1 Тема от madison

  • madison
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 25-08-2008
  • Сообщений: 4

Тема: Базовая тренировка для новичка

Коротко о себе: 23 года, 65 кг, 180 см. Рабочий вес в жиме 45 кг (чтоб было представление smile)
Цель - как всегда, набор мышечной массы.

Я тренировался несколько месяцев по разному, не сильно заморачиваясь программами, так что можно сказать технику базовых упражнений я более-менее изучил.

Сейчас хочу занятся серьезно по программе тренировок и тут стал вопрос. Прочитав некоторые книги и форумы пришел к выводу что тренировки по сплит-программам (с разделением мышечных групп) для новичков не рекомендуются, и первые несколько месяцев-полгода-год нужно стараться прокачивать все тело на тренировке. Хотелось бы услышать мнение профи по этому поводу.

Ну и соответсвенно я составил себе 2 программы по которым хотел заниматься в течение первого времени (пока не встанут веса или не будет застоя) - одна из них вообще на все тело, другая все таки с небольшим разделением. Не могли бы вы их прокомментировать или посоветовать возможно что либо другое.

Главные факторы при составлении были:
- упор на базовые упражнения
- без становой тяги
- занятия 3 раза в неделю

Программа №1 ()

жим лежа
подтягивания
приседания
жим вверх сидя
подъем на бицепс
отжимания на брусьях (локти узко)
скручивания 3 х max

везде подходы 3 х 8-12  (кроме скручиваний)


Программа №2 (больше к ней склоняюсь)

жим лежа
подтягивания
приседания
подъем на бицепс
скручивания 3 х max

жим сидя
тяга к поясу
гиперэктензии
отжимания на брусьях
подъем ног  3 х max

везде подходы 3 х 8-12  (кроме скручиваний)


Буду рад услышать советы, и в правильном ли направлении я мыслю. Только заметьте что веса пока у меня очень маленькие (жим 45 кг, присед 50 кг)

2 Ответ от Kill Bill

  • Kill Bill
  • Kill Bill
  • Жесткий модератор
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Киев
  • Зарегистрирован: 13-05-2008
  • Сообщений: 2,807
  • Поблагодарили: 514

Re: Базовая тренировка для новичка

зайди сюда http://forum.fatalenergy.com.ua/viewtopic.php?id=252 и неиби себе и другим мозг!

3 Ответ от madison (25-08-2008 14:51 отредактировано madison)

  • madison
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 25-08-2008
  • Сообщений: 4

Re: Базовая тренировка для новичка

to Kill Bill

Из всех прог из архива понравилась вот эта (3 раза в неделю, чередовать):

Тренировка 1

1. Приседания – 1х15, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Жим лёжа – 1х8, 1х6, 1х5, 1х5, 1х3.
3. Тяга верхнего блока – 1х10, 1х8, 1х8, 1х7, 1х6.
4. Жим сидя – 1х10, 1х8, 1х8, 1х6, 1х5.

Тренировка 2

1. Жим ногами в тренажёре – 1х12, 1х10, 1х10, 1х8, 1х8.
2. Становая тяга (можно на прямых ногах) – 1х12, 1х10, 1х8, 1х8, 1х5.
3. Подтягивания с весом – 1х7, 1х6, 1х5, 1х5, 1х4.
4. Отжимания на широких брусьях  с дополнительным весом – 1х7, 1х7, 1х5, 1х5, 1х2.
5. Подъём на бицепс – 1х10, 1х10, 1х8, 1х8, 1х6.

Только становую заменить на гиперэктензии с весом во второй тренировке и добавить пресс в конце.
Подойдет на массу?

4 Ответ от Kill Bill

  • Kill Bill
  • Kill Bill
  • Жесткий модератор
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Киев
  • Зарегистрирован: 13-05-2008
  • Сообщений: 2,807
  • Поблагодарили: 514

Re: Базовая тренировка для новичка

попробуй её на месяц! если увидеш результат моякуй! если нет забей на неё! и тоже моякуй smile

5 Ответ от IronGiant

  • IronGiant
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 23-10-2008
  • Сообщений: 6

Re: Базовая тренировка для новичка

Однозначно - мыслишь в правильнм направлении! Базовые упражнения или, как их еще называют, "стержневые" дают максимальный результат! Программа построена правильно!
Пара замечаний:
- Программа 2 мне лично тоже больше нравится. Очень трудно сделать тяжелый тренинг за один присест! А очень тяжелый просто невозможо.
- Почему без становой тяги? По причинам здоровья? Ну вроде ты приседы делаешь... Или по причинам недоверия к ним? Тогда глубоко ошибаешься - это одно из самых лучших движений! Ессессно, если делать их правильно! Почитай-ка тут: http://fatalenergy.com.ua/Book/sm_exerc … adlift.php
(Вообще, очень рекомендую эту книгу, на какой бы стадии ты не находился)
- Веди дневник тренировок. Об этом многие часто забывают, если и вообще знают! А это очень важно. Програма программой, но надо научиться и следить за тем, что и как у тебя развивается. Если получилась пауза - поможет постепенно и грамотно вернуться в прежний ритм. Вобщем, альтернативы дневнику нет!
- Готовые программы из архива хороши, но они не учитывают твоих индивидуальных особенностей! Лучше научись САМ составлять программы, корректировать готовые программы и прислушиватся к себе! Не легко, но возможно и очень полезно, иначе рано или поздно начнется такой застой, что хрен разгребешь wink Почитай умную литературу, я рекомендую МакРоберта, ибо он один из "нас", "обычных людей". http://fatalenergy.com.ua/Book/think2/index.php - почитай, не пожалеешь!

Успеха!
Если есть вопросы - обращайся!

6 Ответ от fatalenergy

  • fatalenergy
  • fatalenergy
  • Администратор
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина
  • Зарегистрирован: 19-11-2005
  • Сообщений: 2,702
  • Поблагодарили: 568

Re: Базовая тренировка для новичка

Продолжение в этой теме