Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 381 из 407)

Чую, гражданин поясницу не прокачивал никак?

Какое циклирование используешь, когда рабочий вес перестает расти?

Не увидел ответа.

Гиперэкстензией усугубил? Сомневаюсь... Если только неправильно делал... Ею лечат, в смысле, укрепляют мышцы, чтобы дальше жить полноценно, несмотря на проблемный позвоночник.
А если садился жопой в пол, подворачивал таз, горбатился на тягах... возможно. Ещё есть любители-самоубийцы - любители под нагрузкой вращать корпусом 

А пошел в зал - и перестал? Жесть . Здесь, наверное и порылась собака. С позвоночником.

  Так скажи -  я начинающий и не понял смысла вопроса.

Не, цикл и циклирование вещи разные.

Это у тебя, IMHO, перебор.  Это даже не на силу, а какая-то еженедельная проходка. Наверное, так не вырастешь...

Циклирование - снижаешь рабочий вес (который в последних подходах), не поднимая количество повторов. Т.о. делаешь не до отказа несколько недель, пока не подойдешь к последнему своему максимальному результату, но не 1 или 2 раза .  Зачем? На 6, на 8, может даже на 10 или 12.

А! И первый разминочный поменьше бы вес... и во втором...

это ты все на грудь делаешь,вместе с жимом в один день?

вот поэтому  у тебя жим дальше и не растет...в начале он у тебя рос как обычно происходит у новичков,которые врабатываются в тренинг...то что ты делаешь,во первых большой объем для тебя...плюс ты делаешь вроде ты и качаешься и вроде жмешь что бы результат был..совмещение разных методик,дает посредственный результат...ты просто бестолковыми тренировками загнал свой жим в плато...потому как твои связки тупо перегружены...если ты хочешь качаться то надо качаться...объемными тренировками...если ты хочешь жать много то надо жать на силу а не делать то что вроде и похоже на полупирамиду но тем не менее в самом конце,заканчивающееся синглами...когда на силу работают то не используют столько подсобки...я бы тебе советовал определиться что ты хочешь от тренировок...и заниматься чем то одним...редко кому удается быть и объемным и при этом иметь большой силовой результат...а сейчас дай своим связкам отдохнуть....

Спасибо за ответы. Цель! На мистер Олимпия не претендую, как и на КМС в паурлифтинге, хочется сохранить и улучшить нормальную, мужскую, мускулистую фигуры, на сколько это возможно в 40 лет. На счет подсобки. Совсем убрать? В день  груди, только жим и трицепс. Как насчет спины и ног? С учетом того, что становую и присед не делаю?
Делаю. День: ноги - плечи
Жим в ножном тренажере
Сгиб в ножном тренажере
Разгиб в  ножном тренажере
Икры со штангой на коленках.
Подьем гантелей в стороны сидя на скамье
Разводка гантелей лицом вниз на скамье
Шраги сидя на скамье
1 упражнение на пресс
день: спина -бицепс
Тяга Т-штанги лежа
Тяга в хамере к поясу
Тяга к груди с верхнего блока
Гантели на бицепс
Гиперэстензия с блином
1 упражнение на пресс

Тоже перебор?

а почему бы и нет?я сейчас тоже только сидя делаю...гирями  что бы на поясницу всяческую ненужную нагрузку убрать....буцуху только сидя....даже когда жму,ноги на лавку закидываю,дабы спина в пояснице не прогибалась...ибо дискомфорт сразу чувствуется....чувствую это защемление самое серьезное из всех что у меня были...

Понятно. У меня наоборот, сидя

Добавлено: 23-11-2013 23:05

Аналогично . Но уже вечером, когда ложусь спать, а я ложусь спать как раз вечером... ... Уже не тянет, не ноет... как-то уже легче стало

Добавлено: 23-11-2013 23:18

Жим в ножном тренажере 4*15
Сгиб в ножном тренажере 3*15
Разгиб в  ножном тренажере 3*15
Икры со штангой на коленках. 4*20  -чередовать-  подъём на носки по очереди с блином на поясе
Подьем гантелей в стороны сидя на скамье 4*12  -чередовать-  отведение в кроссовере одной рукой
Разводка гантелей лицом вниз на скамье4*12   -чередовать-  аналогично средним, в наклоне , двумя.
Шраги сидя на скамье 4*12
Обратная гиперэстензия 4*20 Лучше тоже на время, как скручивания и верх амплитуды 30 градусов. + утяжелители на голень, когда станет мало.

день: спина -бицепс

Тяга Т-штанги лежа 2*8, 1*6
Тяга в хамере к поясу 2*8, 1*6
Тяга к груди с верхнего блока  2*8, 1*6
Гантели на бицепс 3*12

день: грудь трицепс
Жим лежа 2*8, 1*6
Жим гантелей на наклонной 3*10  -чередовать-  Брусья с блином 3*10

Разводка гантелей 4*10-12 -чередовать- Сведение рук с верхнего блока 3*10

Французский жим 3*12
1 упражнение на пресс. Скручивание лёжа на полу, голень на стуле/скамье без отрыва поясницы на время 40-60 секунд в сокращённой амплитуде. Повторы не считай. Отдых такой же.

Добрый день!Хотел бы узнать,что вы думаете о этой программе?Стоит ли начинать заниматься по ней.Цель:набрать мышеч.массу.

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно.

ЦИКЛ 1

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;
Прога на массу
-Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)

-Тяга штанги к поясу 3 по 6;

-Шраги 3 по 6;

-Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 4 по 6;

-Жим гантель лежа 3 по 6;

-Отжимания на брусьях 3 по 6;

-Французский жим штанги лежа 3 по 6;

-Жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 6;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;

-Жим Арнольда 3 по 8-6;

-Жим гантель сидя 3-6;

-Разведение гантелей стоя 3 по 6;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).

Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

ЦИКЛ 2

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;

-Подтягивания 3 по 8

-Тяга поясу 3 по 8;

-Шраги 3 по 8;

-Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;

-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.

-Жим лежа 4 по 8;

-Жим гантель лежа 3 по 8;

-Разведение гантель лежа 3 по 8;

-Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;

-Жим гантели из-за головы 3 по 8.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 8;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;

-Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;

-Жим штанги стоя 3 по 8;

-Жим Арнольда 3 по 8;

-Разведение гантель стоя 3 по 8;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

ЦИКЛ 3

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).

1 день. Спина, бицепс, предпдечье.

-Подтягивания 3 по 12-15;

-Тяга блока за голову 3 по 12-15;

-Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;

-Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;

- Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;

- Молоток 3 по 12-15;

-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 3 по 12-15;

-Жим гантель лежа 3 по 12-15;

-Разведение гантель лежа 3 по 12-15;

-Пуловер 3 по 12-15;

-Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15;

-Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;

- Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Подъем на носки стоя 3 по 15-20;

-Жим штанги стоя 3 по 12-15;

-Разведение гантелей стоя 3 по 12;

-Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;

-Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;

+ можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Ну,в принципе имеет право на жизнь. Только одного упражнения на бицепс маловато. (имхо)

Кушать не забывай.