Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 82 из 407)

пожалуй резами можно пожертвовать, это дело наживное, мне не хотелось бы терять массу, а при таких нагрузках это неизбежно, но я уже смирился, надо убрать лишнее и потом наращивать дальше. а так это замкнутый круг(

да я просто устал от жира на животе, хочу его убрать по максимуму, а потом буду просто поддерживать себя в форме, я не стремлюсь к большим весам. просто хочу хорошо выглядеть), да фото могу выложить если надо

Всем доброго вчера! Сижу на вашем форуме уже три дня, много интересного и полезного. Прошу прочитать написанное ниже и дать советы.

Данные:
1.    Возраст – 24 года.
2.    Вес – 81,5 
3.    Рост – 180 см
4.    небольшая сутулость
5.    жирок на грудных мышцах и по низу туловища(живот, бока, спина).
Цели:
1.    Убрать лишний жир, без фанатизма конечно.
2.    Набрать до 85 кг.
3.    Повысить свою силу и выносливость.
4.    Держать уголок на турнике и на брусьях до 1 минуты.
5.    Сделать плечи шире.

Предистория:
1.    Школа 10 -11 класс – секция тяжелой атлетики. 3-й взрослы разряд, после травмы плеча прекратил занятия.
2.    Универ - общая физическая подготовка 3 года(зарядка по утрам, бег 3 раза в неделю, турник, брусья ), более интенсивно начал заниматься на 4 курсе - занимался 6 раз в неделю. 1- й день – разминка, бег 8 км, пресс, отжимания на брусьях с уголком и подтягивания на турнике. 2- й день – разминка, бег 1 км, турник, брусья. Осень-зиму 5 курса занимался в спротзале с железом.
3.    После окончания 5 курса (2007 год), весил 76 кг, спортивная форма отличная.
4.    После окончания учебы в течении почти 3 лет только зарядка, много работал, мало спал, да и с режимом питания был бардак. Итог - физическое состояние стало хреновым.

На данный момент.
  Сейчас поменял работу, появилось время на занятия физо. Сначала хотел как раньше – бег, турники брусья. Но бегать здесь негде, вокруг асфальт, воздух не очень чистый, да и не получается выкроить время заниматься во дворе.
Решил пойти в спортзал. Хожу в течении месяца. Первые положительные эффекты есть, например руки на брусьях или под штангой уже не трясутся. После тренировки чувствую  себя слегка усталым, но довольным. Но как-то теряюсь, не могу составить программу, так сказать нет былой уверенности, что все делаю правильно. Вот и решил написать на форум.

Программа тренировок:
  Тренируюсь два дня в неделю, всего на тренировку уходит 1-1,5 часа. Пробовал три раза в неделю – тяжело. Этот месяц был вводным, до отказа почти ничего не делал, вспоминал, как правильно выполнять упражнения.
Первый день
1. Ходьба на беговой дорожке. Скорость 8-8,5 км, угол подъема 1,5 градуса, дистанция 2 км.
2. Разминка – около 5 минут.
3. Растяжка – около 5 минут.
4. Жим лежа на горизонтальной скамье 5 подходов, отдых между подходами 1 минута:
  1)подход 40кгх16
  2) подход 50кгх12
  3) подход 60кгх10
  4) подход 65кгх8
  5) подход 65кгх6-8
5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 5 подходов, отдых между подходами 1 минута:
  1) подход (вес гантели)8кгх16
  2) подход 10кгх12
  3) подход 13кгх10
  4) подход 15кгх8
  5) подход 15кгх6-8
6. Отжимания на брусьях, грудной стиль, 5 подходов по 11  повторений в каждом, отдых между подходами2 минуты, на каждой тренировке повышаю число повторений на 1 раз:
7. Подъем ног в висе на перекладине 4 подхода по 10 раз. Угол подъема чуть больше 90 градусов, носки оттянуты, после подъема фиксирую положение на 2 секунды, затем не бросая, опускаю ноги вниз. На 4 подходе уже подыгрываю себе при подъеме ног за счет небольшого рывкового движения.
8. Подъем туловища на наклонной скамье. 4 подхода по 21 разу. Выполняю вроде правильно – не  за счет раскачки, опускаю туловище на 90 грудусов.
9. Держу уголок на перекладине. Пока по правильному только 5-7 секунд.
10. Вис на перекладине в течении минуты.

Второй день
1. Ходьба на беговой дорожке. Скорость 8-8,5 км, угол подъема 1,5 градуса, дистанция 2 км.
2. Разминка – около 5 минут.
3. Растяжка – около 5 минут.
4. Отжимания на брусьях, 5 подходов по 12  повторений в каждом, отдых между подходами 2 минуты, на каждой тренировке повышаю число повторений на 1 раз.
5. подтягивания на перекладине широким хватом за спину. Отдых между подходами 2 минуты. Подтягиваюсь так, что бы суммарное количество повторений было 20 раз.
6. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке. 5 подходов, отдых между подходами 1 минута:
  1) подход 40кгх16
  2) подход 50кгх12
  3) подход 60кгх10
  4) подход 70кгх8
  5) подход 70кгх6-8
7. Подъем ног на брусьях. 4 подхода по 8 раз. Угол подъема чуть больше 90 градусов, носки оттянуты, после подъема фиксирую положение на 2 секунды, затем не бросая, опускаю ноги вниз. На 4 подходе уже подыгрываю себе при подъеме ног за счет небольшого рывкового движения. 
8. Подъем туловища на наклонной скамье. 4 подхода по 21 разу.
9. Держу уголок на брусьях. Пока по правильному только 5 секунд.
10. Вис на перекладине в течении минуты.

Записей и хронометраж особо не вел, начинаю это делать со среды.

Распорядок дня и режим питания:
6:40 Подъем
6:50 Зарядка (разминка 5 мин, растяжка около 3 мин и комплекс упражнений 5 тибетцев)
8:20 завтрак. Каша 4 злака или рис или греча, масло сливочное, черный хлеб (кусок), масло, сыр, иногда творог гр. Чай.
9:10 Начало рабочего дня
11:00 Перекусываю рисом или гречей, бананы, чай.
13:30 Обед. Супы с мясом, второе – греча, рис, макароны, рыба, мясо, салаты.
17:00 Перекусываю рисом или гречей, чай. Если это не день тренировки, то ем куриную грудку.
18:20 – 19:50 тренировка, контрастный душ, затем ем 100- 150 гр изюма.
21:30  Ужин– картошка, рис, греча, макароны, мясо, рыба, сыр, масло сливочное, хлеб черный, чай.
Если не тренировка, то ужин бывает по разному – 19:30 или позже.
23:30 – 00:00 Ложусь спать.

Остальное:
1. Алкоголь не употребляю за исключением пинты «живого» пива в выходной 1 раз в месяц, не курю.
2. Люблю ходить пешком, в день примерно 8-10 км.
3. Пью воды около 2 литров в день, это помимо чаев. На тренировке выпиваю литр и после тренировки еще 0,5 литра воды, пока еду до дома.
4. Сон  6-7 часов.
5. суббота – воскресенье отдых. Зарядку  делаю только в субботу,  питаюсь 4 раза в день. Сон 8-10 часов.
6. За весами не гонюсь, все стараюсь делать правильно, если что не понимаю прошу других в зале подсказать и посмотреть(обычно прошу дежурного тренера).
7. За этот месяц пропил курс витаминов Алфавит «биоритм».

Вопросы:
1.    Программа тренировок.
  1)    Из статей http://max-body.ru/programmy-trenirovok … rammy.html и http://forum.fatalenergy.com.ua/topic1395.html я понял, что при моих целях стоит выполнять базовые упражнения.?
  2)    Темп при выполнении упражнений 3130 или 4020, повторений 8-12?
  3)    Число разминочных и число рабочих подходов?
  4)    Что стоит изменить в моей программе и как (подходы, повторения, темп). Может Берсерк  или КМС подскажут для программы на два раза в неделю.?
2.    Питание.
  1)    Думаю принимать протеин во время движения домой после тренировок, так как изюм - это углеводы, а пока доезжаю до дому, организм кричит – «Хочу мяса ». Протеин думаю пить Gold Whey Standart.
  2)     Креатин Biotech. Креатин пропить всего 4 недели и все.

Буду признателен за ответы по делу. Всем доброй ночи!

Цель конечно нарастить мяса    ну а мясо без силы никак, значит и силу 

Рост 180см
Вес 85 кг
Силовые показатели на раз не знаю а так жим лёжа 70 кг на 8 повтор. Присед и становая начал только недавно делать, поэтому пока так же как и жим 70 кг на 10 повтор.

Знаю что слабенько, но зато есть к чему стремится 

мнение проффессионалов хех, сомневаюсь что здесь есть именно професионалы . тренировки нашару скажу точно- полная чушь , я так по глупости убивал много времени- хотел делал жим , хотел делал разводки и тп. первые 2 месяца конечно есть прирост , но потом прогресс прекратится . лучше занимайся по сокращённой программе и чётко следуй ей.

лучше откажись от изолята.есть же норм проги :
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

если спина болит посоветуйся с врачём лучше . зачем жим арнольда если можно делать жим сидя , а пользы от него больше.или жимы на наклонной

ничё меня не заклинило , просто сам был глупым и делал изолят - нихрена не выросло . потом залез в инет почитал и результат есть . все новички тупо налегают на изолят , изредка делают жимы , а про присед я вообще молчу . по крайней мере у нас так в зале .

У врача был - остеохондроз, щас на иглоукалывание начал ходить, помогает.
Я хотел уточнить почему нельзя менять последовательность упражнений например для груди и спины, и менять упражнения для рук. Что бы они не привыкали к однообразным нагрузкам. На руки делаю по 2 суперсета и по два обычных упражнения. А менять программу приходится потому что низ спины не загружаю, а верх очень быстро отходит, даже если на трене забил в упор. Бицепцы тоже практически не болят, хотя на трене убиваю их в хлам, они раздуваются как шарики. А вот грудь болит наоборот долго.

Шраги делаю с малыми весами, забить никак не могу. Однажды ради принципа пришел в зал их забить, никак, 6 упр и ничего. Тягу в наклоне с малым весом, в основном на лопатки.

ученые, если мне не изменяет память американские, проводили ряд експерементов
они высказали давно известную истину, о том что хорошая разминка повышает ( немного ) веса, снижает риск травм и способствует пущей гиперотрофии мышц.
однако этими же учеными было доказано, что растяжка как таковая хороша после трени, однако пагубно влияет если проводить ее ( имееться в виду нормальная растяжка) вначале. банально падают максимальные резы и вроде как чтото поступаемое в мышцы ухудшаеться
это не мои домыслы, а выводы експертов, коим я склонен доверять

я как бы ещё не очень опытный ,но ты пишешь 3*8  и 2 разминочных ,а это 5 подходов , для пяти подходов 8 это достаточно большое количество повторений , по-моему лучше бы делал класическую 5*5 ,но это кому как удобнее . мне например 5*5 лучше чем по 8 .