Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 377 из 407)

На одном сайте нашел интересные фулбади с разными акцентами....
Скажите эти проги имеют право на жизнь.........или это бред севой кобылы ?

Пример программы с акцентом на развитие ширины спины-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1.Подтягивания 3х10____ 3х10_____3х8____3х8____4х6____4х6
легко
2. Присед 4х10__ 4х10____ 4х8____4х8____5х6___5х6
3. Жим лёжа 4х10__4х10____4х8_____4х8____5х6__5х6
4. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
5. тяга гант. в накл. 2х12____2х12____2х10____2х10___3х8____3х8
6. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
7. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 23- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Подтягивания 4х10__4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
с весом
2. Присед лёгкий 3х10____3х10______3х8_____3х8_____4х6_______4х6
3. Жим стоя/сидя 4х10___4х10_____4х8____4х8_____5х6___5х6
4. Жим лёжа у.х. 3х12____3х12_____3х10____3х10_____4х8_____4х8 хват 30-40 см.
5. Тяга гант. в накл. 2х12____2х12_____2х10____2х10_____3х8______3х8
6. Гудмонинги 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8______4х8
7. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15_______5х15

Итого 22- 30 п.
отдых 48-72 часа

Такое циклирование с подтягиванием будет иметь смысл, если на раз можешь подтянуться не менее 15 раз. Можно вместо подтягиваний- тягу верхнего блока. Лёгкую тренировку подтягиваний можно построить по аналогии с лёгким приседом.

Пример программы с акцентом на развитие грудных-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. «Бабочка» 3х12______3х12_____3х10_____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12______4х12_____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12______3х12_____3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 4х25______4х25_____5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10___4х8____4х8_____5х6___5х6
2. Жим лёжа 45 гр. 4х10____4х10___4х8___4х8_____5х6___5х6
3. Брусья 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8______4х8
4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8______5х8
5. махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8______4х8
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа

Пример программы с акцентом на развитие рук-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа у.хв. 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6___5х6 хват 30-40 см
3. Махи в наклоне 3х12______3х12______3х10____3х10_____4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12______4х12____4х10____4х10_____5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8___4х8
6. Икры 4х25______4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10____4х8___4х8___5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8__4х8__5х6___5х6
3. Жим лёжа 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. Бицепс+триц 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8
Суперсет легко
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа

Пример программы с акцентом на развитие дельт-
Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10___ 4х10____ 4х8____4х8___5х6____5х6
2. Жим лёжа 45 гр. 4х10__4х10___4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8___5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8___5х6___5х6
3. Жим лёжа 3х12_______3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
4. тяга верх. Блок 4х12_______4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. махи в наклоне 3х12_______3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа

Ясно ПС просто пытаюсь слепить свою прогу на 2 дня ......
1
Приседание
Жим лежа
Разводка
Махи в сторон
Тяга блока к груди
ЖУХ

2
Становая
Жим сидя
Махи в накл.
Жим лежа под углом 45
Жим ногами
ПШНБ
Вот накидал свою прогу......Ваше мнение, если не тяжело ?

Я бы во второй день убрал жим ногами вклинил куда-нибудь тягу гантели или штанги в наклоне.
в моих фуллбади программах я день ото дня чередовал вертикальные и горизонтальные тяги длч спины,присед со становой,различные варианты жима стоя и сидя и тягу к подбородку
Мне кажется принципиально важным использовать только свободные веса и многосуставные упражнения.т.е. никаких блоков,махов и т.д.
хотя,сам-то я более-менее тренированный чувак,потому и тренировался так.
клиентам в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья давал и изоляцию,и тренажеры.
единственное,что сейчас я изменил бы-это чередование не становой и приседа,а приседа и тчжелых выпадов со штангой... но это мое видение,я я его ни откуда не заимствовал и пришел имперически к нему)))

...и еще пресс/гиперэкстензии надо добавить)))

Во первых - упражнения на пресс - не лучшая разминка, лучше поотжиматься и поприседать без веса.
Во вторых - пресс участвует, в качестве стабилизатора, во многих базовых упражнениях и "убивать" его на разминке не стоит - лучше ставить в конце тренировки.

Категорических советов не было - просто высказал своё мнение. Специально в подпись забил "ИМХО", чтобы в каждом посте его не вставлять))

Он делает 2 подхода на максимальное количество повторений. Не знаю как у тебя, но если я на разминке так пресс забью, то становая или присед у меня скорее всего пойдут хуже.
Любые упражнения со своим весом (скручивания, гиперэкстензии, отжимания и т.д.) в рамках разминки уместны, но не в отказ. Поправь меня, если я не прав.

утомленный пресс?

утомленный пресс это вообще што такое?это сколько же надо ебощить и главное как,что бы его утомить так что бы он на приседе или становой,помешал?и с какими весами надо работать в этих упражнениях...не говоря уже о том что неизвестно,сколько там будет эти 2 на максимум...максимум раз 20-30 или 200-300...

Добавлено: 14-11-2013 18:02

сари мне... я за  тобой наблюдаю...

То есть твой личный дрыщизм это вселенский показатель утомляемости брюшного пресса который берётся за основу и является мерилом ? 

Согласен с Маратом, на что там повлияет эта разминка я даже не представляю.
И вообще если так судить то вообще разминаться не надо, онож потом гляди тренировка не на полную получится. 
Я допустим перед тем как тренировать плечи беру гантельки по 5 кг и машу ими в разные стороны до отказа пару подходов. Вот теперь думаю аяй. чеж я делал, этож я получается плечи потом на полную загрузить не мог. 

Кстати, я могу на пресс 100 скуручиваний сделать. Хотите видео? 

А чем структура мышц пресса отличается от других мышц?   ...Зачем его долбить каждую трень?Ты же грудные каждый раз не делаешь...или бицепс.
Объясните ,если не прав...

Не, ну какбы пресс всетки работает постоянно, поэтому и к нагрузке он всетки привыкший. Ну и пресс ведь большинство качает не на объем и массу. А именно на выносливость. поэтому ежедневные тренировки пресса допустимы.