Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 352 из 407)

Убрал бы становую, добавил бы подтягивания и гиперэкстензию. Можно и шраги.
Ещё б гантельки, добавить махи стоя и в наклоне (слишком часто задние дельты оказываются отстающими), и тогда убрать жим из-за головы (плечевые суставы потом спасибо скажут ) и тягу к подбородку (она мне лично несимпатична ).
На икры можно добавить упражнение, если время позволяет и мертвую тягу.
В день груди - ещё пару сетов жима стоя.
IMHO

Всем привет ! Я тут совсем зеленый, значит вопрос вот в чем, я худой, длинный =), рост 197см, вес 80 кг, кости тяжелые, хочу набрать мышечную массу как можно быстрее, год назад занимался 6 месяцев, питался неправильно, но ходил регулярно, упражнения выполнял сам, ребята в зале если что помогали и подсказывали, результат был заметен, крылья появились, и вообще поправился на 4 кг... сейчас же опять похудел... питался плохо, нервы на работе и так далее, работу сменил, теперь по спокойней, очень хотелось бы месяца за 2 если это реально привести себя в более менее нормальную форму (до лета), еще и с девченкой познакомился, классная такая, так мне перед ней даже раздеться немного стыдно... дрыщ я ! черт бы меня побрал, помоготи, подскажите как правильно и что делать чтобы поскорее набрать вес, мышечную массу, и питание, что кушать, какой режим, и еще я курю, но уже от сигарет воротит, так что бросаю, по несколько сигарет в день выкуриваю всего (если это влияет) выпиваю только по выходным если куда-то с друзьями идем, но не злоупотребляю и уверен что брошу в ближайшую неделю ! мне 25 лет, Огромное спасибо заранее !!!

Жестокий ты Андрюха,но справедливый  

а куда делась программа тренировок ?
успел записать только 1 день! День 3-й начинался со становой тяги.
Остальные дни можно написать ?

Прочитай для начала или найди откуда скачать
http://fatalenergy.com.ua/Book/sekr_kacki/index.php
или здесь программки посмотри
http://fatalenergy.com.ua/power/index.p … _programmy

Два варианта трёхдневной сплит программы тренировок на массу

ВАРИАНТ 1

Понедельник (грудь,спина)
ГРУДЬ
- Жим штанги лёжа 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Жим гантелей с наклоном вверх 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Пуловер с наклоном вниз

СПИНА
- Подтягивания широким хватом 4 подхода по 8-12 повторений
- тяга Т-грифа 3-4 подхода по 10-12 повторений
- тяга штанги в наклоне обратным хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Среда (ноги)
- Жим ногами 4 подхода по 10-12 повторений
- Гак-приседания 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания ног 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Подъём на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений

Пятница (руки, плечи)
- Жим лёжа узким хватом 3-4 подхода по 8-12 повторений
- французкий жим 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений

ВАРИАНТ 2

Понедельник (Грудь,бицепс)
- Жим гантелей с наклоном вверх 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Жим штанги лёжа 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Сведение в кроссовере через нижние блоки 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Подъем гантелей на бицепс сидя 3-4 подхода по 10-12 повторений

Среда (ноги)
- Приседания 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Становая тяга сумо 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Разгибания ног 3-4 подхода по 12-15 повторений
- подъёмы на носки 4 подхода по 15-20 повторений
Источник: [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
Пятница (Спина,трицепс,плечи)
- Подтягивания 4 подхода по 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания от скамьи (с доп весом) 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Жим к низу в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Жим стоя 3-4 подхода 10-12 повторений
- Жим Арнольда 3-4 подхода 8-10 повторений.

Можно. Жри по-больше.

Почему не спина/бицепс,грудь/трицепс ?

добрый вечер.
хотел бы получить помощь в составлении программы на набор массы.
занимаюсь уже месяцев 4-5..
рост 175 вес 65-67
жму 55
присяд 60
тяг в наклоне 50
становая 55
в неделю получается 4 дня занятий

Старайся каждую неделю-две прибавлять по 2,5-5 кг в основных упражнениях, а то с такими весами еще лет 5 будешь заниматься, как следствие прогресса тоже не будет. Лично я стараюсь в начале тренировочного цикла заложить силовую базу, вследствии чего в подходах делаю обычно 6(на 4 подходах это выглядит примерно так, 1х6, 2х5, 3х4, 4х3, как только и во втором подходе делаю 6 повышаю вес), но не более 8 повторений, в основных (базовых) упражнениях. Длиться это обычно месяцев от 3 до 6 (восстанавливался после травм). Когда наработаешь силовую, можно будет начинать изголяться. На мне такая схема работает, другие форумчане может посоветуют что нибудь еще также действенное по их опыту. И один из самых главных факторов-нормализовать свое питание и режим дня.

Так ты жмешь сколько? А у него 55 кг жим. Понятное дело что когда там за 100+ такое не прокатит.

Прошу помочь, подсказать по поводу моей программы. Возможно требуется что-то поменять или убрать. Ну в общем нужны советы по ней. Составлял сам. Программа рассчитана на мышцы-антагонисты. Мне 17 лет. Занимаюсь 2 год. 60кг вес. Рост около 178см. Цель: набор мышечной массы.
x/y, где x=вес, y=повторения.
День 1. Грудь + Спина.
1. Жим лёжа:         40/14 42.5/12 45/10 47.5/8
2. Становая тяга:    30/14 32.5/12 35/10 37.5/8
3. Жим Гантелей:     9/14 10/12 12/10 14/8
4. Фронтальная тяга: 20/мах 22.5/мах 25/мах 27.5/мах
5. Разводка:         6/14 7/12 8/10 9/8
6. Гиперэкстензия:   4 подхода до мах'a с разными весами

День 2. Бицепс ноги + квадрицепс + голень.
1. Присед: 42.5/10 45/9 47.5/8 50/7
2. Румынская тяга: 32.5/14 35/12 37.5/10 40/8
3. Жим ногами: 85/14 90/12 95/10 100/8
4. Сгибание голени в тренажёре: 25/14 27.5/12 30/10 32.5/8
5. Разгибание голени в тренажёре: 25/14 27.5/12 30/10 32.5/8
6. Подъём на носки со штангой на плечах

День 3. Бицепс + трицепс.
1. Подъём штанги на бицепс стоя: 15/мах 12.5/мах 10/мах 10/мах
2. Жим лёжа узкий хватом: 30/мах 32.5/мах 35/мах 37.5/мах
3. Подъём штанги на бицепс сидя на скамье Скота: 15/мах 12.5/мах 10/мах 10/мах
4. Французский жим: 15/мах 12.5/мах 10/мах 7.5/мах
5. Добивание гантельками бицепс
6. Отжимания на скамье назад на трицепс