Здравствуйте! Я новичок! Мне 20лет,рост 165, вес 72кг(желаемый вес 62-64кг). Стаж тренировок 4 месяца,за эти 4 мес. сбросила 11кг. Итак, в период похудания занималась по другой проге, но захотела приседать и делать тягу на прямых ногах (тренер был против), и я сменила зал и теперь как бы сам себе тренер(плюс ещё мир не без добрых людей, составила прогу). Но вес остановился, появилась раздражительность ( плюс мало сплю) и сейчас уже не могу на 100% держать диету, позволяю себе вкусные слабости типа шоколадки, конфетки и т.п., но не забываю про БЖУ, творог, уж простите, не могу есть,но ем йогуртов много и молоко пью, курицу вар. без шкурки, принимаю витамины(пила Vitrum Perfomance-ни о чем(ещё и сыпь появилась),теперь Компливит 2р.в день) и липоевую кислоту. Принимала Милдронат и Карнитон. Бегаю по утрам 30минут в среднем с термопоясом.
Проблема состоит в том,что данная программа очень выматывает, тренировка в среднем длится 3-3,5 часа, после трении спасает сауна. Тренируюсь через день. Все трени начинаются с разминки 10минут бега и растяжки на шпагат и заканчиваются (по самочувствию) бегом или великом. Может что подскажете, разбить на 5 дней или что убрать/добавить? Сразу скажу, чтобы не возникало вопросов, присед и тягу добавила, что бы скорее подтянуть зад!!!
1 ДЕНЬ.
1.суперсет:
Присед с шир.постановкой ног 4х15 (гриф 12кг.)
2.суперсет:
Тяга на прямых ногах со скамьи 5х20 (гриф 20кг.,недавно 2.5 добавила)
3.Выпады в ходьбе 5х20 (гантельки по 2кг)
4.Комплекс на пресс (молитва 3х20(30кг),поднятие ног на спец.стойке 3х20 и скручивания 3х20(10кг))
2 ДЕНЬ.
2. Тяга на прямых ногах со скамьи 5х20 (гриф 22.5кг)
3. Тяга сверху широкий прямой хват 4х12 (25кг.)
4. Тяга к поясу в наклоне гантели 4х15 (3кг.)
7. Жим гантелей на лавке 45’ 4х12 (3кг.) – в настоящее время заменила этот пункт на жим штанги от груди (гриф 20кг.) 3х12 и выполняю его в начале тренировки.
8. Разведение на лавке 45’ 4х15 (2кг)
9. Комплекс на пресс (молитва 3х20(30кг),поднятие ног на спец.стойке 3х20 и скручивания 3х20(10кг))
3 ДЕНЬ.
1. Присед с шир.постановкой ног 4х15 (гриф 12кг.)
3. Сгибания сидя в 1 ногу 4х12(на каждую ногу без пауз) (10кг)
4. суперсет:
Отведения на тренажере 5х20 (15кг)
5.суперсет
Жим двумя ногами с шир.постановкой ног 5х20 (35кг)
6. Разгибания двумя ногами 4х20 (10кг.)- 2 подхода стопы || ,2 подхода носки врозь.
7. Комплекс на пресс (молитва 3х20(30кг),поднятие ног на спец.стойке 3х20
4 ДЕНЬ.
1. Присед с шир.постановкой ног 4х15 (гриф 12кг.)
2. Тяга на прямых ногах со скамьи 5х20 (гриф 22.5кг)
3. Жим сидя 4х12 (2 кг.)
5. Махи в стороны 2х15 (2кг)-делаю сначала левой, потом правой рукой.
7. Тяга штанги в наклоне(у животу) узким обратным хватом 4х12 (гриф 12кг.)
8. Сгиб штанги на биц. 4х15 (гриф 10кг)
10. Фр.жим лежа на горизонт. скамье 4х15 (блин 5кг)
11. Разгиб. в блоке 4х15 (5кг)
12. Комплекс на пресс (молитва 3х20(30кг),поднятие ног и скручивания 3х20(10кг))
В настоящее время отрабатываю технику становой тяги и жима.
)
)
