Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 367 из 407)

Добрый день. Мне 19 лет (рост 185), весил 70(полгода занимался-плохо,но дошел до 75) потом изменил питание и начал училенно заниматься, дошел до 81кг. Но не контролировал количество углей во второй половине дня. Вприниципе жира не много, но живот выпирающий напрягает. Занимаюсь я на массу. Жира набрал, стоит ли его сначала скинуть или дальше заниматься?

И посоветуйте пожалуйста программу грамотную для меня. У меня кифосколеоз 3 степени, но визуально его почти не видно. Еще травма коленей была, но я с бандажом за полгода до 105кг в жиме ногами дошел и не беспокоят, а вот присед неприятные ощущения дает если более 20кг.
Жим лежа был 60кг, но после неудачного повышения веса потянул что то и после 2 мес физиотерапии сейчас на 30--35 кг.

Извиняюсь за большое кол-во вопросов, но неск месяцев ответить на них не могу.

Как оценивается "укрепишься"?)
Турник,брусья и плаваньем занимался несколько лет, сейчас 6 месяцев в зале. Куда еще то укрепляться? Вот так не первый раз уже у знающих людей по программе спрашиваю, а ответы уклончивые. Приходится переделывать под себя чужие программы, а это черевато травмами или низкой эффективностью..  Могу написать программу которую тренер мне за 14000р(6 занятий с ним) написал, но сомневаюсь в его компетентности тк его вообще уволили..

Подскажите вообще что-нибудь, а то я даже не знаю в каком направлении двигаться..

Можете дать ссылку на двухдневный сплит? Сравнить с фуллбади

Здравствуйте! Мне 14 лет, подтягиваюсь и отжимаюсь по пон., сред. и пятн. Меня интересует один вопрос. Вот я выполнил программу подтягиваний, могу ли после 5 часов делать отжимания, или желательно сразу после подтягиваний отжиматься?

Ребята, добрый вечер!
Помогите, пожалуйста, встать на верный путь. Опыт в спорте у меня небольшой, хотя по части физических нагрузок по жизни доставалось прилично (была армия, были моря). Мой нормальный вес 80 кг, но сейчас я вешу 110, телосложение типа "мезоморф", занимаюсь почти две недели по программе

Тренировка 1 (Понедельник)
Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).
Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.
Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.

Тренировка 2 (Среда)
Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.
Тренировка 3 (Пятница)

Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).
Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X 10-12.
Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.
Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 10-25.

+ после каждой тренировки час бассейна

Чтобы сбросить лишний вес отказался полностью от сладкого и мучного. Принимаю перед тренировкой L-карнитин.
Скажите, может быть есть какая-то более действенная программа для того, чтобы сбросить лишний вес? Правильно ли я делаю? И можно ли вечером перед сном пить после тренировки белковые коктейли без риска обрести лишний вес?

Заранее спасибо!

Добрый день, Уважаемые!

Вступление:
Ранее занимался от балды без программы на все тело, хаотично, потом был застой 1 год.
Рост: 175см.
Вес: 58кг. (Сильно похудел ввиду жары и работы, а также не соблюдения графика питания, был 63кг.)
После длительной лени - решил начать заниматься! Зал у нас с друзьями самодельный поэтому тренажеры есть в основном Базовые!
Составил для себя программу тренировок на массу: исходя из того, что есть в зале и склоняясь к разным советам из статей по составлению программ!

По поводу кол-ва повторов 8-12 это значит, что 1 подход разминочный 12 иногда и 15 с 50% весом, далее 10 и последние 8 - 6 повторов со 100% весом. Также в каждом дне по 6 упражнений, а также прописаны упражнения через ; - точку с запятой, делаю только что то одно, чередую, также в зависимости от тренировки и чувства собственных сил делаю не более 5 упражнений. Стараюсь уложиться в 1 час тренировки +-15 минут. Паузы между подходами 60-90 секунд.

Моя программа, МАССА:
                Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

1. Жим лежа; Брусья  – 4 х 8-10
2. Жим гантелей, штанги на наклоной – 3 х 8-10
3. Разводка гантелей лежа – 2 х 8-12

4. Жим лежа узк.хват; Трицепсовый жим –  4 х 8-10
5. Французский жим; Жим обрат.хватом – 3 х 8-12
6. Разгибания рук стоя с гантелями – 2 х 8-12

        Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

1. Подтягивания; Тяга штанги в наклоне – 4 х 8-10
2. Тяга гантели в наклоне; Тяга на блоке к груди – 3 х 8-12
3. Разводки в наклоне; Тяга на блоке прям.руками – 2 х 8-12

4. Сгибания рук со штангой – 4 х 10-12
5. Молоток; Сгибания на Скотте гантелями – 4 х 8-12
6. Концентр. сгибания рук сидя – 3 х 8-12

        Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

1. Жим штанги сидя – 4 х 8-10
2. Жим гантелей сидя; Жим Арнольда – 3 х 8-12
3. Разводки стоя в стороны; Перед собой – 2 х 12-20

4. Приседания со штангой; Румынская тяга – 4 х 8-10
5. Приседания в ножницы – 3 х 10-12
6. Икры сидя, стоя – 3 х 12-20

Сильно прошу не пинать, а только максимально верно - подкорректировать если что то не так, опять же только для базовых снарядов!
Заниматься буду через день + 2 дня выходных.
Сегодня пойду с другом на небольшую разминку мышц, после дам отдохнуть, а с понедельника понеслась тренировка с соблюдением режима питания!

Целиком согласен с Маратом. И попробуй 2-ух дневный сплит, что нибудь по типу: ноги/грудь, спина/руки. Веса у тебя сейчас маленькие, восстанавливаться должен только в путь. Как начнешь легкий перетрен ловить, перейди на 3-ех дневный. Но по идее месяца 3, а то больше можно смело заниматься по такой схеме. Упражнений по 4-5 за тренировку, при нормальной отдаче будет за глаза.

Нет, всего за тренировку 4-5 упражнений. К примеру ноги/грудь.

1. Приседания со штангой
2. Мертвая тяга
3. Икры
4. Разводка гантелей
5. Жим штанги

Это всего лишь как вариант, вариаций просто куча. И постоянно немного изменяй упражнения. Заодно и технику поставишь. Отдых от 1 мин. до 2 мин. между подходами, в зависимости от группы мышц и интенсивности.

оставь одно базовое и одну изоляцию...ну и разумным как выше сказано,будет делить тело пока на две части...на сплит перейдешь когда время настанет...

по мере роста рабочих весов,как почувствуешь что становиться труднее восстанавливаться то можно переходить...тут конкретных сроков быть не может...возможности организма у всех людей разные...

Опять таки нету конкретной цифры...очень много зависит от самого человека,от упражнений и мышечных групп и т.д. ...большие мышечные (например ноги,спина) группы требуют большего объёма работы. Пробуй,ищи,прицеливайся...для начала начни с одного разогревающего подхода + 2-3 рабочих при 10+ повторениях.