Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 148 из 407)

Мужики, может вопрос не потеме, но самом деле это только так кажется )))
как определить кто я по типу ?
роде как эктоморф потому как рост 192, длинные конечности, узкая кисть, стопа. но в тоже время я не худощав 104 кг.
похож ли я на Эндоморф - возможно т..к есть немного жирка на животе, заднице.

собираюсь думать над программой для себя но хочу знать ХУ ИЗ Я ?

Чисто теоретически -  трицепс можно не качать, до поры. Правда, большинство качают. Жим гантелей сидя лучше не выкидывай - чередуй жим стоя, жим гантелей и протяжку.

            Зачем?Принцип раздельного тренинга всегда предпочтительней.

                                Ну если ты так считаешь то действуй.

le0n, я думаю ты ответ на этот вопрос сможешь найти, тут кратко не скажешь, есть множество вариций сплитов, например 2-х, 3-х дневные, или частично-дублирующие тренировки, разный стиль тренинга (врямя отдыха, подходы, повторения), разные приоритеты и т.п. Вот просто пример, с грудью хорошо тренировать бицепсы, но кто сказал что хуже будет трицепсы?! Или тренировку ног можно выполнить на одной тренировку 2-3 упражнения, или разнести по недели, а можно просто оставить на месяц только базу... Смотри раздел программы и анализируй.

да трицепц очень нужен, во всех жимовых упражнениях учавствует.
Конечно мне нравится его убивать, просто выматываюсь жутко после треньки ужас

у меня грудак отстает, в зале знающий парень накаченый на меня посмотрел говорит
-Трапеция у тебя мощная, ноги мощные, плечевой пояс мощный, спина есть, а вот грудь на фоне такого тела ваще смешно выглядит!

щас во вторник делаю
-Жим лежа
-Жим гантелей на наклонной
-Жим гантелей над головой стоя
-Протяжка гантелей перед собой
-Разводка гантелей сидя
-Пресс

грудь потихоньку ростет, а трицепц я переместил в день со спиной чтобы его особенно качать... качаюсь 2 дня в неделю.

ну вот и пришло время представить на суд свою программу.
теперь когда я почитал, поговорил на этом форуме с умными людьми, я думаю я смог составить для себя то что надо. поэтому прошу опытных ребят оценить ее, а я же в свою очередь буду защищать. ИТАК.
ОГРОМНАЯ ПРОСЬБА КО ВСЕМ, не писать не обоснованно ПРОГРАММА ГАВНО И ПРОЦЕСС ВОКРУГ НЕЕ ТОЖЕ. почему ? да здесь много букв, но я за неделю прочитал очень много инфы, я думал, я старался оптимизировать все. и если оно на самом деле ГАВНО указываете на ошибку, то бы я мог что то менять (или менять все сразу).

ПОН. ЖИМ 3 на 6
         разводка гантелей 3 на 8
         Жим из-за головы
         Трицепс (выполняется по мере энергии и общего самочувствия)
         Пресс
* в жиме 6 поторений для меня является удобны. но больше 3 сетов не рекомендуют.
разводка гантелей. я бы хотел сюда вкл. брусья, но пока мое тело не позволяет выполнять это упражнение (( вешу 104, и дается очень и очень тяжело. поэтому пока именно так повышаем силу тела.
Жим из-за головы, в жиме плечи участвуют и лучшего места куда их всунуть я не нашел.
ТРИЦЕПС делается тогда когда ты чув. что силы есть и ты можешь его сделать, в противном случаи эито упр. опускается и не делается (жим лежа и так его заставил потрудится)

СРЕДА    Становая тяга (приседания, чередуются)
               тяга штанги к поясу.
               тяга блока за голову ((выполняется по мере энергии и общего самочувствия))
               Бицепс
сокращенная программа. Бицепс вкл. т.к. при работе на спину бицепс часто включается.

Пятница  Жим
               Жим под 45
               Жим из-за головы.
               Пресс.
два жима, посему выполняются примерно 90% от жима который делался в понедельник
Плечи само собой.

на следующей недели тренинг делает переворот. получается 1 жим, а пон присед пятн становая.

Благодаря такой схеме я не нарушаю правило : тренировать мышцы не более 3 раз в 2 недели. что позволит восстанавливаться.
почему не перешел в схему 2 занятия в неделю: незнаю в чем особенность моего организма, но когда я тренись 3 раза в неделю (правда раньше мои походы в зал напоминали кросс а не тренинг, что ж читаем, общаемся растем ) у меня небыло мышечной боли. если помните у меня был перетрень, отдыхал неделю. и вчера я пошел в зал скажем сделать раскачку для начала тренинга.
взял не большой вес где то 90-92 % от максимума, сделал 3 на 6 и получил то, что мышцы то теперь болят. грудь и трицепс, не сильно конечно но боль есть (когда напрягаешь.) так что пока примерно так.
Дальше ВОССТАНОВЛЕНИЕ после тренинга. когда я точно разберусь с питанием http://forum.fatalenergy.com.ua/post47322.html#p47322
смогу сделать норм. рацион. Но пока я вижу его таким:
1. После тренинга даем организму углеводов (быстрых) + жир (правда в сред. кол-ве)  либо это будет быстрые угли + амминокислоты Dymatize Super Amino 4800
2. Протеин для роста (потому как не всегда у меня есть возможность брать белок из обычной пищи. а протеин это тот же просто белок). как его пить еще не решил (перед сном или с утра (если будут амино то лучше с утра т.к. через 12 часов орг. начинает особо нуждаться в белке, а если аминов небудет то перед сном т.к. в протеине есть аминокислотный состав что способствует быстрому востановлению))
3. Отдых хороший.
4. Пока тренинг будет носить ИНТЕНСИВНЫЙ ХАРАКТЕР. Потом (месяца через 3, когда ожидаю примерно 2 застой) будем начинать практиковать 8-10 недельные циклы

ОСОБУЮ БЛАГОДАРНОСТЬ ВЫРАЖАЮ МИХАИЛУ, спс за терпение и помощь зеленому в преобретении знаний.

только жим. но пока про это забудем
ок, а если меняем пятницу жим под 45 70% от рабочего в понедельник, и делаем присед + жим плеч.
но тут у меня сразу вопрос.
1. а не много ли для ног, средя становая пятница присед ?
2. ну чуствую что нажен мне жим 2 раза в неделю, и 70% от рабочего в понедельник, делать в пятницу довольно не плохой компромис.

итак, что у нас получилось с 1 замечанием
понедельник
ЖИМ 3 на 6
         разводка гантелей 3 на 8
         Жим из-за головы
         Трицепс
         Пресс (ну здесь все понятно задействованы грудь ,дельты и трицепс)

среда
Становая 3 на 8 (а может попробуем на 12 и дать рост до 20 повторений)
тяга штанги к поясу.
               тяга блока за голову
               Бицепс
пятница
жим 45  - вес 70%-80% от рабочего в понедельник 3 на 6
приседания
Жим из-за головы.
Пресс.
все это с недели на неделю переворачиваем (что бы 1 и таже группа мышц не тренировалась больше 3 раз в неделю)
почему под 45 ? да потому что сиська надо чуть подтянуть вверх, как рекомендует Стюарт МакРоберт

п.с. цитата

взята из книги Стюарт МакРоберта ???

Так что, по Симмонсу никто не занимался? И жгуты в продаже не встречал?

попробуй брусья

А брусья при чем? Однозначно на вопрос не ответишь, т.к. причин может быть миллион. Может ты мало ешь, может перегружаешь грудь, может недогружаешь. Хорошо помогает жим гантелями (тяжелыми). Как ты качаешь грудь? Распиши.