Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 366 из 407)

А где ты там совет усмотрел? Я высказал своё мнение - Никита с Маратом объяснили, что я не прав. Дальше от меня пошли только вопросы.

блин вы бы хоть время чужое экономили раз уж совета спрашиваете ссылки на дневники какие то кидаете... гораздо удобнее если бы вы сами озаботились и описали программу по который тренируетесь и исходные данные типа рабочих весов и конкретных целей (жир согнать или мышцы нарастить и т.п.) Думаете всем очень хочется переходить по каким то ссылкам, скачивать ваш дневник, открывать, разбираться в нем?
а так общий совет я думаю весьма логично сходить к врачу и узнать что со спиной, что можно делать что нельзя, а потом уже о визуальной составляющей думать

По поводу врача повторюсь! Это раз!
Второе, я начал заниматься тоже после 10 лет перерыва, т.е в 30 лет, первый год болела спина, колени (одно артрит, другое артроз), в грудном отделе постоянно защемления были (скалеоз)  потом прошло. Не буду описывать как и что принимал.
Почему болит?
Потому что лет уже под сраку + ко всему 10 лет лежки на диване, мышцы атрофировались можешь не сомневаться.
Про свой прежний опыт занятий забудь. От него не осталось и следа. Кроме твоих воспоминаний.
Пока не нарастишь мышечный каркас будет болеть ВСЕ и постоянно.
Потрать все таки время на невролога, ни чего страшного. Повторюсь первые полтора года был постоянным его клиентом. Она меня до сих пор узнает здоровается. И потом смело добавляй веса в гиперэкстензии.

    Я о нем забыл еще до похода в зал. Написал только для общей информации. А на счет старости - это да. Дает о себе знать.

С врачом понятно все.  Планирую сходить. Но это в долгосрочной перспективе.

Основной вопрос в том, есть ли смысл добавлять жимы ногами в тренажерах, как альтернативу приседаниям. Просто приседания общему увеличению силы способствуют. Будет ли похожий эффект от жимов?
За советы спасибо. Чужой положительный опыт занятий в позднем возрасте мотивирует.

Добавлено: 28-06-2013 18:28

Ну все люди разные. Мне, например, удобнее когда дополнительная информация расположена не в основном тексте и не загромождает собой большую часть экрана. Тем более, это менее навязчиво как раз в отношении тех, кому не хочется вникать в чужие заморочки.

Программа такая:

День 1
Жим штанги сидя
Тяга штанги к подбородку
Разведение гантелей стоя
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Подъем гантелей перед собой

День 2
Жим штанги лежа
Разведение гантелей лежа вверх
Вертикальная тяга широким хватом
Тяга блока к поясу сидя

День 3
Жим лежа узким хватом
Французкий жим сидя
Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс сидя

Плюс
гиперэкстензия через тренировку в конце. 3 подхода по 15 раз без веса
пресс между упражнениями (всего 4-5 подходов). Одна тренировка подъемы ног, другая скручивание

IMHO, гиперэкстензию нужно делать 3х12 один раз в неделю. Так легче наращивать вес утяжеления.  Каждую неделю добавлять вес (лучше за голову) 2,5-1 кг. Отдых между сетами 1,5 минуты. Делать плавненько, без рывков. Спину переразгибать нельзя. В рамках циклирования весов здесь тоже снижать.
И забудешь про херовую поясницу. А доберёшься до 20-25 кг, там и повторы можно доводть до 20.
А что подтягиваний нету?!

Про подходы забыл написать. Исправляю. Подходы все указаны рабочие. Отдых между подходами не больше двух минут. Плюс 10-15 минут бег после тренировки. Вспотеть успеваю, иногда даже слишком.

День 1
Жим штанги сидя 12-10-8-6
Тяга штанги к подбородку 12-10-8-6
Разведение гантелей стоя 12-12-12
Разведение гантелей в стороны в наклоне 12-12-12
Подъем гантелей перед собой 12-12-12

День 2
Жим штанги лежа 12-10-8-6
Разведение гантелей лежа вверх 12-12-12
Вертикальная тяга широким хватом 12-10-8-8
Тяга блока к поясу сидя 12-12-12

День 3
Жим лежа узким хватом 12-10-8-8
Французкий жим сидя 12-12-12
Подъем штанги на бицепс 12-10-8-8
Подъем гантелей на бицепс сидя 12-12-12

Тяга вертикального блока есть. Планирую постепенно заменить ее на подтягивания.

Добавлено: 28-06-2013 19:12

Ты иронию определяешь только по наличию смайликов или по контексту тоже можешь определить?

С врачами отдельная проблема. Выходящая за рамки этого обсуждения. 90% врачей скажет лежать дома и не напрягаться даже не вникая в суть проблемы. Они это и здоровым рекомендуют.

У одного моего знакомого с ушибом поясницы чуть ли не инвалидность диагностировали. а у другого перелом со смещением на рентгене в упор не увидели.

Так что сначала нужно найти врача к мнению которого стоит прислушаться.

Я не то чтобы не серьезно к этому отношусь, просто на данном этапе мне более интересна тема эффективного тренинга.

Я про врача знаю. И абсолютно согласен. И обязательно к нему схожу. И благодарю всех за то, что лишний раз мне об этом напоминают (совершенно искренне, кстати).

Просто тема немного не в то русло пошла. Постараюсь переформулировать вопросы. Примем за аксиому тот факт, что становую, приседания, тягу штанги в наклоне и т.д. я на данном этапе делать не могу.

1. Нуждается ли выложенная программа в корректировке?
2. Есть ли смысл добавлять жимы ногами в тренажерах не только для развития ног, но и для увеличения рабочих весов в остальных упражнениях?
3. Любые дополнительные рекомендации, касающиеся тренинга.

Благодарю за предыдущие и будущие ответы.

Спасибо. Веса, вроде, растут.

А вышеописанные упражнения на ноги лучше добавить в начале или в конце тренировки? Сейчас в жиме сидя веса подскочили, не хотелось бы отнимать у него энергию

1. да нуждается
2. да имеет, может быть попробовать в гаке или смитте, там на поясницу нагрузка все же меньше. Разгибания ног, сгибания на бицепс бедра тоже можно добавить.
3. и что то я не увидел, что там у тебя с телосложением?

Я бы наклоны со штангой попробовал, вес небольшой но повторений по 20, поясницу укрепить. В четкой технике, без срывов, дабы не нанести вред (но тут утверждать ничего не могу).

Тогда тебе любой скажет, что программу пока нет смысла менять, если результат есть.
Если уж что-то сильно хочется поменять, то можно попробовать двухдневный сплит. Можно примерно попробовать так:

1-й день

1.Жим штанги лёжа
2.Жим штанги или гантелей лёжа в наклоне
3. Сведения рук в тренажёре
4. Махи или протяжка (Жим стоя/сидя ввиду твоих проблем со спиной я-бы не делал)
5. Шраги
6. ЖУХ или Фр. жим, или Брусья

2-й день

1. Жим ногами или Гакк-приседы
2. Сгибания ног в тренажёре
3. Гиперэкстензии
4. Подтягивания или верхн. блок
5. Тяга гантели к поясу или нижн. блок
6. ПШНБ

Можно заниматься через день:
Пн-к  1-й день
Ср. 2-й день
Пт. 1-й день
Пн-к 2-й день и т.д.

Ну или так

Пн-к / Чт.  -  1-й день
Вт./ Пт.  - 2-й день

Просто как вариант с моей стороны и никак не руководство к действию

Спасибо всем, принявшим участие в обсуждении. Буду пока заниматься по существующей программе, потом поменяю на предложенную или похожую