больная голень. На что заменить присед и жим ногами?

Нужен совет. Стал заниматься бодибилдингом 10 месяцев назад. Как и многие новички делал кучу изолирующих упражнений (из базовых только жим лежа). За это время прибавил в весе 7 - 8 кило. Прогресс завис (что и неудивительно….). Стал искать причины. Наткнулся на книги Макроберта. Прочитал взапой. Вывод – база: присед, становая, жим. НО у меня больная голень. Постоянно ношу бандаж на голеностопный сустав. Хирург прописал года 3-4 назад. У меня по результатам исследования выяснилось что сустав был травмирован. Диагноз - асептический некроз суставного хряща (смещение по вертикали).  Постоянно ноет и прибаливает.
Так вот. . . нахожусь в тупике. Нашел для себя в тренировках ОЧЕНЬ многое… а САМЫЕ ГЛАВНЫЕ упражнения присед, жим ногами и становую как видно нельзя – начинает болеть сустав. Боюсь его разносить в хлам, а ведь сейчас присед то пробовал делать с весом 80на10 всего то. . .
Я сейчас остановился на сгибаниях ног 2 раза в неделю (т.е. на каждой тренировке) с числом повторений порядка 10.
1 раз в неделю разгибания с небольшим весом и большим кол-вом повторений – около 15.
Вместо становой - разгибания спины (гиперэкстензия).
По Макроберту выходит что разгибания-сгибания ног и бесполезны и опасны для колен. Что делать? Есть ли выход в моей ситуации??? Выпады – тоже вертикальная нагрузка на сустав. Какие упражнения, может что другое, любой полезный стоящий совет…  Не вижу сейчас жизни без тренинга