Циклирование нагрузок (Страница 7 из 8)

Ну в конце цыкла по-любому до отказа прийдётся поработать.Флэкс,ну цыкл ты написал классический,только тот же Мак Роберт,советует из пяти подходов только три рабочих делать,я думаю,для простых смертных,три рабочих,это максимум,хотя тебе решать.

Доброго времени суток! Занимаюсь восемь месяцев....достиг определенных результатов....а далее застой. Хочу начать циклировать....по методу сокращенного тренинга. Пару дней уже читаю форум...совсем запутался. Циклировать нужно во всех базовых упражнениях или только в одном?

Полностью согласен -- нужно циклировать во всех базовых упражнениях попросту говоря дать себе немного раслабиться

Обязательно во всех упражнениях надо немного скидывать веса и с новыми силами идти к новым достижениям

Итак парни. делюсь находкой по циклированию, мне это письмо выслал тоже очень авторитетный товарищ )))
Есть очень авторитетный товарищ ВАДИМ ПРОТАСЕНКО, вот его один товарищ попросил нарисовать ему цикл - Вадим нарисовал и товарищ отписался по результатам.

Пост длинный, но очень ценный прилагаю :

1 ЧАСТЬ

Привет, Вадим! Вот и закончился мой первый лифтерский цикл, что ты мне составил. Чтобы освежить в памяти о чем речь, привожу схему цикла:

тренировки 2 раза в неделю. На каждой - присед-жим-тяга. Первые
4 недели - вес - 80%(я взял от планируемого максимума).
1трен. 80%Х2рХ5п
2. 80%Х3Х5
3. 80%Х2Х5
4. 80%Х4Х5
5. 80%Х3Х5
6. 80%Х5Х5
7. 80%Х4Х5
8. 80%Х6Х5

Вторые 4 недели - повышение интенсивности, снижение объема.
9. 75%Х5Х3
10. 85%Х3Х3
11. 75%Х5Х3
12. 90%Х2Х2
13. 75%Х5Х3
14. 95%Х2Х2
15. 75%Х5Х3
16. Проходка(все упражнения)

Небольшое лирическое отступление. Скажу сразу, что делать все три упражнения за раз - очень тяжело. Замечу так же, что в моем зале нет ни одного лифтера! Поэтому на меня смотрели с мало скрываемым
удивлением, вернее, как на идиота. Но все это я стоически выдержал!
И не только это. Когда дошел до 4рХ5п, подумал, что все, кабздец пришел, брошу к чертовой матери это издевательство! После 5Х5 открылось второе дыхание. 6Х5 прошел на Ура!!! В объемной части цикла тренировка длилась 1,5-2 часа. Раньше так долго я не тренировался никогда! Правда и во второй части цикла занятия длились минимум 80мин. Вначале я пытался добавлять ЖИМ СТОЯ к большой тройке, но после 4-ой тренировки бросил это бредовое занятие - и первых трех упражнений было выше крыши. Тройки и двойки пошли легче, чем я ожидал. Жим, как ты и предпологал, на двойках пошел со 100% интенсивностью, т.е. 100%Х2!!! Это было круто!!! В проходке я одержал убедительную победу(над собой  )
Но, довольно лирики. Сухая статистика:

Присед: планировал - 115; присел - 140(присед ниже параллели).

Жим: планировал - 85; пожал - 95.

Тяга: планировал - 140; вытянул - 165.

Вот такие результаты. Кому-то они могут показаться смешными. Но позволю себе заметить, что полгода назад присед в 100 кг был для меня мечтой идиота. А теперь - 140! Мотивация потрясающая. Собираюсь попробывать еще что-нибудь подобное. К примеру, Русский цикл, или Хетфилда. Ну, что-то в этом роде. Только не такой короткий цикл, как пройденный. Второй такой же подряд я не потяну - тяжело!
И еще. Я благодарен тебе, Вадим, что ты помог мне приобщиться к такой классной вещи, как лифтинг!  Для меня это новая грань в работе с железом и новый стимул к тренировкам. Если захочешь прокомментировать - буду весьма рад 
Большое спасибо!
С уважением.

2 часть
Вадим Протасенко :
Что ж, Дмитрий, очень рад за тебя прогресс впечатляющий. Я, если честно, давая тебе рекомендации, на столь большой прирост всего за два месяца даже не рассчитывал. Поэтому, если можешь, приведи точный дневник тренировок, это будет полезно для анализа.

3 часть
Привет, Вадим! Наконец-то добрался до Инета(работы по горло!!!) и могу выполнить твою просьбу. Привожу дневниковые записи, как они есть с кое-какими комментариями. Итак:

Среда 12.02.03 Зан.1

Присед 5пх90кгх2р
Жим 5х65х2
Тяга 5х110х2

Все легко. Время=1,5 ч, отд.между сетами= 1,5-2мин

Пятница 14.02.03 Зан.2

Присед 5х90х3
Жим 5х65х3
Тяга 5х110х3
Жим сидя (гантели) 3Х20+20х5

Время=2ч, отд. м.с. = 1,5м

Понедельник 17.02.03 Зан.3

Присед 5х90х2
Жим 5х65х2
Тяга 5х110х2
Жим сидя 3х21+21х5

Время то же.

Пятница 21.02.03 Зан. 4

Присед 4х90х4; 1х90х5
Жим 4х65х4; 1х65х5
Тяга 5х110х4

*Здесь я поймал какой-то кураж и решил: сдохну, но в посл. сете присяду и пожму 5 раз. И сделал. И был сильно не прав! Тягу еле сделал. А про жим сидя просто забыл.
В раздевалке задал себе вопрос - нафига?!!! Очень устал.
На все 2ч10м

Пон. 24.02.03 Зан.5

Присед 5х90х3
Жим 5х65х3
Тяга 5х110х3
Жим сидя 3х25+25х4

*Решил бросить жим сидя - надоело париться!
Время=2ч.

Пятн. 28.02.03 Зан.6

Присед 5х90х5
Жим 5х65Х5
Тяга 5х110х5

Почти легко отд. м.с.=2-3мин Время=2ч.

Пон. 3.03.03 Зан.7

Присед 5х90х4
Жим 5х65х4
Тяга 5х110х4

Легко! Т=1ч40м

Четв. 6.03.03 Зан.8

Присед 5х90х6
Жим 5х65х6
Тяга 5х110х6

*просто выполнил. Без коммент. Т=2ч

Пон. 10.03.03 зан.9

Присед 3х85х5
Жим 3х60х5
Тяга 3х100

Четв. 13.03.03 зан.10

Присед 1х95х2;1х95х3;1х95х4
Жим 3х70х3 - легко
Тяга 3х120х3 - легко

* На приседе, как всегда, в самый ответственный момент подвела правая нога. Старая травма годичной давности не отпускает! Туго перебинтовав колено, посторался выполнить план и, скрипя зубами, выполнил с удовл. техникой(чуть ниже параллели, 9раз в 3-ех сетах).
Т=1,5часа

Пон. 17.03.03 зан.11

Присед 3х85х5
Жим 3х60х5
Тяга 3х100

Четв. 20.03.03 зан.12

Присед 3х100х2 - легко!!!
Жим 3х75х2
Тяга 3х125х2

Т=1,5часа

Пон. 24.03.03 зан.13

Присед 3х85х5
Жим 3х60х5
Тяга 3х100 *последний подход решил в стиле сумо.Прикольная штука и получилось красиво.

Четв. 27.03.03 зан.14

Присед 3х110х2 - тяжело
Жим 3х85х2 - очень тяжело!
Тяга 3х130х2 - тяжело

*Довольно трудная тренировка. Очень устал. Т=1ч45м

Пон. 31.03.03 зан.15

Присед 3х85х5
Жим 3х60х5
Тяга 3х100

Пятница 4.04.03 зан.16(проходка)

Присед 50х8; 60х5; 75х3; 85х1; 100х1; 115х1; 125х1; 135Х1; 140х1!!!

Жим 40х8; 50х5; 60х3; 70х2; 80х1; 85х1; 90х1; 95х1!!!

Тяга 60х8; 80х5; 100х3; 120х1; 130х1; 140х1; 155х1; 165х1!!!

*Присел почти идеально, при прох. м.т. немного повело вперед, но справился(присед ниже параллели,бинты(мед.), пояс).
Пожал на ура(пытался мостить)
В тяге еле-еле удержал штангу! Надо потренировать хват(бинты,пояс)

На этом хроники заканчиваются. Под символом *- мои постдневниковые комментарии. Про разминку не пишу. Она была.
При выполнении тяги в тяжелых последних подходах использовал лямки(но не в проходке!!!). Может зря?
Если все это тебе пригодится, Вадим, буду рад 

Впечатления от цикла весьма положительные. Настолько, что я тут же начал другой силовой цикл. Однако, вопросов у меня стало еще больше. Даже и не знаю, валить их на тебя или не стоит? Я теперь стал завсегдатаем разных лифтерских сайтов и форумов. Собрал довольно внушительную кипу литераруры по лифтингу. Но!!!. История повторяется снова и снова. Различные системы тренинга, как и в билдинге. Различные взгляды на частоту тренировок и использование вспомогательных упражнений. Причем, настолько различные, что порой диаметральные! Опять голова кругом!!! Чем больше читаешь, тем больше вопросов. Техника, подсобка, восстановление, стероиды.
Все смешалось в доме.... ну и далее по тексту  Справедливости ради скажу, что общение на форумах приносит определенную пользу. Но, по моим наблюдениям, люди опытные, достигшие впечатляющих результатов, не торопятся делиться этим опытом. Видимо, в силу его(опыта) наличия. А вот от людей не очень сведущих, мягко говоря, советы и различные заявления сыплются как из рога изобилия и даже, порой, в ультимативной форме. Тем ценнее советы опытных силовиков. А они есть, это точно! В общем, пока нахожусь на стадии
разбора полетов. Ситуацтя усугубляется тем, что в моем зале совсем нет лифтеров и посоветоваться не с кем. Но зал хороший, обстановка клубная, много железа и от работы близко(я после работы занимаюсь).
Поэтому зал менять не хочу. Одна надежда - сеть. Среди различных мнений в сети я как-то натолкнулся на такое - дескать, заниматься лифтингом надо по методикам советской школы тяжелой атлетики, отыскать старую книгу по Т.А. и вот по ней и работать. Это мнение МСМК по лифтингу. Не доверять ему у меня нет оснований. А что ты думаешь по этому поводу? По моему, ты изучал опыт советской Т.А. школы. Да? Если так, то не мог бы ты, Вадим, посоветовать мне какую-нибудь литературу из этой серии. Может даже в сети есть какие-нибудь из советских учебников по Т.А? Я прочел доступные в сети главы из "Пауэрлифтинга" Шейко, а т.ж. книгу Остапенко под таким же названием, но ответов на свои вопросы не нашел. У Шейко - голые схемы и классификации. По моему, как самоучитель - не идет. У Остапенко как-то обще все, а детали, наиболее важные для меня, опущены. Или книга не вся. А вообще, мне было бы очень интересно твое мнение по поводу методической литературы по лифтингу.
Извини за длинный пост

Не три базовых в один день, мне кажется это перебор.....имхо. А массы набрал за цикл?

Поскольку у меня есть вся переписка, а она нерально длинная, то начало истории такое, пранень хотел именно силовой цикл, прилагаю. да про вес он ничего не написал :

ДМИТРИЙ : Да-а,задача! Это я о силовом цикле. Если запрягусь на 3-4 месяца, то планы по поводу немного подрельефиться смогут осуществиться только к концу или, в лучшем случае, к середине лета. К этому времени я ни в одни летние штаны не влезу . Видимо, поздно я задумал на силу поработать. Раньше надо было начинать! Уйма времени ушла на всяческие эксперименты с методиками и программами!
А если поступить проще и, сократив несколько объем, поднять интенсивность в базовых упражнениях и продолжить свою наработанную программу в силовом ключе? Ну, что-то вроде силовой пирамиды или 5Х5 в базе, оставить по два доп. упражнения на группу мышц и работать так до 85%-90% от одноповторного максимума. Затем все доп. упражнения убрать и делать только тягу , присед и жим на 3-2 повтора. Потом - проходка. Это грубая схема и над ней еще надо поработать, но принцип, я думаю, понятен. По крайней мере, месяца чарез 2-2,5 я реально смогу выйти на новый уровень силы. Хотелось бы узнать твое мнение, Вадим, по поводу вышесказанного.

Вадим Протасенко :Боюсь, Дмитрий, ты несколько завысил проценты. С 85-90% работать 5на 5 ты не сможешь. 85% - 5на 5 это тот максимум, который ты можешь достичь на пике цикла, и после уже идет сброс объемов, - 90% - это уже 2-3 повтора. В условиях дефицита времени, можешь попробовать вот какой 2-х месячный цикл:
Тренируешься 2 раза в неделю и делаешь на каждой тренировке присед-жим-становую и ничего больше, никаких дополнительных упражнений.
    При этом в первый месяц никаких легких тренировок лишь небольшая волна с набором объема. Работаешь только с 80% весом и постепенно набираешь объем. Всегда делаешь 5 подходов (не считая разминки), но на первой тренировке делаешь 2 повтора, на второй 3, на третей, снова 2 повтора на четвертой – 4 повтора, на пятой – 3 повтора, на шестой 5 повторов, на седьмой 4 повтора, на восьмой – 6 повторов и это будет пик объемов (как раз завершится 1-ймесяц).
    После этого идет сброс объемов и два вида тренировки на одной неделе: легкая -75% 3 подхода по 5 повторов, и интенсивная - 3 подхода в 2-3 повторениях с весами 85-95% (то же постепенным ростом интенсивности). Так тренируешься еще недели три (то есть в интенсивные дни 85% на 3, 90 на 2, 95 на 2), затем в начале четвертой недели делаешь с 75% весом 3 подхода по 3 повтора отдыхаешь и в конце недели проходка.
    Если ты никогда не жал с высокой интенсивностью, то возможно я тебе проценты несколько занизил и рост будет такой, что можно жать в цикле 100% на 2, но с опытными лифтерами такие штуки обычно не проходят, не знаю и как у тебя пойдет, тем более цикл короткий. Так что, не могу гарантировать 100% эффективность, но, на мой взгляд, в твоей ситуации попробовать можно, потом расскажешь

Вот так...

ДРОВОСЕК, ну ты прям философ

3 раза и всё тело, здорово! А я так согнусь и большинство юношей согнулись.

Это точно нету силы нету массы, циклы дают возможность прогрессировать по формуле шаг назад два вперед
Так начну с себя
за 4 месяца (т.е. 2 цыкла) прирост в силовых увеличился в жиме со 95 (5х5) на 110 (5х5) в приседе 105(5х5) на 117 (5х5), за это время набрал гдето 3 кг массы щас идет у меня следующий цикл (закончится гдето в начале декабря) хочю довести жим до 116 (5х5) и присед до 126 (5х5)(присед просто прет)   не знаю много это или мало, кто циклирует отпишитесь

Сомнения твои поддерживаю, считаю, что для натуральных тренировок такая процентовка завышена. Мы с моим тренером в свое время подводились так: 4х6, 4х4 (3х4), 3х3 (2х3), 2х2 (1х2), проходка, неделя отдыха, соревнования. Перед этим - работа на базу на 8-10 повторений, много лифтерской подсобки. После начала цикла подсобка постепенно уходила, вплоть до полного исчезновения где-то к моменту 2х2. Рабочие веса подбирались творчески, исходя из физического состояния на текущий момент и имеющегося на данную подготовку набора восстановителей и препаратов. Могло корректироваться и количество подходов (цифры в скобках). Главный принцип - не переработать и не "загнать" себя раньше времени - это было важно в условиях, когда из восстановителей и препаратов покупались только самые необходимые, на "чистый" период при подготовке под допинг контроль практически ничего не оставалось и одна ошибка в сторону увеличения нагрузок могла убить всю подготовку (случалось такое и со мной). Принцип здесь, считаю, должен быть таким - нагрузки должны соответствовать восстановлению, причем восстановление первично. То есть анализируешь свой образ жизни, возможности сна и отдыха, фармакологическую поддержку и исходя из этого процентуешь, а не наоборот - расписал себе жесткий цикл, а потом изыскиваешь возможность полчасика вздремнуть где-нибудь на работе в обед.

Не, я такой цикл не делаю, я тренюсь по методике другой, вроде эффективно получается.
Система Георгия Фунтикова : [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

1 неделя
фаза потенциирования гипертрофии быстрых волокон
рабочие веса - 80-90% количество повторов - (4-8) количество подходов - (4-12)

2 неделя
фаза потенциирования гипертрофии медленных волокон
Непосредственный рост мышечной массы быстрых волокон
рабочие веса - 30-50 % количество повторов - (15-30) количество подходов - (4-12)

3 неделя
Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы и медленных и быстрых волокон
рабочие веса 95-120% количество повторов - (2-3) количество подходов 2-5 рабочие

4 неделя
Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы медленных волокон
веса 95-120% количество повторов - (2-3) количество подходов 2-5

Комментарий Протасенко в частной переписке написал. что работает по этой методе, единственное что он вместо
веса 95-120% количество повторов - (2-3) количество подходов 2-5  на 3 и 4 неделе делает  вес 50%  5х5