Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 127 из 407)

Вот хотел узнать, у тебя как у живого примера, как долго занимаешся (или занимался) по такой программе? Какой реальный прирост массы, и за какой срок? Работаешь ли по циклам и если да, то какой длины циклы и меняешь ли радикально вид упражнений в циклах? Заранее спасибо за ответ.
Моя проблемма в том, что вообще с места не двигается вес тела.

Вставлю свой пять копеек
Неважно какой длины цикл 8 или 12 недель (например у меня 8-9 недельный цикл у моего друга 12 недельный) главное чтобы легких тренировок было больше чем тяжолых (у меня выход на прежние веса на 5-6 неделе) Прога хорошая я сам по похожей занимался (шас просто перешол на Фалеева модернизвал ее т.е уменьшил кол- во тренировочных дней просто для меня нереально тренироваться 5 дней в неделю!!! нету не времени ни сил)  с помощью такой проги веса увеличил в базе на 6 -9 кг--- это раз

Насчет питания до тренировки мне кажется лучше съесть чтонибуть за час до трени . на пустой желудок ведь не позанимаешся, а если на полный то тоже сильно не позанимаешся  --- это два

Прога.

1Тяга штанги к подбородку 1х12, 1х10, 1х8, 1х6-до отказа
2Жим лёжа 1х12, 1х10, 1х8, 1х6-до отказа
3Брусья с акцентом на трицепс, без разминки (жим лёжа трицепсы разогрел) 1х6-8 до отказа

я бы убрал Тягу штанги к подбородку или заменил бы ее (в свое время сильно травмировал запястья выполняя ее)

1 Мала отдыха, только 7дней между упрами, минимум 9 дней должно. 4-5дней организм востонавливается, а патом начинается рост мышц 5-6дней. Считай.
2 Шраги поставь первыми.
3 Если есть желание, то можна добавить по одному упражнению на руки в день груди и спины.
4 Насчёт подходов, то можешь взять принцип пирамиды, что выше я писал.

55кг, наверно очень худой. Ну, тада пиши рост,возрост,стаж занятий. Не понял, что значит первый месяц низя тренится на мах? Если новичек то да,опыта набратся нада и технику поставить. Таблицу напишу.

С гантелями хорошо это упражнение делать.

Извиняюсь сразу за такой большой пост и за то что первая половина темы не по теме ,просто хотелось в обших четртах написать чтоб было понятнее. И столько всего накопилось в голове что хочется как то  и понятнее всю описать.
Начало почти как у Вано, только я помоложе и перерыв между тренировками был 7 лет, да и достиженний особых небыло, помню только что последниий раз в 20 лет мог выжать с груди 108 кг 4 раза.О становой и приседе даже и не знал. Потом поняслось: армия, дембель, поиски работы, женитьба, ребёнок и т.д. и т.п. Но главное что просто реально не мог собраться с духом и пойти один в зал, хотя последнии 5 лет только об этом и думал (реально 5 !!! лет тянул резину). В этом году  1 июня собрал всю волю в кулак и купил абонимент  поэтому дется уже было некуда (и стаж мой назвать стажом в принципе нельзя). Много очень прочитал и до сих пор читаю литературы про ББ, плюс счас интернеты, форумы и т.д. и в принцепе главные ошибки знал и понимал, но всё равно первые 3 месяца, в натуре прозанимался (как тут выражаютя) «мастурбацией». В зале был минимум 2 часа, на все группы мышц делал н-тые упражнения, включая много разной изоляции(наверно просто много энергии накопилось так долго ждав). На третий месяц посоветовали купить гейнер. Взял Гэйн Фэст 3100. Ни прибавил ни грамма, даже на пол кило упал, наверное за счёт того что каждый раз после его употребления буквально сразу садился на горшок. Додумался (!)протянуть время до туалета, сьедая сразу после гейнера твёрдую пищу. Помогало часа на 4-5, но гаршок был полюбому, и было видно (извиняюсь если кто ест), что выходит именно мой не дешёвый гейнер. В сторону гейнеров больше не смотрю. В связи с этим первый вопрос,кто что скажет насчёт протеинов, потому что достаточное количество белка не могу набрать пока в пище.

С 1 сентября, плюнул на всё и решил всё таки сократить программу, завёл дневник (что на самом деле очень хорошая и важная вещь) и начал типа цикла. Вот прога:

1 день: 
Подтягивания  4 х макс (примернно 10,6,6,6)
Становая 5х 15 (после книги Думай, гдеМакроберт хвалил много повторов, решил попробовать. Пока прёт.)
Тяга Т-штанги 5х8(или тяга штанги или гири в наклоне)
Шраги 3х макс.
Жим сидя 5х6
ПШНБ 4х8

2 день:
Экстензии 3х макс.
Приседы 5х15
Икры или жим ногами
Жим лёжа 5х5
Жим в наклоне 5х5
Брусья для груди 4х8 (с весом)

Время уходит полтора часа с разминкой. Я ЗНАЮ что много, но неполучается никак!
Реально вижу что программа слишком обьёмистая и долго ли смогу её делать, поэтому мои вопросы:

1.    Как их лучше распредилить и что куда. Особенно волнует грудь, вообще не растёт (да и вес та не вырос общий). Ещё тут прочитал что грудь лучше с ногами не ставить! Куда  тогда? И побольшому счёту после жимов больше устают плечи чем грудь.
2.    Могу тренироватся или каждый второй день или через каждые 3 дня, так как работаю на двух работах (навернека одна из моих главных проблем с массой, так как часто не досыпаю и работы не сидячии).Как лучше?
3.    Меня что больше всего смущает и морально тяжело, так это перерывы. Допустим я сделал грудь  и по идее следуший раз я её должен качать только дней через 8-9. Не долго ли это? Потому что на данном этапе я уходить из зала сам себя заставляю, потому что не чувствую себя полностью измотаным и убитым (честно признаюсь не халтурю, работаю от души!!) Трудно сформулировать этот вопрос но думаю меня поймут.Или я так себя должен чувствовать на начальном этапе  цикла?

Счас прозанимался по этой проге месяц, каждую неделю обязательно  везде добовляю весса, макс 2.3 кг в неделю.  Больше всего просто удивляет  то что за 4 месяца вообще ни на грамм не потяжелел, потому что и слышал и читал что на начальном этапе, хоть какой то, но вес должен прибавится. По жизни ни когда не был худым, единственное борюсь с пузом, очень быстро может нарасти.

Лет мне 27, рост 175, вес 1.июня был 77кг, вчера последний раз замерялся было 78 (!!, первый раз, может из-за штанов, обычно в шортах ). Вроде типично средниий показатель.
На этом пока всё.

Если Стьюарта внимательно читал, то он уж никак не советует многоповторки в 5 сетов!!! у него речь про один такой сет!      Михаил, что ещё за 30 минут? 30 минут тренировки?!

Вот это,что вверху ты называешь сокращённой прогой!???Нее,Кевин,так ты далеко не уедешь.Сокращённая прога,это 3-4 упражнения за треню,занимающая не больше 30-40 минут.Максимальное кол-во подходов(рабочих),три,и то это в начале цикла,в конце их должно быть1-2 на упражнение.Чтобы долго не писать,приведу тебе пример своей нынешней проги:
Жим лёжа
протяжка с гантелями(тяга к груди стоя,или к подбородку,как удобней)
присед в Смитте
2-4дня отдыха
тяга штанги в наклоне
тяга вертикального блока
голень стоя
Ну что,Кевин,мало упражнений?Назови мне хотя бы одну мышечную группу,не участвующую в этой проге,что не можешь?Правильно их здесь нет.Минимум упражнений и максимум эффекта,вот он секрет успеха,для простого тренирующегося,с обыкновенной геннетикой,не принимающего химию.Но эта прога,не догма,я постоянно что-то подгоняю в ней,могу поменять какое-то упражнение,могу её полностью перетрусить,перемешав упражнения,но принципы остаются прежними,минимум упражнений,хороший отдых между тренировками,упор на базу,циклическое изменение нагрузок.Так что дерзай.Удачи!

Ужас. Значит бери ту прогу, что я Knock(у) написал (пост 3,131) и кушай,кушай,кушай.
Таблица:
10 Максимальных Повторений = 74% РМ (Рабочий Максимум)
9 МП = 77% РМ
8 МП = 80% РМ
7 МП = 83% РМ
6 МП = 85% РМ
5 МП = 88% РМ
4 МП = 91% РМ
3 МП = 94% РМ
2 РП = 97% РМ
1 РП = 100% РМ
Например, ты присядаешь 170кг на 4 раза ( 4 максимальных повторений) ,значит смотрим таблицу,ага 4 МП = 91% РМ , берём калькулятор 170кг + 9% = 185кг это и будет твой РабочийМаксимум (1РМ) Ещё пример. Ты жмёшь 70кг на 7 раз, смотрим таблицу,  7 МП = 83% РМ , считмаем, 70кг + 17% = 82кг , ясно?

В той проге я не уточнил ширину хвата, тягу к подбородку нужно делать с  хватом чуть шире плечь.

Интересно, если делать 4 упражнения, работая по сокращенной программе, по 3 рабочих подхода, из них допустим в 2х упражнениях есть 3 разминочных. Отдых между разминочными возьмём по 1 минуте, а между тяжёлыми рабочими по 4, равно 15 минут + 1,5 минуты само выполнение итого 16,5 минут в упражнениях с разминкой и по 13,5 в упражнениях без разминки, итого 27 + 33 = 60 минут. и это ещё не факт, что, только в 2х есть разминка. Надеюсь спорить по поводу отдыха со мной не станут, ведь лучше лишнюю минуту отдохнуть и сделать качественный подход, чем не отдохнувши не доделать самые важные последние 1-2 повтора.

Добавлено: 04-10-2010 12:01

Парни, Дровосек и XXXL, я тут человек новый(но не в железе) напишите пожалуйста свои результаты в троеборье

Извини, но ты не понял и не внимательно читал, 1,5 минуты это суммарное время самой работы в упражнении. 3 разминочных зачем?? А теперь я стесняюсь спросить, как ты приседаешь? жмешь? становую тянешь? Без разминки? Про отдых я написал. Да и ещё я забыл приплюсовать отдых между упражнениями.