Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 139 из 407)

Ох блин,вот это прога.
Так масса или мышечный рельеф?Рельеф достигается,когда ты избавляешься от жира,то есть худеешь.А масса,когда поправляешься.Два этих процесса,в одном организме,одновременно существовать не могут.Можно постараться набрать массу с минимальным кол-вом жира,но для этого нужно очень грамотно подойти к своей диете.
Теперь на счёт проги,скажу сразу,она очень большая,убери половину упражнений,щас я тебе её почищу и выложу.

Добавлено: 10-12-2010 23:18

1. Грудь и Бицепс

1. Жим штанги лежа, 1х15,1х10 (разминка), 3х8 (рабочие)
2. Жим штанги лежа на наклоной скамье. 1х10 (разминка не обезательно), 3х8 (рабочие)

4. Бицепс стоя со штангой, 1х9 разминка, 2х10 (рабочие)
5. Бицепс стоя с гантелями, 1х12 (разминка), 2х8-10 (рабочие) / через тренеровку чередование  Бицепс с гонтелью через колено

2. Спина и Трицепс

1. Гиперэкстензия (горбик) без веса 15 повторений разминка
2. Становая тяга (класическая). 1х10 (разминка), 1х8 (средний). 2х8 (рабочий)

4. Нижний блок к животу. 1х8 разминка. 2х10 (рабочий)
5. Подтягивание  на турнике широким  хватом 4х10 (если подтягиватся легко,цепляем  дополнительные отегощения)
6. Жим  лежа узким  хватом. 1х8 (разминка). 2х8-10 (рабочие)

8. Трицепс на верхнем блоке. 1х10 (Средний).2х10 (рабочий)

3. Ноги и Плечи

3. Приседание со штангой (класические) 1х10 (разминка). 1х8 (средний). 2х6-8 (рабочий)
4. Жим ногами в тренажоре. 1х12 (средний). 1х10 (рабочий)
5. Подьем на носки  стоя. 1х15 (средний), 3х13-15 (рабочий). Чередовать через тренеровку с Подьемом на носки сидя.
6. Жим штанги стоя из-за головы. 1х12 (разминка). 2х8-10 (Рабочий)
7. Разводка гантелями стоя.1х10(разминка) 2х10 (рабочий)
Это я только убрал ненужные упражнения из твоей проги.

Я бы XXXL даже бы еще чуток прогу подсократил. Я когда сократил свою недавно, у меня прогресс с мертвой точки сошел.

Я бы тоже.Но зазомбированость наших "спортсмэнов"не позволяет мне сделать это так резко,боюсь вспугнуть.Прикинь если я ему оставлю всего 3-4 упражнения в день,он же мне не поверит,что это более эффективней,чем 10 упражнений.

Добавлено: 11-12-2010 10:50

1)Одних подтягиваний будет достаточно,особенно на начальном этапе.
2)Французкий жим не является базовым упражнением для трицепса,базовые это,жим узким хватом,брусья,да любое жимовое упражнение заставляет работать трицепс в базовом режиме.Француз очень опасен для локтевых суставов.
3)Зачем тебе ещё дельт машина,если ты делаешь разводку?Выбери что-то одно.

Добавлено: 11-12-2010 11:16

Баркас,обещаная прога.
1 день
(Ноги)
1.Приседы
2.жим ногами
3.становая на прямых ногах(бицепс бедра)
4.голень стоя
2 день
(грудь,дельты,трицепс)
1.Жим лёжа
2.протяжка широким хватом к груди или разводка
3.жим узким хватом(40см)или брусья с весом
4.пресс
3день(Спина,бицепс)
1.Подтягивания или любая вертикальная тяга(пробуем разные хваты)
2.Тяга штанги в наклоне или любая горизонтальная тяга(выбираем оптимальный для себя хват)
3.Любое упражнение на бицепс,рекомендую с гантелями.
Кол-во рабочих подходов 2-3,кол-во повторений 6-10.перерыв между тренями не обязательно 1 день,по самочувствию,а это может быть и2 и даже три дня.Тренировки будут короткими,но это то что нужно,мышцы убитые,ЦНС свежая,да и синтез анаболических гормонов начинает глохнуть после 30-40минут тренинга,доказано научно.Короткие тренировки дают хороший сон,повышеный аппетит и либидо,что ещё нужно для беспрепятственного роста мышц?

протяжка или разводка

Спасибо большое тебе.Я ценю это.

У меня примерно такие же результаты, я тоже делаю базу. Циклирование у меня заключается только в смене сезонов и целей тренинга, точнее я весной сушусь и работаю на рельеф, летом поддерживаю форму, осенью и зимой работаю на массу. Лично мне не достаточно моих объемов и результатов, по этой причине, я продолжаю делать исключительно базу ( для набора веса ), на сушке делаю много всяких упражнений с легкими весами, и прорабатываю рельеф, часто задействую самые неожиданные мышцы.
Я так понимаю, что ты считаешь, что уже закончил "подготовительный" курс для новичков и готов для более серьезных тренировок, советовать ничего не буду, но я с твоими результатами делаю базу и пока не задумываюсь о более серьезных тренировках. На счет протеина, я не считаю, что это важно.

Это какие? Приведи пример.

Протеин это не выход из положения, я когда сам начинал тренировки надеялся не на себя а на всякие пилюли (аминки, протеины, креатины и т.д.)

to good_man

главное в циклировании это смена легких и сложных тренировок, постоянно на 100% выкладываться нельзя, организму тоже нужно давать отдыха (смена кол-ва повторений или упражнений не поможет!!!!!)

Попробую дать тебе пример цикла на 6 недель, к примеру на жим , Из расчета что если твой максимум в жиме 85 на 1 раз то на 6 раз ето гдето 70 кг и так цикл будет выглядеть примерно  так

фаза 1 (все упражнения не до отказа и на легке)

№1

-60 кг на 4х6 (четыре сета на шесть повторений) вес не должен чуствоваться , должна пройти очень легко (85% от рабочего веса)

№2

-63 кг на 4х6 (90 % от рабочего веса

№3

-67 кг на 4х6 (95 % от рабочего веса)

№4

-70 кг на 4х6 (100% от рабочего веса, т.е. вышел на прежние веса)

фаза роста (увеличиваеш штангу на 2-3 кг)

№5

-73 кг на 4х6

№6

-75 кг на 4х6

В принципе принцип понятен - шаг назад два вперед

И составляющие успеха ето хорошо отдыхать, питаться и тренироваться по нормальной проге, и самое главное циклировать должен во всех упражнениях!!!

Сначала занимался по вашей программе, потом топтался на месте некоторое время и решил заняться брусьями с отягощениями и отжиманиями + так же становая и присед. И вот решил у Вас спросить, что дальше. _Flex_ - благодарю, по такому принципу и стан и присед можно делать?
А насчет протеина я только думал, сейчас я студентег ) питаюсь не плохо, но и неидеально. Есть блендер и сейчас делаю коктейли из яиц, бананов и детского питания

Извините, тупил с утреца >_<
По вашей программе - я имел ввиду, по проге, которую мне посоветовали в этой теме на этом сайте, хотя может даже и Вы конкретно)
Насчет циклов мне интересно очень, как Вы хотите их, я бы тоже не прочь начать..

если дословно - то вот

Брусья - 24 кг
Подтягивания без веса бы сделать хоть..
Присед+становая в один день ?! Пробовал когда то, сначала присед, потом стан как то вообще не шел :\