Общие вопросы тренинга (Страница 108 из 128)

Уважаемые бодибилдеры! Теперь можно мне задать вопрос?
Из-за напряженного графика у меня не особо находится времени заниматься собой вот уже пол года. Поэтому регулярные тренировки у меня бывают редко. Вот,в чем суть вопроса.
Могу ли я делить тренировку на две части - первая утром,часов в 7 - это занятия на турнике (отжимания на брусьях,подтягивания широким,узким и обратным хватом и,возможно,пресс); вторая - вечером,часов в 5 - это занятия дома (жим гири от плеча,отжимания от пола,занятия с эспандером на бицепсы и предплечья,качание пресса). То есть,есть ли смысл в такой тренировке? Или лучше постараться выкрасть время для комплексной?
Надеюсь,я правильно задаю вопрос,и Вы поймете,что я хотел сказать.
P.S. я студент,18 лет,73 кг,180 см.

Делай как получается, единственное не вижу смысла одну группу мышц разбивать на два раза. Вообще же, существует мнение, что тренировка чем короче тем лучше, и если бы можно было бы убить мышцу всего одним подходом одного упражнения, то это была бы самая идеальная тренировка.

А,если не разбивать на два раза одну группу мышц,а просто в одно время качать одни группы,а в другое - другие? Это допустимо?

Допустимо. Исходи из того, что одна группа должна получить за тренировку 9 подходов. Скажем, три упражнения по 3 подхода. Можешь, хоть три раза в день тренироваться. Утром грудь, в обед бицепс, вечером трицепс. Кто тебе запретит? ))

на вдохе естественно...представь что тебе надо измерять объем воздушного шарика....ты будешь его измерять надутого или спущенного?

Интервальное кардио. Быть или не быть

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

В очередном номере уважаемого американского журнала по ББ читаю о результатах еще одного исследования уважаемых американских ученых относительно преимущества интервального кардио. И в очередной раз тешу себя надеждой, что ну вот в этот раз они наконец-то обоснуют, в чем же преимущество этого «интервала». НЕТ!
Опять только голые данные, что исследовались две группы три раза в неделю. Одна делала классическое кардио по 30 минут в день, а вторая группа делала интервальное кардио 4–6 спринтов по 30 секунд с отдыхом 4 минуты между спринтами. Как итог – вторая группа сбросила в 2 раза больше жира.
У меня есть большое желание «видеть» биохимию этого сравнения, поэтому беру на себя смелость и ниже излагаю свою логику преимущества интервального кардио.
И второй момент – как вывод – насколько это подходит для билдинга?
Начну с физиологии жиросжигания. Жировые резервы нашего организма представляют собой множество жировых клеток, которые называются адипоцитами, в них жир депонируется в виде такой биохимической формы, которая называется триглицеридами. Триглицериды – это 3 молекулы жирных кислот (пальмитовой, стеариновой и др.), которые связаны посредством глицерина.
Сгорает жир, а вернее, жирные кислоты, в активных клетках. В главной степени, в мышечных. Для того чтобы сжечь жир, необходимо «открыть» адипоцит, произвести липолиз триглицеридов на жирные кислоты и глицерин (мышечные митохондрии окисляют не триглицерины, а жирные кислоты по отдельности) и доставить жирные кислоты в мышечные клетки посредством липопротеинов (жир в свободной форме по крови перемещаться не может – он в воде нерастворим!).
Вот этой биохимией мы с вами и занимаемся на тренировке, когда озадачены жиросжиганием.
А теперь самое интересное – как «открыть» адипоциты и запустить жиросжигание?
По большому счету, только два сигнальных агента есть у организма. Это гормоны адреналин и кортизол. Только они могут «открывать» адипоцит и запускать жирные кислоты в систему крови с доставкой в рабочие клетки.
Адреналин, или гормон стресса, страха, работает моментально. Он запускает организм к работе мгновенно, выбрасывая в кровь максимум энергетических ресурсов в виде глюкозы и жира.
Кортизол – это тот гормон, который пытается сохранить уровень энергии организма не ниже критического. Он начинает действовать, когда уровень глюкозы, аминокислот и жиров в крови достигает нижнего критического уровня. Тогда он начинает секретироваться в повышенных количествах и извлекать энергию из всех тканей, которые попадутся ему под руку. В том числе и из жировых. Из практики ББ вы знаете, что продолжительность тренировки рекомендуют делать не дольше 45 минут. Вот это тот ориентир, когда организм прибегает к НЗ, т. е. начинает секретировать усиленно кортизол.
Из вышесказанного, наверно, уже становится понятным, в чем преимущество интервального кардио? При «интервале» мы работаем с адреналином, при классическом кардио – с кортизолом… который может и не начать выделяться.
А теперь второй и самый интересный вопрос: насколько преимущества «интервала» подходят ББ?
Начну с того, что я не встречал «жизненного» исследования. Все исследования были лабораторные. Испытуемые занимались… только кардио!!! Если вы занимаетесь «качкой», то куда вам вставить кардио? В начало тренировки? Не сможете потом качаться. В конце тренировки? А вы попробуйте дать 4-5 спуртов после тренировки, к примеру, ног. Ну что, получилось? В отдельный день? Да, это, пожалуй, единственное решение, при котором можно применять интервальное кардио. Но, к примеру, мне это не подходит. У меня 6 тренировок в неделю и свободного дня отдельно на кардио у меня просто нет.
Давайте вспомним, что мы делаем на классической билдерской тренировке. Мы берем снаряд, делаем подход, скажем, в течение секунд 30, и затем отдыхаем 3-4 минуты. Только я заметил тождественность цифр с примером интервального кардио в начале статьи?! Да это же не что иное, как частный случай «качки»! Ну и зачем, спрашивается, это интервальное кардио нужно? Выделить адреналин? Так я его выделю при классическом тренинге!
А вот дальше вопрос самый главный. Важно не только выбросить жирные кислоты в кровь, важно их еще и сжечь! А сжечь их можно только окислением, т. е. аэробикой!!! В противном случае избыток жирных кислот крови возвратится в жировые депо. В худшем случае добавятся проблемы атеросклероза (отложения на стенках сосудов), ведь все мы знаем, что стресс на самом деле ничего хорошего не несет.

Как заключение
С некоторых пор пришел к следующей системе жиросжигания. Тренировку стараюсь проводить высокоинтенсивную, но недолгую. Задача – запустить адреналин по максимуму и минимизировать кортизол. В конце тренировки – классическое кардио! Пульс не более 130–140 уд/мин. В большинстве случаев это просто ходьба. Скорость – 5,5–6 км/час. Правда, люблю ставить небольшой уклон для переноса нагрузки на заднюю поверхность бедра. Но это не принципиально.
И последний, очень немаловажный момент: кортизол я дополнительно «гашу»! Перед аэробикой выпиваю немаленькую порцию ВСАА.

Насколько я понял...БЦАА лупить безжалостно 

Эндоморф

Эндоморф – человек, телосложение которого отличается наличием среднего или достаточно большого количества жировых отложений. Таких людей еще принято называть «ширококостными». Представители этой категории обладают широкой талией и массивным телом. Главная отличительная черта данной группы – возможность быстро набирать жир, увеличивая тем самым общую массу тела.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Эндоморф: питание и программа тренировок

Главное преимущество человека подобного телосложения – огромная физическая сила. Кроме того, эндоморф характеризуется большим потенциалом роста мышц. Представители этой категории, кажется, созданы специально для бодибилдинга.

Единственный недостаток эндоморфа – неспешный процесс обмена веществ, из-за которого, собственно говоря, и возникают избыточные жировые отложения. Именно по этой причине тренировки для эндоморфа должны быть особенными.

Все упражнения для этой категории составляются с учетом особенностей их организма. И выглядит обыкновенная программа для эндоморфа чаще всего следующим образом:

    Упражнения силовой тренировки подобраны таким образом, чтобы обменные процессы в организме могли максимально ускориться. Программа тренировок для эндоморфа предполагает выполнение упражнений на высокой скорости, однако заключается она в работе с относительно небольшими весами. Это способствует сжиганию максимально допустимого количества жиров.
    Эндоморфы параллельно с силовыми тренировками должны выполнять аэробные упражнения. Получаса в день должно хватать.
    Питание не должно сводиться к исключению каких-либо продуктов. Представителям данной категории просто необходимо будет следить за тем, чтобы количество употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов не превышало норму.

Эти правила – простой ответ на вопрос, как накачаться эндоморфу, притом они помогают достичь максимально эффективного результата в кратчайшие сроки.

Поскольку представители категории набирают вес без труда, программа на массу для эндоморфа выглядит достаточно простой. Увеличенное количество приемов пищи и слегка измененный рацион - все - необходимые для наращивания мышечной массы килограммы готовы.

Для большей эффективности можно добавить в пищу моно- и полинасыщенные жиры. В период набора веса эндоморфы могут забыть о подсчете калорий и изучении процента жирности в том или ином продукте.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Прежде чем узнавать, как накачаться эндоморфу, необходимо запомнить, что в рацион обязательно должны быть включены витаминные комплексы.

Питание для эндоморфа

Поскольку все представители этой категории склонны к полноте, к собственному рациону им относиться необходимо с особым вниманием. Правильно составленная диета для эндоморфа включает в себя все необходимые питательные вещества, но при этом их количество строго нормируется.

Белки и жиры считаются друзьями эндоморфа. В то время как углеводы находятся в списке злейших врагов. Однако этот факт вовсе не значит, что углеводы нельзя употреблять в пищу в принципе. Правильнее сказать – не стоит допускать их переизбытка. Небольшая порция пищи, содержащей крахмал или сахар, принятая после тренировки, будет очень кстати. Ведь после занятий спортом организм находится в тонусе, он сможет быстро «расправиться» даже с ненавистными углеводами.

Употребление в пищу большого количества овощей и фруктов только пойдет на пользу. В них содержатся фитонутриенты, которые благотворно влияют на гормоны. Минералы и микроэлементы, содержащиеся в фруктах, обеспечивают поступление в организм необходимого количества щелочи для нейтрализации закисления вызванного белками.

Известные бодибилдеры эндоморфы
Среди знаменитостей немало представителей именно подобного телосложения. Многие нашли себя в бодибилдинге, поскольку, как уже говорилось выше, этот вид спорта подходит быстро набирающим массу и чрезвычайно сильным эндоморфам.

Телосложение данной категории встречается у большинства известных актеров. Наиболее известные из них:

    Рассел Кроу;
    Робин Уильямс;
    Денни ДеВито и другие.

Один из самых известных бодибилдеров, Эван Центопани, также относится к числу эндоморфов.

Сушка для эндоморфа: преимущества и недостатки
Огромное преимущество эндоморфа заключается в его возможностях работать с большими нагрузками. Поэтому, когда наступает период «сушки», спортсмены, относящиеся к данной категории, должны приготовиться к серьезной работе над собой. В то время, когда диета в этот период не будет отличаться строгостью, программа тренировок может показаться среднестатистическому спортсмену просто неподъемной.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Обыкновенно сушка для эндоморфа проходит безболезненно, а конечный результат выглядит просо потрясающе. Все это, благодаря удачным генетическим данным, которые обеспечивают более легкий набор чистой мышечной массы.

Для улучшения работы организма рекомендуется принимать рыбий жир, в составе которого содержится специфический волоконный белок. Это вещество способствует снижению веса. Однако касательно дозировок жира лучше всего проконсультироваться со специалистом.

Кто, сколько между подходами отдыхает?

Подскажите можно ли нормально прокачать плечи без жимов. т.е разводками, протяжками?

Думаю, в начале   тренировок - жимы на плечи нужны... хотя... нет, не нужны , а необходимы  ...

... ибо сам  пожалел, что не делал их толком несколько лет...

ясно, попробую обойтись без жимов.