Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 120 из 407)

дровосек ты не запарился писать одно и то же ? )) новички пока сами не попрбуют тупик и перетрен будут делать ерунду всякую , а потом возможно начнут думать ...

прошу помощи..нужна прога для тренеровки 2 раза в неделюз
анимаюсь  6 мес. посоветуйте как лучше составить сплит?
какие мышцы в какой день?
если это поможет: рост: 175 ;вес: 74 ..17 лет
жим: рабочий 65-70 кг
становая: 70 кг
приседы не делал жим ногами 70 кг

Доброго времени Господа!
занимаюсь уже месяц с рекомендованной в этой теме ранее прогой:
понедельник
1) жим лежа 3х8
2) брусьев нет, развод гантелей 3х8
среда
1) приседания 3х8
2) пресс
пятница
1) становая тяга 3х8
2) подтягивание по максимуму, т.к не вышел до уровня 3х8

так вот тренировки у меня быстро заканчиваются, разминка 10 минут, упражнения 20-30 минут. может нужно дополнить дни еще какими то упражнениями? хотя по средам ноги подкашиваются на ступеньках, а по понедельникам руль на тазике едва кручу.

bios,разводку убери,нет смысла.А вот подтягивания перенеси на место разводки.Можешь добавить тягу гантелей или штанги к подбородку на среднюю дельту.Понедельник будет выглядить так:
1 Тяга штанги к подбородку (хват чуть шире плечь) 3х8
2 Жим лёжа (лучше жим гантелей если есть возможнатсть) 3х8
3 Подтягивания 3х8

Добавлено: 04-09-2010 11:28

Позанимайся так 2-3мес.Далее раздели на две трени и увеличь отдых. Вот так:
Понедельник:
Всё остаётся как прежде.
Четверг: присед чередуеш с тягой.
Далее наберёшься опыта,веса в базах подымятся,то можеш сократить рабочие подходы до 2-ух. Далее можешь попробывать цыклы или один отказный подход. Успехов! Андрюша 13, возьми прогу на 2 трени ту,что я в этом посте написал.

Добрый вечер.

Занимаюсь 3-4 раза в неделю. Составил под себя такую программку.

Пн.
1Жим лежа на горизонтальной скамье
2Разводка гантелей на горизонтальной скамье
3Жим лежа на наклонной скамье
4Отжимания на брусьях
5Подьем штанги на бицепс стоя/либо на скамье Скотта
6Добиваю бицепс с гантелями
7Пресс

Вт.
1Жим сидя в Смите из-за головы/либо с груди
2Тяга грифа к подбородку
3Шраги
4Приседания
5Выпады
6Разгибание ног на тренажере
7Пресс

Ср.
1Становая тяга
2Тяга блока за голову широким хватом
3Гребля в тренажере
4Французский жим
5Жим лежа узким хватом
6Пушдауны
7Пресс

Интересно Ваше мнение. По времени на тренировку выходит 1.30-1.50. Это не есть хорошо. К концу тренировки уже чувствую себя вымотанным. Посоветуйте может какие упражнения стоит убрать или сделать 4-ю тренировку.

Спасибо.

Пн.
1Жим лежа на горизонтальной скамье 4x7-10
2Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4x10-15
3Жим лежа на наклонной скамье 4x7-10
4Отжимания на брусьях 3x6-10
5Подьем штанги на бицепс стоя/либо на скамье Скотта 4x10-15
6Добиваю бицепс с гантелями 4x15-20
7Пресс

Вт.
1Жим сидя в Смите из-за головы/либо с груди 4x7-12
2Тяга грифа к подбородку 4x7-12
3Шраги 4x20-30
4Приседания 4x10-15
5Выпады 4x10-15
6Разгибание ног на тренажере 4x10-15
7Пресс

Ср.
1Становая тяга 4x7-12
2Тяга блока за голову широким хватом 4x10-15
3Гребля в тренажере 4x10-15
4Французский жим 4x7-12
5Жим лежа узким хватом 4x7-12
6Пушдауны 4x15-25
7Пресс

в целом вроди как прога ниче так смотриться но не гармоничная она на мой взгляд.
1 если сильно устаешь то нада либо убирать какие то упры , либо скидывать обороты в целом.
2 шраги я бы перебросил в третий день, т.е к спине.
3 становую я делаю не чаще одного раза в две недели, чередую ее с тягой к поясу.
4 вообщето учили ставить в начало треши самые тяжелые упры, во второй день ты снаяала жмеш сидя, а потом приседаеш -  не порядок!
5 от француза я давно отказался, есть достаточно не таких травмоопасных упр для проработки трицепса.

эм...дэнс при таком весе и силовых..ты наверное полноват, так?

Понедельник
    1. Приседания: 2 разминки – 3 рабочих
    2. Жим лежа узким хватом(40 см):  2 разминки – 3 рабочих ( или брусья в трицепсовом)
    3. Подъем штанги на бицепс:    2 - 3 рабочих
    4. Подъем на носки стоя: 3х15

Среда
    1. Становая тяга: 1x10, 1x8, 1x7       ( и 2 разминки)             
    2. подтягивания 3х8 ..если не получается Тягой верхнего блока к груди добиваешь оставшиеся подходы
   3. тяга штанги в наклоне     2 разминки – 3 рабочих
4. Скручивания: 3x20

Пятница
    1. Жим лежа:              2 разминки – 3 рабочих  (и/или брусья в грудном )
     2 жим гантельками на наклонке
    3 Жим из-за головы сидя или жим стоя          2 разминки – 3 рабочих
    4. протяжка широким хватом или передние дельты…смотря что у тебя отстает
    5 делаешь пресс..или идешь домой..как хошь)

вот это под себя подогнать и будет заипись)

Народ оцените сплит

1 день:
Жим лежа 3х10/15
Жим лежа на горизонтальной скамье с гантелями 3х12/15
Разводка 2х15
Протяжка 3х15
Подъем штанги на бицепс 3х10
Подъем штанги на скамье Скотта 2х12
Разгибание на блоке 3х15
Пресс 2 упр. суперсет 3х15

2 день:
Приседания 4х12/18
Жимы ногами 3х15/18
Сгибание ног в тренажере 3х15/18
Мертвая тяга с малым весом 2х15
Подъем ног на икроножном 3х15/18
Подъем на носки в наклоне 3х15/18
Гиперэкстензии 3х15

3 день:
Подтягивания 3х10/15(тяга на блоке)
Тяга штанги к поясу 3х10/18(тяга гантели в наклоне)
Тяга вертикального блока 3х15/18
Разведение рук в наклоне 3х15
Шраги 3х12/15
Жим лежа узким хватом 3х10
Французский жим 2х12
Подъем гантелей на бицепс сидя 3х15
Пресс 2 упр. суперсет 3х15

Через "/" написана периодизация на неделю

ну если потянешь

не уловил отличий

для рук сильно большая нагрузка.

мне нравиться...прикольно..сам бы занимался

единственное. мне каж. что 3 раза в неделю пресс это перебор...имхо в пятницу можно не делать его ( как раз полный отдых..он не где не задействуется как помошник)

и..ну дело конечно твое..но по - моему брусья в грудном это вещь!! сам начал делать только недавно..ощущения отличный...болит именно подрез груди ( если правильно делать)

а в целом по - моему круто вышло)