3,601 Ответ от ZuB (01-02-2011 18:40 отредактировано ZuB)

  • ZuB
  • ZuB
  • Два блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Одесса
  • Зарегистрирован: 16-02-2010
  • Сообщений: 36

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Добрый вечер,полазил на разных ресурсах+товарищи по залу немного подсказали.Мне 19,до этого занимался с перерывами около 6 месяцев.Вес 60 кг,рост 174см.Спортом занимаюсь с детства.Лёгкая атлетика,плаванье,вотерполо,а теперь переквалифицировался немного)Но хотелось бы узнать ваше мнение,опытных спортсменов,по поводу моей программы:

1-день
Грудь:

Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х8
Жим гателей под углом 45* 4х8
Жим гантелей под отрицательным углом 4х8
Пулловер 4х8

Бицепс:

Сгибания рук стоя(с прямым грифом) 4х8
Концентрированные подъёмы гантели 4х8
"Молот" 4х8
Сгибания рук на скамье Скотта 4х8

2-день

Плечи:

Жим гантелей сидя 4х8
Жим штанги из-за головы 4х8
Разводки в стороны 4х8
Разводки в наклоне 4х8

Трицепс

Разгибания рук у верхнего блока 4х8
Жим штанги узким хватом 4х8
Разгибания одной руки 4х8
Разгибания у верхнего блока обратным хватом 4х8

Пока без спины и ног,пока ещё думаю над упражнениями.Прошу прокомментировать данную программу.Буду очень признателен.Сильно не пинать))

3,602 Ответ от mihail

  • mihail
  • mihail
  • Из клана
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: уфа
  • Зарегистрирован: 11-02-2010
  • Сообщений: 860
  • Поблагодарили: 257

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

А че хочешь то,напиши.

3,603 Ответ от XXXL

  • XXXL
  • XXXL
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Чехия
  • Зарегистрирован: 05-11-2009
  • Сообщений: 5,200
  • Поблагодарили: 1923

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Много упров на группу мышц,два на твоём этапе достаточно.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

3,604 Ответ от ZuB

  • ZuB
  • ZuB
  • Два блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Одесса
  • Зарегистрирован: 16-02-2010
  • Сообщений: 36

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

mihail пишет:

А че хочешь то,напиши.

Главный упор-масса)

XXXL пишет:

Много упров на группу мышц,два на твоём этапе достаточно.

Я извиняюсь,не тупой,но я Вас не понял.Не могли бы Вы более проще написать,так сказать.Буду весьма благодарен.

3,605 Ответ от XXXL

  • XXXL
  • XXXL
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Чехия
  • Зарегистрирован: 05-11-2009
  • Сообщений: 5,200
  • Поблагодарили: 1923

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

А чё не понятно?Например,ты сегодня делаешь грудь бицепс,значит:
Грудь
1Жим лёжа
2жим гантелей 45 градусов
Бицепс
1штанга стоя
2гантели сидя
И всё видишь как просто,два упра на группу мышц.Кстати,без ног и спины хорошую массу не наберёшь,там процентов 70 (в ногах и спине)мяса.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

3,606 Ответ от ZuB

  • ZuB
  • ZuB
  • Два блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Одесса
  • Зарегистрирован: 16-02-2010
  • Сообщений: 36

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

XXXL пишет:

А чё не понятно?Например,ты сегодня делаешь грудь бицепс,значит:
Грудь
1Жим лёжа
2жим гантелей 45 градусов
Бицепс
1штанга стоя
2гантели сидя
И всё видишь как просто,два упра на группу мышц.Кстати,без ног и спины хорошую массу не наберёшь,там процентов 70 (в ногах и спине)мяса.

Теперь понял)))Тоесть по 2 упражнения на группу?

Спина:

Тяга блока к груди 4х8
Тяга блока за спину 4х8
Тяга среднего блока("Гребля") 4х8

Ноги:

Приседания со штангой 4х8
Выпады с гантелями 3х15(на каждую ногу)
Выпрямления ног 4х8
Сгибания ног 4х8

Что из этого следует оставить,что убрать?Буду весьма благодарен.

3,607 Ответ от ukrlanser

  • ukrlanser
  • ukrlanser
  • Пять блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина, Киев
  • Зарегистрирован: 03-06-2010
  • Сообщений: 2,436
  • Поблагодарили: 530

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Ребята, кто занимался по программе Грачева? Знаю, что лифтерская, знаю, что у нас мало лифтеров. Но все таки... Может кто-нибудь пробовал?

Сила приносит свободу! Масса пофиг!

3,608 Ответ от simonov-89

  • simonov-89
  • Борода
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 21-10-2010
  • Сообщений: 6,236
  • Поблагодарили: 1222

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

ZuB пишет:
XXXL пишет:

А чё не понятно?Например,ты сегодня делаешь грудь бицепс,значит:
Грудь
1Жим лёжа
2жим гантелей 45 градусов
Бицепс
1штанга стоя
2гантели сидя
И всё видишь как просто,два упра на группу мышц.Кстати,без ног и спины хорошую массу не наберёшь,там процентов 70 (в ногах и спине)мяса.

Теперь понял)))Тоесть по 2 упражнения на группу?

Спина:

Тяга блока к груди 4х8
Тяга блока за спину 4х8
Тяга среднего блока("Гребля") 4х8

Ноги:

Приседания со штангой 4х8
Выпады с гантелями 3х15(на каждую ногу)
Выпрямления ног 4х8
Сгибания ног 4х8

Что из этого следует оставить,что убрать?Буду весьма благодарен.

На спину тягу блока к груди и тягу вертикального блока; на ноги - приседания, сгибания и на голень.

Pain is temporary, pride is forever.

3,609 Ответ от ukrlanser

  • ukrlanser
  • ukrlanser
  • Пять блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина, Киев
  • Зарегистрирован: 03-06-2010
  • Сообщений: 2,436
  • Поблагодарили: 530

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Сейчас начал заниматься по система Грачева. У него в реализационном периоде 5-15х1-2 95%-100% в базовых упражнениях. Мне интересно, кто-нибудь выживал после такого?

Сила приносит свободу! Масса пофиг!

3,610 Ответ от XXXL

  • XXXL
  • XXXL
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Чехия
  • Зарегистрирован: 05-11-2009
  • Сообщений: 5,200
  • Поблагодарили: 1923

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

ZuB пишет:

Теперь понял)))Тоесть по 2 упражнения на группу?

Спина:

Тяга блока к груди 4х8
Тяга блока за спину 4х8
Тяга среднего блока("Гребля") 4х8

Ноги:

Приседания со штангой 4х8
Выпады с гантелями 3х15(на каждую ногу)
Выпрямления ног 4х8
Сгибания ног 4х8

Что из этого следует оставить,что убрать?Буду весьма благодарен.

В день спины убери тягу блока за голову,в день ног я бы сделал,приседы,жим ногами,становая на прямых,голень стоя.Ноги тренируй отдельно,одни ноги и больше ничего.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

3,611 Ответ от Spamblack

  • Spamblack
  • Spamblack
  • Пять блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия
  • Зарегистрирован: 15-04-2008
  • Сообщений: 1,990
  • Поблагодарили: 379

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

XXXL пишет:
ZuB пишет:

Теперь понял)))Тоесть по 2 упражнения на группу?

Спина:

Тяга блока к груди 4х8
Тяга блока за спину 4х8
Тяга среднего блока("Гребля") 4х8

Ноги:

Приседания со штангой 4х8
Выпады с гантелями 3х15(на каждую ногу)
Выпрямления ног 4х8
Сгибания ног 4х8

Что из этого следует оставить,что убрать?Буду весьма благодарен.

В день спины убери тягу блока за голову,в день ног я бы сделал,приседы,жим ногами,становая на прямых,голень стоя.Ноги тренируй отдельно,одни ноги и больше ничего.

Я бы в день спины делас подтягивания и становую тягу,а греблю и тяги на верхнем блоке как дополнительные.Еще люблю тягу штанги к поясу и т-гриф.

Никуда не тороплюсь-Везде успеваю!

3,612 Ответ от XXXL

  • XXXL
  • XXXL
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Чехия
  • Зарегистрирован: 05-11-2009
  • Сообщений: 5,200
  • Поблагодарили: 1923

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Spamblackвот на счёт становой моё мнение резко изменилось.Согласен со многими методистами,что становая,не на прямых,тому кто стремится к эстетике,не очень то нужна,талию разбивает не хило,да и воосстановление затягивается.Хотя на начальном этапе,для закладки фундамента,имеет место.Думаю,по достижении результата 150-200 можно с ней подвязывать.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

3,613 Ответ от Zephy

  • Zephy
  • Три блина
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 04-02-2011
  • Сообщений: 90
  • Поблагодарили: 5

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Добрый день! Занимаюсь полтора месяца, 3 раза в неделю. Основная цель - набор массы. Набрал за это время 7 кг (60->67). Но товарищ Метан сказал, что прога - "ацтой". Хотя у меня и проги-то никакой нету - просто делаю базовые упражнения.

Пресс (3 упр. 3х30)
Присед (1х12 1х10 3х8)
Жим (1х12 1х10 3х8)
Армейский (3х10)
Подъём штанги на бицепс (3х10)
Тяга верт. блока к груди (вместо турника) 3х10

3 раза в неделю делаю один и тот-же сет. Но тов. Метан сказал, чтобы я обратился сюда за помощью.
Но с другой стороны - я же 7 кг откуда-то набрал?

Спасибо!

3,614 Ответ от XXXL

  • XXXL
  • XXXL
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Чехия
  • Зарегистрирован: 05-11-2009
  • Сообщений: 5,200
  • Поблагодарили: 1923

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Ни хера себе програмы нет.Да у тебя самая лучшая програма для набора массы,особенно для новичка,так и продолжай,пока прогресс не остановится,потом уменьш кол-во трень в неделю до двух,а потом уже и делить на сплит будешь.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

3,615 Ответ от Zephy

  • Zephy
  • Три блина
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 04-02-2011
  • Сообщений: 90
  • Поблагодарили: 5

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Спасибо! Ещё вопрос: имеет-ли смысл сейчас начать употреблять креатин? Или лучше подождать до сплита. Просто сейчас я ничего из добавок не принимаю, кроме белкового коктейля сразу после тренировки.

3,616 Ответ от Spamblack

  • Spamblack
  • Spamblack
  • Пять блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия
  • Зарегистрирован: 15-04-2008
  • Сообщений: 1,990
  • Поблагодарили: 379

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

XXXL пишет:

Spamblackвот на счёт становой моё мнение резко изменилось.Согласен со многими методистами,что становая,не на прямых,тому кто стремится к эстетике,не очень то нужна,талию разбивает не хило,да и воосстановление затягивается.Хотя на начальном этапе,для закладки фундамента,имеет место.Думаю,по достижении результата 150-200 можно с ней подвязывать.


Я сам не особо увлекаюсь становой,но считаю,что такое глобальное упражнение очень хорошо развивает общую силу спины по всей её толщине.Использую пару раз в месяц.

Никуда не тороплюсь-Везде успеваю!

3,617 Ответ от XXXL

  • XXXL
  • XXXL
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Чехия
  • Зарегистрирован: 05-11-2009
  • Сообщений: 5,200
  • Поблагодарили: 1923

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Zephy пишет:

Спасибо! Ещё вопрос: имеет-ли смысл сейчас начать употреблять креатин? Или лучше подождать до сплита. Просто сейчас я ничего из добавок не принимаю, кроме белкового коктейля сразу после тренировки.

А какая разница сплит не сплит?Хочешь можешь поюзать,на ошибках учатся.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

3,618 Ответ от Zephy (07-02-2011 19:13 отредактировано Zephy)

  • Zephy
  • Три блина
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 04-02-2011
  • Сообщений: 90
  • Поблагодарили: 5

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Я от продуктивности отталкиваюсь. Вот и интересно, когда пользы будет больше: сейчас или позже, c раздельной программой. Я-бы [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт] не отказался поюзать. Но не охерею-ли я? При моём-то стаже и данных (178см 67кг).

3,619 Ответ от XXXL

  • XXXL
  • XXXL
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Чехия
  • Зарегистрирован: 05-11-2009
  • Сообщений: 5,200
  • Поблагодарили: 1923

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Ну"НАНО ВАПОР" это не креатин,это донатор азота.Можешь перед треней попробовать,по крайней мере,эффект превышает действие креатина.Но супер результатов не жди,ни одна добавка их не имеет.Принимаешь протеин,принимай,а остальным можешь не заморачиватся,всё лишь бы бабла с тебя больше скачать.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

3,620 Ответ от Zephy

  • Zephy
  • Три блина
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 04-02-2011
  • Сообщений: 90
  • Поблагодарили: 5

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Дык я на магию и не рассчитываю. Просто это как дополнительный стимулятор. Спасибо!

3,621 Ответ от SergSSA

  • SergSSA
  • SergSSA
  • Золотые блины
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Вiльна Соборна Україна
  • Зарегистрирован: 17-08-2010
  • Сообщений: 6,036
  • Поблагодарили: 4760

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Деньги на ветер...

Слава Героям!!!

3,622 Ответ от Spamblack

  • Spamblack
  • Spamblack
  • Пять блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Россия
  • Зарегистрирован: 15-04-2008
  • Сообщений: 1,990
  • Поблагодарили: 379

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

SergSSA пишет:

Деньги на ветер...

После АС любая добавка "деньги на ветер"  lol

Никуда не тороплюсь-Везде успеваю!

3,623 Ответ от nickdaemon (08-02-2011 06:41 отредактировано nickdaemon)

  • nickdaemon
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 08-02-2011
  • Сообщений: 3

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

добрый! мне не помешал бы совет!

занимаюсь около 2-х месяцев! добиваюсь увеличения мышечной массы выше пояса (ниже пояса всё и так достаточно развито, так сказать- попа чуть больше плеч) особенно крылья, плечи, грудь, трапеция и  общее поддержание физ формы. без каких либо добавок.

1 день - тренировка на средних для меня весах, по 3-и подхода, каждый что есть сил.
2 день - отдых.
3 день - тренировка на малых весах, по 4-е подхода,  + 5-10 раз каждый подход, последний "до последнего".
4 день - отдых.
и всё заново!

- правильно я делаю или нет!?
- можно ли во 2-й и 4-й дни заниматься растяжкой, скакалкой и прочее, как бы сказать- аэробные тренировки!? (не будет ли перетренированности)

возраст 22, вес 80, рост 184.                                        пасиб заранее!

3,624 Ответ от mihail

  • mihail
  • mihail
  • Из клана
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: уфа
  • Зарегистрирован: 11-02-2010
  • Сообщений: 860
  • Поблагодарили: 257

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

про веса понятно,ты распиши какие упры делаешь.и поясни,у тебя трени дважды в неделю или как ты пишешь через день

3,625 Ответ от Берсерк

  • Берсерк
  • Берсерк
  • Главарь клана
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина
  • Зарегистрирован: 26-09-2009
  • Сообщений: 3,308
  • Поблагодарили: 717

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

nickdaemon пишет:

добрый! мне не помешал бы совет!

занимаюсь около 2-х месяцев! добиваюсь увеличения мышечной массы выше пояса (ниже пояса всё и так достаточно развито, так сказать- попа чуть больше плеч) особенно крылья, плечи, грудь, трапеция и  общее поддержание физ формы. без каких либо добавок.

1 день - тренировка на средних для меня весах, по 3-и подхода, каждый что есть сил.
2 день - отдых.
3 день - тренировка на малых весах, по 4-е подхода,  + 5-10 раз каждый подход, последний "до последнего".
4 день - отдых.
и всё заново!

- правильно я делаю или нет!?
- можно ли во 2-й и 4-й дни заниматься растяжкой, скакалкой и прочее, как бы сказать- аэробные тренировки!? (не будет ли перетренированности)

возраст 22, вес 80, рост 184.                                        пасиб заранее!

нужно прорабатывать все тело, а не какие то его части, не разумно исключать из тренеровочной проги работу на ноги ибо только при проработке больших мышечных массивов возможен достаточнй рост мышечной массы по всему телу, это аксиома. грамотно составленная прога просто обязана охватывать все основные мышечные группы, у человека никогда не занимавшегося с отягощениями не может быть больших в плане мышечной массы ног, возможно в них отложены большие "залежи" жира раз твои ноги кажуться тебе болльшими.
удачи!

Бицепс\Tалия\Бедро  48\99\73,   Рост\Вес\Возраст 188\113\36,  Жим\Становая\Присед 155\200\235