1 Тема от Yurich

  • Yurich
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 16-02-2009
  • Сообщений: 3

Тема: Помогите подобрать прорамму для надора массы и силы.

Здравствуйте уважаемые форумчане.
Помогите, мне пожалуйста составить программу тренировок.
Вообще я занимаюсь давно, года полтора. Но делал все как то безсистемно.
Хочу немного нарастить мышечную массу (плечи, грудь, спину).
Читал на разных форумах массу разных программ.
Кто может рекомендовать проверенную рабочую программу по набору мышечной массы и силы???  31 год  Рост 178 вес 81 кг. 
Занимаюсь 3 раза в неделю, но это не проблема могу и на двухразовое занятие перейти.
Я так понял, что для набора мышечной массы, основой в тренировках должны быть базовые упражнения, но как их сочетать правильно с изолированными, ни одну же базу делать и все.
Очень буду вам признателен за  «рабочую» программу.

2 Ответ от Искандер

  • Искандер
  • Искандер
  • Два блина
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 01-02-2009
  • Сообщений: 77

Re: Помогите подобрать прорамму для надора массы и силы.

Привет.
Вот тебе моя программа только она рассчитана на 2 раза в неделю
Тренировка 1

1. Приседания - 4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Отжимания на брусья (при необходимости с дополнительным весом) - 4 подхода по 4-7 повторений.
3. Жим лежа - 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания или блок - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс - 2 подхода по 8-10 повторений.
7. Пресс.

Тренировка 2

1. Становая тяга - 4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
2. Шраги - 3 подхода по 8-12 повторений
3. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Жим гантлей сидя - 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Разведение гантелей в наклоне  - 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Пресс.

если есть какие-то вопросы пиши.
а так программа хорошая.

Судьба тасует карты, а мы играем.

3 Ответ от Yurich (17-02-2009 07:17 отредактировано Yurich)

  • Yurich
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 16-02-2009
  • Сообщений: 3

Re: Помогите подобрать прорамму для надора массы и силы.

Искандер пишет:

Привет.
Вот тебе моя программа только она рассчитана на 2 раза в неделю
Тренировка 1

1. Приседания - 4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Отжимания на брусья (при необходимости с дополнительным весом) - 4 подхода по 4-7 повторений.
3. Жим лежа - 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания или блок - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс - 2 подхода по 8-10 повторений.
7. Пресс.

Тренировка 2

1. Становая тяга - 4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
2. Шраги - 3 подхода по 8-12 повторений
3. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Жим гантлей сидя - 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Разведение гантелей в наклоне  - 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Пресс.

если есть какие-то вопросы пиши.
а так программа хорошая.

Тяга Т-грифа - 3 подхода по 8-10 повторений.
Это что за упражнение ? поясни пожалуйста.
И еще если например эту же тренировку использовать 3 раза в неделю, т.е.  Понедельник ( тренировка1) Вторник (тренировка2) Среда (тренировка1)
Или на востановление будет мало времени.

4 Ответ от scorpion

  • scorpion
  • scorpion
  • Четыре блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина
  • Зарегистрирован: 31-10-2007
  • Сообщений: 457
  • Поблагодарили: 29

Re: Помогите подобрать прорамму для надора массы и силы.

Тяга Т-грифа - это когда гриф остается между ног, становишься ближе к одному концу штанги, и тянешь этот конец к поясу. Ну объяснил я криво, так что вот видео)))  [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

И, думаю, для 3-х раз - это будет тяжело. Упражнений много да и подходов, и повторов тоже не мало.

5 Ответ от fatalenergy

  • fatalenergy
  • fatalenergy
  • Администратор
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина
  • Зарегистрирован: 19-11-2005
  • Сообщений: 2,702
  • Поблагодарили: 568

Re: Помогите подобрать прорамму для надора массы и силы.

scorpion пишет:

Тяга Т-грифа

Мне кажется ее лучше заменить вот такой тягой
http://forum.steelfactor.ru/uploads/post-41-1168487654.gif

6 Ответ от Искандер

  • Искандер
  • Искандер
  • Два блина
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 01-02-2009
  • Сообщений: 77

Re: Помогите подобрать прорамму для надора массы и силы.

fatalenergy пишет:
scorpion пишет:

Тяга Т-грифа

Мне кажется ее лучше заменить вот такой тягой
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

А давление на легкие не будет слишком большим?

Судьба тасует карты, а мы играем.

7 Ответ от fatalenergy

  • fatalenergy
  • fatalenergy
  • Администратор
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина
  • Зарегистрирован: 19-11-2005
  • Сообщений: 2,702
  • Поблагодарили: 568

Re: Помогите подобрать прорамму для надора массы и силы.

Искандер, не будет

8 Ответ от Yurich

  • Yurich
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 16-02-2009
  • Сообщений: 3

Re: Помогите подобрать прорамму для надора массы и силы.

Искандер пишет:

Привет.
Вот тебе моя программа только она рассчитана на 2 раза в неделю
Тренировка 2
6. Разведение гантелей в наклоне  - 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Пресс.

если есть какие-то вопросы пиши.
а так программа хорошая.

Разведение гантелей в наклоне - это можно по разному делать можно  на грудь тогда лежа на лавочке вперед перед собой разведение гантелей, а можно на заднюю дельту плеча, лицом в низ и махи гантелями.
Что в этом случае имеется ввиду?

Какие упражнения на прес дедалать?

9 Ответ от Искандер

  • Искандер
  • Искандер
  • Два блина
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 01-02-2009
  • Сообщений: 77

Re: Помогите подобрать прорамму для надора массы и силы.

Yurich пишет:
Искандер пишет:

Привет.
Вот тебе моя программа только она рассчитана на 2 раза в неделю
Тренировка 2
6. Разведение гантелей в наклоне  - 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Пресс.

если есть какие-то вопросы пиши.
а так программа хорошая.

Разведение гантелей в наклоне - это можно по разному делать можно  на грудь тогда лежа на лавочке вперед перед собой разведение гантелей, а можно на заднюю дельту плеча, лицом в низ и махи гантелями.
Что в этом случае имеется ввиду?

Какие упражнения на прес дедалать?

Ага тут неточность:
--6. Разведение гантелей в наклоне  - 3 подхода по 8-12 повторений.--
я имел ввиду на задний отдел дельт

Судьба тасует карты, а мы играем.

10 Ответ от Искандер (24-02-2009 19:20 отредактировано Искандер)

  • Искандер
  • Искандер
  • Два блина
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 01-02-2009
  • Сообщений: 77

Re: Помогите подобрать прорамму для надора массы и силы.

а что касается пресса,
то
его делаю обычно в конце каждой тренировки.
Чтобы чувствовать на следующий день то как хорошо поработал с прессом я постепенно видоизменял мою программу  и пришел к такой.
Я делаю на прямую мышцу подъемы корпуса на скамье.
Начинаю с 20 градусов и с блином в 15 кг на груди (20 раз)
потом 30 градусов и 20 раз с 15 кг+когда уже не могу делать сразу беру блин в 10 кг и опять до упора.
и наконец 45 градусов 15 раз 15 кг+сразу продолжаю до упора с блином в 10 кг
после прорабатываю косые мышцы делая наклоны в стороны по 2 раза на каждую сторону.
И как не удивительно я делаю все это с большим трудом но и удовльствием! 8)

Судьба тасует карты, а мы играем.

11 Ответ от fatalenergy

  • fatalenergy
  • fatalenergy
  • Администратор
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина
  • Зарегистрирован: 19-11-2005
  • Сообщений: 2,702
  • Поблагодарили: 568

Re: Помогите подобрать прорамму для надора массы и силы.

Продолжение в этой теме