Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 123 из 407)

Привет. Мне 17 лет, вес 75 кг. Рост около 178 сантиметров. До летней сушки весил 85. Сейчас занимаюсь на массу по следующей программе:
1) Грудь, бицепс
1.1 Жим лежа широким хватом 1х15, 1х8, 1х6, 2х-37 (первые два-разогрев)
1.2 Кранчи 3х15
1.3 Сгибание рук со штангой 1х15, 3х6-7 (1 разогрев)
1.4 Любое упражнение на икры 3х15
1.5 Упражнение на грудь, обычно жим лежа под углом, иногда разводка лежа или на троссовом тренажоре. 1х15, 1х10, 2х5-7 (первые два-разогрев)
1.6 Гиперэкстэнзия 3х15
1.7 Еще одно упражнение на бицепс 3х6-8

2) Спина и Трицепс
2.1 Тяга блока узким обратным хватом 1х15, 1х10 , 2х6-8 (первые два-разогрев)
2.2 Кранчи 3х15
2.3 Жим лежа узким хватом 1х15, 1х10, 2х5-7 (первые два-разогрев)
2.4 Упражнение на спину(тяга штанги в наклоне, тяга гантели и т.д) 1х15, 1х10, 2х5-7 (первые два-разогрев)
2.5 Икры 3х15
2.6 Гиперэктэнзия 3х15
2.7 Упражнение на трицепс(на блоке, возможно французкий жим лежа) 1х15, 1х10, 2х6-7 (первые два-опять разогрев)

3)  Ноги и Дельты
3.1 Жим ногами на тренажоре 1х15, 1х10, 2х6-8
3.2 Икры(жим носками на том же тренажере) 3х15
3.3 Жим гантелей сидя или подъем гантелей перед собой 1х15, 1х10 ,2х6-8
3.4 кранчи 3х15
3.5 Разводка гантелей стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1х8
3.6 Приседания 1х15, 1х10, 2х6-8
3.7 Упражнение на задние пучки, обычно разводка гантелей в наклоне 1х15, 1х12, 1х10, 1х8
3.8 Трапеция(шраги со штангой) 3х15
3.9 Гиперэкстэнзия 3х15

Насчет весов- беру довольно тяжелые веса, чтобы выполнять последние повторения через немогу.  Не могу сказать что питаюсь очень хорошо, сказывается учеба в первой половине дня + отсталость нашего города. Следить за калориями не могу, так как, допустим, на пакете гречки или еще чего то там это не написано.Вес редко переваливает за 76. Цель работы на массу- набрать 80+кг сравнительно чистого мяса, чтобы потом просушиться, к  примеру до 75-76 кг и выглядеть довольно прилично.Сейчас, проблема в том что масса упорно не хочет идти вверх, думаю это из-за питания. Насчет города, он у меня маленький, около 30-35 тысяч людей. Так что найти у нас в городе брокколи, или что то в этом роде довольно проблематично. Так что буду рад услышать советы по наборе массы для людей (в частности насчет питания), не сильно одаренных генетически(легко набираю жир и трудно его скидываю), при этом живущих в маленьком городе, и со средним достатком  . Так же буду рад прочитать исправления к программе тренировок, программуя частично слямзил у Спасосукоцкого, заменив кое какие упражнения.
P.S Сушился потому что было довольно много жира, целью было сбросить максимум жира и минимум мышц, что получилось довольно неплохо и потом начать работать на массу без такого количества жира
P.S.S Да, я знаю что работа на массу без набора жира не возможна. Стероиды не жру.

Это нормально...

Я прочитав твой текст (насчот еды), пришёл к выводу что у вас в городе либо не существует потребительских прав, либо вы питаетесь пайком который сохранился со времён какой нибудь 1. Мировой. Я тоже живу в маленьком городе, но чтоб такое!!?? Тогда получается что ты возможно ешь еду у которой и срок годности истёк давно.
А насчот калорий: я ваще немогу понять человека который хочет набрать массу и считает калории. Их должны считать девушки которые хотят сбросить вес. Тем более если ты работаешь в зале упорно и тяжело. Если уж очень жиреешь то меньше ешь жареного и мучного. И ешь хотя бы 5 раз в день, не для того чтоб жиром не заплыть, а просто чтоб пузо не росло.

Если я правильно понял, то АС это амино кислоты?
Аминокислоты я пью, в тренировочный день, до и после, иногда в обычные дни, еще ВСА, тоже до и после. Получается тогда нужно менять программу?

Нет, стероиды не принимаю, принимаю то что написал, раньше еще протеин пил, но сейчас пью то что осталось. Если сделать предисторию, то занимаюсь уже года 4, но набегами, то есть не постоянно.
Воти захотелось поменять программу. Так что получается что лучше оставить программу,, 1 день-грудь, трицепс: 2-день- спина, бицепс: 3 день-ноги плечи?

whatsup, я сначала не прочитал что ты для девушки пишешь...подумал что ты рехнулся совсем)

Маложе битй ето конефно харашо! Но тут можно и без етого-имей харошийе финансы и нетокийe ципи будут тренероватй теба

а по программе вопросы Да девушка хорошая и молодая. Но вот есть проблемы с которыми она хочет бороться

Да я по такой программе бы в зале проводил несколько часов.

Добавлено: 25-09-2010 18:34

Все не то конечно, не хватает стержня в программе. Ей конечно написали полную ерунду. Увидеть бы этого тренера. Я вообще хочу посоветовать ей больше на ноги налегать, жир согнать иетой можно, но должен быть выход энергии. Она тренер по шейпингу. Аэробных хватает у нее. Просто я могу ей написать программу, но она будет построена чисто по мне и за не знанием женской физиологии. Кто вообще помогал или видел женские программы ? И что будет если ей предложить жесткую треню на 10-12 повторов с чуть больше среднего весами. Это у нас тренировка на сжигание жира. как у женщин не знаю

Здраствуйте. Мне 24 года, 180см, 55кг. Около года занимался на турнике и брусьях, иду в зал. Заценити, пожалуйста, программу:
Понедельник
1)Ж.л.
2)жим гонтелей на наклонной
3)предплечья
4)пресс
среда
1)присед
2)Ж.ногами
3)голень
4)шраги со штангой
5)Ж. штанги стоя
пятница
1)подтягивания
2)Тяга к поясу
3)предплечья
4)пресс

в место пред плчий ,делай плечи - а вобсе все неплохо на ноги аснова что я думаю тебе и надо пока что !!

пред плеч тебе пока ненадо укрепи всю аснову,работай усилино на ноги спину и грудй ,тебе дла набора маси будет самий раз, плечи делай один раз в неделу - разводку хантелами можеш

Добавлено: 26-09-2010 18:49

я ешо делаю жим сидя со штангой под неболшим наклоном дла переднеей части плеча и тяга тросов заспину задней части