Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 146 из 407)

Михаил 100% прав
А прога больше похожа на утреннюю гимнастику))

Рабочие подходы - подходы, где ты работаешь со своим привычным весом и для результата. Т.е если ты жмёшь 50кг, то выглядеть должно вот так: 1 подход (размин.) 12 раз гриф, 2 подход (размин.) 10 раз 30-40кг, 3-5 (раб.) подходы 50кг.

Вот программа для набора массы новичку (сам по такой работаю):

Присед 1х12 1х10 3х8
Жим 1х12 1х10 3х8
Армейский жим (жим стоя от груди) 3х8
Сгибание штанги на бицепс (с грифом, 20кг для начала достаточно) 3х8
Тяга вертикального блока к груди (тренажёр такой, в гугле найдёшь) 3х10

Вот. Ну и конечно правильное питание + отдых. Сам так набрал 7кг за полтора месяца.

доброго времени суток.
МНе 23 рост 192 вес 105
занимаюсь 3 месяца
Жим 80 Присед 70 Становая 90
перестал расти жим ( говорят перетренировался. раньше была вот эта программа
пн ЖИМ лежа, жим под 45 или разводка, бицепс стоя + 1-2 различные гантелями, франц. жим, пресс.

ср. Тяга блока за голову (не большая нагрузка больше даже разминочное), становая тяга, подтягивания штанги к груди в наклоне, + иногда тяга блока сидя к груди, жим из-за головы (иногда с груди), разводка гантелей в стороны (как с ровной спиной так и в наклоне). пресс.

пятн. присед, жим, разводка или под 45 жим, бицепс 1 упражнение, 2 упражнения на трицепс, 1 упр. на предплечье, пресс

говорят фигня. посоветовали вот что
Пн.
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*max
3. Жим узк. хватов 2*8
4. Пресс
Ср.
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц. 2*8
Пт.
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс
*Количество подходов указана для работы с максимальным рабочим весом,перед которыми необходима разминка с лёгким весом. То есть 2-3 подхода разминка и 2*8 рабочие подходы.
** пон пят после тренинга бег 15-20 мин для удаления жира (есть сало на животе которое очень хочется убрать)
ЧЕГО ХОЧУ ОТ ТРЕНИРОВОК: Увеличение МЫШЕЧНОЙ массы + сила, объем появится сам по себе

что скажите или может есть другие соображения на эту тему ?
и стоит ли что то принимать для лучшего восстановления ?

тогда идем по пути мышцы ростить.
особенно силу и объем мышц.
в таком случаи программа подходит или лучше подгрузить побольше ? исходя из моих результатов ?
вот пошел сделал спец фотку. жир особо на животе напрягает, хотя он у меня всю созн. жизнь (...

повторюсь
Жим 90 5на5 НА МАКСИМУМЕ !!!
присед 70 4 на 9
становая 90 4на7
бицепс 30 кг 4 на 8
и т.д.

михаил дай емайл скину свою фотку посмотришь, и подскажешь что лучше .

так тренеруюсь и жим стал колом на 80 уже 2 недели (
поэтому сказали 3 месяца прошло меняй тренировочную программу.
вот и спрашиваю как эта которую я выложил или может посоветуете что другое ?

прочитал. по теории согласен. я имею ввиду правильно ли я разбил саму программу ?
или может мало на упр. на группы мышц ? 1 раз в неделю грудь и бицепс достаточно или все же мало ?

Добавлено: 10-02-2011 20:37

тобишь работаю 4-5 упр  2-3 подхода по  6-10 повторений.
БАЗА ОБЯЗАТЕЛЬНА.
но не мало ли так как я разбил ? может жим 2 раза в неделю давать ?
хочу очень поднять силу груди, бицепс,  и плечи... но в тоже время боюсь перетренеровать их. (толку тогда от таких тренеровок)

Добавлено: 10-02-2011 20:42

почему вообще стал менять программу.
раньше было вот что
пн ЖИМ лежа, жим под 45 или разводка, бицепс стоя + 1-2 различные гантелями, франц. жим, пресс.

ср. Тяга блока за голову (не большая нагрузка больше даже разминочное), становая тяга, подтягивания штанги к груди в наклоне, + иногда тяга блока сидя к груди, жим из-за головы (иногда с груди), разводка гантелей в стороны (как с ровной спиной так и в наклоне). пресс.

пятн. присед, жим, разводка или под 45 жим, бицепс 1 упражнение, 2 упражнения на трицепс, 1 упр. на предплечье, пресс

а жим что то стал падать
6.01. 85 1/7 90 3/4 (план и факт совпал)
12.01 80 6/8 85 2/4 (план факт совпал) -
17.01 90 5/5 (факт 90 4/5 + 1/4) - вот примерно отсюда и заметил что результат как то стал, а сейчас начал падать (((
21.01 85 2/8 80 2/4 80 2/10 (факт 2 последних подхода 1/9 и 1/7)
26.01 85 5/8 (факт 3/8 1/7 1/5)
31.01 90 5/5 факт 2/5 - потянул немного и закончил
7.02 85 4/8 факт 2/8 2/7 хуже получилось чем 26.01

говорят поменяй программу. вот и мучаюсь что обрать тольковое и как правильно разбить

вооо уже пошел процесс шивеления роликами в голове ! )
в том то и дело что чувствую себя очень даже не плохо.

Михаил, а что если делать так:
ПОН Жим 2-3/ 6-8
        разводка гантелей в стороны 3/6
        Бицепс стоя 4/ 6-10
        пресс
сред Становая (меняется от упрж к упр. присед/становая/присед и т.д.) 3 / 6-8
         Подтяг штанги к груди в наклоне
         Жим из-за головы
         разводка гантелей в стороны
пятн легкий жим 3 /6
        предплечье
        трицепс
        Бицепс

на след происходит рокировка 2 раза спина ноги 1 грудь, потом обратно 2 груди 1 спина .
или разбить вт чт и делать грудь руки - спина плечи ???

может это будет получше чем то что мне посоветовали ?

разбить вт чт и делать грудь руки - спина плечи ???
вт
жим, разводка, бицепс, жим из-за головы, пресс
чт
становя (присед), подтягивание штанги в наклоне, наклоны с штангой (штанга на плечах) пресс.

так примерно ? впринципе тоже довольно интерестно... просто будет ли хватать этого для НАБОРА СИЛЫ И МАССЫ МЫШЦ ?
но с месяц можно попробывать

SergSSA,  а вот еще такой вопрос. прогрессировал... получается программу все временно переодически меняют, тогда вопрос как часто или по каким признакам это делают ?

Уже лучше.
Во вторник,разводку личше на протяжку заменить,а бицепс на турник ладони к себе,это более эфективные упры.
В четверг,наклоны со штангой на плечах,на мертвую тягу,а пресс,можно на голень

Добавлено: 11-02-2011 00:19

упрешся в застой,как в твоем случае,так и меняй

Миша, я потерялся, но чем не устраивает прога

Пн.
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*max
3. Жим узк. хватов 2*8
4. Пресс
Ср.
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц. 2*8
Пт.
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс

Я на похожей проге неплохо прогрессировал.
жим встал