Чат для лифтеров (Страница 36 из 76)

Интересная статья, может кому пригодится:

«21 ОШИБКА „АНТИ-МАКРОБЕРТА”»

ИЛИ БОДИБИЛДИНГ С ЗАБЛУЖДЕНИЯМИ

Великоцкий Р.Е.,

учёный, писатель, тренер

натурального бодибилдинга

Несколько лет назад я прочитал книгу Стюарта МакРоберта «Думай! Или бодибилдинг без стероидов», в двух частях. Не скрою, эта книга произвела на меня неизгладимое впечатление. Это был первый труд, который я держал в руках и радовался как ребёнок простоте и искренности передаваемых в ней мыслей. Я увидел человека, бросившего вызов «химическому» бодибилдингу с его безумными технологиями набора мышечной массы.

Познакомиться с книгой С.МакРоберта Вы можете по веб-адресам:
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт] и др.

Детальное изучение принципов, изложенных МакРобертом, даёт понимание о простоте приёмов натурального бодибилдинга. Конечно же, в любом научном или художественном труде, который является монографией, присутствуют ошибки. Их степень может быть разной. Точно также обстоят дела и с книгой «Думай!». В ней, безусловно, есть ошибки, неточности, которые практически незаметны не только любителю, но и мэтрам бодиспорта. Но, по сути, мысленная цепочка размышлений является реальным побуждением к действию. Если говорить о форме изложения мыслей, то данный аспект изложения на бумаге своего мировоззрения в мире спорта является весьма понятным и даже интересным для незадачливого новичка.

Однозначно, данный фундаментальный труд обязательно должен был появиться на арене бодибилдинга рано или поздно, так как уже давно созрела так называемая «революционная» ситуация на стыке коммерческого и «дворового» строительства тела. Радует и тот факт, что за последние годы разрыв между этими «противоборствующими» стал уменьшаться.

Мир стал понимать весь ужас последствий «противозаконного» приёма стероидов. Не только физиологический вред, но и социальные последствия пренебрежением нравственными нормами спорта, которые в настоящее время видны как никогда прежде. Я абсолютно убеждён, что через некоторое время приём анаболиков и других стимуляторов не только не будет приветствоваться в спорте, но будет категорически запрещён. Бодибилдинг также не является исключением. Поэтому Стюарту необходимо выразить благодарность за его смелость и твёрдые убеждения, ведь сражаться с «монстрами» американской индустрии бодибилдинга не просто, даже живя в постсоветском пространстве.

Официальные реквизиты Stuart McRobert [англ.]:

Гј веб-адрес сайта – [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]/

Гј контактный телефон: + 35-72-233-30-69 (Кипр)

Гј E-mail: info@hardgainer.com.

Ведя переписку с МакРобертом, я приобрёл некоторое представление об этом человеке, поэтому, имея своё мнение о нём как о личности, так и его мировоззрении, я был побуждён подготовить настоящую статью, слегка раскрывающую завесу истины. Если Вы читали книги МакРоберта, то я рекомендую Вам ознакомиться с книгой-критикой Алексея Валентиновича Фалеева «Анти-МакРоберт или Думай! по-русски».

Познакомиться с данной книгой А.В.Фалеева можно по веб-адресам:
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
http://fatalenergy.com.ua/Book/faleev_3/index.php и др.

Труды А.В.Фалеева, и, в частности, книга «Анти-МакРоберт или Думай! по-русски», затрагивает различные аспекты бодибилдинга и пауэрлифтинга. Она написана ясным и доходчивым языком, имеет практическую ценность даже не для сторонников спорта. Книга «Анти-МакРоберт или Думай! по-русски» может значительно расширить кругозор подходов к достижению успеха в силовом тренинге. Чувствуется, что автор книги имеет два высших образования, научную степень и является мастером спорта. Прочитав этот труд, я был побуждён слегка изменить мои некоторые представления о факторе набора силы и массы.

Официальный веб-сайт А.В.Фалеева – [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]/.

Далее, я постараюсь обсудить основные критические замечания, выдвинутые Алексеем Фалеевым, как по отношению к лично Стюарту МакРоберту, так и к его принципам, заложенным в книге «Думай!».

Идея «5х5» стара как мир. Она же является одной из самых прогрессивных для силовика. Стратегия увлечения «базовыми гигантами» многосуставных упражнений – приседанием, становой тягой и жимом лёжа – без сомнения приносит реальную пользу «натуралам» и «химикам». И здесь Алексей не имел новизны – все десять его заповедей были хорошо известны и описаны ещё в конце позапрошлого века. Да он этого и не скрывает, обращая внимание на гениев силового спорта и их достижения, имевшие место до эпохи стероидного культуризма.

Сейчас, и скорее не только, но, к сожалению, особенно в последнее время, стало модно выступать с резкой и явно не оправданной критикой кого угодно. Критика сыплется отовсюду. Телепередачи, кинофильмы, теледебаты, новости, книги, газеты, даже в мультфильмах оскорбляется достоинство и честь. Стремление быть первым и знаменитым любыми средствами и путями считается чем-то нормальным. Безудержные пагубные желания добиться псевдоуспеха и тщетной славы являются аналогом демонических страстей, захлестнувших человечество. Бодибилдинг идёт во главе этого духа соперничества и антипрогрессивизма. Печально, но данная тенденция усиливается с каждым годом.

Теперь давайте обратимся от лирической прозы к точной науке силового спорта.

Первая и самая большая ошибка, существующая в мире силовых видов спорта и в мире бодибилдинга – это мнение, что сила и масса, параллельно идущие понятия. Книга «Анти-МакРоберт» А.Фалеева (далее – «Анти») также не является исключением. Сила и масса тела – абсолютно разные понятия. Сила зависит от центральной нервной системы. Уровень усилия, развиваемого мышцами и связками прямо пропорционален мощности нервного импульса, генерируемого мозгом. В мире миллионы примеров, опровергающих данное заблуждение. Если Вы посмотрите по сторонам, то у «себя под ногами» найдёте людей похожих на «тощую воблу», но развивающих силу, которой бы позавидовали элитные культуристы, с размерами бицепса, зашкаливающего за 50 см. Выдающиеся силовые показатели показывают миниатюрные женщины, обхват бицепса которых, соизмерим с окружностью Вашего запястья. Даже 25-ти кг дети поднимают веса, превышающие в 4-5 раз их собственный вес. Здесь я не буду приводить научное обоснование физиологических особенностей роста силовых показателей, так как цель данной статьи иная.

Гипертрофия мышечной ткани имеет более тесную связь с энергетическими процессами организма, чем с пульсацией электрических сигналов. Обнаруженная многими силовиками и культуристами закономерность, является ни чем иным как следствием прогрессии силы и одновременного увеличения энергетики мышечной системы. Но эти два фактора не имеют чёткой регрессии. Атлет может тренироваться и стать сильным, но если он не поднимет свой энергетический потенциал, то мышцы не увеличатся. Можно тренироваться по специальным схемам, при которых силовые показатели будут опережать энергетические в несколько раз. Именно такого рода тренинг является самым оптимальным для пауэрлифтеров.

Совершенно иная схема тренинга предназначена для бодибилдеров, так как генеральной линией атлета, желающего набрать мышечную массу, является максимальное увеличение энергетических возможностей организма. И наиболее оптимальным условием тренировочного процесса культуриста должно быть условие, при котором он сможет набрать максимум мышц при минимальном прогрессе рабочих весов. Коэффициентом эффективности тренинга (КЭТ), в данном случае тренинга на массу, будет соотношение увеличения динамики нагрузки (DН) к набираемой массе тела (DМ). Математически это выглядит так: КЭТ = DН/DМ. Иными словами, если два атлета увеличивают рабочие веса каждую тренировку в базовых упражнениях, допустим на 5 кг, при этом первый набирает за межтренировочный период 1 кг, а второй 2 кг, то кто из них тренируется наиболее эффективно? Конечно же, второй. Потому что, дойдя до своего физиологического потолка результатов, первый сможет набрать, например 20 кг, а второй 40 кг!

Для лифтёров КЭТ вообще бесполезное понятие, а для бодибилдера – этот показатель является самым основным при наборе мышечной массы. И как Вы понимаете, спешка в увеличении рабочего веса, без оглядки на набранные килограммы массы, является своего рода глупостью. Благоразумно ли добиться замечательных результатов в поднятии больших весов, но набрать мизер мышечной массы. Это отличный стимул для силовика, но не для бодибилдера.

Проиллюстрируем это на практике. При первом варианте, можно при росте 170 см и начальном весе тела 60 кг добраться за 1,5-2 года в приседаниях и становой тяге до 200 кг и в жиме лёжа до 140 кг, набрав при этом 20 кг массы. При втором варианте, можно набрать эти 20 кг добравшись всего до 130 кг в приседаниях и до 90 кг в жиме. Так что, прогрессируя дальше, наш более образованный атлет будет иметь вес не 80 кг, а 100-110 кг приседая с 200 кг и выполняя жим на 140 кг. Какой вариант тренинга выберете Вы? Фалеев предлагает первый вариант.

Алексей как раз и является ярким примером силового варианта тренинга. Став мастером спорта по силовому троеборью, он набрал эти 20 кг. При росте 166 см его соревновательный вес составляет 75 кг. Его лучшие показатели: приседание – 240 кг, становая тяга – 247,5 кг, жим лёжа – 162,5 кг. Такого рода показатели говорят исключительно о силовом варианте тренировочного процесса. И поверьте, они далеки о реальных пределов возможностей тренинга, целиком направленного на набор мышечной массы. Поверьте также, чтобы парню ростом 167 см набрать 20-25 кг мышечной массы, не нужно становиться мастером спорта по силовому троеборью. Это является второй серьёзной ошибкой книги «Анти».

Чтобы показать на практике, что успехи Фалеева не просто низкие, а очень низкие в плане набора мышечной массы, к которой он, кстати, постоянно призывает своих читателей, при этом, постоянно оскорбляя С.МакРоберта, давайте проделаем небольшие расчёты. Возьмём приседания, как самый лучший показатель прогресса и влияния на набор мышечной массы. Допустим, А.В.Фалеев начал свою спортивную карьеру имея собственный вес 55 кг и приседая с весом 40 кг. Значит, его прогресс составил 20 кг (DМ = 75-55 = 20 кг) в наборе массы тела и 200 кг (DН = 240-40 = 200 кг) в увеличении рабочего веса. Теперь посмотрим, какой КЭТ у нас получился: КЭТ = DН/DМ = 200/20 = 10 кг. Это значит, что для набора 1 кг массы ему необходимо было увеличивать рабочий вес в приседаниях как минимум на 10 кг.

Оценка успешности тренинга Отлично Хорошо Нормально Плохо Очень плохо
КЭТ 2,5 3,0 4,0 6,0 10,0

Эти данные получены и систематизированы по данным многочисленных клиентов Виртуального Клуба Бодибилдинга «Body21» (http://www.bodyclub.narod.ru/).

Большинство нестероидных атлетов-любителей, при правильно спланированном тренинге и диете набирают 1 кг массы тела, увеличивая рабочие веса в базовых упражнениях в среднем на 4 кг, то есть в 2,5 раза быстрее. Но если наш атлет подходит как можно строже к выполнению требований тренинга и питания, то КЭТ обычно поднимается ещё на единицу, то есть до 3 кг. Это значит, что используя тренировочные постулаты, направленные на интенсификацию энергетики мышц, для нашего образного атлета-близнеца станет реальным набрать не 20 кг (КЭТ = 10), а 50 кг (КЭТ = 4). Поэтому вместо 75 кг массы тела, наш более грамотный атлет весит на 30 кг тяжелее, то есть 105 кг. Есть разница? Я уверен, что она всем понравится!

И это уже третья ошибка «Анти», так как МакРоберт призывает к набору мышечной массы, а не силовых показателей. Для Стюарта сила – это лишь следствие тренинга, а для Алексея – это самоцель.

В эпиграфе книги «Анти» присутствует фраза: «…Смотри на вещи реально и скромно…». До этого момента мы постарались коротко обсудить общие принципиальные ошибки «Анти». А теперь давайте обратим внимание на скромность автора «Анти» и действительные реалии, присущие данной книге.

Дословно скромность – это осознание пределов своих возможностей. Скромный кандидат наук, мастер спорта, специалист или просто обыкновенный человек без регалий, будет проявлять уважение к своим коллегам и соратникам, пусть даже они не живут в Сибири, а на каком-то там Крите. Это норма для уважающего себя субъекта творчества. Именно так поступали все чемпионы и знаменитости спорта бывш. СССР, на которых Фалеев с глубоким уважением обращает внимание своих читателей.

К сожалению, подобного благородного чувства, обыкновенно присущего всем русским атлетам прошлого, в «Анти» не найти. Какими только «крылатыми» словами не назван Стюарт МакРоберт. К несчастью, прекрасный русский язык может послужить и такую службу. Итак, Стюарт дилетант, «не сумевший добиться успеха», «он может рассказать только о том, как делать не надо», «как надо он не может знать», «ни одну из рекомендаций Стюарта выполнять не нужно», «всё что он говорит истиной не является», «МакРоберт умудряется делать взаимоисключающие заявления», «особого успеха он [МакРоберт] не добился», «методики Стюарта оказались совершенно ни на что не годными», «он [МакРоберт] свалил все эти методики в книгу», «некий второразрядник по имени…», «МакРоберт ошибается в статистике», «МакРоберт не пишет для бодибилдеров… он пишет для новичков», «МакРоберт даёт совершенно неправильные рекомендации», «он запутывает», «они [комплексы МакРоберта] совершенно не годятся», «что нужно делать в зале у МакРоберта подёрнуто густой пеленой», «он приводит кучу неработающих комплексов», книга «Думай» «удивила меня [А.Фалеева] своей противоречивостью и надуманностью» и т.д. и т.п. Как выдумаете, если автор книги «Анти» расщедрился на подобные фразы в сторону одного человека, то есть ли уверенность, что в будущем он не расщедрится так же и в Вашу сторону? «Унижая другого, унижаешь себя». Именно такой эпиграф можно было бы вставить Алексею в один из разделов свой книги «Анти».

Действительно ли все эти обвинения обоснованы? Давайте вместе обсудим каждый из пунктов обвинения по существу.

Итак, если уважающий себя серьёзный специалист своего дела оскорбляет кого-то фразой: «… никогда работать не будут [имеются в виду методики МакРоберта]», необходимо привести обоснование. Для начала, желательно указать на эти «неработающие», или хотя бы привести в «Анти» одну, самую «неработающую» методу Стюарта. К сожалению, Фалеев не потрудился ни привести, ни обосновать, ни одной методики Стюарта МакРоберта. Итак, ошибка № 4 – если берешься осуждать или опровергать что-либо, делай это при помощи фактов и конкретных доказательств. Кстати, именно таким образом можно заслужить научную степень, так как диссертация – это, прежде всего научная новизна, а не пустые оговорки, подкреплённые желанием поумничать.

Вся книга «Анти» напичкана тщеславием. «Я считаю». Эта фраза проходит красной линией по всем страницам. Прекрасно если человек имеет свое мнение. Желательно, чтобы это мнение было подкреплено мнением других специалистов, иначе говорить о скромности такого «себя считающего» будет просто не скромно. Давайте заметим, что атлеты прошлого ни в коей мере не выпячивали свои заслуги и достижения, потому что они проявляли скромность. Именно поэтому они стали заслуженными и знаменитыми, скромными тружениками своего дела, людьми с большой буквы. Гордость – часто пагубное чувство. Оно может послужить плохую службу. Пятая ошибка связана с этой негативной стороной медали.

Национализм. Это слово, словно лезвие ножа, разделяло людей, нации, и самое главное – никогда не приносило пользу человечеству и любому прогрессивному делу. Давайте вспомним фашизм. «Арийская раса самая лучшая в мире». Следующая фраза обычно поощряла к насилию и беспределу. Наверное, не далеко от подобного мировоззрения находятся побуждения, содержащиеся в разделе «Предыстория», первой главы книги «Анти». «Самые сильные атлеты живут в …». Это похоже на слова ребёнка, по-детски гордого своим отцом: «Мой папа самый сильный». Но по мере роста ребёнок должен понимать, что этническая, расовая, религиозная, територриальная или иная принадлежность не играет особого значения. Главное – это дело, которому ты посвящаешь себя. А что если послезавтра самые сильные будут жить в другом месте, а самые быстрые или умные ещё где-то? Имеет ли это значение? Для спорта и его истинных сторонников – это не имеет никакого значения. Поэтому не понятно, зачем автор книги «Анти» унижает атлетов США и Канады? Наверное, чтобы ещё больше унизить уроженца острова Кипр.

Национализм в стиле «Анти» – одна из самых главных и распространённых заблуждений современного мира спорта. В нашем списке ошибок она находится под номером шесть.

К ещё большему несчастью досталось не только «отсталым» не русским специалистам, но также всем тренерам и инструкторам по силовым видам спорта России. Они оказываются тоже все недоучки [цитата из книги «Анти»], за исключением, конечно же, автора книги «Анти», ну и ещё трёх-четырёх с Большой Буквы. Все остальные люди науки и спорта России, посвятившие изучению и обучению, силовым видам спорта всю свою жизнь, «обладают весьма поверхностными знаниями» [цитата из книги «Анти»]. Только МС (мастер спорта) А.В.Фалеев и его 3-4 знакомых тренера являются «профи», а остальные дилетанты. Да, чтобы не забыть, самый главный из дилетантов – это конечно же, тот же С.МакРоберт! (К счастью, что он не уроженец России.) Седьмая ошибка как раз направлена на понимание столь полюбившихся автору «Анти» пословиц с издёвкой. «Не плюй в колодец», - народная мудрость, которая бы, несомненно, украсила место в эпиграфе к разделу «Результаты и химия», 1-й главы книги «Анти».

Восьмая ошибка будет касаться темы профессиональной этики. Представьте, что Вы попали на соревнования по пауэрлифтингу. Вокруг царит волнующее оживление. Кто-то разминается, многие переживают. Новички, имеющие третий разряд, прислушиваются к разговорам на разные спортивные темы. Более опытные делятся своими впечатлениями, «наставляя» своих братьев «меньших». И только «многолетние зубры» – КМС и МС сосредоточены и сдержаны, они уже многое и о многих знают, поэтому целенаправленны на результат. Но тут все обращают внимание на одного МС оскорбляющего при всех второразрядника. И этак его и так, мол, знай салага своё место, если я МС, то ты должен помалкивать. Ишь нашёлся знаток методик, поучись мол у меня и дорасти до меня, а потом открывай варежку. Что бы подумали присутствующие тренеры и гости об этом МС? А что бы подумали, например Засс, Сандов, Заикин, Власов, Гаккендшмидт, которых упоминает в своей «Анти» Алексей Фалеев? Что бы подумали лично Вы? Захотел бы Сандов или Власов быть напарником у такого МС? И, наверное, точно они не имели бы желания слушаться и быть учеником данного «мастера» словца.

Касательно личных рекордов и физиологических данных МакРоберта из книги «Думай!», о которых Алексей сделал столько выводов, никакой связи не прослеживается. (Девятая ошибка). Какие лучшие достижения Стюарта, из книги «Думай!» не определить. Тем более, сколько весил Стюарт, будучи в лучшей своей форме, из неё также не видно. МакРоберт проявил скромность, а автор «Анти» надумал исходя из своих предположений целый раздел, не имеющий под собой никакого основания. В науке этот шаг называется довольно приземлено – подтасовка фактов. К тому же, далее в «Анти» будет присутствовать не только подтасовка, но и преувеличения, и полуправда, а также конкретная ложь.

«Только воля и настойчивость определит финал, к которому вы прейдете, а вовсе не стероиды и не ваши генетические особенности» [цитата из книги «Анти»]. Итак, слово «только». Само понятие, регламентируемое словом «только» указывает на субъективность мышления. Никогда не бывает «только», всегда присутствуют исключения. Обычно воля и настойчивость – это любимые и однозначные понятия, неизменно обязанные привести к успеху субъективного оптимиста, свято верящего в свои собственные силы. Реалии жизни обыкновенно говорят обратное. Как правило, в настоящее время, только стероиды и генетика определяет, будете ли Вы стоять на подиуме чемпионов «Мистер…» или нет. (Десятая ошибка.) И нет исключения, бодибилдер это или лифтёр.

Алексей этого и не скрывает. Он сам говорит, что без стероидов на подиумах «Мистер…» вам делать нечего, там вы будете смотреться цыплёнком. К тому же, один из разделов книги «Анти», он полностью посвятил рекомендациям, как принимать стероиды. Поразительно! Критикуя МакРоберта и его книгу «Думай!…без стероидов», Фалеев даёт советы, как принимать гормональные стероиды! Подвергая критике книгу МакРоберта «Думай! Или бодибилдинг без стероидов», основная цель которой уйти от приёма этих самых стероидов, Фалеев поощряет их приём! Забавная логика?! Не правда ли? То есть, если я хочу стать МС в силовом троеборье или добиться успеха по поприще бодиспорта мне нужно попринимать стероиды. Это цирк или какая-то ужасающая пропаганда!? Так в чём же здесь фокус? Терапевтические дозы приёма «метана» используют все спортсмены мира! Только глупцы и кретины принимают мегадозы, которые, кстати, на подиумы «Мистеров» и не попадают. Обычно они «сгорают» очень быстро. Факторы терапевтического циклирования доз стероидов известны всем, и все их применяют. Несколько месяцев приёма, затем отдых и снова. Ничего нового. Так чем же удивил автор «Анти» всех кто «думает по Фалеевски»? Это как раз и не является той способностью человека включать своё здравое мышление под названием «думай». Как раз наоборот, не надо много думать, чтобы обойтись от этой «стероидной заразы», а всё оказывается абсурдно просто – положил под язык таблеточку метандростеналона и порядок. Да, это действительно «Анти-МакРоберт», потому что Стюарт МакРоберт в книге «Думай!» призывает не принимать стероиды, а Алексей Фалеев в своём «Анти» одобряет их приём. Тогда книгу «Анти» стоило бы правильнее назвать так «Анти-МакРоберт. Или “Думай!” по Фалеевски», то есть «думать» принимая стероиды. Значит с точки зрения Алексея «думать по-русски» – это принимать стероиды. Какое заблуждение! (Ошибка № 11.)

Русские, украинские, белорусские и другие атлеты мира, не имеющие отношения к химически-мостроподобному бодибилдингу сейчас начинают думать по «натуральному», то есть, не засоряя своё тело синтетическими гормонами роста. (Ошибка № 12.) Выйти на подиум, имея массу тела 100-110 кг при росте 180 см, я уверен, не будет слишком трагичным как для атлета, так и для судей и зрителей. А.Шварцнеггер при росте 187 см в своей лучшей форме имел вес 120 кг. И для этих 100-110 кг Вам не нужны стероиды. Запомните, для всех кто действительно «думает», самый лучший и мощный анаболик – это коктейль из трёх естественных факторов жизнедеятельности человека – СЕТ. Сон, еда и тренинг. Всё. Анаболики дают некоторую фору тем, кто не умеет или не хочет использовать СЕТ на все 100%. Полной, генетически возможной гипертрофии мышечной ткани, возможно добиться абсолютно без приёма синтетических гормонов. Люди добивались колоссальных возможностей живя столетия назад. Они даже не имели представления, что происходит у них внутри. Они только спали, ели и тяжело работали, становясь гигантами. Возможности организма человека потрясающие! Разбудить их, и есть основная задача натурального атлета.

Возраст. С возрастом человеческий организм изменяется. Нарушаются, ухудшаясь (а ни в коей мере не улучшаясь) все структурно-функциональные биологические и физиологические способности человека. Это неоспоримый факт. Данная аксиома известна всему мировому сообществу медиков, биологов и специалистов спорта. «Возраст – ограничивающий фактор». Это слова МакРоберта. Но и с этим не согласен автор «Анти». Нигде в своей книге «Думай!» Стюарт МакРоберт не указывает на то, что с возрастом силовые показатели будут снижаться. В книге указывается на тот факт, что с возрастом не следует ожидать от себя слишком большого прогресса. Прогресс будет, но он будет снижаться. Данное утверждение было дано с условием, что человек только начинает заниматься в 40 или 50 лет. Итак, если кто-то просидел в офисе до 50 лет, последний раз подтягиваясь и бегая по стадиону 30 лет назад, когда учился на третьем курсе института, то за эти 30 лет сидячего образа жизни наш будущий атлет, скорее всего уже приобрёл гипертонию, остеохондроз и приличный «комок нервов» в виде увесистого животика. Представили? А теперь этот новичок попадает в руки сторонника «Анти», который ему в стиле молодого богатыря говорит: «Возраст тут не причём. Тот, кто хочет, то делает, а кто устал и не хочет пахать, тот ищет отговорки» [цитата из «Анти»]. Как Вы думаете, если наш новичок в возрасте, начнёт пахать как его 25-летний коллега по штанге, сколько он ещё проживёт? Есть разные понятия «пахать». «Пахать» для 25-летнего и 50-летнего новичка абсолютно разные понятия, точно так же как «пахать» однолетнему жеребцу и 20-летнему коню. (Справка: средняя продолжительность жизни лошадей 25 лет.) Существует верная поговорка: «От работы кони дохнут». Так вот дохнут именно старые лошади. От них уже не ожидают былой прыти. Их стараются не нагружать как молодых и здоровых. С людьми ситуация аналогичная.

МакРоберт в своей книге старается показать и убедить бывшего 50-летнего лежебоку поунять пыл, и не более. Аргументы Фалеева касательно ветеранов спорта Журавлёва, Дикуля, Власова и др. абсолютно далеки от предмета спора. Во-первых, все они начали подвергать своё тело силовой нагрузке, будучи ещё юными. Так, В.Журавлёв стал мастером спорта ещё в 17 лет. Во-вторых, все они тренировались всю свою жизнь. В третьих, они не имели серьёзных хронических заболеваний. Они были здоровыми людьми. И в четвёртых, они жили в начале прошлого века, когда о вреде экологии не имели даже представления. В первой половине XX-го века люди были ещё здоровыми.

Пример с бородатым дедком, который в возрасте 65 лет присел со штангой 150 кг, только подтверждает все четыре перечисленных выше аргумента. Фалеев пишет: «… он был простым советским легкоатлетом». Он был легкоатлетом. Это значит, что он всю свою сознательную жизнь занимался спортом. А в СССР это было нормой. Ещё это значит, что лет эдак 25 назад этот дедок приседал или смог бы присесть с весом 200 кг. Иначе в 65 лет, без соответствующей подготовки, то есть сходу, оторвавшись от телевизора, он бы никогда присев, не встал бы уже с этим весом. Ещё это значит, что если простой, заметьте простой, да ещё и легкоатлет в возрасте 65 лет выполняет норму перворазрядника или даже КМС, никогда не подвергая своё тело исключительно силовому тренингу, и к тому даже не «нюхая» стероидов, то действительно каких возможностей может достичь молодой и здоровый мужчина?

Итак, возраст – это действительно ограничивающий фактор. (Ошибка № 13.) Поэтому если Вам за 40, и Вы ранее не тренировались, послушайтесь совета – будьте здравомыслящими, хорошее здоровье важнее силы и красивых мышц; бодибилдинг – это тяжёлая нагрузка для Вашего организма.

Постепенное наращивание нагрузки. Это краеугольный камень всех методик. Без увеличения рабочих весов ни силовые показатели, ни мышечные объёмы не станут больше. Так за что же здесь Алексей критикует Стюарта? Где Фалеев взял эту мысль, якобы принадлежащую МакРоберту, что надо добавлять в каждом упражнении по 250 г через каждые две недели? То есть, за год вы увеличите рабочий вес на 6 кг. В книге «Думай!» встречается рекомендация по увеличению рабочего веса в приседаниях на 0,5 кг каждую неделю, то есть на 25 кг в год. (Ошибка № 14.) И заметьте, эта рекомендация относится к атлетам, достигшим уже достаточно высокого уровня, то есть выполняющих приседания с весом более 160 кг, а не для новичков, как считает Фалеев. (Ошибка № 15.) Причём на 20 раз. Это значит, что на 5 раз такой атлет сможет выполнить приседание с весом около 200 кг. А на раз – с весом 215 кг. Атлет такого уровня подготовки, весом 100 кг, однозначно выполнит норматив КМС (595 кг). Так вот атлетам именно такого уровня подготовки, МакРоберт рекомендует динамику прогрессии рабочих весов в приседаниях равную 25 кг/год. Это значит, что через год тренинга такой атлет будет приседать с весом 185 кг на 20 раз, или с весом 230 кг на 5 раз, или с весом 245 кг на раз. Ещё через год, его показатели будут следующими: 210 кг, 260 кг и 285 кг, соответственно. А это уже выше уровня МС.

Вот что рекомендует МакРоберт. В начальный период тренировки МакРоберт советует осуществлять весовую прогрессию в приседаниях и становой тяге на 2,5-3,5 кг/неделю (то есть на каждой тренировке) дойдя до 90 кг, а затем уменьшив темпы увеличения до 1,5-2,5 кг/неделю. Иными словами, согласно рекомендациям МакРоберта, атлет сможет без спешки добраться до 90 кг примерно за 20 недель тренинга. До 135 кг – ещё за 18 недель. До 165 кг – ему понадобиться ещё 15 недель. И как уже было указано выше, чтобы добраться до 210 кг, ему потребуется примерно 2 года, а возможно и меньше. И заметьте, мы говорим о двадцатиповторных приседаниях. Значит, чтобы добраться до 165 кг при 20 повторах данному атлету понадобиться примерно 1 год тренинга. За этот же год наш атлет должен добраться до КМС или 1-го разряда по силовому троеборью, так как его присед на раз должен составлять 220 кг. Ещё 2-2,5 года и он уже выполняет норматив МСМК! То есть, за 3-3,5 года тренинга по МакРоберту, среднестатистический атлет ростом 180 см и начальным весом 65 кг превращается в 110 кг гиганта, выполняющего норматив МСМК. И к тому же это при условии, что наш виртуальный сторонник МакРоберта не имеет самоцели увеличивать исключительно силовые показатели. Все эти принципы заложены в книге «Думай!».

С.МакРоберт настоятельно рекомендует увеличивать рабочие веса и достичь прогрессии равной 140 кг за первый год, А.В.Фалеев же указывает на прогрессию в 50-80 кг/год тренинга, то есть меньше в два раза. Необходимо также подчеркнуть, что прогрессия по МакРоберту в 140 кг не имеет соответствия с прогрессией в 70 кг Фалеева. По МакРоберту приседать нужно 20 раз за подход, а по Фалееву 5-8. Так что даже здесь присутствует проигрыш в квадрате со стороны автора книги «Анти».

Добавлено: 07-03-2012 20:12

Итак, базовые упражнения. Так что же из себя представляет базовое упражнение? Давайте на минуту отвернёмся от понятия «базовое», и детальнее рассмотрим, какие вообще упражнения бывают с точки зрения их функциональности? Все упражнения делятся на две разновидности: многосуставные и односуставные. Последние ещё называют изолированные и вспомогательные. Надо также понимать, что односуставное, изолированное и вспомогательное упражнение – это не одинаковые понятия. В разных силовых видах спорта эти понятия разнятся, в зависимости от специфики целей и условий тренинга. Так как целью данной статьи не является конкретизация этих понятий, мы переключимся на более мощного их собрата – базовые и многосуставные упражнения. Я перечислю все многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, отжимания на брусьях, жим лёжа, стоя, под углом, тяга в наклоне, подтягивания, жим ногами, а также их прототипы и аналоги, выполняемые с разным расположением штанги, хватов, и осуществляемые на тренажёрах. Существует только два самых эффективных многосуставных упражнения – это приседания со штангой на спине и классическая становая тяга. Их эффект заключается в степени задействования мышечных групп человека. Выполняя приседания или тягу, атлет задействует более 2/3 всех мышц тела. Причём тяга на 10-15% ниже по эффективности. Остальные упражнения затрагивают слабые группы человеческого тела – плечевой пояс. Для плечевого пояса существует только три самых эффективных упражнения – это отжимания на брусьях, жим лёжа под углом вниз и обычный жим лёжа. По степени эффективности они расположены в порядке убывания. Самым эффективным упражнением, задействующим максимально возможное количество мышц верхней части тела – это отжимания на параллельных брусьях. Да, это не классический жим лёжа. В тяге штанги в наклоне и подтягиваниях, участвуют гораздо меньше мышц, чем при отжиманиях на брусьях.

Таким образом, утверждать, что в бодибилдинге существует только три базовых упражнения – является уже ошибкой № 16. Для пауэрлифтинга действительно существует только эта «золотая тройка» упражнений. Но если бы в силовое троеборье входило, допустим, четыре упражнения, то на страницах «Анти» возможно появилось бы мнение, что тяжёлый базовый тренинг должен состоять из 4 упражнений. Понятие «базовый» очень обширно и направлено на цели, к которым движется атлет. Утверждение Алексея Фалеева, что третьим упражнением должен быть жим лёжа также ошибочно (ошибка № 17), так как отжимания на брусьях являются наиболее эффективным инструментом в плане набора мышечной массы. К тому же, выполнение отжиманий на брусьях менее травмоопасно и гораздо проще с технической точки зрения.

Сколько раз в неделю тренироваться? Перед тем как снова обратиться к наставлениям из «Анти», я хотел бы восполнить пробел знаний, действительно присущий большинству новичков и любителей бодибилдинга о физиологическом механизме роста. Итак, не вдаваясь в подробности происходящих на уровне клетки, рассмотрим временные отрезки процесса гипертрофии. После тренировки, мышечная группа, получившая нагрузку, начинает период восстановления. Примерно через три дня группа мышц освобождается от продуктов распада. Затем начинается восстановление энергетики мышц. Этот процесс может колебаться от 1 до 4 дней, в зависимости от массы мышечной ткани, характера нагрузки, состояния здоровья и возраста. Обычно к концу первой недели мышечная ткань полностью восстанавливается. Всё это время организм старался немного увеличивать объём мышечной ткани. Но только по окончании второго периода, начинается стадия бурного роста или иначе всеми любимая гипертрофия. Пик увеличения мышечной ткани наблюдается примерно на 12-15 день после тренировки. После чего следует четвёртая стадия – снижение темпов роста. На 19-23 день после первоначальной нагрузки темпы роста становятся минимальными. Пятый период длится около недели и является стабилизацией процессов роста. Далее следует период ухудшения полученного результата за счёт последней тренировки. И примерно через 6 недель после тренировки, если Вы больше не тренировались, начинается седьмой и последний период – атрофия мышечной ткани.

Для наглядности изложенного выше, я приведу табл. 2, в которой указаны ориентировочные суточные метаболические процессы роста.

Период Продолжительность Начало периода,
периода, дни после проведённой трен-ки
1. Освобождение от продуктов распада 2-3 2-3
2. Восстановление энергетики мышц 1-4 3-7
3. Интенсивная гипертрофия 5-12 12-15
4. Низкоинтенсивная гипертрофия 4-11 19-23
5. Стабилизация процесса роста 2-11 25-30
6. Начальная атрофия 10-20 40-45

Выше я привёл данные, которые будут полезны бодибилдерам, а теперь давайте остановимся и подумаем, какой тренинг является самым оптимальным для того, кто хочет быть худым и очень сильным. Как Вы, наверное, заметили, процессы роста мышечной ткани зависят от времени. Стероиды усиливают анаболическую фазу роста, но влиять на скорости метаболических процессов роста они не могут. Поэтому, что «химик», что «натурал», все зависят от определённой скорости химических реакций, имеющих место в нашем организме. Значит, если Вы хотите увеличить мышечную ткань Вам нужно после тренировки ждать до тех пор, пока Ваш организм не начнёт увеличивать массу тела. И этого мало. Глупо сразу после того как Вы «заработаете» 0,5 кг мышц, опять проводить тренировку, ведь если Вы подождёте ещё несколько дней, то сможете набрать уже 1 кг, 1,5 кг, или даже 2 кг! Именно к этому и призывает МакРоберт. С другой стороны, если Вы не хотите получить максимально гипертрофированную мышечную ткань, Вы будете тренироваться часто, как и советует А.В.Фалеев, то есть 5 раз в неделю. С точки зрения обывателя, обременённого работой и домашними заботами – это настоящее безумие. Кроме перетренированности Вы ничего не получите. Если нормальный, не стероидный человек начнёт тренироваться (по Фалееву – «пахать») по 1 часу 5 раз в неделю, то уже через 2-3 месяца, максимум через 4, он гарантированно получит широкомасштабную перетренированность. (Ошибка № 17.) МакРоберт говорит о трёх тренировках в неделю, но это в начальный период цикла. В середине цикла, по МакРоберту желательно тренироваться два раза в неделю, а под конец уже только три раза в две недели.

Так сколько же раз в неделю тренироваться, чтобы максимально интенсивно наращивать мышечную массу? Я надеюсь, что теперь каждый сможет определить эти временные межтренировочные отрезки. Однозначно можно сказать, что для увеличения силовых характеристик в какой-то мере могут подойти

да пох как, главное чтоб стана не было мало 

Только разминаться. Веса не более 60%. Так Шейко рекомендует.

Жим лежа от Райана Кеннелли. Может кому будет интересно:

Райан Кеннели

Серебряный призер турнира WPO World Record Bench Bash 2002, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2003, бронзовый призер турнира WPO World Record Bench Bash 2004, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2005, победитель турнира WPO Bench Bash For Cash 2005, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2006, победитель турнира WPO Bench Bash 2007, победитель международного турнира World Power Stars 2007, установил три мировых рекорда в жиме лежа.

Вот новая программа по которой работал я и которую опробовали на себе мои тренировочные партнеры в течение лета. К концу лета (три-четыре месяца) каждый из моих ребят смог сделать три подхода по три повторения со своим предыдущим максимумом! По этой программе следует заниматься в дни тяжелых жимовых тренировок. Во вспомогательных упражнениях работа должна быть простой и короткой из-за экстремальной нагрузки в основном упражнении, которая поставит ваше тело в условия прогрессивно возрастающей интенсивности в этом цикле.

Неделя 1

Работа с 50% от безэкипировочного максимума – 8 подходов по 3 повторения. Например, если ваш максимум в одном повторении составляет 300 фунтов (136 кг), вы будете делать 8 подходов по 3 повторения с весом 150 фунтов. Для дополнительной работы сделайте 5 подходов из 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.

Неделя 2

Работа с 55% от максимума – 8 подходов "троек". В нашем примере с максимумом 300 фунтов следует делать 8 подходов по 3 повторения с весом 165 фунтов. Опять же, в качестве дополнительной работы, выполните 5 подходов по 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ, а затем сделайте 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.

Неделя 3

Работа с 60% от максимума – 8 подходов "троек". В примере с максимумом 300 фунтов нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 180 фунтов. В качестве дополнительной работы сделайте локауты в силовой раме с мертвой точки 5 подходов по 5 повторений с постановкой штанги на ограничители после каждого повторения, вес – 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений в французском жиме лежа.

Неделя 4

Работа с 65% от максимума – 8 подходов "троек". В нашем примере тренировки (с 1ПМ 300 фунтов) нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 195 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет повторение третьей недели – локауты в раме 5 подходов по 5 повторений с весом 80% от вашего 1ПМ, а затем французский жим лежа 3 подхода по 12-20 повторений.

Неделя 5

Тренировка с 70% от максимума – 6 подходов "троек". Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 210 фунтов. Ваша дополнительная работа на этой неделе будет состоять из жима с пола в 5 подходах по 5 повторений с весом 50% от вашего 1ПМ в жиме лежа и, затем, французского жима сидя двумя гантелями в 3 подходах по 12-20 повторений.

Неделя 6

Работа с 75% от максимума – 6 подходов "троек". Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 225 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на пятой неделе: жим с пола 50%(5х5), французский жим сидя двумя гантелями 3х12-20.

Неделя 7

Работа с 80% от максимума – 3 подхода "троек". Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с весом 240 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет отжимания на брусьях с весом 3х8-12 и французский жим штанги с пола 3х10-15.

Неделя 8

Тренировка с 85% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода по 3 повторения с весом 255 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на седьмой неделе: отжимания на брусьях с весом 3х8-12, французский жим штанги с пола 3х10-15.

Неделя 9

Тренировка с 90% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с 270 фунтов. Это будет последний день когда вы делаете дополнительные упражнения перед тем, как выполнить проходку на ваш новый трехповторный максимум. На этой тренировке вы вернетесь к тому, что вы делали на первой неделе: дожимы 80%(5х5) и разгибания рук на блоке для трицепсов 3х12-20.

Неделя 10

Устройте себе отдых на этой неделе и избегайте любой нагрузки на грудь, плечи и трицепсы.

Неделя 11

Тренировка с 100% от вашего (теперь уже прежнего) максимума в 1-3 подходах по 3 повторения в каждом. Пример тренировки: 1-3 подхода из 3 повторений с 300 фунтами.

Примечание: На всех этих тяжелых тренировках необходимо разогреть мышцы прежде чем переходить к рабочим весам. Например, если вы собираетесь работать с весом 255 фунтов, сделайте разминку 95(1х10) 135(1х8) 185(1х6) 225(1х3) и затем начинайте тренировку с весом 255 фунтов.

Если вы следовали советам из моей предыдущей статьи по тренингу и успешно достигли уровня 315 фунтов (142 кг) в жиме лежа, вот следующий шаг в вашей тренировочной программе. В дополнение к одному тяжелому дню в неделю вы будете включать день скоростного жим лежа. График ваших тренировок в жиме лежа будет выглядеть так: скоростной день, три выходных дня, тяжелый день, три дня, повторяем. В ваш скоростной день вы будете тренироваться с весом 60% от вашего безэкипировочного максимума. Таким образом, если ваш 1ПМ равен 315 фунтов, вы будете выполнять 8 подходов по 3 повторения с весом 190 фунтов. Дайте себе минуту отдыха перед следующим подходом (в день тяжелой тренировки отдых между подходами может быть до десяти минут в зависимости от вашей усталости). Для первых трех подходов используйте жим узким хватом, затем, для следующих трех подходов, возьмитесь средним хватом и в завершение сделайте два подхода быстрого жима вашим соревновательным хватом. Вы должны выполнять эти повторения быстро, но подконтрольно. Попросите кого-нибудь проследить за секундной стрелкой и убедитесь, что вы делаете три повторения за три или менее секунд. Если вы не можете пожать штангу три раза за три секунды, значит вес слишком велик и его нужно снизить.

Такие тренировки будут развивать ваши быстросокращающиеся мышечные волокна и взрывную силу в жиме лежа. Какие вспомогательные упражнения вы выберете после скоростного жима – дело ваше. Ограничтесь двумя упражнениями на трицепс в 10-15 повторениях. После 12 недель таких тренировок нужно смотреть как увеличился ваш максимум в безэкипировочном жиме и корректировать проценты для скоростной работы. Например, после 12 недель ваш жим стал 330, значит тренировочный вес для скоростного жима теперь будет 200 фунтов. В нашей следующей статье я расскажу про использование жгутов и цепей в скоростных тренировках! А пока занимайтесь так.

На ваших тяжелых жимовых тренировках вы будете варьировать следующие четыре тренировочных нагрузки (каждый вариант две недели подряд):

Вариант 1

1. Жим узким хватом 4х8
2. Французский жим гантели лежа 10x6
3. Жим штанги с груди 3x10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5x5

Вариант 2

1. Дожимы с 2, 3 или 4 досок 8x3
2. Французский жим EZ-грифа лежа 6x10
3. Подъемы гантелей перед собой 3x10
4. Подъемы гантелей через стороны 3x10
5. Молотковые сгибания рук с гантелями 5x5

Вариант 3

1. Жим лежа головой вниз 4x8
2. Французский жим гантели сидя 5x5
3. Молотковые подъемы гантелей перед собой весом 24, 35 или 45 фунтов (медленно и подконтрольно) 3x10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5x5

Вариант 4

1. Жим штанги под углом 3x10
2. Жим с пола 5x5
3. Тяга штанги к подбородку 3x10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5x5

Примечание: В дни тяжелых жимовых тренировок вы не должны пропускать ни одного повторения, но вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы последнее повторение давалось с трудом. Если последнее повторение в подходе выполняется легко, увеличьте вес в следующем подходе. И не забывайте разминаться с легкими весами перед каждым упражнением.

Я видел, в зале люди жмут хватом разной ширины. Что тренируется жимами разным хватом?

В стиле тренинга, который я разработал, мы используем три различных хвата – узкий, средний и соревновательный. В местах, где насечка грифа начинается и заканчивается, где сделаны риски - трудно описать ширину этих хватов. Выясните, как вам нравится браться за гриф когда вы жмете максимальный вес, и когда вы называете это соревновательным хватом. Ваш средний хват будет на два дюйма меньше, а ваш узкий хват будет еще на два дюйма меньше. Узкий хват в основном используется при тренировке трицепсов, например, при выполнении жима с четырех и пяти досок. Средний хват используется и в любых других упражнениях которые мы выполняем в тренажерном зале. Соревновательный хват используется в конце тренировочного цикла до начала соревнований и во время самих соревнований. Узкий и средний хваты делают трицепс очень сильным, а взрывная скорость увеличивается как только трицепсы адаптируются к рабочей нагрузке.

Дайте программу жима лежа для начинающего, который жмет максимум 225 фунтов (100 кг)?

Начните с жима раз в неделю с веса 45% от 225 фунтов в 8 подходах по 3 повторения увеличивая вес на 5% каждую неделю. Когда дойдете до 75%, вы сделаете только 4 подхода по 3 повторения. Затем, когда вы дойдете до 85%, вы будете делать только 2 подхода из 3 повторений. Свои 225 фунтов вы сможете сделать в 1 подходе из 3 повторений наверняка, и у вас будет новый 1 ПМ в районе 250 фунтов. В этой базовой тренировочной программе дополнительной работой будут дожимы в раме с мертвой точки, французский жим лежа, жим узким хватом. Во всех упражнениях делайте подходы их пяти повторений увеличивая вес до тех пор, пока не сделаете последний подход до отказа. Всегда заканчивайте жимовую тренировку высокоповторной работой на трицепсы для дополнительного утомления мышц. Можно делать также некоторые необязательные упражнения, такие, как подъемы гантелей перед собой для передних дельт и подъемы гантелей через стороны для боковых дельт. При выполнении этих упражнений нужно использовать высокое число повторений.

Какие у вас любимые упражнения на трицепсы?

Мне нравятся жим узким хватом и локауты со стоек. Они хорошо увеличивают силу трицепсов и плеч и быстро добавляют фунты к результату в жиме. Используйте в этих упражнениях узкий хват во всех повторениях, узкий хват – это, как минимум, на одну ширину кисти уже соревновательного.

Пожалуйста, расскажите про использование жгутов и цепей в жиме лежа.

Жгуты научат вас создавать кинетическую энергию в эксцентрической фазе (фазе опускания штанги). Жгуты будут тянуть гриф вниз и заставят вас собрать всю эту энергию и использовать ее, чтобы взорваться на концентрической фазе. Это делается с помощью широчайших мышц, которые спасают ваши плечи от всей тяжести опускающегося веса. Кроме того, жгуты будут строить чрезвычайную силу в локаутах, так как штанга наверху будет тяжелее. Ваши мышцы постепенно привыкнут больше работать в верхней части движения и эта связь мозг-мышцы окупится в фунтах.

Цепи будет строить большую скорость в жиме лежа. Когда вы опускаете гриф штанги к груди, цепи будут опускаться на пол и снимут нагрузку в нижней фазе. Когда вы начинаете жать и штанга отрывается от груди, цепи поднимаются с пола добавляя вес штанге. Лифтеры будут учиться взрываться с огромной силой поднимая цепи с пола. Ваше тело станет очень отзывчивым к этому виду тренировок и они научат вас развивать скоростную силу по всей траектории движения штанги. Вы можете приобрести цепи и карабины к ним в ближайшем строительном магазине.

Жгуты позволят вам тренировать мертвые точки в жиме лежа. Дожимы с досок также построят большую силу трицепсов. Жмите с 3, 6 и 8 дюймов от груди с полной остановкой на доске. Это позволит увеличить жим лежа и устранить его слабые места.

Как часто вы тренируете жим под углом и жим вниз головой?

Жим вниз головой тренируется в межсезонье или когда до соревнований более 8-10 недель. Жим под углом применяется как вспомогательное упражнение, на наклонной скамье я люблю работать в тяжелых "тройках" используя узкий хват, который укрепляет трицепсы.

Как в своих тренировках вы используете силовую раму?

Я использую силовую раму только для локаутов для тренировки 4 и не более 8 дюймов дожима. Для этого я использую жим с пола внутри силовой рамы, устанавливаю ограничители на сответствующую высоту, выжимаю, а затем опускаю на них штангу до полной остановки прежде, чем сделать еще одно повторение. Я использую узкий хват и работаю до 3-5 подходов в 5 тяжелых повторениях.

Какие бывают наиболее распространенные ошибки в тренировках?

Думаю, наиболее распространенные ошибки – это перетренированность, недотренированность и слишком частое использование максимальных весов. Тренировка жима лежа чаще, чем два раза в неделю ведет, безусловно, к перетренированности. Тренировка жима лежа реже одного раза в неделю, скорее всего, к недотренированности. И атлет должен выходить на максимум в жиме 3-4 раза в год, не чаще, остальное время работать с субмаксимальными весами для подготовки к следующей попытке пожать максимальный вес.

Расскажите о жимовых майках, как они работают, какой марки вы используете, и как узнать, какие майки подходит именно вам.

Жимовая майка защищает вас от травм сохраняя верхнюю часть тела и плечи плотно сжатыми во время подъема. Кроме того, в нижней фазе движения нагрузка легче благодаря покрою майки. Я использую Inzer double denim и Inzer ultimate denim. Если вы хотите приобрести жимовую майку, я настоятельно рекомендую выбрать бренд Инзер, так как они на сегодняшний день являются мировым лидером.

Практика, практика, практика – единственный способ определить подходит ли майка определенного покроя именно вам. Когда вы получите майку от вашего поставщика, после предоставления ваших размеров, 95% вероятности, что эта рубашка подойдет для вас. Каждый человек имеет свой стиль жима, так что вы должны найти рубашку, которая подходит под ваш стиль, как вы опускаете гриф штанги – к груди или животу, если вы знаете, как опустить штангу с помощью широчайших, вам может понравиться джинса. Если вы не используете ваши широчайшие, то майка из полиэстера была бы лучшим выбором. Мой совет всегда начинать с полиэстеровой майки, а затем пройти путь до джинсовой, только так вам будет комфортно в ней. У меня есть несколько маек Инзер разного покроя и я экспериментирую со всеми ими.

Какие у вас любимые вспомогательные упражнения?

Мне нравятся подъемы диска перед собой, боковые дельты гантелями и подъем штанги к подбородку. Я делаю 4 подхода по 6-8 повторений в этих упражнениях.

Какое у вас слабое место в жиме?

Это мой локаут. Я преодолел эту проблему делая дожим с четырех досок с 55% со жгутами с рабочей нагрузкой до 855-900 фунтов в верхней части. Это сработало и в результате я выжал известные 800,5 фунтов.

Какой у вас рацион?

Четыре твердых приема пищи и четыре приема протеина в день.

Как выглядит ваша тренировочная неделя?

В понедельник спина и бицепсы, во вторник я делаю скоростной жим, в четверг ноги, в субботу тяжелый жим. Среда и воскресенье – дни отдыха.

Какими были ваши тренировки, когда вы только начинали тренироваться?

Мне было 18 лет, я тренировал жим лежа ежедневно на протяжении первых двух лет тренировок и никогда не делал упражнения для ног! Затем я начал тренировать ноги чтобы преодолеть застой, я не знал ничего лучшего и думал, что для жима все это будет работать. Хотя, может быть это и сработало? А когда я начал выступать на соревнованиях, я тренировался по программе Кена Лэйна.

Какие у вас пропорции тела?

Мои руки расслабленном состоянии 21 дюйм, грудь 54, плечи 63, квадрицепсы 28, предплечья 18,5 и запястья 10.

Какой совет по тренировкам принес вам наибольшую пользу?

Это был совет Луи Симмонса о том, как тренироваться с процентами, лентами и цепями. Он перевернул мой жим и сделал меня тем, кто я есть!

Чем, кроме тренировок, вы занимаетесь?

Я работаю торговым представителем крупной фармацевтической компании. Это весело

Добавлено: 15-03-2012 21:27

Райан Кеннели. Жим с доски 549 кг, при весе 143 кг

[video=http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=9nQMxvzp6nI][/video]

парни такой вот вопрос... хочу в жиме приуспеть но и хочу билдингом заниматся... как думаете возможно совместить силовой тренинг на грудь с программой для билдеров?

да блин хотел попробовать паурлифтинг да вот колено не дает больше 140 присесть да и в становой тож дискомфорт... подумываю в жиме хоть выступать только.... а паралельно и фигуру норм охото а не лифтерную))) не в обиду форумчанам сказано....

тяпун тебе на язык... а колено у меня футбольная травма а не из за железа