Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Бог с ней с программой. С любой программой можно прогрессировать. Почему так редко занимаешься? Нет возможности из-за бытавухи или намеренно так делаешь? Лучше перейти на трехдневку.
9,626 02-01-2014 08:28
- Илья
- 1-е место в матче БИТВА ФАТАЛА
- Неактивен
9,627 02-01-2014 09:08
- Князь
- Пять блинов
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
а спина сама растет???
9,628 02-01-2014 11:46
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Илья75 пишет:
Бог с ней с программой. С любой программой можно прогрессировать. Почему так редко занимаешься? Нет возможности из-за бытавухи или намеренно так делаешь? Лучше перейти на трехдневку.
Намеренно. Быстрее восстановится не могу, мышцы только через 72 часа болеть прекращают.
Князь, спину дома подтягиваниями долблю.
Если делать понедельник пятница грудь, плечи и руки, а ногами спине среду выделить нормально будет?
Получается 3 раза в неделю, но пн и пт повторяются. Или надо именно классическую трехдневку, когда одну группу мышц раз в неделю?
9,629 02-01-2014 11:59
- Ганс
- Шесть блинов
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
У меня мышцы вообще не болят, только если давно на какую то группу мышц ничего не делал, ты связываешь боль в мышцах именно с восстановлением
Добавлено: 02-01-2014 14:59
Распредили нагрузки на 3 дня в неделю. И не грузи сразу много
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
9,630 06-01-2014 14:27
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Нашел другую прогу
Пн Грудь-трицепс
1) Жим штанги лежа 4х8-10
2) Жим гантелей лежа 2х8-10
3) Разводка с гантелями лежа 2х8-10
4) Отжимание на брусьях 3х8-10
5) Разгибание рук с гантелью из-за головы вверх 3х8-10
6) Французский жим лежа 3х8-10
7) Пресс 1хмакс
Ср Спина и бицепс
1) Становая тяга 5х8-10
2) Тяга гантелей в наклоне одной рукой 3х8-10
3)Сгибание рук с гантелями 3х8-10
4) Сгибание рук со штангой в скате скота 3х8-10
5)Сгибание рук с гантелями хватом молоток 2х8-10
6) Пресс 1хмакс
Пт Ноги и плечи
1) Присед со штангой 5х8-10
2) Жим гантелей сидя 3х8-10
3) Подъемы рук с гантелями в стороны 3х8-10
4) Тяга гантелей к подбородку 2х8-10
Имеет ли смысл заниматся по такой?
Не мало ли нагрузки на треню? И можно ли добавить в пятницу жим лежа?
9,631 06-01-2014 14:38
- AlexRK
- 1-е место в соревновании Фатальный хват
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
В первом дне разгибание руки с гантелью ща головой имхо лишнее
Во второй день после становой подтягивания и затем либо тяга штанги в наклоне, либо тяга гантели к поясу. И одно, максимум два упражнения на бицепс будет достаточно
В третий день да - можешь добавить жим лёжа на технику, т.е. берёшь меньший вес, чем в первый день и делаешь в том же числе повторений концентрируясь на работе грудных.
9,632 06-01-2014 15:21 (06-01-2014 15:21 отредактировано Д.С.)
- Д.С.
- Шесть блинов
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Саша, он всё будет искать и искать "волшебные" проги 
Danatas, изучи тему "циклирование нагрузки". И будет тебе счастье 
.
Делай хорошо, плохо само получится.
9,633 06-01-2014 15:46
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Я в сказки давно не верю, и мгновенного "волшебного" эффекта не ожидаю. Просто я посвящаю тренировкам уйму сил и времени и мне хочется получить максимальную отдачу. Поэтому я и спрашиваю здесь у опытных людей как правильно. На свой вопрос я ответ получил, всем ответившим благодарность.
9,634 06-01-2014 15:51
- Д.С.
- Шесть блинов
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Danatas пишет:
Я в сказки давно не верю, и мгновенного "волшебного" эффекта не ожидаю. Просто я посвящаю тренировкам уйму сил и времени и мне хочется получить максимальную отдачу. Поэтому я и спрашиваю здесь у опытных людей как правильно. На свой вопрос я ответ получил, всем ответившим благодарность.
Рост остановился не из-за программы 
, IMHO. ОН был? Ну во-от...
Делай хорошо, плохо само получится.
9,635 18-01-2014 20:24
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Доброго времени суток! Я накидал тут программу под себя, хотелось бы услышать ваши замечания,где и что надо исправить. Сам я новичок, ранее никогда с "железным" спортом не соприкасался. Итак собственно программа:
Понедельник(спина-бицепс)
1.Становая 2.Тяга штанги в наклоне 3.Подтягивания 4.Штанга на бицепс
5.Гантели на бицепс
Среда(грудь-трицепс)
1.Жим лежа 2.Жим гантелей (вниз головой) 3.Разводка гантелей 4.Жим узким хватом
5.Французкий жим
Пятница(ноги-плечи)
1.Приседания 2.Становая на прямых ногах 3.Армейский жим 4.Протяжка к подбородку
5.Шраги.
Особенно мне бы хотелось узнать, не сильно ли я в среду грудные загружаю. Ну и вообщем ваша оценка программы. Заранее спасибо.
9,636 18-01-2014 20:43
- Evill
- Четыре блина
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Как по мне, вроде ничего программа!Пробуй!И да, со становой аккуратнее 
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
9,637 19-01-2014 08:23
- Малой
- Золотые блины
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Мне тоже все нравится
Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч
9,638 19-01-2014 08:38
- Hammer ™
- Хейтер
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
нормальная программ только я бы на руки уменьшил объем...на старте,не к чему по два упражнения делать,на трицепс и бицепс...лучше технику в базовых пусть человек отрабатывает....да и шраги пока не к чему...после жима вместо протяжки лучше на мой взгляд, разведения....и чередовать,если на то пошло...одна тренировка на плечи-жим,следующая тренировка на плечи-протяжка а не вместе...
9,639 19-01-2014 15:19
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Спасибо всем. На счет протяжки в один день с жимами я наверное погорячился 
. А вот на счет шраг меня интересует-почему рано? У меня просто проблемка, как мне кажется-голова крупная, а шея тонковатая,хотелось бы исправить сей недостаток(почему и протяжку поставил).
9,640 19-01-2014 15:43
- Optimus Prime
- Железная Леди
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
жим один раз в неделю? 
215-145-235- IPF-в/к-60
9,641 19-01-2014 15:58
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Optimus Prime пишет:
жим один раз в неделю?
Ну да. А надо больше?
9,642 19-01-2014 16:17
- AlexRK
- 1-е место в соревновании Фатальный хват
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Я, конечно, не имею за плечами многолетнего опыта, но моё мнение, что новичку сплитовать не стОит. Ты вот сам пишешь, что опыта у тебя нет. Как ты хочешь, во первых, отрабатывать технику в упражнения, делая их раз в семь дней? Во вторых, не думаю, что у тебя приличные рабочие веса и гора мускулов, стало-быть чего ты хочешь восстанавливать целых 7!!!! дней? Моё мнение - тебе лучше начать с тренировок на всё тело. Отрабатывать технику постепенно повышая рабочие веса. И следующей ступенькой уже переходить на двухдневный сплит, и никак не на трёхдневку.
9,643 19-01-2014 16:47
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
AlexRK. На счет техники-я с начала января начал отрабатывать технику всех упражнений которые писал. У друга штангу взял, правда на ней веса немного, но чисто отработать технику с ней можно(так ведь и надо с малым весом). Технику каждый день кроме выходных отрабатываю. А с февраля иду в зал. Вот только меня интересует-ты пишешь,что после всего тела надо переходить на двухдневный сплит . Т.е. еще больший отдых делать чем на трехдневном? Как то нелогично.
9,644 19-01-2014 17:24 (19-01-2014 17:03 отредактировано AlexRK)
- AlexRK
- 1-е место в соревновании Фатальный хват
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
просто_Филя пишет:
AlexRK. На счет техники-я с начала января начал отрабатывать технику всех упражнений которые писал. У друга штангу взял, правда на ней веса немного, но чисто отработать технику с ней можно(так ведь и надо с малым весом). Технику каждый день кроме выходных отрабатываю. А с февраля иду в зал. Вот только меня интересует-ты пишешь,что после всего тела надо переходить на двухдневный сплит . Т.е. еще больший отдых делать чем на трехдневном? Как то нелогично.
Двухдневный сплит - это когда ты разбиваешь своё тело на два тренировочных дня, например - Тяни/Толкай, Верх/Низ, Торс/Конечности. Возьмём, к примеру, тяни-толкай. Это будет выглядить так:
Пн. - Тяги
Вт. - Жимы
Ср. - Отдых
Чт. - Тяги
Пт. - Жимы
Сб.-Вскр. - Отдых
Я сам сейчас на трёхдневке и занимаюсь так:
Пн. - Грудь, Руки
Вт. - Ноги
Ср. - Отдых
Чт. - Спина, Плечи
Пт. - Отдых
Сб. - Грудь, Руки
Вск. - Ноги
Пн. - Отдых
Вт. - Спина, Плечи и т.д.
Так вот у меня выходит 4 дня перерыва между тренировками на основную группу мышц. И я чувствую, что мне этого много. Через неделю я буду переходить опять на Фулбади. Почему не на Двухдневку? Потому, что у меня сейчас другие цели))))
Добавлено: 19-01-2014 18:24
просто_Филя пишет:
AlexRK. На счет техники-я с начала января начал отрабатывать технику всех упражнений которые писал. У друга штангу взял, правда на ней веса немного, но чисто отработать технику с ней можно(так ведь и надо с малым весом). Технику каждый день кроме выходных отрабатываю. А с февраля иду в зал. Вот только меня интересует-ты пишешь,что после всего тела надо переходить на двухдневный сплит . Т.е. еще больший отдых делать чем на трехдневном? Как то нелогично.
И, кстати, не мешало-бы тебе немного почитать о том, чем ты собираешься заниматься.
9,645 19-01-2014 17:52
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Ну что ж, спасибо за разъяснения. На счет двухдневки просто тебя не понял(посчитал что ты имеешь ввиду две тренировки в неделю). А с мат.частью у меня все в порядке(читал,читаю,буду читать ) Но все же трехдневка мне ближе. И к тому же видел действенность именно такого типа тренировок.
9,646 19-01-2014 21:22 (19-01-2014 21:35 отредактировано Ki11)
- Ki11
- Шесть блинов
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
просто_Филя пишет:
AlexRK. На счет техники-я с начала января начал отрабатывать технику всех упражнений которые писал. У друга штангу взял, правда на ней веса немного, но чисто отработать технику с ней можно(так ведь и надо с малым весом). Технику каждый день кроме выходных отрабатываю. А с февраля иду в зал. Вот только меня интересует-ты пишешь,что после всего тела надо переходить на двухдневный сплит . Т.е. еще больший отдых делать чем на трехдневном? Как то нелогично.
Ни куя не понял, что за сакральная мысль в этом наборе слов?
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
9,647 20-01-2014 07:58
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Выше уже во всем разобрались.
9,648 21-01-2014 06:46
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Занимаюсь год.
4 мес с тренером, потом в свободном плавании.
вот такую программу хочу попробовать
1 неделя 3 тренировки.
Присед – 6- 8/10 – отказные с отдыхом по 5 минут
Добиваю ноги разгибанием, сгибанием, плюс икры с отдыхом 30 сек, 5 - 10/20
Грудь, плечи –
Жим лежа – отказ 4 - 8/10 с отдыхом 4 мин.
Брусья с весом - 4 - отказ
Гантели на наклонной скамье 3 – 8/10 отказ.
Подъем штанги стоя – 4\ 8/10 отказ
Тяга с подбородку – 2 - 10
Жим узким хватом - 2 - 15
Спина бицепс
Подтягивания – 3 - макс- отказ
Становая – 4 – 8/10 отказ отдых 5 мин.
Штанга в наклоне – 4 - 8/10 откз
Подъем штанги на бицепс – 3 - макс – отказ
2 неделя
Те же упражнения но где то 60 % от разового максимума и повторы в базовых 15
3 неделя опять отказные базовые и так далее
9,649 21-01-2014 21:29 (22-01-2014 08:52 отредактировано Skruhet)
- Skruhet
- Один Блин
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Добрый день уважаемые спортсмены!
Разрешите, пожалуйста проконсультироваться по поводу программы тренировок.
Изначально цель была скинуть лишние кг (весил 100): за год скинул 20 кг, при этом попутно занимался в тренажерном зале,
чтобы просто войти в ритм, привыкнуть к нагрузке. сейчас хочу заниматься более осмысленно + сделать нормальную программу
для пресса. в итоге основываясь на книге Алексея Фалеева, сделал примерно следущую программу:
День 1 Тяжелый:
1) Разминка Приседание со штангой:
1 подход: 15 раз по 10 кг
1 подход: 10 раз по 20 кг
1 подход: 6 раз по 30 кг
========================================
2) Тяжелое приседание со штангой:
5 подходов: 8 раз по 50 кг
растяжка
========================================
День 2 Тяжелый:
1) Разминка Жим лежа:
1 подход: 15 раз по 10 кг
1 подход: 10 раз по 20 кг
1 подход: 6 раз по 30 кг
2) Тяжелое приседание Жим лежа:
5 подходов: 8 раз по 40 кг
растяжка
========================================
День 3 Тяжелый:
1) Разминка Становая тяга:
1 подход: 15 раз по 10 кг
1 подход: 10 раз по 20 кг
1 подход: 6 раз по 30 кг
2) Тяжелое приседание со штангой:
5 подходов: 8 раз по 40 кг
растяжка
========================================
День 4 Легкий на технику:
1) Разминка Легкое приседание:
1 подход: 15 раз по 10 кг
1 подход: 10 раз по 20 кг
2) Легкое приседание со штангой:
5 подходов: 10 раз по 30 кг
3) Разминка Легкий жим лежа:
1 подход: 15 раз по 10 кг
1 подход: 10 раз по 15 кг
2) Легкий жим лежа:
5 подходов: 10 раз по 20 кг
Растяжка
========================================
Пресс
1) Скручивание на фитболе
3 подхода по 20 раз
2) Подъемы ног на 90 градусов
3 подхода по 20 раз
3) боковые скручивания на коврике
3 подхода по 20 раз
4) подъем ног до самого верха на турнике
3 подхода по 20 раз
5) боковые скручивания на турнике (подъем согнутых ног)
3 подхода по 20 раз
========================================
1) не могли бы вы высказать свои замечания, предложения, исправления.
2) какие периоды отдыха должны быть между подходами в перссе и силовых ?
3) какие периоды отдыха должны быть между упражнениями в прессе и силовых ?
4) можно чем-то заменить становую тягу и упражнение в прессе №4 и №5 ?
Спасибо вам за вашу помощь!
9,650 22-01-2014 06:50
- Greyv
- Халк джуниор
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Skruhet пишет:
Добрый день уважаемые спортсмены!
Разрешите, пожалуйста проконсультироваться по поводу программы тренировок.
Изначально цель была скинуть лишние кг (весил 100): за год скинул 20 кг, при этом попутно занимался в тренажерном зале,
чтобы просто войти в ритм, привыкнуть к нагрузке. сейчас хочу заниматься более осмысленно + сделать нормальную программу
для пресса. в итоге основываясь на книге Алексея Фалеева, сделал примерно следущую программу:День 1 Тяжелый:
1) Разминка Приседание со штангой:
1 подход: 15 раз по 5 кг
1 подход: 10 раз по 10 кг
1 подход: 6 раз по 15 кг========================================
2) Тяжелое приседание со штангой:
5 подходов: 8 раз по 25 кг
растяжка
========================================
День 2 Тяжелый:
1) Разминка Жим лежа:
1 подход: 15 раз по 5 кг
1 подход: 10 раз по 10 кг
1 подход: 6 раз по 15 кг2) Тяжелое приседание Жим лежа:
5 подходов: 8 раз по 20 кг
растяжка
========================================
День 3 Тяжелый:
1) Разминка Становая тяга:
1 подход: 15 раз по 5 кг
1 подход: 10 раз по 10 кг
1 подход: 6 раз по 15 кг2) Тяжелое приседание со штангой:
5 подходов: 8 раз по 20 кг
растяжка
========================================
День 4 Легкий на технику:
1) Разминка Легкое приседание:
1 подход: 15 раз по 5 кг
1 подход: 10 раз по 10 кг2) Легкое приседание со штангой:
5 подходов: 10 раз по 15 кг
3) Разминка Легкий жим лежа:
1 подход: 15 раз по 5 кг
1 подход: 10 раз по 7,5 кг2) Легкий жим лежа:
5 подходов: 10 раз по 10 кг
Растяжка
========================================
Пресс
1) Скручивание на фитболе
3 подхода по 20 раз
2) Подъемы ног на 90 градусов
3 подхода по 20 раз
3) боковые скручивания на коврике
3 подхода по 20 раз
4) подъем ног до самого верха на турнике
3 подхода по 20 раз
5) боковые скручивания на турнике (подъем согнутых ног)
3 подхода по 20 раз
========================================1) не могли бы вы высказать свои замечания, предложения, исправления.
2) какие периоды отдыха должны быть между подходами в перссе и силовых ?
3) какие периоды отдыха должны быть между упражнениями в прессе и силовых ?
4) можно чем-то заменить становую тягу и упражнение в прессе №4 и №5 ?
Спасибо вам за вашу помощь!
привет. а ты сильно устаешь, когда приседаешь с 15кг на 6 повторов? или я что-то не так понял с твоими весами