Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 4 из 407)

..:/Попробуй с весом  90кг хотя бы 20 раз подтянуться...Я лично более 15-ти не пробовал.

Не читал,когда прочитаю,обязательно выскажусь...

Попробую я ответить Сначала тебе нужно бегать сделай вот такие тренироки:
2 дня в неделю бегай, а в остальные 3 занимайся на массу. Каждые тренировки делай пресс. У меня тоже так было: пресса вообще небыло!!! А теперь и мышечная масса есть и жира на животе как такогого нет . Результат пришел через 2 или 1,5 месяца тренировок ну вобщем посмотри когда я написал первое сообщение здесь и посчитай. Мне нравится, то что мне написал Spamblack вот мои 3 дня тренировок в зале. А бегаю я от 40 минут до 1 часа. Каждый день делаю пресс и хожу на турник и брусья. Ноя еще хочу добавить к тому, что написал Спамблэк: я делаю еще дэльты от них кажется, что плечи становятся шире и еще парочку упражнений
З.Ы. То что я написал касается лично меня, ты можешь делать так или по-своему. Прошу не высказывать резкие критики к тому, что я написал выше, так как занимаюсь я только 2 месяца, а это мой первый ответ на этом форуме!

сделать треугольную фигуру надо делать упор на жим лежа,жим стоя делать и что особенно важно-широчайные спины.они визуально делают плечи шире.итак-жим лезжа,жим стоя и тяги на блоках и со штангой для спины

полную программу на 4 дня

Здравствуйте уважаемый КМС! Очень нужна Ваша помощь. Составте мне пожалуйста программу для занятий дома на шесть дней в неделю.
Хочу сбросить вес (до 60-65кг) и немного "подкачаться". О себе: 24 года, рост 162см, вес 85кг. Питаюсь два раза в день, после 18.00 не кушаю.
Дома имеется велотренажёр, гантели, штанга, ролик для пресса, диск, эспандер.
Заранее спасибо.

Уважаемый КМС, ну составь грамотную программу. Я с 1го числа хочу "взорвать" зал своими тренировками.
Без Вашей помощи никак, я так и буду неуверен в тренировочном плане...

Спасибо за совет
Шесть раз в день кушать конечно можно. Только возникает вопрос: правда, что до тренировки нельзя кушать за два часа? Или как?
Получается, если я буду тренироваться вечером, часов в семь, то последний приём пищи должен быть в пять часов.
А ещё говорят, что в первые 20мин. после тренировки нужно обязательно что-то витаминное скушать или выпить (фрукты или сок). Это правда?

нельзя ПЛОТНО хавать, а то все ресурсы уйдут на переработку пищи, а ты на тренеровке будешь зевать и сдерживать отрыжку (проверенно):-D:-D:-D. А что-нить легенькое перехватить, эдакое белковое - это сам Бог велел. Тебе нужна энергия, а то на треше твой организм сам свои мышцы будет перерабатывать в энергию. Перед трешей за час или пол белково-углеводный коктейль. Бананчик+молоко+яичных белков пару (из рассчета кол-ва белка на твою массу, которое ты еще до конца дня не успел съесть), ну или что-нить типа этого. Потом после треши надо протеина грамм 30, чтоб мышцам было из чего восстанавливаться и через час спать, не забыв почистить зубы) Про витаминки - это нужно!!! Кач - это нагрузки на организм, витаминки помогают их переносить, так что кушай наздоровье.
Прошу резонно критиковать и править, так как я не профессиональный диетолог)))

...Ну ,а чё? Ронни Колеман качает грудь-трицепс...

Я бы убрал нафиг "6 Разгибание руки с гант в наклоне 2х12,12"(слишком много изолированных упражнений) и вставил на первое место"трицепс" жим штанги узким хватом.
К стате ez-гриф и жим на блоке это почти одно и -то же(делай что-нибудь одно или меняй эти упражнения на каждой тренеровке)

  Тяга штанги в наклоне и горизонтальная тяга на блоке тоже одинаковая тема и не к чему такое разнообразие
Включи на спину подтягивания широким хватом(лучше до становой ,хорошо растягивает широчайшие и позвоночник)

Жим штанги сидя,а потом жим гантелей сидя...Делай что-нибудь одно(одно и -то же снова делаешь)

Запястья(они же предплечья делай в день с бицепсом лучше)...

Сейчас занимаюсь по такой вот проге долго думал и придумал(ещё доробатываю в процессе ...)

Переодичность 1день-тренеровка(высокий интенсив 60-90 минут)2 дня отдых

1 тренеровка
Жим штанги на горизонтальной скамье             
разводка                                                                           
турник узким,обратным хватом                 
тяга гантелей в наклоне(поочерёдно одной рукой)                               
отжимания на трицепс(брусья)                                 
подъём гантелей  стороны                         
тяга EZ к подбородку                                     
подъемы гантелей сидя ,на бицепс           

2 тренеровка

турник широкий хват                                     
становая тяга                                                     
брусья-грудь                                                       
жим гантелей(плечи)                                       
шраги со штангой                                           
французский жим                                           
подъём штанги на бицепс                           

3 тренеровка

жим гантелей под углом 45 гр(грудь)                 
пуловер                                                         
тяга штанги в наклоне                                 
жим штанги(трицепс)                                     
задние дельты подъём                                 
жим арнольда (плечи)                                                 
шраги гантелями                                             
                                                                         
4 тренеровка
присед со штангой
тяга с прямыми ногами
жим гантелей на горизонт скамье
молот
предплечья
икры

Перед кажной треней пресс 4 подхода в одном упражнении(на каждой трене разное).

Работает (смотрю на себя)хорошо ,сила и выносливость растёт,а также пропорциональность и рельеф улучшается.

По поводу пресса всё правильно.

2 дня отдыха я делаю потому,что после высокого интенсива 1 дня просто недостаточно(лично я не чувствую через день,что я хорошо восстановился),а 2 дня как-раз 

При таком подходе тренинг получается достаточно эффективным + прогрузка всех групп мышц 2-3 раза в неделю.Силовой показатель лично у меня вырос и не чувствую себя загнанной лошадью,энергии прибавилось.
Вообщем мне пока нравится....

Упражнения в своей проге я делаю на каждое 4-5 подходов включая разминочный(перерыв в базовых 2-3 мин-постепенно сокращаю разрыв до 1-2мин.,в изолированных 1 мин)

  По поводу пробежки в целях жиросжигания после трени хорошо пробежаться т.к гликоген ты сжигаешь во время трени,а на пробеге у тебя вкл. ещё и жир.

До тренеровки не советую особо утомлять себя бегом т.к эффективность силового тренинга может снизится(причём значительно).
Разминка должна быть короткой и не утомительной,только для достаточной разогревки мышц и связок.