[Закрыто] Корректировка программы. Чем заменить Жим ногами?

**Savangard** · 11-03-2009 19:33

Savangard
Новый
Неактивен

Зарегистрирован: 11-03-2009
Сообщений: 1

Тема: Корректировка программы. Чем заменить Жим ногами?

Коректировки по программе.

Всем Доброго дня! И заранее спасибо за внимание.

Рост 175 Вес плавает от 68 до 71. возраст 23.

Заниматься начал. в июне 2008. Имея летом кучу свободного времени по незнаю бывал в зале по 2 раза в день и бывало даже что и шел в него на следующий день. Из базовых как и всегда был только жим. Ни о каком присяде и становой не задумывался. Жим догнал до 73 по 5 в три четыре подхода. Потом начал усердно налегать на разводку гантелей в стороны(плечи узковаты) и жимом на наклонной скамье(но на стойках по которым гриф плавает). Вообщем месяца через 1.5 очень заболели плечевые суставы. Решил сделать перерыв. За это время прочел много чего, облазил всю "фатальную энергию". В середине февраля вновь вернулся к тренингу. Включил в тренировки становую и приседания.

Решил заниматься по программе из архива, всязи с чем возник вопрос. Занимаюсь я в подвале и тренажера для жима ногами лежа нет. Чем же тогда заменить жим ногами лежа после приседа в первую тренировку?

Рабочие веса после перерыва сильно упали.

Жим лежа 50х8 в три подхода
Присед(опытным путем вычислил) 60х3 в три подхода
Становая 75х10 в три подхода.

Есть неприятный жирок в области пояся и по бокам.

Основная цель набрать массу и немного подкоректировать живот.

На данный момент есть возможность питаться утром и днем,после 6 вечера и до 11 я на учебе. В зал хожу утром. Занимаюсь без партнера. Ибо вечером в подвале кипишь.

Хочу прикупить себе гейнер, что то вроде IronMan Turbo Mass

Организм очень плохо усваивает молочные продукты.

Программа для начинающих.

Тренировка 1
1. Пpиседания со штангой: 3х8-10
2. Жим ногами лежа 4х10
3. Мертвая тяга: 3х10 (ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ?)

4. Гиперэкстензия верхней части спины
(ПОСМОТРЕЛ В ОПИСАНИИ И НЕ СОВСЕМ ПОНЯЛ, ЧЕМ ОНА ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОБЫЧНОЙ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ И НУЖНО ЛИ ЕЕ ДЕЛАТЬ С БЛИНОМ ЗА ШЕЕЙ)

5. Голень

Тренировка 2
1. Жим штанги лежа: 3x8-10
2. Жим штанги на наулонной скамье: 3x8-10
3. Разводка гантелей на пpямой скамье: 3x8
4. Отжимания на брусьях: 3x8
5. Жим штанги сидя за голову: 4x8-10
6. Пpесс

Тренировка 3
1. Тяга вертикального блока: 2-3x8-10 (разминка)
2. Подтягивания 2-3 серии
3. Становая 4х8
4. Тяга к животу: 4x8-10
5. Бицепс 4х8
6. Пpесс

**Spamblack** · 27-03-2009 01:28

Spamblack
Пять блинов
Неактивен

Пол: Мужской
Откуда: Россия
Зарегистрирован: 15-04-2008
Сообщений: 1,990
Поблагодарили: 379

Re: Корректировка программы. Чем заменить Жим ногами?

Savangard пишет:

Коректировки по программе.
Всем Доброго дня! И заранее спасибо за внимание.
Рост 175 Вес плавает от 68 до 71. возраст 23.
Заниматься начал. в июне 2008. Имея летом кучу свободного времени по незнаю бывал в зале по 2 раза в день и бывало даже что и шел в него на следующий день. Из базовых как и всегда был только жим. Ни о каком присяде и становой не задумывался. Жим догнал до 73 по 5 в три четыре подхода. Потом начал усердно налегать на разводку гантелей в стороны(плечи узковаты) и жимом на наклонной скамье(но на стойках по которым гриф плавает). Вообщем месяца через 1.5 очень заболели плечевые суставы. Решил сделать перерыв. За это время прочел много чего, облазил всю "фатальную энергию". В середине февраля вновь вернулся к тренингу. Включил в тренировки становую и приседания.
Решил заниматься по программе из архива, всязи с чем возник вопрос. Занимаюсь я в подвале и тренажера для жима ногами лежа нет. Чем же тогда заменить жим ногами лежа после приседа в первую тренировку?
Рабочие веса после перерыва сильно упали.
Жим лежа 50х8 в три подхода
Присед(опытным путем вычислил) 60х3 в три подхода
Становая 75х10 в три подхода.
Есть неприятный жирок в области пояся и по бокам.
Основная цель набрать массу и немного подкоректировать живот.

На данный момент есть возможность питаться утром и днем,после 6 вечера и до 11 я на учебе. В зал хожу утром. Занимаюсь без партнера. Ибо вечером в подвале кипишь.
Хочу прикупить себе гейнер, что то вроде IronMan Turbo Mass
Организм очень плохо усваивает молочные продукты.
Программа для начинающих.
Тренировка 1
1. Пpиседания со штангой: 3х8-10
2. Жим ногами лежа 4х10
3. Мертвая тяга: 3х10 (ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ?)
4. Гиперэкстензия верхней части спины
(ПОСМОТРЕЛ В ОПИСАНИИ И НЕ СОВСЕМ ПОНЯЛ, ЧЕМ ОНА ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОБЫЧНОЙ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ И НУЖНО ЛИ ЕЕ ДЕЛАТЬ С БЛИНОМ ЗА ШЕЕЙ)
5. Голень
Тренировка 2
1. Жим штанги лежа: 3x8-10
2. Жим штанги на наулонной скамье: 3x8-10
3. Разводка гантелей на пpямой скамье: 3x8
4. Отжимания на брусьях: 3x8
5. Жим штанги сидя за голову: 4x8-10
6. Пpесс
Тренировка 3
1. Тяга вертикального блока: 2-3x8-10 (разминка)
2. Подтягивания 2-3 серии
3. Становая 4х8
4. Тяга к животу: 4x8-10
5. Бицепс 4х8
6. Пpесс

1)Выбрось жим ногами совсем-никакой жим не сделает твои ноги лучше,чем присед.

2)Если хочешь улучшить жим лёжа,начинай с наклонной скамьи,а потом переходи на горизонтальную

Если плечи узковаты разводка не поможет...
Поможет турник(широкий хват) и тяга штанги в наклоне.

3)гиперэкстензия это в переводе разгибание(ты ничего не перепутал?Точно спины,а не ног?)...Блин тебе понадобится потом по мере возрастания нагрузки,не торопись,а то спина полетит...

4)Становая и приседания разбросай подальше друг от друга(очень морально и физически тяжёлые упражнения)...
Кстате пока не научишься приседать и тянуть нормальный вес и в жиме лёжа ничего нормального не жди это ФАКТ!!!:))

5)По поводу спортивного питания забей на айронмен и купи любой импорт(можно не дорогой)только сыворотку,а не молоко(не молочный белок)
Если у тебя непереносимость молока,мешай их с водой.
Советую протеин+гейнер 1 к 2-м.

6)Чтоб суставы не болели приобрети добавку "глюкозамин+хондроитин"и пей постоянно не менее полугода,а лучше сиди на ней всегда.Пей по 1-й табе в день и будет тебе счастье smile