Здравствуйте! Я новичок! Мне 20лет,рост 165, вес 72кг(желаемый вес 62-64кг). Стаж тренировок 4 месяца,за эти 4 мес. сбросила 11кг. Итак, в период похудания занималась по другой проге, но захотела приседать и делать тягу на прямых ногах (тренер был против), и я сменила зал и теперь как бы сам себе тренер(плюс ещё мир не без добрых людей, составила прогу). Но вес остановился, появилась раздражительность ( плюс мало сплю) и сейчас уже не могу на 100% держать диету, позволяю себе вкусные слабости типа шоколадки, конфетки и т.п., но не забываю про БЖУ, творог, уж простите, не могу есть,но ем йогуртов много и молоко пью, курицу вар. без шкурки, принимаю витамины(пила Vitrum Perfomance-ни о чем(ещё и сыпь появилась),теперь Компливит 2р.в день) и липоевую кислоту. Принимала Милдронат и Карнитон. Бегаю по утрам 30минут в среднем с термопоясом.
Проблема состоит в том,что данная программа очень выматывает, тренировка в среднем длится 3-3,5 часа, после трении спасает сауна. Тренируюсь через день. Все трени начинаются с разминки 10минут бега и растяжки на шпагат и заканчиваются (по самочувствию) бегом или великом. Может что подскажете, разбить на 5 дней или что убрать/добавить? Сразу скажу, чтобы не возникало вопросов, присед и тягу добавила, что бы скорее подтянуть зад!!!
1 ДЕНЬ.
1.суперсет:
Присед с шир.постановкой ног 4х15 (гриф 12кг.)
Жим двумя ногами с шир.постановкой ног 5х20 (35кг)
2.суперсет:
Тяга на прямых ногах со скамьи 5х20 (гриф 20кг.,недавно 2.5 добавила)
Сгибания ног сидя 5х20 (20кг)
3.Выпады в ходьбе 5х20 (гантельки по 2кг)
4.Комплекс на пресс (молитва 3х20(30кг),поднятие ног на спец.стойке 3х20 и скручивания 3х20(10кг))
2 ДЕНЬ.
1. Присед с шир.постановкой ног 4х15 (гриф 12кг.)
2. Тяга на прямых ногах со скамьи 5х20 (гриф 22.5кг)
3. Тяга сверху широкий прямой хват 4х12 (25кг.)
4. Тяга к поясу в наклоне гантели 4х15 (3кг.)
5. Горизонтальная тяга узким хватом 4х12 (20кг.(думаю,рано прибавила-тяжеловато))
6. Жим лежа в тренажере 4х12 («пустой» тренажер)
7. Жим гантелей на лавке 45’ 4х12 (3кг.) – в настоящее время заменила этот пункт на жим штанги от груди (гриф 20кг.) 3х12 и выполняю его в начале тренировки.
8. Разведение на лавке 45’ 4х15 (2кг)
9. Комплекс на пресс (молитва 3х20(30кг),поднятие ног на спец.стойке 3х20 и скручивания 3х20(10кг))
3 ДЕНЬ.
1. Присед с шир.постановкой ног 4х15 (гриф 12кг.)
2. Тяга на прямых ногах со скамьи 5х20 (гриф 22.5кг)
3. Сгибания сидя в 1 ногу 4х12(на каждую ногу без пауз) (10кг)
4. суперсет:
Выпады назад со скамьи 5х20 (на каждую ногу с гант. по 2кг.)
Отведения на тренажере 5х20 (15кг)
5.суперсет
Жим двумя ногами с шир.постановкой ног 5х20 (35кг)
Приведения на тренажере 5х20 (15кг.)
6. Разгибания двумя ногами 4х20 (10кг.)- 2 подхода стопы || ,2 подхода носки врозь.
7. Комплекс на пресс (молитва 3х20(30кг),поднятие ног на спец.стойке 3х20 и скручивания 3х20(10кг))
4 ДЕНЬ.
1. Присед с шир.постановкой ног 4х15 (гриф 12кг.)
2. Тяга на прямых ногах со скамьи 5х20 (гриф 22.5кг)
3. Жим сидя 4х12 (2 кг.)
4. Жим перед собой гантелями 4х12 (3кг.) думаю, заменить этот пункт на жим штанги от груди (гриф 20кг.) 3х12 и выполнять в начале.
5. Махи в стороны 2х15 (2кг)-делаю сначала левой, потом правой рукой.
6. Махи вперед 2х15 (2кг) -делаю сначала левой, потом правой рукой.
7. Тяга штанги в наклоне(у животу) узким обратным хватом 4х12 (гриф 12кг.)
8. Сгиб штанги на биц. 4х15 (гриф 10кг)
9. Сгиб на биц. гантели «молот» 4х15 (3кг)
10. Фр.жим лежа на горизонт. скамье 4х15 (блин 5кг)
11. Разгиб. в блоке 4х15 (5кг)
12. Комплекс на пресс (молитва 3х20(30кг),поднятие ног на спец.стойке 3х20 и скручивания 3х20(10кг))
В настоящее время отрабатываю технику становой тяги и жима.
Я слишком красива, чтобы позволить себе быть толстой...
