Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
pinochet555, возьми нормальную готовую программу!
101 26-07-2009 19:52
- fatalenergy
- Администратор
- Неактивен
102 26-07-2009 20:29
- Spamblack
- Пять блинов
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
pinochet555 пишет:
Привет всем! Прошу оценить и подкорректировать мою программу.
Программа расчитана на три дня в неделю. Пока только первый курс - на три месяца.
Первый месяц - один подход по 10 повторений.
Второй месяц - два подхода по 10 повторений.
Третий месяц - два подхода: 5 - максимальный вес; 10 - рабочий вес.Первый день:
Разминка
Попеременные сгибания рук с гантелями
Разгибания запястий со штангой хватом сверху
Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Разгибание рук со штангой лёжа
Приседания со штангой на груди
Приседания с гантелями
Плечевая передняя протяжка
Подъёмы гантелей вперёд попеременно
Подъёмы гантелей в стороны в наклоне вперёд
Тяга гантели одной рукой
Тяга штанги стоя в наклоне
Шраги со штангой
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Разведение гантелей лёжа
Ролик для пресса
ВелотренажёрВторой день:
Разминка
Сгибание рук с грифом штанги
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Отжимание трицепсами спиной к скамье
Приседание с гантелями
Подъём на носки со штангой
Жим штанги из-за головы сидя
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Подъёмы гантелей в стороны
Тяга штанги к подбородку
"Мёртвые" тяги в стиле сумо
Тяга гантели из-за головы лёжа "Pull-over"
Жим гантелей лёжа
Ролик длоя пресса
ВелотренажёрТретий день:
Разминка
Разгибание одной руки с гантелей из-за головы
Концентрированое сгибание одной руки с гантелей
Разгибание одной руки назад с гантелей внаклоне
Приседание с гантелями
Подъём на носки со штангой
Подъёмы гантелей в стороны в наклоне вперёд
Жим гантелей сидя
Подъём гантели в сторону одной рукой, лёжа на боку
Шраги со штангой
Тяги гантели одной рукой
Отжимание от пола
Разведение гантелей лёжа
Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье
Ролик для пресса
ВелотренажёрПри такой программе во время трениовки работают все группы мышц.
Жду ответ. Заранее спасибо.
У меня слов нет,это не прога а хаос какой-то...
Я покажу тебе несколько косяков...
1)Почему у тебя база в конце ,а изолированные в начале?
2)Одинаковые упражнения,не нужно абсолютно-типа приседание со штангой и с гантелями или тяга штанги и тяга в гантели в один день...
3)становую в один день с приседаниями не делают их раскидывают как можно дальше друг от друга.
...Такой прогой ты не накачаешься точно...Извини конечно за критику..
Никуда не тороплюсь-Везде успеваю!
103 26-07-2009 20:53
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Мне 16 лет, вешу 73 кг, рост 1.76. Хочу попробывать накачать мышци в домашних условиях. У меня есть тренажер "гребля", 2 пар гантель первая-по 10кг, вторая 2.5кг, так же лестница с турником, брусьями и широкий хват.... =)
Помогите составить программу тренировок
104 26-07-2009 21:20
- КМС
- Четыре блина
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
да,согласен.куча не нужных упр-ий.приседы на груди не нужны-их делают тяжи.не много не согласен по поводу приседа и тяги-их можно в один день делать.сначала присед потом тяга,но долго так не протянешь.предлагаю тебе позаниматься по самой простой и действенной проге 1день качаешь ноги.делаешь присед и жим ногами в среду 2-ой день качаешь грудь и плечевой пояс.в пятницу делаешь становую и тяги для спины.вот сюда можешь и бицепсы вставить.в среду начинаешь занятия с жима лежа.в базе делаешь не меньше 4подходов раз на 8_10.
И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»...
105 26-07-2009 21:31 (26-07-2009 21:40 отредактировано Spamblack)
- Spamblack
- Пять блинов
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
КМС пишет:
да,согласен.куча не нужных упр-ий.приседы на груди не нужны-их делают тяжи.не много не согласен по поводу приседа и тяги-их можно в один день делать.сначала присед потом тяга,но долго так не протянешь.предлагаю тебе позаниматься по самой простой и действенной проге 1день качаешь ноги.делаешь присед и жим ногами в среду 2-ой день качаешь грудь и плечевой пояс.в пятницу делаешь становую и тяги для спины.вот сюда можешь и бицепсы вставить.в среду начинаешь занятия с жима лежа.в базе делаешь не меньше 4подходов раз на 8_10.
Можно делать приседы и тягу с прямыми ногами(я так делаю),но не вместе со становой или в стиле сумо как писал pinochet555 .Становая грузит поясницу,жопу и квадрицепс(ну и конечно задевает всю спину по всей длине).Приседы делают примерно тоже-самое ,только с большим акцентом на квадрицепсы.
По моему не целесообразно делать два таких тяжелейших базовых упражнения в один день...
...Или я не прав?...
Я немного ранее прогу свою выкинул,можешь прокоментировать?Мне интересно твоё мнение 
Никуда не тороплюсь-Везде успеваю!
106 26-07-2009 22:18
- КМС
- Четыре блина
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
если прога работает-значит она тебе подходит.она,как я вижу на мышцы антагонисты.я бы не стал делать подтягивания перед становой,лучше после.объясню-сначала ты растягиваешь позвонки,а при тяги они опускаются-это не есть хорошо..если порядок упражнений не приносит дискомфорта-значит прога рабочая.можно иногда заменять одни упр-я похожими чтобы мышцы прокачивались под разными углами
И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»...
107 26-07-2009 22:26
- Spamblack
- Пять блинов
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
КМС пишет:
если прога работает-значит она тебе подходит.она,как я вижу на мышцы антагонисты.я бы не стал делать подтягивания перед становой,лучше после.объясню-сначала ты растягиваешь позвонки,а при тяги они опускаются-это не есть хорошо..если порядок упражнений не приносит дискомфорта-значит прога рабочая.можно иногда заменять одни упр-я похожими чтобы мышцы прокачивались под разными углами
Спасиб,учту...
Никуда не тороплюсь-Везде успеваю!
108 26-07-2009 22:39
- КМС
- Четыре блина
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
в журнале МИР СИЛЫ была статья о тренировке приседа и тяги.автор этой статьи рекомендовал делать присед и тягу в один день,т.к работают одни мышцы.я так иногда делал для разнообразия.хорошо прокачиваются ноги и спина.это когда прогу меняешь-есть и такой вариант.я тогда делал после приседа тягу сумо.хотя можно реально увеличить силу ног только с помощью классической тяги.я сейчас перешел на классику и прибавил в приседе.
И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»...
109 26-07-2009 23:17
- КМС
- Четыре блина
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Уважаемый RеdLanе.по поводу пресса-есть такой вариант-отстающие мышцы вставляют между сетами базового упр-я.в данном случае-между подходами жима лежа делаешь пресс.сделал жим лежа,отдышался,пресс и снова восстановил дыхание и жим.прогу с акцентом на верхнюю часть тела напишу ниже.я лично пресс вообще не делаю или один раз в полгода.я думаю,что 200кг приседать важнее,чем иметь кубики.но это мое мнение-я ПР занимаюсь.
И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»...
110 26-07-2009 23:43
- КМС
- Четыре блина
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
1день ЖИМ ЛЕЖА 5/5 ,жим узким хватом,тяга горизонтального блока для спины+трицепсы.2 день.ПРИСЕД 5/5,жим ногами +2 тренажера для ног.3день ЖИМ ЛЕЖА 4/8 ,жим стоя +разводка или тренажер бабочка4день СТАНОВАЯ 4/8,тяга верхнего блока+бицепсы.главное ты должен сделать базу-остальное по самочувствию.веса подбирай соответственно повторам.тяги блоков можно заменять или тягами гантелей или штанги.и читай больше литературы.во всех книгах в принципе написано одно и тоже,только разными словами.
И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»...
111 27-07-2009 04:50
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Огромное спасибо всем за советы! Скажите как вы относитесь к программе Джо Вейдера!
112 27-07-2009 05:36
- ДРОВОСЕК
- Crazy - физкультурнеГ
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Не чё не имею против Вейдера (даже футболку 4 дня назад нашол с Вейдером ))) купил и давольный писец как 
) , но простые смертные не потянут, ибо мы не Шварцнегеры.
Вот с химкой всё может быть ...
А ты, будеш тока худет и изматывать себя этой прогай. Вконечном результате перетренированность и всё в опу!
Выбор за тобой ...
Наточил я свой топор - головешок полный двор )
Всегда рад помочь !
Всегда рад помочь !
113 27-07-2009 07:39
- RedLine
- Два блина
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
КМС, у меня пресс не отстает в развитии, я его уже отлично натренировал, просто его не видно. Животик жирком оброс, да и не только животик(
Будь у меня сила воли побольше, я бы сумел пересилить ее.
114 27-07-2009 18:29
- RedLine
- Два блина
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
А кто нибудь разбирается в спортивном питании??? 
Будь у меня сила воли побольше, я бы сумел пересилить ее.
115 27-07-2009 19:06
- 1KENT1
- Новый
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Состав мне прогу если нетяжело. мне 19 лет рост 185, вес 72. Хожу в спортзал через день в основном штанга и гантели и все.. Заранее благодарен 
116 27-07-2009 19:15
- Spamblack
- Пять блинов
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
RedLine пишет:
А кто нибудь разбирается в спортивном питании???
Зайди в "питание и диеты" там наверняка найдёшь,что ищешь,многое перетёрто 
Никуда не тороплюсь-Везде успеваю!
117 27-07-2009 19:54
- RedLine
- Два блина
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Spamblack, будь добр глянь:
http://forum.fatalenergy.com.ua/viewtop … 6558#p6558
Будь у меня сила воли побольше, я бы сумел пересилить ее.
118 28-07-2009 14:53
- RedLine
- Два блина
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
КМС, спасибо за программу. Я ее не заметил сначала. Респект ставлю 
Будь у меня сила воли побольше, я бы сумел пересилить ее.
119 28-07-2009 15:15
- RedLine
- Два блина
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Оцените программу. Тренер на меня взглянул и выдал:
День 1:
1 Приседания со штангой 3-4х10-12
2 Бицепс бедра 3х12-15
3 Подтягивание широким хватом 3xmax
4 Жим штанги лежа 3х8-10
5 Швунг с груди 3х6-8
6 Отжимания на брусья (трицепс) 3х4-6
8 Пресс суперсерия (косые+верх+низ) 3х20
День 2
1 Становая тяга 3х6-8
2 Подтягивание узким обратным хватом 3xmax
3 Трицепсовый жим лежа 3х10-12
4 Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
5 Дельтовидные махи сидя 3х10-12
6 Пресс 4х позиционная складка (4 положения по 20 раз) 3 подхода
День 3
1 Подтягивание широким хватом за голову 3xmax
2 Жим штанги из-за головы 8-10
3 Отжимания на брусьях (грудь) 3х4-6
4 Фронтальные приседания 3х10-12
5 Дэдлифты (прямые ноги) 3х15
6 Подъем штанги на бицепс 3х8-10
7 Французский жим лежа 3х10-12
8 Пресс суперсерия (косые+верх+низ) 3х20
Что скажете???
КМС, Spamblack, ваше авторитетное мнение?
Будь у меня сила воли побольше, я бы сумел пересилить ее.
120 28-07-2009 16:21
- ДРОВОСЕК
- Crazy - физкультурнеГ
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Эта прога для новичков.
Ведь ты не новичёк.
Ты перегориш на этой проге.
Наточил я свой топор - головешок полный двор )
Всегда рад помочь !
Всегда рад помочь !
121 28-07-2009 17:34
- RedLine
- Два блина
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
что значит перегорю?
P.S.: Дровосек, спасибо, что откликнулся 
Будь у меня сила воли побольше, я бы сумел пересилить ее.
122 28-07-2009 17:53
- ДРОВОСЕК
- Crazy - физкультурнеГ
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Ты хочеш рельеф и пресс ? Так эта прога не для этого, а для начинающих.
Поначалу жирка немного сожёш вместе с мясом + перетренированность обеспечена.
Наточил я свой топор - головешок полный двор )
Всегда рад помочь !
Всегда рад помочь !
123 28-07-2009 17:56
- ДРОВОСЕК
- Crazy - физкультурнеГ
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Ты хочеш рельеф и пресс ? Так эта прога не для этого, а для начинающих.
Поначалу жирка немного сожёш вместе с мясом, а дальше перетренированность и потеря достигнутого.
Наточил я свой топор - головешок полный двор )
Всегда рад помочь !
Всегда рад помочь !
124 28-07-2009 18:13
- RedLine
- Два блина
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
Все, я запутался... 
Шо робыть??? По какой проге трениться???
Будь у меня сила воли побольше, я бы сумел пересилить ее.
125 28-07-2009 18:21
- RedLine
- Два блина
- Неактивен
Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ
а такая прога для меня как (авторство Spamblack + немного моих мыслей насчет пресса, подходов и повторений), подходы и повторения на базе статьи http://fatalenergy.com.ua/Book/dom_enc_body/29.php
Тренировка №1
1 пресс суперсерия (косые+верх+низ) 4 20
2 жим штанги лежа 3 9-12
3 разводка 3 9-12
4 т урник узким,обратным хватом 3 макс.
5 тяга гантелей в наклоне 3 9-12
6 отжимания на брусьях(трицепс) 3 9-12
7 подъём гантелей в стороны 3 9-12
8 тяга EZ к подбородку 3 9-12
9 подъемы гантелей сидя (бицепс) 3 9-12
Тренировка №2
1 пресс 4х позиц. складка 4 20
2 турник широкий хват 3 макс.
3 становая тяга 3 9-12
4 отжимания на брусьях (грудь) 3 9-12
5 жим гантелей(плечи) 3 9-12
6 шраги со штангой 3 9-12
7 французский жим 3 9-12
8 подъём штанги на бицепс 3 9-12
Тренировка №3
1 пресс нижний 4 макс.
2 жим гантелей под углом 45 гр(грудь) 3 9-12.
3 пуловер 3 9-12
4 тяга штанги в наклоне 3 9-12
5 жим штанги(трицепс) 3 9-12
6 задние дельты подъём 3 9-12
7 жим арнольда (плечи) 3 9-12
8 шраги гантелями 3 9-12
Тренировка №4
1 пресс суперсерия (косые+верх+низ) 4 20
2 присед со штангой 3 15-18
3 тяга с прямыми ногами 3 9-12
4 жим гантелей на горизонт скамье 3 9-12
5 молот 3 9-12
6 предплечья 3 9-12
7 икры 3 15-18
Будь у меня сила воли побольше, я бы сумел пересилить ее.