Чат для лифтеров (Страница 16 из 76)

ИМХО не он, у того марса  форма груди специфическая, зазор такой нехилый в виде треугольника внизу груди, а у нашего токого нет

какую такую ?

вот такую!
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Добавлено: 01-12-2011 15:40

неее так не пойдет!!!!    

Ну у  меня жира на ней хватает, но грудь внизу тоже не срощенная((

да у Абдулы вообще жесть, врагу не пожелаешь

В чём конкретно бред увидел?) Можешь немного раскрыть тему?

Эх, жаль меня не было когда этот крендель советы давал...

П.С. Не флудите! Это лифтерская ветка, тут плечи с грудью не качают!!

Итак, страсти будем считать уляглись, поэтому продолжим сеять вечное...
Я так понял, что для лифтерских метод создавать отдельную ветку не стоит, поэтому буду выкладывать тут материал.

<----------------------------------------------------------------------->
Рогожников Константин Витальевич

Обладатель кубка России по пауэрлифтингу WPC 2004,
призер чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC 2006,
тренерскую деятельность на общественных началах ведет с 1997 года,
за период с 1997 по 2008 г. подготовил:
- чемпионов мира и призеров чемпионатов мира – 18;
- чемпионов и призеров чемпионатов Европы – 10;
- обладателей кубка Европы – 6;
- мастеров спорта – 31;
- мастеров спорта международного класса – 18.

Основные принципы построения тренировочной программы.

Мои тренировочные программы отличаются от большинства тех, что часто мелькают в форумах, журналах, изданных книгах о силовых видах спорта. Чем? А тем, что я не рекомендую делать много упражнений и подходов, не ходить часто в зал, больше отдыхать. Я сам и со своими учениками, попробовал много тренировочных программ известных всем тренеров, перепробовал несколько методик из глянцевых журналов. Большинство их основано на простом увеличении веса на каждой тренировке, небольшое отступление назад с уменьшением весов и снова увеличение на нескольких тренировках и так до максимальных весов и соревнования, а количество упражнений повторов и подходов от 5*5 и до бесконечности. Контролем на этих тренировках являются % от максимального результата показанного на каком то соревновании, проходке. Многие спортсмены в этих программах, ставят завышенные, желаемые результаты, или заниженные. Но всё равно % которые надо показать на конкретной тренировке планируемые и что бы показать их, надо подходить к этому в оптимальном состоянии психологическом, физическом, эмоциональном. В нашем мире это достаточно сложно, под силу молодым людям не обремененным работой, семьей, с хорошим восстановлением. Я сам тренируясь и тренируя спортсменов думал когда то, что нашел оптимальный вариант для лифтинга 4 тренировки в неделю, понедельник-вторник, четверг-пятница. Потренировавшись какое то время в таком режиме, стал замечать, что лучшая тренировка в понедельник после двух дней отдыха, и по силе и по настрою, стал планировать на этот день тяжелую, анализ, рекомендации известных специалистов советского периода которые сохранились в памяти после учебы в физкультурном, книга Менцера подтолкнула к переходу на схему с постоянными тренировками через два дня. Как многие пишут, что оптимальное время восстановления 72 часа. Исходя из этого строю тренировочный процесс так, что от тренировки до тренировки проходит именно 72 часа. Делать на каждой тренировке тяжелую по весу или тяжелую по объему выполненной работы не возможно, попробуйте сами провести несколько тренировок подряд с весами 80-85% и почувствуете, что такое связки суставы, и что такое перетренированность. Что делать? Значит нужно чередовать тренировки делая одну тяжелую вторую разгрузочную-восстановительную. С тяжелой понятно,без нагрузки прогресса не будет. А зачем легкая? Легкая тренировка нужна для психологической разгрузки в первую очередь, ведь наверняка многих из вас после предельной работы на весах замечали как сложно на следующей тренировке настроиться на нормальную работу, на серьезный вес на штанге. И по этому надо дать нашей ЦНС отдохнуть, как я говорю отдышаться. Теперь про саму легкую тренировку, она должна быть похожа на поход в массажный салон, это конечно условно. Но по сути правильно. Я считаю на легкой тренировке веса на штанге 45-50%, повторений от 8-10 до 15-20, вот на этих тренировках самое то отработка техники, её шлифовка по структуре и движению. Ага ну вот и всё, есть схема поехали работать. Ан нет не всё, практика показала, что и в этой схеме есть нюансы, какие? А вот исходя из схемы тренировок Т-Л-Т-Л и т.д. мною подмечено, что если на второй тяжелой тренировке есть прогресс, на третьей он минимальный, а на четвертой как правило уже минус по весам или по повторениям. Значит перегрузились. Надо или разгружать или не доводить до перегрузки. Как это сделать? А просто после второй тяжелой тренировки не планировать третью тяжелую, а поставить в план среднюю по объемам работу. И тогда уже схема будет выглядеть так: Т-Л-Т-Л-Ср-Л. Вот это и будет законченным циклом подготовки. В котором есть и нагрузка и отдых и восстановление.
Теперь по количеству подходов и повторов. Вот мною подмечено, что когда делается определенная работа то запаса сил хватает максимум на 3, ну 4 подхода, что редко. Для примера: возьмите жим лежа, после разминки повесьте вес такой который вы можете поднять сами максимум 5-6 раз, где последнее повторение будет предельным. Наверняка в третьем подходе Вы пожмете на 1-2 повтора меньше, а в четвертом уже на 3-4. Это говорит о том что та группа мышц которая участвовала в работе исчерпала свой ресурс и больше не способна поднимать этот вес на запланированное вами количество повторений. Уменьшая вес, или отдыхая по 15-20 минут между подходами можно продлить тренировку и сделать еще несколько подходов, только зачем? Для запуска механизма роста достаточно 1-2 подходов, а исчерпать резервы организма и трех много. И потом первый подход всегда немного не идет, еще не до размялся, второй отлично всегда, третий уже чувствуется, что он предельный, четвертый показывает, что он лишний. И так я думаю, что трех подходов на группу мышц достаточно. Если продолжать тренировку и делать большее количество подходов, то мы начинаем вытаскивать неприкосновенный резерв организма, его расходование приводит к тому что исчерпывается запас прочности суставно-связочного аппарата, перегрузка ЦНС и её более медленное восстановление, более долгие процессы накопления знергии и питательных веществ в мышцах и органах.
Теперь по количеству повторений. Про легкую мы поговорили. Теперь тяжелая: она это основа запуска механизма роста силы, на ней мы заставляем ЦНС отпустить тормоза и дать нам возможность продвинуться к своей цели. Я делю тяжелые на две. Первая это адаптация организма к нагрузке и перестройка на максимальную работу, на ней мы делаем 3 подхода по 6 повторений + ОФП (о нем позже), какой вес спросите Вы? А вес Вы планируете и подбираете сами, если запланировали на 6 повторов то ивес должен быть таким что бы поднять его максимум 6 раз самому. Если на 6 то и вес на 6 повторений. Например: Вы запланировали жать 120*3*6 раз, пожали в первом на 6 уверенно, добавляйте, (только реальный вес), сделали подход получилось на 6 и есть запас надо добавить, нет запаса повторите. Вот и три рабочих подхода и так во всех упражнениях планируете, а на самой тренировке проявляется, реальный расклад. А вторая тренировка, это проверка своих сил, как физических так и эмоциональных на готовность поднимать больше, устанавливать рекорды. на ней Вы можете делать все что захотите, жать с досок, делать дожимания, проходки и т.д. Но я рекомендую все таки проделать определенный объем работы 2*3 или 2*4-5 повторов, а потом работа с досок или дожимы. Проходка это другое и тренировочной работы быть в ней не должно, только разминка и потом разовые повторения до рекорда. Дожимы или с досок так же можно делать в разовом повторении или 2*3 раза, 2*5-6 раз +ОФП. Эта схема Т-Л-Т-Л-Ср-Л которую мы рассмотрели, хорошо подходит для пауэрлифтеров и подготовительного периода, когда до соревнований еще много времени, ведь цикл это 36 дней. И за это время Вы всего два раза делаете тяжелую работу, а остальное время к ней готовитесь. Для чистых жимовиков я рекомендую от3 до 4 дней полного отдыха между тренировками. Ходить в зал можно, можно делать какую то работу в зале, но не надо грузить те группы мышц которые участвуют в жиме. то есть дельты, трицепс, грудные. и не перегружать себя перед тяжелыми тренировками. Теперь про ОФП, это не способ добить мышцы дополнительными упражнениями, а запуск механизма восстановления. И количество упражнений и количество повторов должно быть нацелено в первую очередь на то, что бы нагнать крови в мышцы, выгнать продукты распада, омыть убитые волокна и насытить их кислородом. Какие упражнения и какое количество подходов и повторов мы рассмотрим потом в конкретных движениях жиме, и приседе с тягой.
Если Вы надумаете перейти на такую систему, то должны дать организму адаптироваться к новому режиму хотя бы месяц 1,5, и для этого поработать на весах не превышающих 65-75% от вашего максимума, то есть позаниматься не ставя рекордов. Когда Вы адаптировались к новому режиму тренировки, и организм отдохнул, восстановился начинаем нагружаться согласно построенного вами плана, который в первую очередь должен быть завязан на конечный результат, соревнования или проходку.
Как построить циклы подготовки и как правильно подводиться мы рассмотрим в конкретных примерах и по отдельным движениях.

Методика б/э жима

Теперь в чем различия в подготовке между экипой и без. В первую очередь техника движения в майке. Во вторую правильность подбора экипы, прожим, одевание. В третьих выходы на веса которые в майке надо делать чаще! В четвертых количество помошников, оборудования и т.д. В б/э этого нет.

Техника в б/э самая простая: опускания на уровень сосков, локти по шире в стороны /прижимать их как в майке не надо/, и жим с небольшой подачей в сторону головы, хват по меткам /хотя могут быть исключения/, то есть научится жать может любой самостоятельно.

По нагрузке и распределению ее в тренировочном цикле: движение во время втягивающего цикла должно идти по возрастающей, от 50 к 80%. За 50-60 дней до старта все должно быть подчинено восстановлению к тяжелой тренировке! Цикл тренировок должен строится примерно так:

Тяжелая 3*5-6 раз
Легкая 3*12-15 с запасом
Тяжелая 3*5-6 или 1-2*5-6 и дожимания с досок 10-15см 2-3*3-5 повторов
Легкая 3*12-15 с запасом
Средняя 3*8 с запасом
Легкая
Тяжелая 3*5-6
Легкая

и т.д.

Видите, я не даю больше двух тяжелых тренировок подряд, смысл этого: не перегружать ЦНС, после двух тяжелых тренировок обязательно средняя, для разгрузки и восстановления.

На тяжелой можно делать ВСЕ! и проходки но не чаще 1 раза в месяц, дожимания, работать с цепями, жимы с пола, негативы, жимы вниз головой и прочее, что придумаете, главное это выход на новый рубеж, рекорд он может быть как увеличение веса на раз так и в 5-6 повторах.

На легкой Вы должны восстанавливаться после тяжелой тренировки. Ни каких рекордов! Только легкие веса, я называю это РАЗМИНКА перед тяжелой!

Теперь ОФП: в офп входит прокачка группы мышц участвовавших в жиме /у кого будут вопросы про лифтинг я их охвачу в другой теме/ И так основные группы это конечно дельты, трицепс, широчайшие, ну и бицепс. После тяжелых жимов дельты закачивать уже нет необходимости они и так убиты, как всегда немного не доработал трицепс он полусухожильный и очень сильный по отношению к дельтам, по этому ему надо дать возможность догрузиться и выгнать продукты распада. Для этого делаем 1-2 подхода по 15-25 повторений, много крови в трицепс, значит лучше восстановление! Далее широчайшие их так же надо прокачать 2-3*12-15 повторений, бицепс 1-2 упражнения. Отдельно в другие дни качать дельты, трицепс и прочее НЕ НАДО! дайте своему организму отдохнуть, прийти в себя, восстановиться и набрать силенок!

Ошибка многих спортсменов в том что они не могут вовремя остановиться, кажется что мало, надо больше! Пример:в жиме, в котором вы в двух подходах жали тяжелый вес на 6 повторов, есть уверенность что в третьем вы пожмете этот вес на 5, в 4-ом на 3-4, в 5-ом на 1-2. Это говорит что на третьем надо остановиться, в последующих подходах Вы уже начинаете тянуть из своего организма резервы которые будут нужны для восстановления, 3-х рабочих подходов вполне достаточно для получения стресса и полноценной нагрузки. Много не значит лучше.

Подготовительный цикл

Итак, тяжелая тренировка: Жим штанги лежа 3 подхода по 5-6 повторений (где последнее повторение почти на пределе, но без помощи), далее 1 упражнение на трицепс 3 подхода по 12-15 повторений /главное прокачать полусухожильный трицепс «нагнать» в него крови/, теперь мучаем широчайшие примерно как трицепс 3 на 12-15 повторов, ну и бицепс 2 упражнения одно из них типа «молотка», или подъемы грифа обратным хватом /на пронации/ раз на 20-30 повторов.

Далее у нас с вами 72 часа и ножная тренировка, потом 72 часа и мы опять приходим на жим.

Что будем делать сейчас по плану должна быть легкая. Делаем жим штанги лежа 3 подхода по 8-10 повторений, какой вес? Например, в тяжелый вы жали, 100*6 раз и это был почти предел, то сейчас 65-70 кг и это будет то, что надо! Следующий у нас трицепс, можно повторить упражнения из прошлого раза, с той же нагрузкой. Прокачиваем объемно но, не перегружая широчайшие спины и бицепс.

Следующим жимом через 144 часа идет литер С – средний. К средним относим скоростные жимы с цепями, резинками /читайте Луи Симонса/, и без дополнительных утяжелений, скоростные жимы штанги на 3 и на 8 повторов, то есть легко можно разнообразить тренировку получить приличную нагрузку но не перегрузить ЦНС!. И так, например жим штанги на скорость 8-10 подходов по 2-3 повторения вес 50-55% от максимального без майки! Здесь главное не перебрать с весом и соблюдать скорость, пусть будет поменьше. Например, вы жмете 150 кг без майки 55%=85 то, что надо! Далее по плану легко трицепс, широчайшие спины и бицепс. Опять отдых и можно повторить легкую тренировку, или придумать свое например жим гантелей /легко!/ Опять отдых и, наконец, тяжелая тренировка, вот тут себя можно не жалеть.

Поднимите свои записи. Сколько вы жали на прошлой, тяжелой? Даешь новые веса! Но только повторений не меньше 5, ну, в крайнем случае, 3-х, еще рано наберитесь терпения не проверяйте себя одиночными жимами, еще все впереди! Проведите 3-4 подобных микроцикла, экспериментируйте с упражнениями, но не с нагрузкой не выходя за рамки по процентам и интенсивности. Это по времени займет у Вас 3-4 месяца!

Присед и тяга

Мы тренируем присед и тягу на одной тренировке, распределяя нагрузку за счет количества повторений, веса, различных упражнений и приспособлений. Первой всегда идет тренировка приседа, как первого движения на соревнованиях, затем тренировка становой. Во первых вы привыкаете к тому что все идет по порядку, во вторых у вас реальная картина сколько у вас останется сил после приседа, и нет завышенной оценки результата в тяге, где многие практикуют проходку в тяге после отдыха, отдельным движением. Ведь часто на соревнованиях можно слышать я дома этот вес на 5 раз делал, а тут оторвать не могу! При моем подходе у вас реальная картина, но в 80% при грамотной подводке к соревнованиям, спортсмены с легкостью справляются с весом на прикидке, и прибавляя в следующих подходах, ставят личные рекорды в становой тяге.

Советую первые две-три тренировки провести втягивающие, со средней нагрузкой, начиная с 60% от ПМ, далее 65, и на третьей 70% все это в 3 подходах, 5-6 повторениях. Помните при этом, сколько мы отдыхаем, и что между приседами должна быть тренировка в жиме штанги лежа!

Делая присед в таком объеме, мы с Вами достаточно прокачиваем ноги и этой нагрузки для увеличения результата в приседе вполне достаточно.

Теперь потренируем тягу: после приседа на каждой тренировке будет даваться нагрузка и для улучшения результата в тяге. Передняя часть и верх бедра мы с вами нагрузили, недогруженными остались заднее бедро и верх спины. Делаем так, например, на первой тренировке после приседаний тянем в «классике» с подставок «плинтов» высотой 15-20 см, с этой высоты как раз работает фаза «дотяга» где передняя часть бедра практически не работают и все усилие идет за счет спины и заднего бедра, основных двигательных единиц становой тяги. Вес 80-85% от ПМ в тяге, 3 подхода по 5-6 повторений.

И еще, современная экипировка помогает внизу при отрыве штанги от помоста, через 10-15 см она перестает работать и иногда только мешает, поэтому мы уделяем внимание больше именно с этой фазы в становой тяге.

На второй тренировке нужно сменить нагрузку и в место тяги с «плинтов» сделать например: рывковые шраги с солидным весом равным 80-90% от ПМ в становой тяге, или подъемы штанги на грудь, 3*8-10 повторов, или поделать наклоны на прямых ногах, и т.д. И закончить все это наклонами «гиперэкстензиями», через опору с весом в руках 2-3*20-25 повторений, это упражнение я рекомендую делать всегда после «ножной» работы, оно помогает нагнать крови в длинные мышцы спины, что способствует более быстрому восстановлению.

На третьей тренировке можно подключить к тяге различные новшества, такие как резиновые жгуты, цепи, эспандеры. Все они предназначены как для отработки техники, так и для увеличения нагрузки в верхней фазе становой. Ведь что мы имеем в начале движения, отрыв штанги от помоста, где нам помогает комбез, потом идет средняя часть движения самая сложная от 10 до 20 см от пола, до уровня колен. Обычно все именно на этой высоте и решается, потянет спортсмен или нет, зависит от того, как он пройдет колени, сохранит ли он правильную технику движения или нет. Далее особенно для тех, кто тянет «классикой» самое сложное распрямиться в верхней фазе, да и для «сумоистов» часто эта часть движения становится камнем преткновения. Вот для этого и предназначены цепи, резинки и прочие приспособления, отработать верхнюю часть движения. Ведь чем выше поднимается цепь с пола, темь тяжелее вверху становится штанга, чем сильнее натяжение жгутов, тем больше сопротивление в той же фазе. Рекомендую не ставить большие веса на штангу при этих упражнениях, ведь одновременно с загрузкой верха спины преследуется и еще одна цель, отработка техники всего движения в целом. Легкий вес внизу в приделах 60-65% позволит, не нагружая ЦНС правильно стартовать, а зато вверху при хорошем мощном и техничном старте будет возможность закончить движение с дополнительным сопротивлением, что может составить до 90-100% от ПМ, и это все без экипировки!

После того как вы втянулись, проведя ряд тренировок можно переходить к чередованию тяжелых, средних и «легких» тренировок. Помните, что задача средних и легких тренировок состоит в том, что бы дать возможность вашей ЦНС отдохнуть и подготовить организм к новым рекордам, на тяжелой тренировке.

Тяжелая тренировка в первую очередь предназначена для решения новых задач, для стресса ЦНС новыми весами или количеством повторений. Например: вы можете в приседе попробовать увеличить количество повторений на, казалось бы, предельном весе который был на прошлой тренировке, то есть вы сели 200 кг на 3 раза в тяжелую прошлую тренировку, заставьте себя и сделайте сегодня 5 повторов с этим весом. Или поставьте высокую скамью, где высота седа будет выше зачетного угла см на 5-10. Наденьте комбинезон для приседа, пояс, повесьте 85% от ПМ и сядьте в касание на 5 раз, потом накиньте вес до 90-95 и еще на 5, а там можно и свой рекорд попробовать, и то же на 5 повторов.

На самой тренировке нагрузка для ног и спины распределена следующим образом. Если у вас на этой тренировке намечен присед с тяжелым весом в нескольких подходах, то можно не сомневаться что на хорошую тягу сил уже не хватит. Поэтому на вторую часть тренировки, на тягу можно наметить отработку техники, различных фаз тяги, это может быть и работа в экипировке, и скоростные тяги с приспособлениями, и просто несколько подходов на проработку тех мышечных групп, которые участвуют в работе при становой тяге. И если вы наметили себе легкую, скоростную или среднеобъемную работу на 8-10 повторов в подходе, на тренировке для приседа, то вы можете позволить себе хорошо нагрузить основные мышцы, участвующие в тяге.

Подсобные упражнения для приседа и тяги

Теперь поговорим о подсобных или дополнительных упражнениях способствующих прибавлению результатов в становой тяге и приседе. Для подготовительного периода, о котором мы с вами говорим можно набрать целый арсенал отличных упражнений способствующих вашему прогрессу. Конечно, разделение на присед и тягу условное ведь практически везде участвуют ноги и спина. Вот разделение по тренировке различных фаз движения существует. Например, сед в соревновательной стойке, на плинт высотой 15-20 см способствует укреплению, и растяжке связочного аппарата, иногда элементарная скованность суставов не дает «просесть» в зачет, особенно у тяжей. Сед на среднюю тумбу, отрабатывает срыв из «мертвого» угла, где экипа не работает и только за счет стартового усилия, разгона и правильной техники можно встать с тумбы. И еще чем может помочь тумба! Это освоению нового комбеза и отработке правильной техники седа. Очень часто на форуме и в приватных беседах слышишь вот, мол, комбез новый еще не освоил. Здесь Вам тумба средней высоты верный друг. Схема проста, одеваете комбез пояс, без бинтов. Если ваш лучший результат 150 кг, то на штангу кил 80-90. Ставите ноги в соревновательную стойку и садитесь на тумбу, стараясь сохранить ровной спину и следить за тем, что бы ваши колени и голени не убегали вперед. Еще маленькая подсказка, тумбу поставьте углом и садитесь не на передний угол, а на середину тумбы. Я уверен, что 3-5 подходов дадут вам возможность более четкого представления того, что вы делаете, а небольшой вес даст возможность обращать внимание на технику седа, а не на то встанете вы с ним или нет.

Жимы ногами, мы их практически не делаем, лишнее, лучше если у вас травма спины или хочется прокачать ноги, отработать срыв в тяге или приседе, то приседания с весом на поясе. Отличное упражнение для ног. Наклоны со штангой на спине в широкой стойке: хорошая проработка разгибателей спины, и задней поверхности бедра, ягодичных мышц. Гак приседания на тренажере: если честно, то большинство конструкций меня не устраивает, очень травмоопасны для коленей, потому что многие начинают вешать непомерные веса и садиться в полный сед, платформа часто узкая и короткая, в соревновательную стойку не встать! Очень хороши для развития приседа, скоростные приседания или «выпрыгивания со штангой» из полного седа. Основная задача этого упражнения с небольшим весом 40-45% от ПМ максимально быстро совершить 8-10 повторов, не фиксируясь ни в низу не вверху, на скорость, развивая максимальное усилие снизу до верху. Попробуйте, только жестко держите спину, и по крепче прижимайте штангу к спине руками, а то грифом по хребту не приятно! В подготовительном периоде для улучшения результатов с становой тяге подойдут рывковые шраги с кистевыми лямками на 8-10 повторов, вес максимально тяжелый для этих повторов. Удержания штанги, делается так: в силовой раме после разминки или шраг, вешаете максимальный вес на штангу и после отрыва от упоров, стараетесь удержать его в руках столько, сколько сможете, ну секунд 20-30.

Подготовительный период необходим для закладки силы, проходки или рекорды в соревновательном стиле на разы не нужны. Делайте во всех упражнениях не меньше 5-6 повторов на тяжелых, большее количество повторов и меньшие веса при скоростных и средне легких тренировках. Вы можете устанавливать рекорды во вспомогательных упражнениях, о которых говорилось выше. Очень часто мы вообще не используем соревновательного движения как основного, обходясь на тренировке тем арсеналом, который был перечислен выше.

Тренировки в межсезонье

Межсезонье. Прошли соревнования, следующий старт через 5-6-7 месяцев, как тренироваться.

Есть два типа спортсменов с витаминами и без.

Напишу для «витаминов». После отказа от «витаминов» еще процесс работы витаминов продолжается, недели две идет нормальная работа и даже у некоторых рост результатов. Потом начинает уходить вода и пошел спад результатов, и веса. Самое сложное начнется на 7-8-9 неделе когда может случиться обвал, и любое упорство в удержании результата приводит к перетрену.

Как быть:
1. после окончания соревнований надо отдохнуть 7-10 дней.
2. Надо настраивать себя и быть готовым к падению результатов, не воспринимать это как трагедию.
3. не надо продолжать тренироваться так же как это было на витаминах. Необходимо сбросить веса и интенсивность тренировок. не делать проходок. Не жать тяжелые веса на 1-2-3 повторения, якобы посмотреть что осталось (вы и по 8 повторениям можете сделать вывод). Веса должны быть на 8-12 повторов, ОФП не силовое, пампинговое (прокачка). Увеличить прием витаминов и восстановителей тестостерона: Виардо, Цыгапан, Гонада, Женьшень, Лимонник и т.д., помогайте своему организму выйти из стресса.
4. Не стройте планов по увеличению результатов и не удерживайте тот что был, не получится.

Схема выглядит так: Л-Ср-Л-Ср-Л-Т 3*6, Л- и т.д. Вся тяжелая работа только после того как начнете прием «витаминов», если начнете раньше перетрен обеспечен. начнете курс, перейдете на схему Т-Л-Т-Л-Ср-Л и снова повтор. 3 месяца на восстановление и подготовку к соревнованиям достаточно.

Те, кто без «витамин» тренируется. Вам не страшен откат в результатах и потеря веса, если только вы специально не сядете на диету, для сброса лишнего веса, с целью перехода в другую категорию. Тренировки можно построить так. Л-Ср-Л-Ср и далее можно продолжать работать по циклу, по которому готовились к соревнованиям. Если не хотите пока готовиться с тяжелыми тренировками, постройте цикл по облегченной схеме с одним тяжелым днем, или просто покачайте бицепс.

Вот основные принципы, а конкретику разберем в вопросах.

Возьмем случай «с витаминами» и в экипе. Уже отдохнул, понял на что способен без витаминов и экипы. И даже начал немного прибавлять в безэкиповом тренинге. А до сорев, к которым хочется подойти в очень хорошей форме, еще 8 месяцев. Отнимаем еще 3 месяца на нормальную подготовку. Как тренироваться эти 5 месяцев до начала подготовки? В экипе или без? Фарму использовать или нет?

Если планируете и дальше пользовать «витамины» то перерывы большие не нужны, 7-8-9 недель и в бой.

А по тренировкам как? Так понимаю провести обычную подготовку, но без выступления ибо не хочется пока что-то?

Проводишь подготовку без выступлений, заканчиваешь проходкой

А когда между соревами 1-2-3 мес., как построить тренировки?

1-2 и 3 разные сроки, в 1 месяц одна подготовка, в 2 другая, в 3 полноценная подготовка. Возьмем пример когда прошли соревнования или прикидка и спортсмен готовиться дальше, это как область и зональные, зональные и Россия и т.д.

1- месяц, Есть результат, его надо закрепить, в идеале немного добавить. Соревнованиями прилично дернули ЦНС, теперь надо дать прийти в себя. Работа только из легких и средних тренировок. Разгружаем и заряжаем организм энергией. прикидок не надо, на помосте прикинетесь. По своей готовности можно судить по средним, сравнивая их с подготовкой перед прикидкой или прошедшими соревнованиями.

2- месяца уже срок когда легко-средних тренировок мало. Надо и тяжелые добавлять. Цикл примерно такой Л-С-Л-Т-Л-Т-Л-С-Л-Т-л- разминка соревнования. Это условно, так как сроки отдыха у каждого свои. и в лифте тем более.

3 месяца- После старта у Вас приличная форма и начинать с неё одно удовольствие. Можно построить полноценный цикл, и прилично добавить, так как помните ошибки подготовки и можно их поправить

Константин Витальевич, а на тяжелой тренировке использовать экипировку или нет? И жать с доски?

Без курса в майке жать смысла нет. Если перерывы между курсами длинные 3-4-5 месяцев, то тогда, конечно можно и наверное нужно жать в майке. Если отдых маленький то лучше разогнатся без экипы и через 7-10 дней начинать пользовать майку. Практика показывает, что при грамотном входе в форму, результаты почти не падают, а на второй третьей треньке в майке, подбираемся к своим лучшим результатам.

К.В., а если нужно подвестись к доп.контролю, т.е. за 28 день до сорев бросаю «витамины». Как по вашему выстроить тренировочный процес? Работать последний месяц в экипе или только средние без экипы? Если только средние без экипы, то как быть со становой, делать только лёгкую?

А вы уверены в том что 28 дней достаточно? Если да то: хвост в зависимости от препов может длится 2-3 недели, не делайте последние 10-12 дней до соревнований тяжелых тренировок и сможете сохранить результат.

Т.е. за 27 дней я ещё могу сделать тяжёлую жимовую,а за 24 ножную.Делать лучше наверно на 5-6 раз,на максималку не ходить?

Да, разовое повторение выбьет надолго. А в этот период нужна подзарядка и приведение ЦНС в норму. Тем более что уже наверное прикидка была.

Добавлено: 01-12-2011 19:29

Константин Витальевич! Спасибо за объяснение методических основ Вашего видения построения жимовых тренировок.Очень бы интересно было узнать: как для спортсменов, кои не обременены прохождением допконтроля, будет выглядеть примерно тренировочный процесс в период подготовительный и что для многих наверное важно - в период так называемого "отдыха" от фармподдержки. Чем по Вашему принципиально (или не очень) будут отличаться тренировки и каким образом оптимален в дальнейшем выход опять к соревновательной подготовке? Если для примера рассмотреть 2 соревнования в год и подготовительные процессы к ним, и тренировки в период так называемого "отдыха".
Спасибо.

Для спортсменов с "витаминами" есть так называемая фаза отката она наступает после 6-8 недели, срок зависит от препаратов и индивидуальных особенностей, и тяжестью проводимых тренировок. Естественно задача спортсмена после отказа от "витаминов" сохранить нажитое не посильным трудом. Если спортсмен продолжит тренироваться по той же схеме и тем же принципам что и на витаминах, то попасть в яму перетренированности повышаются с каждым днем и глубина ямы будет велика. По окончании курса переключайте себя на уменьшение весов, количество упражнений, подходов, дополнительных упражнений. Дайте организму прийти в норму и нормализовать свой гормональный фон. Как? Для этого существуют темы как на этом форуме так и на других. Сколько тренироваться таким образом? Смотрите по состоянию и самочувствию. Но если захотите попробовать сколько осталось, то пробуйте не меньше чем в 6 повторах. И этого будет достаточно для получения информации о вашем текущем состоянии.

Добавлено: 01-12-2011 19:31

Добрый день, Константин Витальевич!
Собственно заинтересовал ваш нестандартный взгляд на тренировочный процесс. Есть конечно и схожесть в чем-то со взглядами Ментцера и Макроберта, но что самое главное, у вас применена цикличность нагрузок ! Немного о себе. В 2002-2004 году выступал на соревнованиях по ПЛ, выполнил норматив КМС в 2002 г в категории до 90 кг, в 2003 г до 100 кг. Потом долгая дорога к нормативам до МС, но длительная болезнь+женитьба+учеба в аспирантуре+рождение ребенка, выбили из колеи на 5+ лет. За все это время собственный вес достиг 132 кг! С ноября 2009 года снова решил попробовать начать тренировки, собственно с ноября 2009 по конец января 2010 провел с разминочными весами, вспоминание техники и т.д. С января попробовал тенироваться по Фалееву:
ПН - Присед(Т)
ВТ - Жим(Т)
Ср - Тяга(Т)
ПТ - Присед(л)+Жим(л)

Ну как и следовало ожидать, пока шел процесс восстановления после такого длительного перерыва вес на штанге потихонечку рос, дошел в приседе 125х5х5, в жиме 125х5х5, в тяге 150х5х5. В приседе вес набрал мало, так как учился приседать в широкой стойке, но как оказалось, приходится заново переучиваться от отклячивания задницы и наклона спины при старте ;(. Соответственно без циклирования нагрузки стал чувствовать, что наступает момент недовосстановления. Поэтому полез на форумы, искать что нового произошло за эти годы... В следствии изучения вашей ветки решил испытать вашу системы тренинга на себе. Ниже приведу примерный план тренировок. (Веса в приседе написал низкие, потому что переучиваюсь приседать правильно). В данный момент вес 112 кг, продолжаю сгонку, так как хочется выступать в категории 100 кг. Выступление на соревнованиях рассчитываю на ноябрь-декабрь этого года.

Тренировка №1 - Жтяж
1. Жим лежа (сорев) – 3х6 (122,5…125 кг)
2. Французский жим лежа – 2…3х12…15
3. Тяга верхнего блока к груди – 2…3х8…12
4. Подъем на бицепс стоя обратным хватом – 2…3х8…12

Тренировка №2 - Птяж+Ттяж
1. Приседания соревновательные – 3х5…6 (120 кг)
2. Тяга с плинтов (сумо) – 3х5…6 (150 кг)
3. Гиперэкстензия – 2…3х25…30

Тренировка №3 - Жл
1. Жим лежа (сорев) – 3х8…10 (80…85 кг)
2. Французский жим лежа – 2…3х12…15
3. Тяга верхнего блока к груди – 2…3х8…12
4. Подъем на бицепс стоя обратным хватом – 2…3х8…12

Тренировка №4 - Пл+Тл
1. Приседания с паузой – 3х8..10 (быстрый подъем) (50-60 кг)
2. Тяга соревновательная (сумо) – 3х8…10 (80 кг) (быстрый подъем)
3. Наклоны со штангой – 2х12…15 (55-65 кг)
4. Гиперэкстензия – 2…3х25…30

Тренировка №5 - Жтяж(2)
1. Дожимы – 3х5…6 (130…132,5 кг)
2. Французский жим лежа – 2…3х12…15
3. Тяга верхнего блока к груди – 2…3х8…12
4. Подъем на бицепс стоя обратным хватом – 2…3х8…12

Тренировка №6 - Птяж+Тср(2)
1. Полуседы (10-15 см до параллели) – 3х5…6 (140 кг)
2. Тяга соревновательная – 3х8…10 (110 кг)
3. Гиперэкстензия – 2…3х25…30

Повтор тренировок 3 и 4

Тренировка №7 - Жср

1. Жим лежа – 8…10х2…3 (100…105 кг) с паузой, отдых 40-50 сек
2. Французский жим лежа – 2…3х12…15
3. Тяга верхнего блока к груди – 2…3х8…12
4. Подъем на бицепс стоя обратным хватом – 2…3х8…12

Тренировка №8 - Пср+Тл
1. Приседания в полный сед – 3х8…10 (100 кг)
2. Тяга соревновательная – 3х8…10 (110 кг)
3. Шраги – 2х8…10
4. Гиперэкстензия – 2…3х25…30

Повтор тренировок 3 и 4
Начало цикла

Добавлено: 01-12-2011 19:38

Отзывы о методе Рогожникова:

«MuscleHouse»Какие методики по Пауэрлифтингу ты используешь? И по каким схемам тренируешься?

Андреев Тимур: Пробовал практически всё. Особо ощутимый прирост дала система Константина Витальевича Рогожникова, причем на уже достаточно высоком уровне, по его планам буквально за пол-года, спрогрессировал в сумме с 965 -ти килограмм, до 1040 кг. Ничего кроме методики не меняя.

бляяяха муха! читаю ветку и угораю со смеху! сидят чморики и сплетничают за спиной, как девки!!!     

и так как и обещал отчет о вчерашней проходке  по жиму первый подход 105 достаточно легко
[video=http://www.youtube.com/watch?v=b0l2yrMsVk0][/video]
дальше гружу 110
[video=http://www.youtube.com/watch?v=A7WsxvlTIa0][/video]
покричал немножко но выжал вроде нормалек
до конца не пошел, что то в плече заболело и локоть тоже, да и сил уже небыло поэтому не стал.
короче опять сбылась моя примета, если тренировка перед проходкой проходит плохо значит проходка хорошо
еще вчера
брусья +16 3х10
подтягивание 3х8
тяга в наклоне 60 кг 3х8
сегодня еле хожу ....
ps парни прошу высказать свои замечания в части техники и пр.

КЭП технику меняю по чуть, прогиб же не сделаешь сразу, раз и встал на мост, надо его тоже тренировать, что было раньше и что сейчас небо и земля у меня поэтому прогрессируем в плане моста.