Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 181 из 407)

30 лет, рост 174, вес 64 кг.
Вернулся к боддибилдингу после 10 - летнего перерыва.
3 мес позанимался по программе, добавил 3-4 кг. к весу:
День 1
1. Жим широким
2. Разводка (параллельно/под углом)
3. Пуловер
4. Бицепс стоя
5. Бицепс скамья Скотта
6. Пресс
День 2
1. Тяга Т – штанги
2. Тяги к себе на нижнем блоке узким нейтральным хватом
3. Тяга гантели в наклоне
4. Жим узким
5. Голень
6. Пресс
День 3
1. Жим с груди сидя/стоя/сидя из-за головы
2. Разводка стоя/в наклоне
3. Подъем гантели перед собой
4. Шраги с гантелями
5. Тяга на трапецию
6. Бицепс бедра передний/задний
7. Пресс

Понимаю что программа была не на массу. Хочу заниматься по следующей:

ПН
ГРУДЬ
1. Жим лежа
2. Пуловер
ТРИЦЕПС
3. Жим узким хватом
4. Разгибание рук на блоке
5. Пресс

СР
НОГИ
1. Приседания
2. Голень
ПЛЕЧИ
3. Жим штанги с груди/из-за головы сидя
4. Разводка с гантелями стоя в наклоне
5. Пресс

ПТ
СПИНА
1. Становая
2. Тяга Т-штанги
3. Шраги
БИЦЕПС
4. Сгибания рук со штангой стоя
5. Гиперэкстензии

Прошу совета бывалых. Критичных замечаний и конструктивных предложений.
Заранее спасибо.

Слегка смущают 3 вида жима в среду:

Среда
1Жим лёжа
2Жим гантелей 45градусов
3Протяжка широким хватом или разводка стоя(средний пучок дельт,передний не плохо поработал в двух жимах на грудь)
4 жим узким хватом(40см)или брусья

Грудь не подохнет от этого? или такой стресс-тренинг ей и нужен?

Здравствуйте товарищи спортсмены! Надеюсь вы сможете ответить на некоторые мои вопросы...

И так, для начала напишу о себе:
Мне - 22 года;
Рост - 170см;
Вес - 65кг;
Ориентировочный стаж в зале - 4 года (P.S. 2 года из которых можно назвать баловством, а серьезно начал заниматься последние пол года!);
1ПМ (P.S. Проходка делалась 2,5 месяца назад, сейчас возможно покажу немного лучший результат, т.к. рабочие веса увеличились...):
   - жим лежа: 110кг;
   - приседания: 150кг;
   - классическая становая тяга: 180кг;
Рабочие веса (P.S. 5 сетов полностью рабочих без учета разминочных):
   - жим лежа: 90кг - 5х8;
   - приседания: 130кг - 5х8;
   - становая тяга: 135кг - 5х5;

Последняя рабочая программа (начал ей заниматься с 27.06.2011):
Понедельник:
    1. Разминка - 5мин;
    2. Приседания - 5х5;
    3. Жим лежа - 5х5;
    4. Тяга на верхнем блоке к груди - 5х7;
    5. Жим из-за головы сидя - 5х7;
    6. Подьем на носки в тренажере -  2х20;
    7. Скручивания (с гантелью на груди) - 1х40-50;
    8. Вис на перекладине - 1хMax.
   
Среда:
    1. Разминка - 5мин;
    2. Жим на наклонной скамье (45 градусов) - 5х5;
    3. Отжимания на брусьях - 5х7;
    4. Тяга штанги к поясу - 5х7;
    5. Шраги со штангой - 5х5;
    6. Скручивания (с гантелью на груди) - 1х40-50;
    7. Наклоны в стороны - 1х30-40 (в каждую сторону);
    8. Вис на перекладине - 1хMax.
   
Пятница:
    1. Разминка - 5мин;
    2. Становая тяга на согнутых ногах - 5х5;
    3. Жим лежа узким хватом - 5х5;
    4. Подьем штанги на бицепс - 5х7;
    5. Подтягивания узким (15-25 см) хватом ладонями к себе - 2х15-20;
    6. Подьем на носки сидя - 2х20;
    7. Скручивания (с гантелью на груди) - 2х40-50;
    8. Вис на перекладине - 1хMax.
   
Жим лежа:        75.0  - 80.0  -  85.0 -  87.5 -  90.0 -  92.5 -  95.0 -  97.5 - 100
Приседания:        110.0 - 115.0 - 120.0 - 125.0 - 130.0 - 132.5 - 135.0 - 137.5 - 140
Становая тяга:    115.0 - 120.0 - 125.0 - 130.0 - 135.0 - 140.0 - 145.0 - 147.5 - 150

Вроде немного информации о себе предоставил, чтобы вы могли отталкиваться уже от чего то...
Чтоб вы не решили, что я очередной пустоголовый, приведу примерный список книг, которые я прочел о бодибилдинге/пауэрлифтинге:
- Фалеев, все его книги;
- МакРоберт, 2 книги + статьи (жим лежа 180кг + руки титана);
- Протасенко;
- Менцер;
- Вейдер;
- и ряд других, просто забыл их авторов, а также немалую гору статей...

Хотя за последние пол года, я добился не малых результатов лично для себя, а именно:
- увеличил собственный вес тела на 7кг;
- увеличил рабочие и 1ПМ примерно на 30-50%;
тем не менее у меня до сих пор возникает много вопросов в голове по поводу занятий, которые мне не с кем обсудить и не кому их раскритиковать, т.к. в том зале котором я тренируюсь сам тренер у меня порой спрашивают вопросы... Не поймите что я расхваливаюсь, просто оно на самом деле так есть... (((

Меня в первую очередь интересует масса тела и его симметричность...
А теперь собственно сами вопросы:
1) Я до сих пор не могу понять какое количество повторений лучше на массу - 5 или 8 или ваш вариант?
2) Количество подходов(сетов);
3) Какие упражнения следует подобрать для более эффективного наращивания;
4) А также интересно было бы услышать от вас ещё какие то напутствия на счет моих занятий!

P.S. Заранее спасибо за ваше внимание...

Я прекрасно понимаю, что большая часть успеха в этом тяжелом виде спорта зависит от качественного питания! Тут как в строительстве, если и будут строители но не будет камня и раствора, то как не крути - дом не построишь!
Но мне сразу хотелось бы внести некую ясность в плане моего питания и набора массы.
Я студент, учусь на контракте и в другом городе, не работаю! А значит мои родители обеспечивают меня полностью, от питания, проживания, оплаты за тренажерный зал до обувания и оплаты за учебу! Так вышло, что я не с мажерной семьи и такого сверх правильного питания не могу позволить себе как некоторые... Вот и приходится выжимать по максимуму из тех ресурсов, что у меня есть в наличие!

А теперь о моем собственно питании.
1) Питаюсь я 5 раз в день, каждые 3 часа практически;
2) Пища состоит в основном из каш (гречка, рис, пшеничная, овсянка) и курицы + яйца;
3) Раз в день стараюсь поесть и чего то жидкого;
4) Иногда кашу заменяю на макароны, но тем не менее каша остается моим основным источником питания;
5) Сейчас лето и стало намного легче с овощами, вот их тоже включаю сейчас по максимуму что могу;
6) Если ещё ресурсы остаются, то стараюсь их на молоко пустить...

Вот в принципе и все, что я могу рассказать о своем питании, приходится ограничивать себя во всем как вы видите...
Вот и остается надежда выжать максимум из тренировочной программы, добавить хоть какие то 3-5% в помощи набора массы.

P.S. Я с самого рождения худощявого типа телосложения и набрать какой то 1 кг веса для меня просто счастье! Многим этого не понять конечно и просто решать, что очередной лузер находит всевозможные отмазки. Но поверьте мне, я работаю в зале и целеустремлен куда более многих окружающих меня спортсменов!

1. Подбирай пробным путём под себя, мы все разные. А лучше работай в разных режимах. Две недели на 10-12 повторений, две недели на 8-10, 6-8, 6-4.

2 Так же пробным путём. 3-6 сетов.

3 1-2 базовых упражнений для одной МГ, 1-3  изоляции для одной МГ.

4 Питание, отдых и сон. 5-8 приёмов пищи. Промежуток между приёмами 2-4 часа. Больше белка, меньше углей.

Добавлено: 29-06-2011 11:51

Впринципе питание у тебя норм. А если тупа жрать, то может вырости не там и не то что хотелось.

Дык, он же не худеет! 4-5гр углей на 1кг своего веса, 1,5-2гр белка и 1-1,5гр жира.

А я ему чё худеть предложил? Я имел ввиду бельков больше ещь чем углей, так ясна?

Просто делая 5 повторений ты вроде как быстрее рабочие веса повысишь и следовательно рост мышц должен пойти,но к примеру на приседе мне такой подход помог веса набрать,но я замечал что масса ног быстрее росла от большего количества повторений.НО бОльшим кол-вом повторений я бы не набрал такие рабочие веса,чтобы можно было чуть вес скинуть и сделать побольше повторений,но при этом вес остался солидным.Поэтому иногда чередовал тренировки,вроде и масса перла и веса тоже.

Вся сложность в том,что нужно включать голову...А не тупо копировать чьи то программы,пусть хоть они суперспецами составлены.Моя личная тренировочная программа отличается от всех.Даже просто похожую не видел,Если смотреть на все-кол-во упражнений повторений,упражнений,проработку различных групп мышц в разные дни и подобранные упражнения.Кропотливая работа в течении длительного времени нужна да и то потом ошибки будут.

пысдець, какой нафиГ излишек буит   Белок в первую очередь пайдёт куда нада на ура. А ты уверен в правдивости спортивной диетологи ) Никто до сих пор не знает чё и скока этому организму нада, так что подсчёты безсмыслены.

Излишек белка, в первую очередь, может вызвать ацидоз и нанесет удар по печени/почкам. Игорь, НИКТО - это громко сказанно! Все давным-давно расчитанно и учтенно. Не поленись, скачай учебник по диетологии, ну, или на худой конец, почитай статьи в нете.

) Я чё написал нужно  по 10кг белка есть за приём? Это твои придирки к моим постам, потому что ты их не правильно воспринимаешь.

Т.е эти книжёнки могут каждому челу правильно расчитать скока моему организму нужно съесть до трени, после трени, патом через 2 часа, снова через два часа, в нетренировочный день?  Смешно. Все эти таблички писдёшь и НИКТО не знает что ему -организму на самом деле скока и чего нада. Писдець!  

Я уде вдоволь начитался, уж поверь.

Вообщем мая твая не понима. Давай пректатим, уже не по теме.