8,076 Ответ от The Kotyara

  • The Kotyara
  • Один Блин
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия
  • Зарегистрирован: 29-07-2012
  • Сообщений: 23

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

тяж пишет:
The Kotyara пишет:

Оцените пожалуйста программку:

1 день (Грудь, трицепсы)

Жим штанги лежа 4 подхода  12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений
Французский жим EZ-штанги сидя 3 подхода по 10 повторений


2 день (Пресс)

Скручивания на наклонной скамье с доп. весом 4 подхода. 3 по 14,  4 до отказа
Боковые скручивания с доп. весом 4 подхода. 3 по 16, 4 до отказа
Скручивания на кресле, корпус зафиксирован (на нижние кубики) 3 по 15, 4 до отказа


3 день (Мышцы спины, бицепсы)

Подтягивания на перекладине 3 подхода все до отказа
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 10 повторений
Наклоны со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3 подхода по 10 повторений


4 день (Трапеции, дельты, предплечья)


Тяга штанги к подбородку (хват на уровне плеч) 3 подхода по 10 повторений
Шраги со штангой (хват чуть шире плеч) 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги сидя 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 10 повторений
Сгибания рук в запястьях (гантели, лавка) 3 подхода по 12 повторений


5 день (Ноги)

Приседания со штангой 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Выпады со штангой (отдых после работы обеих ног) 3 подхода по 10 повторений
Румынский подъем 3 подхода по 10 повторений
Разгибания ног (квадрицепсы) 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки стоя 3 подхода по 50, 40, 30 повторений




6 день (Пресс)

Скручивания на наклонной скамье с доп. весом 4 подхода. 3 по 14,  4 до отказа
Боковые скручивания с доп. весом 4 подхода. 3 по 16, 4 до отказа
Скручивания на кресле, корпус зафиксирован (на нижние кубики) 3 по 15, 4 до отказа



7 день (Отдых)




Занимаюсь в домашних условиях почти год. Около 8 месяцев занимался безо всяких программ, упражнения для груди, спины и ног были понамешены в одном дне и как не странно все равно был заметен рост мышц. Потом все таки наткнулся на программы, и вот пару месяцев занимался по 3сплитовой проге. Теперь пришло время ее менять и решил подогнать под себя вот такую данную прогу... Грамотная ли она? Или поменять все таки много что придется? 18 лет, 170 см, 72 кг. Эктоморф.

По мне так в 1 день смерть трицепсу и грудь в перетрен
в 3 день смерть бицепсу



Как понять "смерть бицепсу, трицепсу"?

8,077 Ответ от тяж

  • тяж
  • тяж
  • КЭП - Падре
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 10-09-2011
  • Сообщений: 8,518
  • Поблагодарили: 2556

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

я бы в 1 день оставил только-Французский жим EZ-штанги сидя 3 подхода по 10 повторений
убрал бы-Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
делал бы жим на гор на одной нед а жим под углом на другой
в 3 день оставил- Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений а на другой недели гантелями
убрал бы-Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 10 повторений
в 4 день
сделал так-Жим штанги сидя 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 10 повторений
Шраги со штангой (хват чуть шире плеч) 3 подхода по 10 повторений
и все

Добавлено: 30-07-2012 05:48

The Kotyara пишет:

Как понять "смерть бицепсу, трицепсу"?

они у тебя очень хорошо при жимах и тягах забьются а ты еще с верху нагрузишь
получишь не прогресс а регресс

8,078 Ответ от The Kotyara

  • The Kotyara
  • Один Блин
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия
  • Зарегистрирован: 29-07-2012
  • Сообщений: 23

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

тяж пишет:

я бы в 1 день оставил только-Французский жим EZ-штанги сидя 3 подхода по 10 повторений
убрал бы-Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
делал бы жим на гор на одной нед а жим под углом на другой
в 3 день оставил- Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений а на другой недели гантелями
убрал бы-Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 10 повторений
в 4 день
сделал так-Жим штанги сидя 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 10 повторений
Шраги со штангой (хват чуть шире плеч) 3 подхода по 10 повторений
и все

Добавлено: 30-07-2012 05:48

The Kotyara пишет:

Как понять "смерть бицепсу, трицепсу"?

они у тебя очень хорошо при жимах и тягах забьются а ты еще с верху нагрузишь
получишь не прогресс а регресс


Ну хрен знает.. Я занимался по похожей программе 1-ым днем, 2 месяца. Там было 2 основных упражнения на трицепс и столько же упражнений на грудь как и в этой но в другом порядке с другими повторами.
Трицепс заметно подрос а грудь правда не очень, но она у меня проблемная зона, скорее всего генетика такая.
Зато становая тяга хорошо дается и спина медленно но верно прогрессирует в размере

8,079 Ответ от Дим

  • Дим
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 15-12-2011
  • Сообщений: 3,157
  • Поблагодарили: 1504

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Зачем тогда спрашивал?

8,080 Ответ от Hammer ™

  • Hammer ™
  • Хейтер
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Свазиленд
  • Зарегистрирован: 19-03-2011
  • Сообщений: 20,100
  • Поблагодарили: 8547

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

для того что бы развеяли его сомнения по поводу программы и сказали что она заебитлс...

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

8,081 Ответ от тяж

  • тяж
  • тяж
  • КЭП - Падре
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 10-09-2011
  • Сообщений: 8,518
  • Поблагодарили: 2556

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Hammer ™ пишет:

для того что бы развеяли его сомнения по поводу программы и сказали что она заебитлс...

надо молодым сразу писать все что они делают это истина и скромненько помалкивать

8,082 Ответ от The Kotyara

  • The Kotyara
  • Один Блин
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия
  • Зарегистрирован: 29-07-2012
  • Сообщений: 23

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Дим пишет:

Зачем тогда спрашивал?

То что эта программа похожая с прошлой не означает что она такая же эффективная. Поэтому и спрашивал, мож думал где какие ошибки допущены или еще что-то

8,083 Ответ от тяж

  • тяж
  • тяж
  • КЭП - Падре
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 10-09-2011
  • Сообщений: 8,518
  • Поблагодарили: 2556

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

The Kotyara пишет:

Трицепс заметно подрос а грудь правда не очень, но она у меня проблемная зона, скорее всего генетика такая.

Надо уметь включать грудь а не трицепс
И с 4 упражнениями в день на грудь она точно не вырастит

8,084 Ответ от The Kotyara

  • The Kotyara
  • Один Блин
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия
  • Зарегистрирован: 29-07-2012
  • Сообщений: 23

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Hammer ™ пишет:

для того что бы развеяли его сомнения по поводу программы и сказали что она заебитлс...


Ну да, насчет сомнения правильно заметил..

Добавлено: 30-07-2012 07:54

тяж пишет:
The Kotyara пишет:

Трицепс заметно подрос а грудь правда не очень, но она у меня проблемная зона, скорее всего генетика такая.

Надо уметь включать грудь а не трицепс
И с 4 упражнениями в день на грудь она точно не вырастит

Так значит в первую неделю оставить жим лежа и разводку а во вторую жим лежа с наклонном вверх и разводку с наклонном вверх? Попробую, по крайнее мере за 2 месяца хуже не станет)

8,085 Ответ от catch22

  • catch22
  • catch22
  • Один Блин
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Санкт-Петербург
  • Зарегистрирован: 28-06-2012
  • Сообщений: 16

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

catch22 пишет:

вот такой план тренировок себе составил:
ПН
1. брусья (средний хват)
2. жим лежа наклонный
3. жим горизонтальный
4. жим гантелей наклонный
5. тяга верхнего блока на трицепс
6. брусья с компенсатором (средний хват)
СР
1. жим ногами
2. подъем носков сидя
3. тяга блока к поясу (как в гребле)
4. шраги сидя на наклонной скамье
5. подтягивания широким хватом
6. тяга верхнего блока за спину
ПТ
1. жим сидя на слегка наклонной скамье
2. тяга штанги к подбородку
3. разведения гантелей в стороны сидя в наклоне
4. подъем гантелей перед собой
5. подъем штанги на бицепс (скамья)
6. подтягивания узким обратным хватом
перед каждой тренировкой делаю гиперэкстензию... в день спины - с отягощением
тренировка длится 45-60 минут
занимаюсь 3-ю неделю... до этого общий стаж 6 месяцев, но 4 года назад
ваше мнение?

все-таки очень хотелось бы получить комментарии по поводу этой программы, так как собственного понимания процесса недостает

8,086 Ответ от тяж

  • тяж
  • тяж
  • КЭП - Падре
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 10-09-2011
  • Сообщений: 8,518
  • Поблагодарили: 2556

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Пробуй и самое главное в базе старайся только в последнем подходе делать в отказ а  в первых 3 подходах оставляй запас раза на 2

8,087 Ответ от peiper

  • peiper
  • peiper
  • 2-е место в матче БИТВА ФАТАЛА
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 10-11-2011
  • Сообщений: 324
  • Поблагодарили: 248

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

The Kotyara пишет:
peiper пишет:

Добавь на голень одно упражнение. И количество повторов поубавь. 50 раз - это больше на выносливость, а голени и так изначально выносливые мышцы. Чередуй так - подбирай вес чтобы в первом упражнении 20, 15, 10. , во втором - 12, 10, 8. Или в обоих одинаково делай, но меняй кол-во повторов, и веса соответственно, каждую неделю.
А так нормально вроде, базовых достаточно, подсобных-изолирующих немного. Самое то для начала. По моему мнению хорошо.


Спасибо за совет, воспользуюсь им. Добавить упражнение "подъем на носки сидя" нормально будет? Или это упражнение ничем не отличается от "подъемов на носки стоя"?

Да, нормально.
Отличаются.

8,088 Ответ от tolyan1

  • tolyan1
  • tolyan1
  • Три блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия
  • Зарегистрирован: 03-08-2012
  • Сообщений: 61
  • Поблагодарили: 17

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Программа Супермасса.
Неделя -1, 3,5
День 1:Грудь+Трицепс
Грудь Наклонный жим лежа 3*6; 1*25
Жим лежа в тренажере Смита  3*6; 1*25
Наклонное разведение гантелей 3*6; 1*25
Отжимание с дополнительным весом 3*6;
Отжимание без веса 1*25

Трицепс Узкий жим лежа 3*6; 1*25
    Жим к низу на блоке 3*6; 1*25
    Французский жим лежа 1*6; 1*25
Пресс
День 2:Ноги
Бедра Приседания 3*6; 1*25
    Жим ногами  или (Выпады)    3*6; 1*25
    Разгибание ног 3*6; 1*25
    Румынская становая 3*6; 1*25
    Сгибание ног лежа 3*6; 1*25
Икры Подъемы на носки стоя 4*25
День3: Дельты+Трапеция+Пресс
Дельты Жим штанги сидя 3*6; 1*25
    Тяга к подбородку 3*6; 1*25
    Подъемы в стороны сидя 3*6; 1*25
Подъемы в стороны в наклоне 3*6; 1*25

Трапеции Шраги со штангой 3*6; 1*25
Пресс  Подъем коленей в висе 2*20
    Скручивание на блоке 2*20
День 4:Спина+Бицепс
Спина Становая тяга 3*6; 1*25
    Тяга штанги в наклоне 3*6; 1*25
    Тяга Т-Штанги или (подтягивание за голову)3*6; 1*25
    Широкая верхняя тяга 3*6; 1*25
Бицепс Подъемы на бицепс стоя 3*6; 1*25
    Подъемы  гантелей на бицепс сидя 3*6; 1*25
    Подъемы на пюпитре 3*6; 1*25
Недели- 2,4,6
    День 1:Грудь+Трицепс
Грудь Жим лежа 4*12
    Наклонный жим гантелей 4*12
Жим гантелей головой вниз 4*12
Сведение в тренажере 4*12
Трицепс  Жим к низу 3*12
    Обратный отжим на скамье 3*12
Разгибание рук в наклоне с гантелей 3*12
День 2:Ноги
Бедра Разгибание ног 3*12
Жим ногами или (выпады) 4*12
Гакк-приседы 4*12
Гипперэкстензии 4*12
Сгибание ног сидя 3*12
ИкрыПодъемы на носки сидя 4*25
День 3:Дельты+трапеции+пресс
Дельты Подъемы в стороны на блоке или(подъемы в стороны стоя)3*12
Жим Арнольда 4*12
Тяга к подбородку гантелей 4*12
Обратные разведения в тренажере или на скамье под углом 45 градусов 4*12
Трапеции Шраги на опоре 4*12
Пресс Обратные скручивания 2*25
Двойные скручивания 2*25
День 4:Спина+Бицепс
Спина Широкая верхняя тяга 3*12
Тяга гантелей в наклоне 4*12
Тяга блока к поясу сидя 4*12
Подтягивания с весом 4*12
Бицепс Подъемы с гантелями 3*12
Подъемы на бицепс сидя 3*12
Подъемы на блоке «Молот»3*12
Посмотрите пожалуйста вот такую программу.

8,089 Ответ от тяж

  • тяж
  • тяж
  • КЭП - Падре
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 10-09-2011
  • Сообщений: 8,518
  • Поблагодарили: 2556

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Посмотрели и что дальше cowboy

8,090 Ответ от Hammer ™

  • Hammer ™
  • Хейтер
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Свазиленд
  • Зарегистрирован: 19-03-2011
  • Сообщений: 20,100
  • Поблагодарили: 8547

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

tolyan1 пишет:

Программа Супермасса.
Неделя -1, 3,5
День 1:Грудь+Трицепс
Грудь Наклонный жим лежа 3*6; 1*25
Жим лежа в тренажере Смита  3*6; 1*25
Наклонное разведение гантелей 3*6; 1*25
Отжимание с дополнительным весом 3*6;
Отжимание без веса 1*25

Трицепс Узкий жим лежа 3*6; 1*25
    Жим к низу на блоке 3*6; 1*25
    Французский жим лежа 1*6; 1*25
Пресс
День 2:Ноги
Бедра Приседания 3*6; 1*25
    Жим ногами  или (Выпады)    3*6; 1*25
    Разгибание ног 3*6; 1*25
    Румынская становая 3*6; 1*25
    Сгибание ног лежа 3*6; 1*25
Икры Подъемы на носки стоя 4*25
День3: Дельты+Трапеция+Пресс
Дельты Жим штанги сидя 3*6; 1*25
    Тяга к подбородку 3*6; 1*25
    Подъемы в стороны сидя 3*6; 1*25
Подъемы в стороны в наклоне 3*6; 1*25

Трапеции Шраги со штангой 3*6; 1*25
Пресс  Подъем коленей в висе 2*20
    Скручивание на блоке 2*20
День 4:Спина+Бицепс
Спина Становая тяга 3*6; 1*25
    Тяга штанги в наклоне 3*6; 1*25
    Тяга Т-Штанги или (подтягивание за голову)3*6; 1*25
    Широкая верхняя тяга 3*6; 1*25
Бицепс Подъемы на бицепс стоя 3*6; 1*25
    Подъемы  гантелей на бицепс сидя 3*6; 1*25
    Подъемы на пюпитре 3*6; 1*25
Недели- 2,4,6
    День 1:Грудь+Трицепс
Грудь Жим лежа 4*12
    Наклонный жим гантелей 4*12
Жим гантелей головой вниз 4*12
Сведение в тренажере 4*12
Трицепс  Жим к низу 3*12
    Обратный отжим на скамье 3*12
Разгибание рук в наклоне с гантелей 3*12
День 2:Ноги
Бедра Разгибание ног 3*12
Жим ногами или (выпады) 4*12
Гакк-приседы 4*12
Гипперэкстензии 4*12
Сгибание ног сидя 3*12
ИкрыПодъемы на носки сидя 4*25
День 3:Дельты+трапеции+пресс
Дельты Подъемы в стороны на блоке или(подъемы в стороны стоя)3*12
Жим Арнольда 4*12
Тяга к подбородку гантелей 4*12
Обратные разведения в тренажере или на скамье под углом 45 градусов 4*12
Трапеции Шраги на опоре 4*12
Пресс Обратные скручивания 2*25
Двойные скручивания 2*25
День 4:Спина+Бицепс
Спина Широкая верхняя тяга 3*12
Тяга гантелей в наклоне 4*12
Тяга блока к поясу сидя 4*12
Подтягивания с весом 4*12
Бицепс Подъемы с гантелями 3*12
Подъемы на бицепс сидя 3*12
Подъемы на блоке «Молот»3*12
Посмотрите пожалуйста вот такую программу.

это все надо сделать за одну тренировку? lol

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

8,091 Ответ от tolyan1

  • tolyan1
  • tolyan1
  • Три блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия
  • Зарегистрирован: 03-08-2012
  • Сообщений: 61
  • Поблагодарили: 17

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Программа Супермасса.
Неделя -1, 3,5
День 1:Грудь+Трицепс
Грудь Наклонный жим лежа 3*6; 1*25
Жим лежа в тренажере Смита  3*6; 1*25
Наклонное разведение гантелей 3*6; 1*25
Отжимание с дополнительным весом 3*6;
Отжимание без веса 1*25

Трицепс Узкий жим лежа 3*6; 1*25
    Жим к низу на блоке 3*6; 1*25
    Французский жим лежа 1*6; 1*25
Пресс
День 2:Ноги
Бедра Приседания 3*6; 1*25
    Жим ногами  или (Выпады)    3*6; 1*25
    Разгибание ног 3*6; 1*25
    Румынская становая 3*6; 1*25
    Сгибание ног лежа 3*6; 1*25
Икры Подъемы на носки стоя 4*25
День3: Дельты+Трапеция+Пресс
Дельты Жим штанги сидя 3*6; 1*25
    Тяга к подбородку 3*6; 1*25
    Подъемы в стороны сидя 3*6; 1*25
Подъемы в стороны в наклоне 3*6; 1*25

Трапеции Шраги со штангой 3*6; 1*25
Пресс  Подъем коленей в висе 2*20
    Скручивание на блоке 2*20
День 4:Спина+Бицепс
Спина Становая тяга 3*6; 1*25
    Тяга штанги в наклоне 3*6; 1*25
    Тяга Т-Штанги или (подтягивание за голову)3*6; 1*25
    Широкая верхняя тяга 3*6; 1*25
Бицепс Подъемы на бицепс стоя 3*6; 1*25
    Подъемы  гантелей на бицепс сидя 3*6; 1*25
    Подъемы на пюпитре 3*6; 1*25
Недели- 2,4,6
    День 1:Грудь+Трицепс
Грудь Жим лежа 4*12
    Наклонный жим гантелей 4*12
Жим гантелей головой вниз 4*12
Сведение в тренажере 4*12
Трицепс  Жим к низу 3*12
    Обратный отжим на скамье 3*12
Разгибание рук в наклоне с гантелей 3*12
День 2:Ноги
Бедра Разгибание ног 3*12
Жим ногами или (выпады) 4*12
Гакк-приседы 4*12
Гипперэкстензии 4*12
Сгибание ног сидя 3*12
ИкрыПодъемы на носки сидя 4*25
День 3:Дельты+трапеции+пресс
Дельты Подъемы в стороны на блоке или(подъемы в стороны стоя)3*12
Жим Арнольда 4*12
Тяга к подбородку гантелей 4*12
Обратные разведения в тренажере или на скамье под углом 45 градусов 4*12
Трапеции Шраги на опоре 4*12
Пресс Обратные скручивания 2*25
Двойные скручивания 2*25
День 4:Спина+Бицепс
Спина Широкая верхняя тяга 3*12
Тяга гантелей в наклоне 4*12
Тяга блока к поясу сидя 4*12
Подтягивания с весом 4*12
Бицепс Подъемы с гантелями 3*12
Подъемы на бицепс сидя 3*12
Подъемы на блоке «Молот»3*12

Конечно за одну тренировку  biglaugh Все по дням расписано 4-х дневная тренировка. Нормальная программа или нет?

8,092 Ответ от Hammer ™

  • Hammer ™
  • Хейтер
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Свазиленд
  • Зарегистрирован: 19-03-2011
  • Сообщений: 20,100
  • Поблагодарили: 8547

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

слишком большой объем...это программа для того кто витаминится...

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

8,093 Ответ от tolyan1

  • tolyan1
  • tolyan1
  • Три блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия
  • Зарегистрирован: 03-08-2012
  • Сообщений: 61
  • Поблагодарили: 17

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Hammer ™ пишет:

слишком большой объем...это программа для того кто витаминится...

благодарю за инфу. Вот это я и хотел услышать.

8,094 Ответ от тяж

  • тяж
  • тяж
  • КЭП - Падре
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 10-09-2011
  • Сообщений: 8,518
  • Поблагодарили: 2556

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

tolyan1 пишет:
Hammer ™ пишет:

слишком большой объем...это программа для того кто витаминится...

благодарю за инфу. Вот это я и хотел услышать.

а что самому не понятно было  что ли

8,095 Ответ от SPARTMAN

  • SPARTMAN
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 03-08-2012
  • Сообщений: 11

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

tolyan1 пишет:

Программа Супермасса.
Неделя -1, 3,5
День 1:Грудь+Трицепс
Грудь Наклонный жим лежа 3*6; 1*25
Жим лежа в тренажере Смита  3*6; 1*25
Наклонное разведение гантелей 3*6; 1*25
Отжимание с дополнительным весом 3*6;
Отжимание без веса 1*25

Трицепс Узкий жим лежа 3*6; 1*25
    Жим к низу на блоке 3*6; 1*25
    Французский жим лежа 1*6; 1*25
Пресс
День 2:Ноги       
Бедра Приседания 3*6; 1*25
    Жим ногами  или (Выпады)    3*6; 1*25
    Разгибание ног 3*6; 1*25
    Румынская становая 3*6; 1*25
    Сгибание ног лежа 3*6; 1*25
Икры Подъемы на носки стоя 4*25
День3: Дельты+Трапеция+Пресс
Дельты Жим штанги сидя 3*6; 1*25
    Тяга к подбородку 3*6; 1*25
    Подъемы в стороны сидя 3*6; 1*25
Подъемы в стороны в наклоне 3*6; 1*25

Трапеции Шраги со штангой 3*6; 1*25
Пресс  Подъем коленей в висе 2*20
    Скручивание на блоке 2*20
День 4:Спина+Бицепс
Спина Становая тяга 3*6; 1*25
    Тяга штанги в наклоне 3*6; 1*25
    Тяга Т-Штанги или (подтягивание за голову)3*6; 1*25
    Широкая верхняя тяга 3*6; 1*25
Бицепс Подъемы на бицепс стоя 3*6; 1*25
    Подъемы  гантелей на бицепс сидя 3*6; 1*25
    Подъемы на пюпитре 3*6; 1*25
Недели- 2,4,6
    День 1:Грудь+Трицепс
Грудь Жим лежа 4*12
    Наклонный жим гантелей 4*12
Жим гантелей головой вниз 4*12
Сведение в тренажере 4*12
Трицепс  Жим к низу 3*12
    Обратный отжим на скамье 3*12
Разгибание рук в наклоне с гантелей 3*12
День 2:Ноги
Бедра Разгибание ног 3*12
Жим ногами или (выпады) 4*12
Гакк-приседы 4*12
Гипперэкстензии 4*12
Сгибание ног сидя 3*12
ИкрыПодъемы на носки сидя 4*25
День 3:Дельты+трапеции+пресс
Дельты Подъемы в стороны на блоке или(подъемы в стороны стоя)3*12
Жим Арнольда 4*12
Тяга к подбородку гантелей 4*12
Обратные разведения в тренажере или на скамье под углом 45 градусов 4*12
Трапеции Шраги на опоре 4*12
Пресс Обратные скручивания 2*25
Двойные скручивания 2*25
День 4:Спина+Бицепс
Спина Широкая верхняя тяга 3*12
Тяга гантелей в наклоне 4*12
Тяга блока к поясу сидя 4*12
Подтягивания с весом 4*12
Бицепс Подъемы с гантелями 3*12
Подъемы на бицепс сидя 3*12
Подъемы на блоке «Молот»3*12

Конечно за одну тренировку  biglaugh Все по дням расписано 4-х дневная тренировка. Нормальная программа или нет?

                    заебатая программа сам по ней гоняю!!!!!!!

8,096 Ответ от Nikolas (04-08-2012 07:44 отредактировано Nikolas)

  • Nikolas
  • Nikolas
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 13-02-2012
  • Сообщений: 6

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

1. грудь - трицепс
1. жим лежа
2.3 приседания(дыхательные) в сете с пулловером и растяжкой.(расширение грудной клетки)
4. разведение гантелей в стороны
5. француский жим
6. Отжимания на брусьях
7. Отжимания от скамьи в упоре сзади
8. Жим книзу в блочном тренажере двумя руками


2. спина - бицепс
1. становая тяга
2. Тяга Т-грифа.
3. Тяга штанги в наклоне широким хватом
4. Тяга верхнего блока за голову
5. Подъем штанги на бицепс стоя
6. Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»
7. Концентрированный подъем на бицепс
8. Подъем штанги на бицепс обратным хватом


3. ноги - плечи
1. приседания со штангой
2. жим ногами в тринажере сидя
3. Сгибания ног лежа в тренажере
4. Разгибания ног с акцентом на каплевидную
5. Жим из-за головы сидя в смитте
6. жим арнольда
7. Шраги со штангой
8. подьем грифа перед собой
9. Жим штанги или гантелей перед собой

что бы заменили или переставили ? составлял практически сам..Думаю хорошая прога будет на массу.

8,097 Ответ от Hammer ™

  • Hammer ™
  • Хейтер
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Свазиленд
  • Зарегистрирован: 19-03-2011
  • Сообщений: 20,100
  • Поблагодарили: 8547

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

SPARTMAN пишет:

заебатая программа сам по ней гоняю!!!!!!!

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
так гоняешь?????????

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

8,098 Ответ от тяж

  • тяж
  • тяж
  • КЭП - Падре
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 10-09-2011
  • Сообщений: 8,518
  • Поблагодарили: 2556

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Nikolas пишет:

1. грудь - трицепс
1. жим лежа

4. разведение гантелей в стороны
5. француский жим

8. Жим книзу в блочном тренажере двумя руками


2. спина - бицепс
1. становая тяга
2. Тяга Т-грифа.

4. Тяга верхнего блока за голову
5. Подъем штанги на бицепс стоя
6. Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»



3. ноги - плечи
1. приседания со штангой

3. Сгибания ног лежа в тренажере
4. Разгибания ног с акцентом на каплевидную
5. Жим из-за головы сидя в смитте
6. жим арнольда
7. Шраги со штангой

что бы заменили или переставили ? составлял практически сам..Думаю хорошая прога будет на массу.

8,099 Ответ от Nikolas

  • Nikolas
  • Nikolas
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 13-02-2012
  • Сообщений: 6

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

окей спасибо, на грудь и трицепс не мало ли упражнений ? а как же растяжка грудной клетки ?

8,100 Ответ от тяж

  • тяж
  • тяж
  • КЭП - Падре
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 10-09-2011
  • Сообщений: 8,518
  • Поблагодарили: 2556

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Nikolas пишет:

окей спасибо, на грудь и трицепс не мало ли упражнений ? а как же растяжка грудной клетки ?

Подтягивайся широким хватом в начале тренировки подходов по 5