Малой (Страница 47 из 147)

«Распиши»… это диссертация получится. )) Ладно напишу тут. К себе потом скопирую.

В "интенсивный" период у меня 9 тренировок в неделю.
Понедельник.
Бег 6 км: темп по 5 мин/км - всего 30 мин.
Физзарядка: махи ногами по 100, махи руками по 100, круговые вращения руками по 100. Вращения во всех остальных суставах (голеностопы, колени, таз, локти, кисти) по 30 в каждую сторону. Растяжка на шпагат , позвоночник, плечевые суставы минут 5. Отжимания один подход 100 от пола или 60 в поднятыми ногами, подтягивания 20 один подход или подъем переворотом 15 один подход. Вис во флажке на шведской стенке по 30 сек на каждую сторону. Всего это занимает еще 30 минут.
Вечером понедельник.
Грудь с чем-нибудь. Главное жим по программе. Точные возрастающие веса и подходы. Плюс три упражнения на грудь верхнюю, нижнюю и кроссоверы.
Иногда с грудью делаю дельты, иногда бицепсы, другой раз ноги небольшими весами.
Вторник. Бег интервальный. 1 км разминка по 5 мин на км. Потом 12 кругов как спринт 8 сек + трусца 1 мин. После интервалов - трусца 1 км. Всего около 30 минут.
Физзарядка примерно всегда одинаковая. Особенно махи и разминочные всегда одни и те же. А силовые упражнения иногда меняю. Делаю например, рывок и толчок с гирей 32 по 10 на каждую руку. Или вместо турника качаю пресс на скамейке, делаю жим и становую легкими весами. По самочувствию.
Плюс плавание 10 минут.
Вторник вечер.
Спина и трицепс
Среда утром как понедельник плюс плавание 10 минут
Среда вечер
Ноги и пресс.
Четверг утро как вторник
Четверг вечер
Легкоатлетическая тренировка в группе. Обычно это выглядит как отработка техники метаний и прыжков, плюс легкоатлетические упражнения 1 час
Потом один час силовая тренировка.
Грудь. Но  нагрузка поменьше чем в понедельник. Делаю ту группу, которую еще не сделал на этой неделе.
Пятница полный отдых.
Суббота. Утром 1 час бодипамп, сразу после него 1 час разтяжка в группе с тренером.
Воскресенье полный отдых.

Но сейчас у меня мало бега. Третья неделя как я решил веса немного набрать. Поэтому утром вообще пока бегать не хожу. Вечерних тренировок - четыре. Еще в понедельник и в четверг перед силовой тренировкой хожу на легкоатлетическую тренировку в группе. Она не очень интенсивная. Пока один метает или прыгает, другие просто стоят смотрят. Но есть интенсивная часть в начале разминка спецупражнения для барьерного бега, и в конце качаем пресс, прыгаем на тумбочки, ходим выпадами со штангой.

Я планирую еще три недели набирать вес. Термины "масса" и "сушка" не совсем про меня. "Массу" это бодибилдеры набирают 110 кг, и к соревнованиям сушаться на 90кг.  Я же планирую набрать килограмма 3-4, ну максимум 5 прибавить и подойти вплотную к весу 90. Ну еще цель пожать 150. После чего возвращаюсь к интенсивному циклу. Но посмотрим сколько я выдержу. Вероятно, в начале мая увеличу объемы бега и уменьшу нагрузку в зале. Может вообще перейду на СМТ.)))

Если есть возможности посвятить себя этому и не загружен другими проблемами, если хорошее питание и сон, то две тренировки в день вполне можно делать. Но какова цель кардио для тебя? Одно дело если необходимо повышать выносливость, так как ты планируешь соревноваться в бегах. Другое дело если цель только сжигать жиры. Тут все скажут нереально  совмещать набор мяса и сжигание жира. Хотя именно это многие пытаются делать, я и сам не исключение.))
Но я этот интенсивный период держал немного больше месяца. Перед отпуском. Причем работе почти внимания не уделял. Жена косится начинала, что я все время в зале пропадаю, а в зале все от уборщиц до профи-тренеров думали, что я готовлюсь не меньше чем к Олимпийским играм.))

Я кстати, даже в таком интенсивном режиме веса не терял. Хотя калории считал постоянно. Жир понемногу уходил. Рельеф улучшался. Но масса стояла на месте.
Когда готовился к полумарафону прошлым летом, то я бегал четыре тренировки в неделю по 8 км и по воскресеньям длительную 20 км. Плюс делал 3-4 силовых. ТОгда я терял вес, но все равно меньше 82 так и не сбросил.

SergSSA, а ты сам как к кардио на массе относишься?

Никита, я уверен, что нет особой проблемы бегать три-четыре раза в неделю по полчаса и набирать вес. В принципе, три-четыре бега трусцой  дадут всего-навсего максимум полторы-две тысячи сожженых калорий за неделю. Если правильно расчитать диету, то никакой проблемы набирать вес я не вижу. По сути, проблема лишь в том, сможешь ли ты восстановиться, чтобы качаться на следующий день, если вечером побегал. При хорошей тренированности и готовности ОДА и ССС ничего нереального я не вижу.

Да круглый год. Если мы говорим про бегунов, то для бегуна  перерыв более 4 дней - потеря функциональной готовности. Марафонцы имеют ежемесячный объем бега минимум 250-300 км, то есть 10 км каждый день. И так целый год. Сверхмарфонцы имеют объемы до 1000 км в месяц. Но у них руки по 40 конечно не бывают. А ноги бывают часто и по 60.

Сегодня наконец одолел все сомнения и взял штангу,а не гантели в жиме)) А в день рук даже ЖУХ делал недавно)))
В общем все не так плохо,как я думал и за два месяца вполне можно на 140 с паузой выйти.Даже больше,если повезет.
Основные задачи-успеть до этого веса дойти,и чтоб собственный вес за сотню не перевалил. Если такое все же случится-буду гонять сало,которого и так почти нет,и воду... Мясо даже для сорев жечь жалко...
Вопрос теперь в том,каким образом лучше к этим 140кг двигаться. Сидеть на одном весе,пока 12 раз его не пожму,или 3х5,а потом повышать?

Да ну нах эти циклы... Они меня только назад двигают. Да и программа у меня своеобразная,менять ее я не буду,чтоб подстроится под Шейковские схемы.

Может я просто не умею правильно по всем этим прогам заниматься,но они мне вообще ничего не дают,что не может дать одна в неделю обычная тренировка груди с тяжелыми жимами. Я уже готовился по Касатовской схеме,а щас понимаю,что зря,можно было бы куда более продуктивно тренироваться,не забивая при этом на ноги и плечи.

Никита, у меня создается ощущение, что ты просто ничего до конца не доводишь. То лифтинг, то ББ, то сушка, то масса. Поставь цель 150 в жиме и пока не добъешься, не распыливайся по сторонам.

Щас 120 на раз без паузы
А вообще,я вполне последователен. Перед тем,как сменить лифтинг на ББ я решил,что логично будет все лишнее согнать и уже не набирать. Я это сделал и щас уже аккуратненько набираю. Силовые показатели в жиме,как и в других упрах,не особенно интересуют. И никаких метаний из стороны в сторону нет,я все так же буду делать,как делаю сейчас,просто вместо гантелей штанга идет в жимах)) я так и рассчитываю,что не буду никуда торопится и что-то менять,просто попутно подготовлюсь к соревам,только и всего. Времени у меня достаточно.