Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга (Страница 5 из 8)

Прошу помочь, с программой тренировок.

Но предварительно опишу свою ситуацию.
В школе занимался плаванием (1,5 года) и каратэ (2 года). В институте тэквандо (2 года).
В зал ходил скачками, суммарно за период в 10 лет я ходил в зал только 1,5 года.
Итогом был вес около 86 кг, с моих 74 стандартных. Потом гулянки, учеба, работа и фиговое питание с режимом и постепенно мой вес упал до 66 кг, в январе этого года восстановился до 74  примерно (или 72…) и вот в марте я дошел до 83 кг, а сейчас вешу чуть меньше 81 (живот ушел и как понимаю приличная доля жира).
Так как родился сын и не нормированный график работы, то выделить время на зал пока не получается в будни 100% отпадает, а в выходные дома нужен, одна жена не справляется… и сон выходит не всегда 8 часов в сумме… с учетом того, что приходится вставать ночью.
Из инвентаря есть штанга с грифом 1,2 м (может быть 1,5м), набор блинов 2х2,5, 2х5, 6х10. Турник с широким хватом настенный, заменил свой дверной. Брусья в минутах 10 от дома (на них действительно редко бываю). На этом и набрал свой вес.
Занимаюсь я не по программе, а интуитивно и смотря от состояния организма перерывы между тренировками 2-4 дня. Делаю станувую, присяд (и то не максимальный вес, стоек нету, а повести может очень сильно), тягу на бицепс (1 раз в 2 недели), тягу в наклоне к поясу, армейский жим и отжимания. С жимом лежа большие проблемы, так как страховать некому и скамьи нету, а на табуретках когда делал они разъехались, на том и решил остановиться.
Отсюда я сделал следующие выводы, что у организма есть перспективы на этом инвентаре.

Вот тут я и попал в тупик или СМТ или составить свою программу и делать для себя.
Если делать для себя, то вот такой вариант вырисовывается, интервалы между тренировками будут делать не более 2-х дней (что бы не падал гормональный уровень).

День 1:
Становая
Армейский жим
Тяга штанги в наклоне к поясу
Подтягивания широким хватом

День 2:
Жим (страшновато, но нужно).
Отжимания (ими постараюсь добивать грудь – ноги на диван, под руки поставлю блины, что бы ниже опускаться)
Подъем штанги на бицепс.
Подтягивания узким хватом.

День 3:
Присед
Икры (штангу держу на вытянутых и расслабленных руках и поднимаюсь на мыски)
Пресс (подъем ног, вися на турнике думаю будет хорошим вариантом).

Между днями 3 и 1 буду стараться ходить на брусья, после 2-го дня должна уже грудь отдохнуть.

В качестве утяжелителей (подтягивания и отжимания) пока буду использовать рюкзак и блины…

Буду признателен за советы.

В целом норм.
Я бы...из первого дня выбросил отжимания. В третьем дне заменил махи гантелями вперёд на разведение гантелей в стороны (стоя или сидя) и добавил разведение гантелей в стороны в наклоне (стоя или сидя на задний пучок)

Заниматься по ощущениям и пока не надоест. Чувствуешь есть прогресс..делаешь...упёрся...надо менять.

Любое упражнение, если его делать делать без соблюдения правильной техники и с неадекватными весами, вредно.

Спасибо! Ну я ещё, наверное, к своему колличеству каллорий не добрался. Сейчас колеблется рацион в районе 3200. Углей 300-350 в день. Всё как на диете, только углеводов больше стало)))))

проблем нету с локтями. читал про тягу к подбородку, что она плечи расширяет. но проблема вот в чём.
Движение неестественное для человека: при поднятии веса, небольшое сухожилие сталкивается с костью, которая вращается вовнутрь. Сразу боли не будет, но через несколько месяцев может начаться тендинит – воспаление плечевого сухожилия.
а французский не буду делать. уж очень плохо о нем пишут. может стоит попробовать калифорнийский жим?
программа, по которой я занимаюсь, в ней не сильно много упражнений? вроде как одно базовое и 2-3 изолированных. как я понял, программа для рельефности тела оптимальна?

хорошо) я всё понял. спасибо за помощь!

Созрел для того, чтобы начать заниматься дома. Я новичок и знаю довольно мало, но что-то знаю
Постараюсь обрисовать ситуацию.
У меня сколиоз (не очень сильный), вероятно, из-за слабых мышц спины. Мышцы спины у меня просто никакие. Нет их, грубо говоря

Заниматься собираюсь дома. Мне не жалко денежек (ну, в пределах 50тыщ р. на первое время, я надеюсь, уложиться можно?) и я не разбираюсь в программах.

Я немного почитал разные источники и, насколько я понимаю, мне дома понадобятся:
1. Разборные гантели, 2шт.
Тут есть пара вопросов:
Для меня делать упражнения на бицепс с весом, например, в 10 кг достаточно легко. Насколько я знаю, чтобы наращивать мышцы нужно от 6 до 12 повторений. Я делаю с 10 кг значительно больше в разных упражнениях.
С возможностью до набора какого веса вы бы посоветовали брать гантели?
Если на форуме не запрещены ссылки на конкретные примеры гантелей (реклама, мало ли) - приведите, пожалуйста.
Вот, то, что нашёл я:
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

2. Штанга. Тут у меня, по сути, те же вопросы, что и насчёт гантелей. На какой вес ориентироваться (примерно) поначалу в моём случае? Какую лучше брать?
3. Наклонная скамья. Это для меня самый сложный вопрос. Посоветуйте хорошую))) Если нет конкретного примера, то на что следует обратить внимание при выборе и какую цену рассчитывать, если брать хорошую.
Примеры:
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
4. Какие-то два "столбика" для штанги для выполнения жимов. Если я всё правильно понял.

Ну и какую вы бы посоветовали программу с упором на развитие мышц спины (не забывая про всё остальное, разумеется).

Тренируюсь дома по 2-дневному сплиту, 3 раза в неделю (Вт, Чт, Вс), чередуя. Общее время тренировки 60 минут (разминка - 5 минут, отдых между упражнениями - 5 минут, отдых между подходами - 1 минута)

1 тренировка (спина, плечи, бицепс, пресс)
- Становая тяга - 12, 12, 8, 8
- Жим стоя (гантели) - 12, 12, 8, 8
- Тяга в наклоне - 12, 12, 8, 8
- Подъём на бицепс (гантели) - 12, 12, 8, 8
- Подъём туловища - 30, 30, 30

2 тренировка (ноги, грудь, трицепсы, пресс)
- Мёртвая тяга  - 12, 12, 8, 8
- Жим лёжа (гантели) - 12, 12, 8, 8
- Гакк-приседания - 12, 12, 8, 8
- Французский жим (гантели) - 12, 12, 8, 8
- Подъём ног - 30, 30, 30

Тренируюсь по этой программе 3,5 месяца. Жду критики и советов.

Ну не взаимозаменяемы они.   Если заменять становую, то гиперэкстензиями с весом, или гудморнингом.
Про пресс согласен - много его, учитывая, что он хорошо работает и в становой и в приседе.

Вот это правильно. Лично у меня вызывает уважение в зале любой новичок, который технично и грамотно делает базовые упражнения. И не важно, что вес пока небольшой. Если правильно делает, веса вырастут. Это и со стороны смотрится красиво и реально в сто раз полезнее, чем корявый читинг с подбрасыванием и подныриванием под неподъемные гантели.