Молоток (Страница 49 из 67)

Ага  прям идейный 

Начнемс...
Сразу оговорюсь, что интенсивность и частота тренировок определяется из возраста, желания, количества времени на качественное восстановление.
В среднем 3 тренировки. Их и распишу.
Так как на опыте определяется, что необходимо циклирование при натуральных тренировках, но опять же... тренировки то женские, а значит не может быть жесткого циклирования с силовыми микроциклами. Тут я использую циклы в самой неделе, т.е. разной интенсивности и вида работы тренировки. Вкратце, тяжелая тренировка пн, среда - высокоповторная и интервальное кардио, и третья тренажеры с умеренным весом и концентрированной техникой... Вторая тренировка чередуется от недели к неделе с тренировкой на верх тела со средней интенсивностью. Почему с ней, потому что восокоповторная в основном на верх тела. Итого получается 4 тренировки, две из которых чередуются от недели к неделе во второй день.
Рассмотрим дни
1 день:
Разминка на кардио тренажере 10 мин.
Разминка умеренным весом на тренажере сведения и разведения ног - 3 по 25 - задача разогреть приводящую и отводящую мышцу бедра.

Приседания 3 по 15 - не считая разминочных подходов, здесь важна техника: ноги шире плечь, носки развернуты по диагонали, присед начинается с отведения ягодиц назад, колени при этом должны быть над проекцией ступней и не уходить вперед. В нижней позиции, когда верхняя поверхность бедра параллельна полу - максимальное складывание корпусом, чтоб по максимуму задействовать большую ягодичную. На следующей неделе вместо приседа - жим одной ногой установленной в противоположный верхний угол - и носок развернут по диагонали (хорошо прорабатывает дыру в ягодичных)

Становая на прямых ногах 3 по 15

Выпады одной ногой по очереди с постановкой передней ноги на платформу, в нижней позиции колено передней ноги не должно делать острый угол. 3 по 15

Отведения ноги назад на тренажере для ягодичных - 3 по 15

комбинированные подъемы через стороны и перед собой 3  по 15

Пресс

Гиперэкстензии

2 день.  (высокоповторка) отдых между подходами стараться сократить.
Разминка на кардио тренажере 15 минут

Суперсет сведения ног в тренажере 100 повторений + Бабочка 25 повторений - 4 подхода

Суперсет Разведения ног в тренажере 100 повторений + тяга широким хватом вертикального за голову 25 повторений - 4 подхода

Интервальное кардио 15 минут

Суперсет подъем гантелей на бицепс с супинацией 25 + разгибания на блоке канатной рукояткой 25 повторений - 4 подхода

Пресс

Наклоны в стороны с гантелью

Гиперэкстензии
Кардио 15 мин.

2день средняя на верх.
Кардио 10 мин

Жим гантелей  в наклоне 3 по 15

Разведения в наклоне 3 по 20

Тяга вертикального блока за голову 3 по 15

Тяга горизонтального блока к поясу 3 по 15

Подъем гантелей с супинацией 3 по 15

молотки 3 по 15

Разгибания книзу на блоке жесткой рукояткой 3 по 15

Разгибания из-за головы одной рукой 3 по 15

пресс

Гиперэкстензии
Кардио 10 мин

3 день.
Кардио 10 мин
Сведения ног 3 по 20
Разведения ног 3 по 20
Разгибания ног 3 по 25
Сгибания ног 3 по 20
Отведения на ягодичные 3 по 20
Пресс
Гиперэкстензии
Кардио 10 мин

  oxyеть ))) сам не понял чё написал))) Так что у кого дряблый сфинктер, самое оно! )))

Это для практиканток АС'а? ))
Вадим, привет.

Не затруднит упражнения написать?
Мнение об этом? http://ironzen.org/programs-drills/199-3-split-1.html
Я варьирую упражнения в данный момент, пытясь подобрать, что нужно именно мне. Т.е. в точности французский жим пока откладываю из-за связок, временно.

Присед плие называется...
Как вариантом можно и гантелью в руках. Только с фиксированным лордозом, большую ягодичную грузит не меньше...

Добавлено: 23-11-2012 19:54

насколько помню из курса анатомии нет такой одноименной мышцы... Выделяют группу отводящих и главной из них является средняя ягодичная, вроде так...

Добавлено: 23-11-2012 20:08

А  по мне так не очень...
Очень много внимания ягодичным, квадрицепсы и бицепы бедер наотъе..ись, икроножные не увидел, плечей нет, на грудные (согласен с Любером) надо поменьше, и также сведения -разведения ног в станке сидя, и приведения- отведения стоя- ниочем...
Парни, из своего опыта, сплит наподобие классики для мужчин (Тяги, Жимы, Ноги), только для женщин:
Плечи(2), Квадрицепсы(3), Икроножные(1-2)
Грудь(1-2), Спина(2), Бицепсы бедер(2-3)
Руки (2), Ягодичные(3-4)
Пресс, гиперэкстензии на выпрямители каждую тренировку...

Есть нюансы... Скакалка- это чо, у тебя же ведь не один молодняк думаю, дам под 40 тоже на скакалку, да еще с лишним весом....Элипсоид, беговая пойдет для разминки...
Жим штанги из-за головы-  у меня в зале самый маленький гриф 15, большой 20,- у тя чо там монстры...
Я бы убрал бицепс бедра в ПН, а руки в ПТ,  в акцент с ягодичных убрал бы в ПН, а в ПТ наоборот добавил бы...
А так нормуль...

Ну если на то пошло, то мне срать как его кто называет, лично слежу за выполнением приседа, у каждого корректирую под его физиологию. А плие - как ты написал, насколько я помню очень сильно разводит бедра, не совсем то, что мне нужно.

Бл9, и что это меняет?

Так ты здесь к чему отписался? Поумничать решил? Иди эту вафлю в своей теме отписывай. Мы говорим на разных языках. Во первых плечи в первом дне, во вторых работают передние в жимах, средняя для женственной фигуры ни к чему. Бицепс бедра румынской качается, как бы. и второй раз в третий день. Про ни о чем об отведениях иди расскажи девочкам которые в номинациях бикини участвуют - закидают тухлыми помидорами.
Ещё раз прочти мои рекомендации ( частота тренировок и интенсивность зависит от возраста и желания)
Придёт к тебе девочка, которая хочет подтянуть женственные формы, а ты ей квадрицепс бомбить с каплевидной... Так она потом на тебя в суд подаст. Придет к тебе женщина, которая настолько ленивая, что от силы силовую тренировку может раз в три недели осилить,  а ты ей на ноги в неделе 3 + 2-3 + 3-4 = 10 упражнений... Можешь умничать дальше, только ты не забывай, что не бодибилдингом приходят девушки заниматься, а формы женственные проявить. ты вообще не понял смысла такого сплита и суешь сюда классику. Не нарывайся на грубость, не лезь в чужой монастырь со своим укладом.

п.с. я твоего мнения не спрашивал

Добавлено: 23-11-2012 21:51

Да, я тоже не сказал, что для самых первых тренировок - круговые, как для женщин, так и для мужчин

Дело в том, что я не брал бы за базу на ягодичные именно выпады.. Например два из твоих профильных упр ИМХО более подходят под базу для дамской попы если ноги ставить сумо пошире и носки разводить в стороны.
Да и вообще у меня не было ни одной похожей тренировки на ягодичные.
Каждый раз все по новому... Главное только помнить силовые подопечной.

Понятное дело, что не все время по одной и той же проге занимаются! Ты когда даешь новую программу на что смотришь в первую очередь на результаты по силовым показателям или на изменение фигуры?

Добавлено: 23-11-2012 17:57

Это ты про скакалку и беговую?

Упражнение выпады придают форму попе, ну а базовым упражнением на попу это присед! Присед всему голова

Т.е. здесь имеют право отписываться только согласные с твоим видением вопроса, так?
Т.е. есть ТВОЕ мнение и неправильное?
Слушай, гуру женского тренинга, а можно поинтересоваться, какое у тебя образование?

Добавлено: 23-11-2012 21:03

Да там вообще-то и пройтись можно, не?