Бегуна принимаете? (Страница 1 из 2)

Здравствуйте. Меня зовут Дмитрий, мне 51 год, мой рост 188, вес -величина переменная, но обычно не выходит за диапазон 72 - 80.
Расскажу о себе, надеюсь, мое появление на этом форуме не сочтете оффтопиком

Добавлено: 07-08-2012 18:45

В детстве я был слабым и болезненным, спортом серьезно не занимался. Не то, чтобы ни чем не пытался заниматься, пытался, как и все мальчишки, но от этих попыток толку было мало. Родители тоже эти попытки не поддерживали. Хоть к старшим классам научился несколько раз подтягиваться, и тому уже был рад. А еще немножко научился бегать на длинные дистанции (а в том возрасте длинными назывались начиная с 500 м). В армии тоже был в числе слабаков - подтягивался мало, подъем переворотом научился делать только к концу службы. Бегал тоже не очень хорошо, но по крайней мере и не очень позорно. Перед институтом подумал, что стыдно будет числиться слабаком, после армии то, поэтому занялся тем, что лучше всего получалось - бегом. Да и для здоровья, как тогда считалось, полезно. Занятия дали свои плоды - однокурсников восхищала моя способность пробежать 15 км, и мне это нравилось. Занимался без всякой системы (пробежки примерно по 17 км дважды в неделю) и нерегулярно (пару месяцев занимался, потом бросал на пару месяцев, потом опять "начинал новую жизнь"). Так было в институте, так было и много лет после института. Бывало, делал попытки заняться простейшими силовыми упражнениями - подтягиваться, отжиматься, качать пресс, ... но все время что-то мешало - то сустав заболит, то с позвоночником проблемы, то бытовые условия и нехватка времени...

Добавлено: 07-08-2012 18:47

Я все думал, мечтал, что когда-нибудь я стану заниматься постоянно, без длительных перерывов. А еще думал, что когда-нибудь пробегу марафон. Только вот думал примерно так, как маленькие дети, мои сверстники мечтали все стать космонавтами. Мечтали, но никто, в т.ч. и они сами, в это не верили. Однако же как-то вдруг, когда вроде бы ничего не мешало заниматься действительно серьезно (ребенок уже подрос и не требовал постоянного внимания, материальное положение тоже более-менее наладилось), в голову пришла совершенно банальная мысль - что толку мечтать о "когда-то", надо делать что-то сейчас, потому что чем раньше начну, тем легче будет достичь желаемого. А было мне тогда 38 лет. И я начал заниматься бегом серьезнее - вместо периодов бросания и вновь начинания стал бегать регулярно, увеличил частоту тренировок с 2-3 в неделю, поначалу до двух раз в три дня (день - утром, второй день - вечером, третий - отдыхаю), а потом и вовсе стал бегать ежедневно (реально получалось 5-6 раз в неделю). Увеличил и длину пробежек до 20 км. Что это дало - по началу жуткая усталось весь день - я не успевал восстанавливаться, но бегать не бросал, нагрузку не уменьшал. Потом постепенно стало полегче. А еще, я стал чаще на пробежках сталкиваться с другими такими же экстремалами. Сначала просто примелькались, потом стал заговаривать, знакомиться. Так познакомился сначала с человеком, работавшим преподавателем физкультуры в институте и тренером по легкой атлетике, а потом, ни много ни мало, с бывшим членом олимпийской сборной СССР (марафон). Такое знакомство было полезно двояко - во-первых, я теперь мог задавать вопросы по подготовке и получать действительно квалифицированные советы, а во-вторых, такое знакомство еще имело и некоторый стимулирующий эффект. И вот теперь я стал готовиться не к марафону вообще, не известно когда и где, а к конкретному, к марафону в Королеве в сентябре 2000. Занимался с удовольствием и энтузиазмом, сентября 2000 ждал с нетерпением. Нетерпение было велико, и когда я вдруг узнал, что совсем скоро (чуть больше чем через неделю) будет проведен марафон в Измайловском парке, решил, не дожидаясь сентября, поучаствовать в нем. Допустил серьезные ошибки и при подготовке (вместо того, чтобы отдохнуть как следует оставшееся время, бегать без напряга, устроил себе ровно за неделю пробный забег, который меня чуть не убил) и на самом марафоне (взял со старта непосильный для себя темп, и в добавок не пил). Все же до финиша кое-как доплелся, не сошел. С тех пор "заболел" бегом.

После марафона в Измайловском пробежал полумарафон (21.1 км) в Зеленограде, тридцатку в Гжели, 4М - главный марафон страны, и только потом марафон в Королеве, который поначалу планировался как первый. Конец 2000 года, весь 2001 и 2002 для меня были беговыми. Много тренировался, что давало свои результаты. Не пропускал ни одного старта. Попробовал свои силы и на более длинных дистанциях, в т.ч. 100 км. Результаты хоть и были средненькими даже для любителя (в призы попадал всего пару раз), меня они радовали. А еще был прогресс (хоть и не такой быстрый как хотелось бы). А еще (благодаря моей активности в интернете) меня узнавали на пробегах, причем даже незнакомые мне люди. Меня просили писать заметки о пробегах. За меня болели. Все это мне нравилось и я с оптимизмом смотрел в будущее.
На вашем форуме принято подкреплять рассказы о себе фотографиями. Предъявляю себя десятилетней давности.
Июль 2002. Финиш на убийственной тридцаточке "Королёвские горки". Мой полуживой трупик делает вид, что еще может бежать
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Сентябрь 2002. 4М - главный марафон страны. Бегу особо не напрягаясь, берегу силы для сотки в Питере.
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Добавлено: 07-08-2012 18:52

Как я уже писал, тогда казалось, что лучшие результаты у меня еще впереди. Но жизнь распорядилась по-другому. В конце 2002 вынужден был переселиться в совершенно непригодную для проживания квартиру (зато в свою), пару месяцев спустя, казалось, подвернулся случай покончить со своей холостяцкой жизнью (развелся в 1998). Все это по началу вынудило меня прекратить тренировки, а через несколько месяцев, когда попытался тренировки возобновить, получалось только бегать нерегулярно, и напоминало это больше пенсионера, бегающего от инфаркта, чем тренирующегося спортсмена. Закономерно результаты стали ухудшаться. И если в 2003 и 2004 я еще как-то по инерции пытался участвовать в соревнованиях, так сказать на старых запасах, в к 2005 запасы закончились.
В конце 2007 года решил вновь начать серьезно тренироваться. Но и энтузиазм был уже не тот, не было такой радости от тренировок как раньше, и отдача была куда меньше. Набрать сколько нибудь приемлимую форму к 2008 году не удалось. Но не смотря на это уперто (хоть и без удовольствия) бегать продолжал, а в середине 2008 года к бегу прибавил немножко силовых упражнений - по началу только подтягивания и отжимания, а позже добавил и легкие гантельки. С января 2009 года стал посещать тренажерный зал. Это принесло свои результаты, но одновременно и сильно огорчило меня - ни о каком сравнении с результатами 2001-2002 говорить было нельзя. Я все же упрямо верил, что если не сейчас, то через год, а нет, так через два, но те результаты повторю а потом и улучшу. Много времени понадобилось чтобы понять и смириться с тем, что лучшие мои результаты в беге остались в 2001-2002 г. и такого уже не будет.
Пару фотографий 2009 года:
Август 2009 Лужниковская пятнашка, незадолго до финиша. Бегу что есть сил, выкладываюсь по полной. Настроение отличное, бег в радость.
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Сентябрь 2009 Перед лужниковской шестеркой. Старт задержали на час, время есть, погода хорошая, настроение тоже. Развлекаюсь, охаждаю ноги
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Как я уже говорил, с января 2009 года стал ходить в зал. Но занимался там силовыми упражнениями немного, это даже не ОФП, а поменьше. Зато много "катался" на эллиптическом тренажере. Это было нужно, т.к. тренироваться надо, а от бега появились серьезные проблемы с суставами (на самом деле появились они давно, еще тогда, в 2001, но только сейчас я осознал всю их серьезность). Поэтому я бег частично заменил эллиптическим тренажером, где нет ударной нагрузки на суставы. Но заодно и хоть как-то работают руки, что тоже хорошо. Ну а раз в зал уже пришел, попутно и для верха и пресса немножко упражнений делал.

Добавлено: 07-08-2012 18:56

Конец 2009 года и все повторяется по уже пройденному сценарию. В будущее смотрю с оптимизмом (завтра будет лучше чем вчера, точнее, в следующем году бегать буду лучше, чем в этом, может, опять даже опять отважусь пробежать сотку) но появляется женщина (чтоб ее...). В начале 2010 года бросил ходить в зал, отжиматься-подтягиваться, чуть позже беговые тренировки сменил на "пробежки инфарктника" Но если тогда еще я пытался хоть как-то барахтаться (вышел таки на пару стартов) то августовский дым меня добил окончательно. Женщина появляется и пропадает (отношения не продлились и года), а яма остается, и из нее выбираться так быстро не получается. С лета 2011 года возобновил нормальные тренировки, и на этот раз решил более серьезно заняться силовыми упражнениями, потому что в беге уже прогресса не будет, все, чего можно достичь тренировками, это замедлить (но не остановить) деградацию, а это скучно и не интересно. Ну а в том, чем я никогда раньше не занимался, возможен прогресс.
Свежие (этого года) фотографии:
Апрель 2012. Марафон КЛБ "Мир"
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Июнь 2012
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Сколько жму не спрашивайте, будьте снисходительны к человеку, который, имея проблемы с суставами, начал заниматься с нуля в 50. И вообще, сила для меня не приоритет. Что я тут делаю, зачем мне все это надо? Причин много, вот некоторые, не в порядке приоритетности, а в произвольном, как мне удобнее.
1. Считаю, что человек, который называет себя спортсменом (пусть даже весьма скромным любителем), должен все уметь лучше, чем человек диванный. Все, а не только свой вид спорта. Хоть я и бегун, я должен не только бегать, но и подтягиваться больше, чем тот, кто вообще ничем не занимается, и плавать лучше, и на лыжах. А не говорить в свое оправдание "я бегун а не лыжник", "я бегун а не пловец", "я бегун а не лифтер".
2. Для здоровья. Есть мнение, что бег - самое лучшее, что можно придумать для здоровья. Но есть и другое мнение, что для здоровья нужны именно силовые (хоть и умеренные) нагрузки, а от аэробных толку мало. Это здоровье вообще, но есть еще конкретные проблемы, которые меня беспокоят, а это суставы и позвоночник. Их тоже можно лечить упражнениями, только нагрузки должны быть чуть поменьше.
3. Внешний вид. Цели накачаться до внушительных размеров нет, но хочу, чтобы презрительное "руки марафонца" было не про меня.
4. Хочется заниматься чем-то, где возможен хоть какой-то прогресс, а для меня это точно не бег.

Должен отметить, что внешний вид улучшился несмотря на прибавившиеся годы, когда начал ходить в тренажерный зал. И короткая стрижка тебе идет больше. А минус пять см от волос - это плюс пару см на бицепс, тебе любой на фатале скажет. )))
Но подкачацо еще нужно. Какую рассматриваешь программу для тренировок и как собираешься питаться?

А что конкретно делал в зале, чему научился, как изменились силовые, базу делаешь? Вообще, Суставы позволяют приседать, тянуть, жать?

Что делал и какую рассматриваю программу - на оба вопроса ответ одинаковый.
Большую часть времени в зале все же кручу педали эллиптического тренажера. Крутить педали можно по-разному, можно в основном ногами, ну чуть помогая руками, а можно наоборот, изо всех сил стараться как можно больше нагрузить руки. При этом можно налегать на рычаги, как бы поочередно их толкать, а можно на них "повиснуть" и поочередно тянуть. Можно крутить в равномерном темпе, а можно с ускорениями. Ну и т.д.
Теперь о собственно силовых. Базу не делаю - не жму, не тяну, не приседаю. Для внешнего вида стараюсь тренировать в первую очередь дельты, боковые и задние. В зале это жим от плеч на тренажере, дома - тяга штанги к подбородку и разводка стоя и в наклоне. "В наклоне" - сказал для понятности, на самом деле сажусь на табуретку, под ноги подставку, наклоняюсь, грудью ложусь на колени и делаю разводку в этом положении.
Также стараюсь тренировать широчайшие, трицепсы и немного грудные. Подтягиваюсь (в т.ч. за шею), отжимаюсь от пола, иногда на брусьях.
Еще в зале качаю косые пресса (боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии, блин 5 кг за головой), и упражнения на тренажере "вращение торса". Тренирую заднюю поверхность бедра.

Питаюсь - упор на крупы и молочнокислые продукты - кефир, ацидофилин. Из круп на первом месте гречка, также ем цельный овес (не хлопья), не брезгую перловкой, иногда пшено. Не ем рис и макароны.
Овощи-фрукты, в зависимости от сезона. Сейчас это морковка, свекла и абрикосы. Позже, осенью добавляется тыква и капуста. Все овощи запекаю, сырые не ем.
Ем яйца. Мясо-рыбу относительно редко, когда не удается купить кефир (а покупаю его только с сегодняшней или вчерашней датой производства, не старее).
Много грецких орехов, также регулярно ем тыквенные и льняные семечки.
Не ем соли, из специй позволяю себе только майонез.
Не ем жир, т.е. ем только тот жир, который изначально в продуктах содержится, но не добавляю ни сливочного ни растительного масла.

Типичные приемы пищи, не в порядке очередности, ем то, что сейчас доступно, без всякой системы.
1. Два вареных яйца и банка зеленого горошка или три вареных яйца и полбанки горошка. Немножко майонеза. Белка примерно 30 г.
2. Литр кефира или ацидофилина, немножко тушеных овощей (морковка, свекла, тыква). (не все сразу, а какой-нибудь один овощь). Немного грецких орехов или тыквенных семечек. Белка в кефире 28 г. ну и немножко в орехах-семечках, тоже всего примерно 30.
3. Крупа, поллитра кефира (да-да, ем гречку не с молоком а с кефиром), немножко орехов или семечек. Тоже думаю 30 г наберется
4. 150 - 200 г мяса или рыбы, тушеные овощи, (морковка, свекла или капуста).
Таких примемов пищи три, редко четыре в день. Между обедом и ужином - соевый протеин с молоком или кефиром. Тоже 30 г белка.

120 белка в день без проблем набирается.

Добро пожаловать    А почему базовые упражнения не делаешь ?

З.Ы. Валер, аватарка отличная, но что-то ноги ты забыл напрячь 

Я больше всего в жизни пробегал 20 км...в армии дело было...что хочу отметить...по началу...когда ты зелен и не подкован бег просто ненавидишь...тебя от одной только мысли и слова "Бег" мутит и выворачивает...а,потом затягивает...нравится начинает...и даже манит...

Холестерин, сосуды...    Ем не больше 3-х в день. В среднем получается десяток или чуть больше в неделю.

Я так понимаю сывороточный тем хорош, что быстро усваивается, его нужно сразу после тренировки.
А когда спешить некуда, то можно и тот, что помедленнее. Если посмотреть из чего делают протеины, то там молочный, сывороточный, яичный и соевый. Я сторонник разнообразия, молочные продукты я и так ем много (10-15 литров в неделю), яйца тоже ем, хоть и без экстремизма. Ну для разнообразия можно и немножко сои добавить.

Сначала я пришел в зал ради эллиптического тренажера, но потом стал потихоньку добавлять и силовые тренажеры. А про базу думал так - жим очень похож на отжимания от пола, могу и дома поотжиматься, а в зале нужно делать то, что дома не могу. Приседания, казалось что ни к чему, ноги хоть и не толстые, но все равно качать не стоит, чем массивнее ноги, тем более жалкими на их фоне смотрятся руки. Ноги получают достаточно нагрузки и при беге (исключение - ЗПБ, упражнения делаю). Ну а тяга - боюсь что-нибудь повредить, уж очень опасным мне кажется это упражнение. Помочь-подсказать мне некому, подстраховать тоже. Сейчас я сменил зал, вчера сходил в новый.
В старом под конец делал такие упражнения
1. Жим от плеч в тренажере, 8-10 подходов по 12 раз (хотя-бы первые несколько по 12, а дальше по 11, по 10)
2. Тренажер "гребная тяга" 4-6 подходов по 12 раз
3. Тренажер "тяга за голову" напоминает поддтягивание за шею. 4-6 подходов по 20
4. ЗПБ, сгибание ног лежа, 8-12 подходов по 20-30 повторений.
5. Вращене торса в тренажере, 2-3 подхода по 20-30 повторений.
6. Боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии, 1-2 подхода по 20-30 повторений, с блином за головой (дошел до 5 кг)

Вчера сходил в новый зал (купил абонемент на год). Как сказали, "одна персональная тренировка в подарок". Инструктор сказал, что я в хорошей форме, ноги в порядке, а над руками надо бы поработать. Затем поводил меня по тренажерам. Когда же я спросил у него про базу (хотел под его контролем сделать каждое упражнение по разу с минимальными весами), он сказал что мне еще рано об этом думать, надо сначала позаниматься на безопасных тренажерах.

Делать ли базу? Пока об этом не думаю. Послезавтра бегу пятнашку в Лужниках, в следующее воскресенье, 19-го марафон в Солнечногорске, в сентябре тоже, как минимум, два марафона. Пробовать сейчас что-то новое не хочу. Вдруг после приседаний ноги так заболят, что бежать не смогу. Так что о базе подумаю в октябре.

Добавлено: 09-08-2012 19:33

Дома делаю
Первый вариант
1. подтягивания, 6 подходов
2. отжимания от пола, 10-12 подходов.
Это все на улице, в промежутках легкий бег. Затем прихожу домой, и
3. Разводки стоя, 6 подходов по 12 повторений
4. Разводки в наклоне, 3 подхода по 12.
5. пресс

Или же, второй вариант,
1. Тяга штанги к подбородку, 6 подходов по 12
2. Разводки в наклоне, 3 по 12
3. Пресс.

Все упражнения делаю вперемешку, т.е. один подход одного упражнения, потом другого, потом третьего, и т.д., потом возвращаюсь к первому.

Вот и все мои тренировки, это если не считать бега.

Так желтки в унитаз и нет Холестерина и это вообще предрасудки от того что желтки влияют прямым образом на Холестерин

+1

внезапное озарение?

тщательная разминка это залог здоровья твоего ССА...не повторяй чужие ошибки...тем более что ты уже не юноша...эти болячки могут лечится очень долго...