STR (Страница 1 из 2)

Всем привет. Я Вадим. Рост 170 вес 78. изночально измерел только бицепс (30 см) и преплечье (28 см)
Хочу создать свою тему, для наблюдения результата, и выслушивания советов.
Занимаюсь чуть меньше  4-х месяцов. За первый месяц в тренажорном скинул с 77 до 73 кг. за 2 набрал снова до 77 кг. за 3 месяц  вес  78 кг.
2 месяца в зале занимался по  програме тренера, зря только время потратил. Вот его программа: Ходил 4-5 раз в неделю, так как нагрузки получал мало, хотя рост мышц был, но если б изначально была б другая програма достиг бы большего.

1 Тренеровка

1.1 Жим штанги лежа - 3 подхода по 10-12 повторений
1.2 Трицепсевый жим лежа узким хватом - 2 подхода по 10 повторений
1.3 Харлей 2 подхода по 10-12 повторений
1.4 Жим штанги стоя из-за головы - 2 подхода по 14 повторений
1.5 Трицепс на тренажоре - 2 подхода по 14 повторений
1.6 Трицепс лежа со штангой - 3 подхода по 10-15 повторений
1.7 Бицепс стоя с гантелями - 2 подхода по 12-14 повтарений
1.8 Бицепс стоя со штангой или на скамье скотта - 2 подхода по 10-12 повторений
1.9 Пресс

2 Тренеровка

2.1 Гиперэистенция - 2 подхода
2.2 Разгибания ног сидя на тренажоре - 2 подхода
2.3 Приседания со Штангой - 3 подхода по 8-10 повторнний
2.4 Гали-машина - 2 подхода по 13 повтарений
2.5 Подьем на носки стоя на тренажоре -2 подхода по 20 повтарений
2.6 Верхний блок к груди-2 подхода по 12-14 повтарений
2.7 Тяга гантели к поясу в наклоной - 2 подхода по 10-14 повтарений
2.8 Пресс

3 Тренеровка

3.1 Дельт машина -2 подхода по 10-14 повтарений
3.2 Жим Штанги под углом 45 градусов -2 подхода по 10-12 повтарений
3.3 Разводка гантелей лежа - 2 подхода по 12 повторений
3.4 Трицепс стоя со штангой ( Изогнутая) -1 подход 12 повтарений.
3.5 Тицепс стоя на кроссовере - 2 подхода по 14 повтарений
3.6 Бицепс с гонтелями перед коленом - 2 подхода по 12 повтарений.
3.7 Пресс

4 Тренеровка

4.1 Гипеерэстенция - 2 Подхода 15 повторений
4.2 Тяга становая.
4.3 Тренажор для ног Ант-гани ( непомню как называется, на нем брать большой вес только ногами 120 кг-140 кг)- 2 подхода по 12-12 повтарений
4.4 Поднем на носки сидя тренажёр - 2 подхода по 20 повторений
4.5 Хаммер одной рукой - 2 подхода по 12 повторений
4.6 верхний блок за голову - 2 подхода по 12-14 повторений
4.7 Нижний блок к животу - 2 подхода по 12-14 повторений
4.7 Пресс на тренажоре с весом

при чем тренер постоянно не давал мне брать вес всегда делал, то средние, то легкие тренировке. На пример прийдя в зал я делал жим лежа 40 кг на 12 раз, спустя 2 месяца я всего вижимал по его програме 47,5 кг на 15 раз, и вес штанги он мне не хотел увеличивать.
Я отказался от его тренинга и 3 месяц стал заниматься по своей программе в данный момент по ней так  и занимаюсь: 3 раза в неделю.

1. Грудь и Бицепс

1. Жим штанги лежа, 1х10 (разминка), 3х8 (рабочие)
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье.  3х8 (рабочие)
3. Разводка гантелей лежа. 3х10 (рабочие)
4. Бицепс стоя со штангой, 1х10 разминка, 3х8 (рабочие)
5. Бицепс стоя с гантелями, 1х10 (разминка), 2х8-10 (рабочие)
6. Бицепс с гантелями через колено 1х10, 1х10, 1х10,  (14кг,15кг,16кг)
7. Пресс.

2. Спина и Трицепс

1. Становая тяга (классическая). 1х10 (разминка), 1х4 (средний). 1х8 (рабочий)
2. Подтягивание широким  хватом с весом 10кг 4-5 сета по 8 повторений
3. верхний блок за голову. 1х10 ( средний) 2х10 ( рабочий)
4. Нижний блок к животу 1х10 (средний) 2х10 (рабочий)
5. Жим лежа узким хватом 1х10 средний, 3х8 (рабочий)
6. Французский жим лежа. 1х10(средний), 2х8 (рабочие)
8. Трицепс на верхнем блоке 3х10
9. Пресс.

3. Ноги и Плечи

1. Приседание со штангой (класические) 1х10 (разминка). 1х8 (средний). 1х8 (рабочий)
2. Жим ногами в тренажоре. 1х10 (средний). 1х10 (рабочий)
3. Подьем на носки  стоя. 1х15 (средний), 2х15 (рабочий).
4. Жим штанги стоя из-за головы. 1х10 (разминка). 3х8 (Рабочий)
5. Разводка гантелей стой 2х10 рабочий
8. Дельт машина.1х10(разминка). 2х8-10 (рабочий)
9. Пресс.

На данный момент Жим 70х7, присед 80х8, становая 130х8.
Бицепс вырос  с 30 см до 36, предплечья  с 28 см до 31 см. Остальное не мерял на визуально стал больше в плечах, спина. Сделаю фотки скину, какой я на данный момент.

Вот фото до того как начал заниматься. Это было  25 сентября:

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Скоро с фоткаюсь, и прикреплю фото какой я сейчас на данный момент