Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 314 из 407)

Народ подкиньте програмку для сушки, низкоуглеводка+стан+проп прилагаются. И если кто в курсе как правильно нагружать организм аэробикой? После трени 30 мин на беговой дорожке нормально? или выделять отдельный день? по поводу пресса что же хотелось бы уточнить, после трени качать или в отдельное время? Вобщем слово за вами

Народ, как посоветуете изменить программу: (Становую и присед сейчас не делаю, травма коленного сустава)

Пон.

Жим лёжа (Пирамида 10, 8, 6, 3, 1)
Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов 4х10
Разводка гантелей 3х10
Французский жим 4х8
Разгибание рук с блином стоя (трицепс) 4х10

Вт.
Жим штанги из-заголовы в "смите" 5х8
Тяга штанги к подбородку 4х10
Махи гантелями в стороны 4х10
Жим ногами 5х12-15
Подъёмы на носки со штангой на плечах 5х15

Пятница
Жим лёжа (Лёгкий) 4х10
Подтягивания с весом 3хмакс
Тяга штанги в наклоне 4х10
Подъём штанги на бицепс стоя 4х10,8,6,6
Подъём гантелей на бицепс сидя 4х10
Гиперэкстензии 3х10

Важный нюанс, хотелось бы чтобы жим всё-таки остался не меньше 2 раз в неделю.

Норм. Тока по 6 подходов многовато как-то.

И на фига так много подходов с одним весом ? Накидывай по-тиху. На фига например в жухе 5 подходов с весом 60 кг. Если 5-й ты вытащиш восемь повторений то первые 4-е подхода были ни о чём. Подбирай вес так что бы каждый раз восьмое (или десятое) повторение было отказным.

Отвечаю только за себя...у меня обычно 1 разогрев подход и 4 (бывает 5) рабочих.
Всем тыкаю Линдовера закалупал уже им всех...)))
Человек делает спину и затрагивает принципы подходов,повторений,смену упражнений и смену очерёдности упражнений. Посмотри...послушай...надеюсь почерпнёшь много полезного.
[video=http://www.youtube.com/watch?v=cq2PJxDj6sg][/video]

По-моему от жима ногами и разгибаний колени сильнее,чем от приседа уе*ываюца....

Еще можешь с обувью поэкспериментировать. В плоских тапках поприседай,потом в штангетках,или просто ботинках с большим каблуком.

Большой каблук,наоборот перенесёт нагрузку на коленный сустав.

Занимался без программы 20 дней, через день, бицепс вырос на 2 см грудь на 6см! Программу не использовал намеренно, я просто разучивал упражнения, приводил мышцы и сердце в тонус! Но результат появился! Теперь со следующего месяца хочу перейти на строгую программу, что бы все было расписано, завести дневник, питание, и так далее... Порекомендуйте программу, ну что бы было побольше упражнений, а не 5-4  за тренировку! 17 лет! И стоит ли ждать прогресса в таком же ключе? Снизится прогресс или наоборот, если я начну заниматься по программе и куплю гейнер!

Добавлено: 09-05-2012 11:12

День первый. Качаем руки и грудь
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 похода по 6-8 раз.
2. Жим штанги на наклонной скамье, либо жим в смите на наклонной скамье 2-3 подхода 8-10 раз.
3. Разводка на наклонной скамье 2 подхода 8-12 раз.
4. Кроссовер 1-2 подхода по 10-12 раз.
5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 подхода по 8-10 раз.
6. Сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье 2-3 подхода по 10-12 раз.
7. Жим к низу на блоке 3 подхода по 8-10 раз.
8. Французский жим лежа 2-3 подхода по 8-12 раз.
9. Разгибание кистей со штангой 1-2 подхода 15-20 раз.
10. Сгибание кистей со штангой 1-2 подхода 15-20 раз.
11. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.
День второй. Ноги
1. Разгибания ног сидя в тренажере 3-4 подхода по 12-15 раз.
2. Жим ногами 4 подхода 10-30 раз.
3. Румынская становая тяга 1-2 подхода по 8-10 раз.
4. Сгибания ног лежа в тренажере 2-3 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем на носки стоя 3 подхода по 15-20 раз.
6. Подъем на носки сидя 3 подхода 15-20 раз.
7. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.
День третий. Спина дельты
1. Тяга штанги в наклоне 2-3 подхода по 6-8 раз.
2. Тяга нижнего блока к поясу 2 подхода по 8-10 раз.
3. Тяга гантели одной рукой 2 подхода по 10-12 раз.
4. Разводка с гантелями в наклоне 2 подхода 8-10 раз.
5. Жим с груди сидя или жим в смите с груди сидя 3 подхода по 6-8 раз.
6. Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 8-10 раз.
7. Разводка с гантелями стоя 2-3 подхода по 10-12 раз.
8. Пресс 2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора.

Планирую эту, ну немножечко изменю ее альтернативой! Нормально?

Это вообще то это не моя программа, не я ее составлял! Подскажи хорошую! Для набора массы и объема! Как же без поляка!

-

Моя программа на массу, только повторы 1-10.2-8.3-6.