придание форм телу или повышение силовых показателей ?

Цель-скорее придание форм телу, однако я понимаю, что при натуральном тренинге силовые показатели (то есть прогрессия наргузок) в значительной степени определяют первое.
Питание - 5-6 раз в день, угли в основном медленные, спортпит не использую (молоко, рыба яйца творог). за прошедший год прибавил 9 кг (с жирком-без этого никак).