Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 35 из 407)

Здарова!
Упражнений не много...нормуль, но ловчей след порядок: среда-пятница-понедельник... при таком раскладе можно к ногам перетащить жим сидя (чтоб дельты за выходные к жиму готовы были)....а вместо него там записать жим гантелей на плоской или наклоннойй скамье....

Надо сначала 3 по максимумму подтянуться, а потом 3*15 тягуверхблока вальнуть....после всей спины рекомендуется гиперэстензия.......

и к нему же добавь еще 1 упражнение на трицепс....время на восстановление до жима останется прежним если дни сдвинуть....
короче я стараюсь не повторять упражненения больше 1 раза в неделю....
Итого:
Понедельник....:
1Жим лёжа "База)
2Жим гантелей...(добивка)
- Я еще кроссоовер делаю.....(добивка окончательная - памп)
3. подъём штанги на бицепц (база)
4.  бицепс гантелями - добивка
- я делаю бицепс в тренажере 3*15 - добивка - памп.....
5. Пресс....баня+девки (орал).....
Вторник - выходной!
Среда:
1Становая- база
2Подтягивание - база
3. тяга вертикального(верхнего) - добивка 3*10 или если рывком и быстро 3*15,то добивка-памп.....
3Тяга к поясу (я ее на тягу нижнего блока меняю, чтоб ноги и пояницу лишний раз не дрочить) - так же добивка.....потому, что эти мышцы уже работали ранее в этот же день.....
4 ЖИМ УЗКИМ ХВАТ - база
5. нужна добивка! я бирусь за станок для тяги верхнего блока и обратным хватом с прижатыми локтями тяну планку трицепсом к низу - кайфовое упражнение! 3*15
6. Гиперэсиензия - добивка к становой и ко всему сущему...меня убивает....+баня.....можно девочек (орально )
четверг - выходной!
Пятница:
1Присед
2Жим ногами
3Голень (эт вообще дрочево не нужное, но как хочешь!)
4 Жим сидя - база
5 Жим гантелей сидя почти на вертикальной скамье - добивка....
Прес
Суббота - любые формы секса
Воскресенье - выходной

В том то и дело,что бицепс я тебе поставил со спиной в тяговый день,а трицепс с грудью и дельтами,в жимовый.Протяжка это тяга штанги стоя к подбородку,только я предлагаю делать её широким хватом,и поднимать до низа груди,в принципе ты её выше и не подымешь,широким хватом.Такой способ выполнения протяжки позволяет лучше прогрузить средний пучок дельт.

мда,тоже верно....  хочется жим гантелями под углом и жим узким просто добавить,вот я и думаю нужно ли оно а если нужно то куда.... Вот и решил посоветоваться.....

Парни что вы думаете про мою прогу....по МакРоберту....только чутос подогнал под себя.....
Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 5х5
    3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
    4. Скручивания: 1х30

Среда
    1. Становая тяга: 5x5
    2. Жим из-за головы (сидя): 5х5
    3. Подъем на носки стоя: 5х5
    4. Скручивания: 5х5

Пятница
    1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым приседал в понедельник)
    2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
    3. Подъем штанги на бицепс: 5х5

Добавлено: 2010-01-27 13:34

Думаю ещё Жим из-за головы поменять местами с пятничным подьемом на бицепс....что думаете...???

мне вот прогу подогнали с недельки две назад сказали что для начинающих
понедельник:
ноги
приседание: подхода-3 повторения-4-6
жим ногами: подхода-2 повторений-4-6
мертвая тяга на прямых ногах: подхода-2 повторений-4-6
подъем на носки стоя: подхода-2 повторений-6
жим носками под углом 45градусов: подхода-2 повторенний-6

вторник:
руки пресс
бицепс
сгибание рук со штангой: подхода-2 повторений-4-6
поочередное сгибание рук с гонтелей: подхода-2 повторений 4-6
сгибание рук на блочном тренажоре: подход-1 повторений-6
трицепс
трицепсовые разгибания на тренажере: подход-2 повторений-4-6
трицепсовые разгибания лёжа: подхода-2 повторений-6
выпрямление руки назад в наклоне: подход-1 повторений-6
предплечье
сгибание руки в запястьях со штангой:подходов-2 повторений-6-8
сгибание рук в запястьях с гантелями: подходов-1 повторений-6-8
пресс
подъем ног с весом у лодыжек: подходов-2 повторений-12-15
кранчи на блочном тренажере: подходов-2 повторений-8-10
кранчи с дополнительным весом: подходов-1 повторений-8-10

среда:
плечи тропеция
жим штанги сидя от груди:подходов-3 повторений-4-6
жим гантелей сидя с поворотом ладоней:подходов-2 повторений-4-6
отведение рук с гантелями стоя:подходов-2 повторений-6-8
трапеция
шраги со штангой:подходов-2 повторений-6-8
тяга штанги к подбородку узким хватом:подходов-2 повторений-6-8

четверг:
спина
тяга к груди на блочном тренажере:подходов-3 повторений-4-6
тяга к поясу сидя на тренажере:подходов-2 повторений-4-6
"гуд морнингз":подходов-2 повторений-4-6
гиперэкстэнзии с дополнительным весом:подходов-2 повторений4-6

пятница:
грудь
жим лежа на горизонтальной скамье:подходов-3 повторений-4-6
жим гантэлей на наклонной скамье под углом 25-3градусов:подходов-3 повторений-4-6
отжимания на брусьях с дополнительным весом:подходов-2 повторений4-6

суббота воскресенье отдых.
эту программу мне подогнал,её разработал пол дэлио.Мах-от она в инэти стоит 1500рублей. диск. Там в ней написаны правила системы:
Тренировать не более1-2 частей тела в один день
выполнять от 4-6 повторений в подходе
не проводить более 6-9 рабочих подхода
между тренировками отдыхать 2-3минуты
тренировка не должна длиться не более 30-40 минут
тренировать каждую мышцу групп один раз в 5-7дней
каждые 8-10 недель прерывать занятия.
весс нужно подбирать такой что бы можно было только сделать 4-6 повторений в подходе.
тогда можно получить максимальную отдачу.
Вы не считаете,что с такой программой можно себя загнать?

1)после приседов тяжелых ,тяжелую грудь не сделаеш  2)спину после 2 тяжелых упр.можно сделать с легким весом ,в виде заминки,так как сил не останется.
3)после 1 дня отдыха -делать тяжело опять ноги будет сложно -и морально и физически.4)после становой ,лучше для позвоночника ,повисеть,потянуть ,а не опять его грузить.5)И притом эта программа расчитана на работу с большими весами,что подразумевает хорошие связки,а новичку это с бухты барахты- принесет больные локти,плечи,колени.
И какие перспективы роста на будущие ты оставляеш?я делал с 8-10 повторов ,плавно падая до 3-5 повторов соответственно увеличивая раб.веса(в период около 1 года)

нормально.сам думаю на 1 группу мышц в день перейти,так на 40 мин в зал забежал грудак сделал и убежал,хочу посмотреть к чему дойду.

to Метан
тогда тока тезисы так сказать накидаю
1 если принять всю работу за неделю за 100% то на твоем месте я бы 40% отвел бы на ноги 30% на спину 20% на грудь и 10% на все остальное
2 работал бы на ноги с достаточно большим кол-вом повторений минимум 15-20 а то и больше
3 начинал бы и заканчивал трешу  аэробным комплексом упр на прес и пояс ополона уделял бы этому мин 10-15
4 снизил бы отдых между рабочими подходами на верхнюю часть тела до 1 мин на нижнюю до 2 мин и вообще зажал бы время треши мин эдак до 60-70-ти
5 включил бы в комплекс упры на кисти, к примеру в конце треши можно даже вложеными подходами там где руки не учавствуют, эта работа поможет тебе работать в последствии с большими весами в тягах, в смысле когда опять вернешся к тренингу на массу, кроме того раз уж ты на рельеф работаеш то очень красиво когда лучевые прорисованы.

да хотябы в тонаже посчитай!! к примеру - ты поднимаеш за неделю трешек 50 тон дальше на калькулятор и вперед!

Бля, а до тако я не додумылся.....

mangolin, нормальная прога! Главное что бы работала!!! А она работает? Значит всё гудок!!! Прислушайся к совету Берсерка.На мой взгляд,очень хороший совет.