Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 168 из 407)

Немного подкорректировал 

День 1:

Грудь:
Жим штанги при ~30 градусах. 3-4х8-10(чередуешь гантелями)
Разводки гантелей 3х8

Спина:

вертикальная тяга широким хватом к груди 3-4х8-10(подтягивания широким хватом с отягощением)
гребля

Руки:
Брусья 3-4х8-10
Подъем EZ-штанги на бицепс

День 2:

Ноги:
Присед, ноги чуть шире плеч 3-4х8-10
Становая тяга

Плечи:
Жим штанги сидя от груди(Икры между подходами)
Тяга штанги к подбородку(чередуешь с махами) 3-4х8-10
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck 3х8-10(чередуешь гантелями)

вот моя прога  поправте если её надо поправить
1 день Грудь и дабивка трицепса
жим лёжа 3,10
жим под углом 3,10
Крос овер 3,10
пул овер 3,10
станок трицепс 3,10
день 2  спина-плечи
турник с весом шир хват 3,8
тяга блока к животу 3,10
радикулит 3,10
жим штанги за голову 3,10
жим штанги перед собой 3,10
задния дельта гантелями 3,10
трапеция 3,10
день 3 бицепс-Трицепс
штанга на бицепс 3,10
гантели на бицес 3,10
парта 3,10
брусья уз хват 3,10
Ф жим 3,10
гантели трицепс 3,10
станок трицепс 3,10
4 день ноги
приседание 3,10
сгибание ног 3,10
икры 3,20
станавая тяга 3,10

2 года тренинга ) ну я с АСС тренеруюсь ) и без -=)

Добавлено: 03-04-2011 10:13

просто если слабенькая программка то я ухожу с зала как-будто нечего неделал люблю посложнее программку )

забыл написать я чередую я то приседание делаю то Становую ))

други, помогите советом.
вводные данные.
вес 73. рост 182
Жим рабочий 100
Становая с плинтов рабочая 120(вес поднимаю плавно, по этому к весам, которые надо пробивать еще не подходил)
Подтягивания за голову +15кг.
Брусья +30кг.

Ниже программа, по которой занимаюсь сейчас. Из-за непонятных ощущений в коленях сейчас приседы и жимы ногами исключены до выяснения обстоятельств.
Занимаюсь по принципу ТЛЛТ.

первый день.

1. Жим лежа
2. тяга штанги в наклоне
3. подъем на бицепс
4.Упражнения на хват(висы, сгибания по настроению)
5. пресс(если силы остаются)

Второй день
1. становая с плинтов
2. подтягивания за спину с отягощением
3. Хват
Были жим ногами, и присед но сейчас не делаю. Сначала отказался от приседа, а потом и от жима. Дискомфорт в коленях сразу пропал.

Вопросов два.
Во-первых, летом планирую заниматься реже, и свести программу к одному дню, чередуя легкие и тяжелые тренировки через одну. Нужно придумать "сохраняющу" прогу.
Пока вопрос с коленями не разрешился думаю делать так:

1. становая с плинтов
2. жим лежа
3. тяга к поясу/подтягивания(чередуя или за одну тренировку, если будут силы)
хват и пресс по настроению

Второй вопрос это рабочая прога на конец лета осень. Думаю вернуться к 2м дням и ТЛЛТ

Первый вариант, если возвращать присед.

первый день
1. Становая с плинтов
2. Жим лёжа
3. тяга в наклоне

Второй день

1. Присед(или жим ногами)
2. тяга к подбородку
чего-то еще явно для счастья не хватает.

Второй вариант, если колени не дадут приседать.

Первый день.
1. становая с плинтов
2. подтягивания за спину
3. тяга к подбородку
пресс по настроению

Второй день.
1. Жим лёжа
2. брусья по настроению
3. тяга в наклоне
4. подъем на бицепс
5. хват

Нормальная,сокращенная,классическая прога,чисто на массу.

Решил перейти на 4х дневный сплит, т.к спортпит сокращает время восстановления до минимума, и я хочу использовать эту возможность по максимуму.

Прога:

1 день - широчайшие и грудь:
тяга блока 3 х 8-12
тяга штанги к поясу/гантели 3 х 8-12
Жим лежа на наклонной скамье 3 х 8-12
Шраги 3 х 12 - 15
Жим лёжа 3 х 8-12

2 день - ноги:
Приседания со штангой 3 х 10-12
экстензи 3х15
Мертвая тяга 3 х 10-12
Подъем на носки в тренажере 5 х 15

3 день - Дельты и руки:
Армейский жим   3 х 8-12
Штанга  на бицепс 3 х 8-12
Жим лежа узким хватом  3 х 8-12
махи в наклоне 3 х 12

Чему уделить 4й день? Что добавить/убрать? Масса растёт как и растут рабочие веса.

Спасибо!

No-xplode + syntha + cellmass. Во время тренировки усталость мышц отсутствует даже на последних повторениях, но больше всё равно не сделать. Плюс на след. день абсолютно ничего не болит.

Да твоя. Ок, попробую.

Программа Бред имхо.(ГРУТЬ)граммммотей:-D

полистай эту тему с 1- 168 стр.!
пацаны, мне одному кажется или так оно и есть! что на форум стало валить куча народу наглова и тупова?