[Закрыто] помогите выбрать на массу (Страница 1 из 2)

В таком случае если я хочу сделать акцент на какую-то группу мышц, то как лучше комбинировать их?

ТОЛЬКО одну группу??? А как например качать бицепс всю тренировку? По-моему надо чтоб в каждой трени было одно из базы, и от этого отталкиваться:rolleyes:

я вот занимаюсь по этой проге 2 раза в неделю
Тренировка 1

1. Приседания - 4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Отжимания на брусья (при необходимости с дополнительным весом) - 4 подхода по 4-7 повторений.
3. Жим лежа - 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания или блок - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс - 2 подхода по 8-10 повторений.
7. Пресс.

Тренировка 2

1. Становая тяга - 4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
2. Шраги - 3 подхода по 8-12 повторений
3. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Жим гантлей сидя - 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Разведение гантелей в наклоне  - 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Пресс.

НО:
я меня в ней ступор после 3-3.5 месяцев тренировок.
Также хочется добавить что-то новое из упражнение-скрасить тренировочный день!)

Ты тренеруешься сколько раз в неделю?

Может лучше расписать на 3 раза в неделю, но чтоб упражнений было меньше?
Я бы вынес Подъем штанги на бицепс Шраги Жим гантлей сидя Разведение гантелей в наклоне на третью тренировку.

Боюсь прозвучит банально,но лучше менять программу примерно каждые 3 месяца.

С научной точки зрения замещение мышечных клеток происходит примерно через 80 дней(3 месяца).

В этот же момент твои новые мышцы перестают реагировать на программу ,которой ты долбил их всё это время...Каждый человек конечно индивидуален,но застой это сигнал,что пора менять систему стресса для лучшего отклика на тренинг...

Могу написать тебе свою прогу если хочешь...

А сколько времени у тебя занимает твоя тренеровка?

Я тренеруюсь так(упражнения меняю примерно раз в 3 месяца)

1) трен...(грудь,бицепс,предплечья))

Грудь:  брусья 4х12
            жим на горизонтальной скамье 1х12,3х8-10+дроп-сет до отказа.
пуловер 3х12

Бицепс: подъем штанги(с прибавлением веса)4х12,10,8,8
   подъём гантелей сидя 4х10-12
молот(поочерёдно) 3-4х10

Предплечья:сгибания кистей стоя 3х12
                     сгибание кистей сидя 3х12

2)Трен(спина,трицепс)
Спина:  Турник(широкий хват) 4х12,10,8,6-8.
              Становая тяга 4Х12,10,10,8
              тяга штанги в наклоне 4Х12,10,10,8

Трицепс: Жим штанги узким хватом 4Х12,10,10,8+дроп-сет до отказа.
                Отжимания на брусьях 4Х12,12,10,10
                Французский жим 3Хдо отказа

3)Трен (дельты,трапеция)
     Дельты:  жим штанги стоя 4Х12,10,10,8
                    подъём гантелей в стороны 3Х10,10,8
                    подъём в стороны лёжа на скамье(задние пучки)
                                               3Х12,10,10
     
     Трапеции:Шраги со штангой 4Х12,10,10,8
                      шраги с гантелями 3Х12
                      подъем EZ-грифа перед собой(на наклонной скамье)                                         3х10-12

4)трен(ноги) 
                     Присед со штангой 6Х12,12,10,10,8,7+доп-сет со сбрасыванием-до отказа
                    тяга с прямыми ногами 4х12,12,10,8
                    поочерёдные поднятие на носках с весом
                                                           6х12,10,10,10,8,8

Через каждую тен.вначале трени вставляю пресс.

Думаю что при твоих временных возможностях тебе вряд ли подойдёт,но кто знает может натолкнёт на какую-нибудь мысль

Ошибка многих это вогнать всю программу в неделю. Заниматься нужно через день. Если всё же есть проблемы со временем то бицепс и трицепс можно делать с грудью и спиной. Но всё же я советую рукам выделять отдельную тренировку.

и еще-какое лучше выбрать упражнение для икр?

Подъемы на носки сидя, стоя...

верно.

Как на меня, у каждого свои предпочтенья, и на росте должно положительно отражаться чередование "сжатых" и "растянутых" программ. Каждой программе свой срок, на котором будут хорошие результаты. Я бы предпочел такой режим - общеразвающая программа на 2-3 месяца, за ней, более сложная "ударная" программа на 3-4 недели.

А то что программы вганяются в неделю очень часто облегчает жизнь тому кто пишет эти программы

Про отдельную тренировку для рук - не до конца согласен. В первый год тренировок это не те мышцы которым нужно повышенное внимание. Конечно если есть время, то можно тренироваться и 2 раза в день, минут по 20. Очень эффективно.