Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 257 из 407)

диета и есть, я уже скинул 5 кг, впринцепе вернулся на свой вес нормальный, ну а с  груди чет не ушло, если нучну долбить грудь, может масса попрет, еще больше станет))

# Тренировка 1 (понедельник)
Тяга штанги в наклоне к животу 1x12,10,8,6
Тяга верхнего блока к груди 3*10
Тяга горизонтального блока к животу 3x8,6-можно убрать если тяжело будет
Тяга шт на прямых ногах 5*6
Сгибание на трен 3*12
Сгибание рук со штангой 3x10

# Тренировка 2 (вторник)
Жим штанги на горизонтальной скамье 4x8-Жим штанги на наклонной скамье 4x8-чередовать

Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10
Французский жим стоя 4х12
Разгибания рук на блоке 4х12

# Тренировка 3 (среда)
Присед 1x12,10,10,8,6,6
Разгибание ног в тренажере 4x10
Подъемы на носки (в тренажере смита) 4x15

# Тренировка 4 (воскресение)
Жим штанги из за головы 4x8

Подъем гантелей в стороны стоя 4x12
Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12

я примерно так вижу

я так и понял

Прогр. хорошая, одобряю.

у меня прога почти один в один (кол-во повторений за подход на присяде только поменьше), вроде плечи нормально прорабатываю после ног

не согласен, базу всегда делаю качественно, особенно присяд очень много сил забирает, после присяда и жима ногами отдыхаю долго до плеч...

привет,

продвижения есть?

# Тренировка 1 (понедельник)
Становая классика 3х5
Тяга штанги в наклоне к животу 3x8
Тяга верхнего блока к груди 3x8
Подъемы в стороны в наклоне 3x10
Сгибание рук со штангой 3х8
Молоток 3х10

# Тренировка 2 (среда)
Жим штанги лежа широким хватом 3х8
Жим штанги на наклонной, средним хватом 3х8
Разводы гантелями лежа 3х10
Жим штанги из за головы 3x8
Отжимания на брусьях (с весом) 3х8
Разгибания рук на верхнем блоке 3х10
Французский жим лежа 3х8

# Тренировка 3 (пятница)
Присед, 2 разминка + 1x15,12,10,8
Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10
Жим платформы ногами 1x15,12,10,8
Сгибания ног в тренажере 1x15,12,10,8

ну вот как то так...

теперь изходя из этой проги, больше склоняюсь к 4 дневнему сплиту.

Добавлено: 08-01-2012 13:12

напиши свои дыннае до и после если можешь...

Форумчане, помогите скорректировать оптимальную прогу для набора веса по плану:
Грудь + бицепс
Спина + трицепс
Ноги + плечи
Используя базу, жим на наклонной, тяги на блоках, жим лежа узких хватом, отжимание на брусьях, жим гантелей, подтягивания и т.п.

судя по типу телосложения отношусь к эктоморфам (179см,68кг)

как такой вариант?

1) день
жим лежа 3х8;1х отказ
жим сидя из-за головы 2х8;1х отказ
жим арнольда 2х10
тяга штанги к подбороку 2х8;1х отказ
2) день
жим узким хватом 3х8;1х отказ
тяга в наклоне к поясу 2х15; 1х отказ
тяга гантели одной рукой в наклоне 2х15
сгибание рук с упором 2х10
сгибание рук супинацией 3х10

2,5 месяца занимаюсь пока без изменений в мышечной массе.
силовые показатели медленно ,но растут .

стоит опять же отметить ,что раз в 1-2 недели занимаюсь кик-боксом для поддержания боеспособности

Вот моя программа, которую я себе составил (пока не опробовал): 

День 1-й:
1) жим штанги на наклонной скамье (вверх)
2) жим гантелей на горизонтальной скамье
3) разводка гантелей на горизонтальной скамье
- возможно стоит добавить пуловер -
4) подъем штанги на бицепс
5) подъем штанги в тренажера Скотта
6) поочередный подъем гантели на лавке Скотта (хочу подкорректировать бицепс, а именно: внешний пучок на левой руке)

День 2-й:
1) тяга вертикального блока к груди
2) тяга вертикального блока за голову
3) поочередная горизонтальная тяга в тренажере (раньше не практиковал)
4) разгибание рук у верхнего блока (как разминка на трицепс)
5) поочередное разгибание рук с гантелей из-за головы сидя
6) разгибание рук с канатом на верхнем блоке

День 3-й:
1) разгибание ног сидя в тренажере (скорей для разминки)
2) поочередный жим ногами (хочу подкорректировать внутреннюю сторону бедра на правой ноге)
3) становая тяга
4) подъем на икры стоя в тренажере
5) жим гантелей сидя
6) махи гантелями в стороны сидя
7) махи гантелями назад сидя
- возможно шраги с гантелями -

Как Вам программа?